Bagaimana melakukan latihan perut tentera

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mencari kedudukan awal
• Bahagian 2 Lakukan sit-up
• Bahagian 3 Ambil ujian

Dalam artikel ini: Cari kedudukan awal. Tuliskan sit-upPass the test5 Rujukan

Untuk lulus ujian kecergasan fizikal, lelaki dan wanita mestilah dapat melakukan 53 sit-ups (latihan abdomen), 72 untuk mencapai tahap "cemerlang". Tempat duduk didiskualifikasi jika tidak dilakukan dengan betul.

peringkat

Bahagian 1 Mencari kedudukan awal

1. 
   

   
   Berbaring di belakang anda di atas lantai. Lakukan pada permukaan yang sama rata, sama ada di atas lantai atau di luar, di rumput.

2. 
   

   
   Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 °. Kaki anda hendaklah rata di atas tanah, 30 cm selain.
   • Semasa ujian tentera, seseorang akan menjaga kedudukan kaki atau pergelangan kaki anda. Cari rakan kongsi untuk memegang kaki anda untuk mensimulasikan ujian sebenar.
   • Tumit adalah sebahagian daripada kaki anda yang mesti bersentuhan dengan tanah. Anda boleh mengangkat jari kaki anda jika anda mahu.

3. 
   

   
   
   
   Hilangkan jari anda di belakang kepala anda. Mereka mesti kekal di dalam latihan, jika anda mengubah kedudukan mereka pada bila-bila masa, ini boleh menyebabkan hilang kelayakan.

Bahagian 2 Lakukan sit-up

1. 
   

   
   Angkat patung anda agar tegak. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat badan sehingga pangkal leher anda berada di atas dasar tulang belakang anda.Hentikan apabila langle yang membentuk pinggul anda mencapai 90 °.
   • Jangan gulung belakang anda. Dia mesti tetap tegak.
   • Jangan angkat punggung anda di luar tanah untuk mengangkat badan anda.
   • Jangan biarkan lutut anda menonjol di atas 90 °.

2. 
   

   
   Kurangkan belakang sehingga bilah bahu anda menyentuh tanah. Mempunyai pergerakan yang mantap. Jangan tinggalkan melantun dan jangan berehat apabila anda kembali ke kedudukan asal.

3. 
   

   
   
   
   Ulangi latihan ini. Buat pergerakan yang sama dan ulangi sekurang-kurangnya 55 kali. Sekiranya anda berehat di atas tanah, anda perlu bermula dari awal. Mana-mana sit-up boleh didiskualifikasi dari akaun akhir jika anda melakukan kesilapan berikut:
   • jangan angkat bahagian atas badan anda supaya ia tegak,
   • curl belakang anda,
   • melebihi sudut 90 darjah dengan lutut anda,
   • tidak berjaya mengekalkan jari anda di belakang kepala anda,
   • angkat punggung anda di luar lantai.

Bahagian 3 Ambil ujian

1. 
   

   
   Nyatakan bilangan sebenar sit-up yang perlu anda selesaikan. Sekiranya anda berumur antara 17 dan 21 tahun, buat sekurang-kurangnya 53 tempat duduk setiap set untuk lulus bahagian ujian kecergasan ini. Sekiranya anda berumur 22 hingga 26 tahun, buat sekurang-kurangnya 43 orang.

2. 
   

   
   Amalan melakukan lebih banyak sit-up daripada jumlah yang diperlukan. Apabila anda melatih, terus bersenam selagi otot anda dibenarkan. Teruskan sehingga anda telah menyelesaikan 4 set. Antara setiap siri, anda tidak boleh mengambil lebih dari 1 minit berehat.

3. 
   

   
   Amalkan beberapa kali seminggu. Untuk melihat dan merasakan hasil, matlamat untuk melaksanakan 4 siri 3 hari seminggu, selama 6 minggu. Untuk hasil yang lebih cepat, meningkatkan jumlah set atau kekerapan latihan setiap minggu.

4. 
   

   
   Bekerja untuk mencapai kecemerlangan. Sekiranya anda dapat melaksanakan 72 orang dengan sempurna, anda akan mendapat skor 90 mata dan tahap "cemerlang" untuk latihan ini. Jika anda pandai melakukan sit-up, bekerjasama sekeras mungkin untuk mencapai tahap tertinggi.