Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah latihan bangunan otot
- Kaedah 2 Peregangan kaki dan buku lali
- Kaedah 3 Mengurut kaki
Kaki manusia diperbuat daripada 26 tulang dan kira-kira 100 otot, tendon dan ligamen. Ia juga merupakan sebahagian daripada badan yang membawa berat badan yang paling banyak, itulah sebabnya tidak jarang mengalami masalah sakit atau kaki pada satu masa atau yang lain dalam kehidupan seseorang. Bawang, pronasi, kendur lengkung plantar, jari kaki, plantararponitis dan kekejangan otot dapat menyebabkan rasa sakit. Anda boleh membuat mereka hilang dengan mudah dengan melakukan senaman untuk meregangkan otot dan mengurangkan ketegangan.
peringkat
Kaedah 1 Adakah latihan bangunan otot
-
Dapatkan nasihat. Sekiranya anda mengalami sakit kaki atau buku lali, anda harus mendapatkan nasihat daripada doktor atau podiatrist. Jika kesakitan tidak hilang, walaupun dengan rehat, ais, atau mengangkat, anda mungkin mempunyai invois. Ini lebih berkemungkinan jika anda melihat bengkak, lebam atau perubahan warna. Anda mesti mendapatkan rawatan dan X-ray untuk mengesahkan kemungkinan ini.- Jika anda mengalami patah atau kecederaan lain seperti yang di atas, tanya doktor anda untuk latihan fisioterapi yang boleh anda lakukan.
-
Cuba untuk meningkatkan jari kaki. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Naikkan jari kaki yang kecil sedikit sambil mengekalkan jari kaki yang rata. Berlatih hingga anda mencapai lima kaki, satu demi satu, bermula dengan kaki besar dan berakhir dengan yang lebih kecil. Berlatihlah untuk menurunkannya satu demi satu bermula dengan yang paling kecil dan berakhir dengan kaki besar. Ulangi lima belas kali.- Sekiranya anda mendapati latihan ini sukar, cobalah untuk mengangkat kaki besar dan menurunkannya sehingga anda dapat melakukannya dengan betul. Perlahan bergerak dari satu ke yang lain sehingga anda boleh menggerakkan jari kaki lima.
- Latihan ini direka untuk menguatkan otot extensor, salah satu daripada kumpulan otot yang membolehkan jari kaki bergerak naik dan turun. Sekiranya extensors dan flexors anda cukup kuat, anda akan mendapat keseimbangan dan keseimbangan yang lebih baik, yang akan menghalang kecederaan daripada kemalangan.
-
Bendakan jari kaki. Letakkan tuala di lantai di bawah kaki kanan anda. Tegang jari kaki anda dan bengkokkan mereka untuk mengikat tuala di bawahnya. Naikkannya 2 hingga 4 cm dan tahan selama kira-kira lima saat. Rehatkan di atas tanah. Ulangi lima kali. Kemudian, ulangi latihan yang sama di sebelah kiri.- Bersantai otot selepas setiap senaman.
- Cuba untuk meningkatkan panjang masa anda memegang tuala sehingga sepuluh saat.
- Latihan ini memberi tumpuan terutama pada menguatkan otot ekstensor jari kaki.
-
Ambil beberapa log. Letakkan 20 bola di lantai di sebelah mangkuk kecil. Duduk di sofa atau kerusi sambil berehat. Angkat bola bulan selepas satu sama lain dengan salah satu kaki anda dan masukkannya ke dalam mangkuk. Kemudian letakkan bola kembali ke tanah dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. Ia akan membantu menguatkan otot kaki anda. Ia juga berguna untuk plantar fasciitis, tetapi juga untuk kecederaan lain seperti kecederaan tisu penghubung yang disebabkan oleh hiperkrip. -
Tulis abjad. Duduk di atas sofa yang memelihara belakang anda. Regangkan salah satu kaki anda dan angkat kaki anda beberapa inci di atas tanah. Lukis huruf abjad di udara dengan menggunakan kaki besar anda. Kemudian ubah kaki anda dan mulakan semula dengan kaki besar yang lain. Latihan ini menguatkan otot extensor dan flexor di kaki.- Ini juga boleh berguna dalam kes plantar fasciitis atau masalah lain. Ia amat berkesan untuk pemulihan pergelangan kaki.
- Buat pergerakan kecil. Hanya gunakan buku lali, kaki dan kaki anda.
-
Buat dorteils sambungan. Balutkan tali elastik di sekitar lima jari kaki kiri anda di tengah. Harus ada rintangan sederhana untuk menarik perlahan-lahan. Sebarkan jari kaki. Ini membolehkan untuk meregangkan band sebanyak mungkin. Tahan selama lima saat dan berehat jari kaki. Ulangi rehat ini lima kali pada setiap kaki.- Pastikan untuk berehat otot selama kira-kira lima saat.
- Ini membantu menguatkan otot-otot kaki, ia adalah senaman yang digunakan untuk menyembuhkan plantarponitisitis plantar sebagai pemanjangan tisu penghubung.
-
Cuba tarik kaki besar. Balutkan tali elastis antara kaki kanan kaki kanan anda dan kaki besar kaki kiri anda. Keluarkan kaki bersama-sama. Kemudian cuba hapus jari kaki dari yang lain sambil mengekalkan pergelangan kaki terpaku. Ketatkan band elastik sebanyak mungkin, kemudian berehatlah otot. Ambil rehat lima saat di antara terbentang dan ulangi lima kali.- Latihan ini membantu menguatkan otot-otot di kaki.
-
Melakukan latihan penyongsangan pergelangan kaki. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Lampirkan salah satu pita ke objek tetap, seperti kaki meja. Ia mesti berada di sebelah anda, di kaki anda. Balutkan bahagian lain jalur elastik di bahagian kaki tepat di bawah jari kaki. Kaki meja sepatutnya berada di sebelah anda. Gelung jalur ini akan mengalir kaki anda sebelum bergerak di sekitar kaki meja bersebelahan dengan anda. Pastikan pergelangan kaki anda dari meja dengan meregangkan tali rintangan.- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu anda menguatkan otot pergelangan kaki dan kaki di setiap sisi. Ia juga membantu mengelakkan dan merawat kelenjar.
-
Melakukan latihan sisihan buku lali. Mereka kelihatan seperti latihan penukaran. Duduk di atas lantai dengan kaki anda terulur di hadapan anda. Posisi band rintangan untuk latihan sebelumnya, tetapi luncurkan gelung di atas gerbang bukannya meletakkannya di dekat jari kaki. Naikkan kaki dari meja dan tarik pita itu.- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu anda menguatkan otot-otot fibula dan tibia pada kedua-dua belah pergelangan kaki. Ia juga boleh membantu merawat atau mengelakkan keseleo.
-
Adakah sambungan betis. Berdiri di hadapan dinding, puncak kerja atau di sekeliling pendirian stabil. Letakkan tangan anda di dinding di hadapan anda. Dapatkan berjudul untuk memulakan senaman. Dari kedudukan ini, turunkan kaki anda ke tanah sambil menjaga keseimbangan dengan tangan anda melawan dinding. Ulangi sepuluh kali, pastikan untuk berehat kaki anda di atas tanah dengan perlahan.- Untuk membuat latihan lebih teruk, cuba berdiri di atas jari dengan berdiri di atas satu kaki dan bermula sepuluh kali di setiap sisi.
Kaedah 2 Peregangan kaki dan buku lali
-
Semak pelbagai gerakan pergelangan kaki anda. Duduk duduk meregangkan kaki anda di hadapan anda. Tanpa bergerak, arahkan jari kaki anda ke badan anda sejauh yang anda boleh tanpa mencederakan diri sendiri. Tahan selama sepuluh saat. Kemudian arahkan mereka ke arah yang bertentangan dan tahan lagi selama sepuluh saat. Kemudian tunjukkan jari kaki di kaki yang bertentangan dan tahan lagi selama sepuluh saat. Kemudian arahkan mereka ke arah yang bertentangan antara satu sama lain dan tahan selama sepuluh saat. Akhirnya, putarkan pergelangan kaki anda mengikut arah jam sepuluh kali dan sepuluh kali ke arah yang lain.- Latihan ini telah dibangunkan oleh pakar pemulihan untuk membantu meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti pergelangan kaki.
- Mengikut pakar-pakar ini, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot pergelangan kaki, terutama otot tibia, dapat mengurangkan kecederaan, seperti keseleo.
- Gunakan siri ini pemanasan sebelum latihan regangan lain.
-
Lakukan selekoh lengkungan. Ia adalah regangan yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi ia lebih fokus. Duduk di atas sofa, memanjangkan kaki anda di hadapan anda untuk meletakkannya dalam kedudukan yang tegak lurus dengan kaki. Bengkokkan mereka kembali sejauh mungkin sambil mengekalkan kaki anda rata. Cuba pastikan kaki anda ketat supaya jari kaki dan tumit tetap sejajar. Tahan selama lima saat. Bersantai, kemudian hamparkan jari kaki anda sejauh mungkin dari anda.- Ulangi lima belas kali dengan menggerakkan kedua-dua kaki bersama-sama. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berbaring di atas lantai.
- Untuk meregangkan otot lebih sedikit, anda boleh menggunakan band rintangan.
- Apabila anda menunjuk jari kaki dari badan anda, anda menguatkan otot pada anak lembu.
-
Cuba dorsiflexion itu. Duduk di atas kerusi dan bengkokkan kaki kanan anda. Balut tuala besar di bawah kaki anda. Tarik hujung tuala ke arah anda. Tegang jari kaki sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit. Tahan selama sepuluh saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.- Ini membolehkan untuk meregangkan otot-otot kaki. Fleksibiliti yang baik dari otot-otot ini, seperti betis, adalah penting untuk pulih dari fasciitis plantar.
- Anda juga boleh melakukannya dengan band rintangan di atas tanah. Berikannya di sekeliling kaki meja. Berjalan dan bungkusnya di sekeliling kakimu. Bawa kaki ke arah anda, tarik ke arah band.
-
Adakah beberapa regangan Achilles. Berdiri di tangga tangga. Keseimbangan diri di tepi langkah dengan berdiri di jari kaki anda. Berdiri di dinding atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Perlahan rendahkan tumit anda sehingga anda merasakan otot betis tegang. Pegang selama 15 hingga 30 saat, kemudian berhenti. Ulang tiga kali.- Latihan ini membantu untuk melegakan otot betis. Menurut pakar, latihan semacam ini membolehkan rawatan integral plantararponitisitis. Otot terlalu kuat di dalam anak lembu boleh menghalang anda daripada membongkok dengan betul dan meregangkan tumit. Ia adalah latihan yang diperlukan untuk membantu anda pulih dari gangguan yang menyakitkan ini.
-
Adakah peregangan betis tegak. Berdirilah di depan dinding yang menjaga keseimbangan anda dengan meletakkan tangan anda di atasnya. Ambil satu langkah ke hadapan pada satu kaki dan bengkokkan lutut anda sedikit. Panjangkan kaki lain di belakang anda, meninggalkan tumit di lantai. Kemudian, bersandar lembut ke dinding sehingga anda merasakan otot di kaki betis terbentang. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.- Latihan ini membantu melegakan otot soleus, salah satu otot utama anak lembu.
-
Regangkan kelenturan jari kaki. Berdiri menghadap dinding, meletakkan tangan anda di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Regangkan kaki anda di belakang anda, memanjangkan kaki anda sambil meletakkan ujung kaki anda di atas tanah. Melepaskan merasakan otot pergelangan buku lali. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan jeda sejenak jika anda merasa kekejangan di jari kaki. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.- Semasa anda pergi, cuba simpan posisi seminit.
- Latihan ini direka untuk meregangkan otot-otot fleksor di kaki yang menjadikan ia bergerak relatif terhadap kaki.
Kaedah 3 Mengurut kaki
-
Ketahui tentang kepentingan urut. Pakar sering mengesyorkan urut. Mereka membenarkan untuk berehat kaki sambil meningkatkan peredaran darah. Mereka juga dapat membantu mencegah kecederaan seperti keseleo atau ketegangan. -
Urut diri dengan bola. Duduk di kerusi dan letakkan tenis atau bola golf di bawah kaki depan (bola tenis mungkin merupakan penyelesaian yang paling selesa). Gulungkannya di bawah kaki, bermula dari hadapan dan lulus ke tumit. Teruskan pergerakan selama dua minit. Anda harus merasai rasa urut di kaki anda.- Cuba gerakkan bola ke atas dan ke bawah untuk menjadikan urutan lebih berkesan. Ulangi kaki kiri selama dua minit.
-
Buat urutan pijat kaki. Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki kanan di paha kiri anda. Gunakan ibu jari anda untuk membuat bulatan di gerbang kaki. Jalankan tangan anda sepanjang kaki, berehat otot semasa anda pergi. Letakkan jari anda di antara jari kaki. Pastikan kedudukan ini dengan jari kaki selama kira-kira 30 saat. Urut setiap kaki untuk melepaskan ketegangan yang telah terkumpul.