Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah lenturan menggunakan berat badan
- Kaedah 2 Melakukan fleksibiliti menggunakan berat
- Kaedah 3 Varian
- Kaedah 4 Lakukan Lunges Menggunakan Berat Badan
- Kaedah 5 Membuat lunges menggunakan berat
- Kaedah 6 Varian
Adakah anda ingin memperkuat dan nada bahagian bawah badan anda? Ketahui lebih lanjut mengenai maklumat dan ide yang berguna yang akan membantu anda memasukkan keriting kaki dan lunges ke dalam program kecergasan anda.
peringkat
Kaedah 1 Adakah lenturan menggunakan berat badan
- Berdiri dengan kaki anda dari lebar bahu anda.
- Dari sana, anda boleh menggerakkan kedudukan anda lebih dekat atau lebih dekat dengan kumpulan otot yang anda targetkan, jika jurangnya besar anda akan bekerja di hujung kudung dan glute lagi manakala kedudukan yang lebih dekat akan memihak padu.
- Arahkan jari kaki anda ke luar untuk membantu menstabilkan diri anda
- Pastikan tangan anda lurus di hadapan anda.
-
Tekan pinggul anda, perlahan-lahan bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah.- Daripada lentur menegak, pinggul anda perlu berfungsi supaya punggung anda mundur ke belakang, seolah-olah duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
- Teruskan bersandar sehingga hambatan anda selari dengan lantai. Lutut anda tidak perlu melangkaui ujung jari kaki anda melainkan anda sangat tinggi.
- Berat badan anda perlu memberi tumpuan kepada tumit anda dan bukan pada jari kaki anda. Ini akan membolehkan anda melakukan lebih banyak fleksibiliti.
- Aktifkan otot anda. Sebelum pergerakan, aktifkan otot gluteal dan hamstring anda.
-
Pastikan belakang anda lurus dan lihat ke hadapan.- Sangat penting untuk menjaga lurus belakang anda apabila melenturkan, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang anda dan anda mungkin berisiko terikan otot atau cakera herniated.
- Pastikan torso anda membonjol dan mata anda lurus ke hadapan, ini akan membantu menjaga belakang anda lurus apabila melenturkan. Cuba melibatkan otot-otot perut ketika melakukan senaman.
-
Bangkit perlahan-lahan semasa berdiri.- Ambil istirahat pendek di bahagian bawah lekapan dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan anda. Pastikan belakang anda lurus dan tolak tumit anda.
- Tekan otot gluteal anda apabila anda sampai ke bahagian atas fleksi.
Kaedah 2 Melakukan fleksibiliti menggunakan berat
-
Mulakan dengan berat ringan.- Elemen yang paling penting untuk melenturkan adalah dengan mengamalkan pergerakan yang betul, jangan bengkokkan dengan berat sehingga anda mencapai pergerakan yang sempurna dengan hanya berat badan anda.
- Mulailah dengan berat badan yang rendah, menggunakan hanya bar contohnya (yang mempunyai berat 20 kilo) dan perlahan-lahan bergerak ke berat yang lebih tinggi apabila anda meningkatkan teknik dan kekuatan otot anda.
-
Kedudukan bar dengan betul.- Bar hendaklah diletakkan sedikit di bawah paras bahu anda pada peralatan. Kedudukan bar keselamatan mesti cukup rendah supaya anda boleh membengkokkan sepenuhnya dengan bar pada bahu anda.
- Apabila anda siap, jongkok di bawah bar dan tahan dengan tegas, telapak tangan anda ke hadapan. Resti bar di bahagian atas punggung anda (bukan pada leher anda). Jika ia tidak selesa, anda boleh menggunakan pad untuk bar.
-
Lakukan lenturan anda menggunakan teknik yang sama seperti latihan yang dijalankan dengan berat badan.- Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda, dengan jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
- Kawalan pinggul anda dan tolak punggung anda kembali sehingga hamstrings anda selari dengan lantai.
- Simpan dada anda, bahu belakang dan mata yang kelihatan lurus ke hadapan.
- Ingatlah untuk menjaga lurus belakang anda, ini sangat penting jika anda membengkokkan dengan berat berat.
- Berdirilah dengan meletakkan tekanan ke atas tumit anda dan jangan biarkan lutut anda lentur ke dalam. Jika ini berlaku, anda harus mengurangkan berat badan yang dibangkitkan.
-
Menghempap semasa keturunan, menghembus nafas pada pendakian.- Adalah sangat penting untuk bernafas secara mendalam apabila melengkapkan dengan berat berat, jika tidak, anda mungkin merasa pening, mual, atau pengsan.
- Bernafas dengan mendalam ketika anda turun dan menghembus nafas secara dinamik semasa anda muncul. Jika anda mengekalkan pola pernafasan ini, anda akan mempunyai tenaga untuk meneruskan latihan ini.
- Jika anda memotivasi diri untuk melakukan beberapa gerakan lagi, jangan takut untuk berehat antara latihan untuk bernafas sedikit.
Kaedah 3 Varian
-
Adakah keriting kaki dengan dumbbell.- Ambil dua dumbbells berat yang anda pilih dan tahan di hadapan anda, terhadap bahu anda, seolah-olah anda bersiap untuk menerapkan tekanan ke atas.
- Pegang berat dalam posisi ini dengan menggunakan teknik yang sama seperti yang dinyatakan di atas.
- Sekiranya anda ingin melakukan senaman ini semua otot-otot di dalam badan anda, tekan dumbbell apabila anda sampai ke bahagian atas fleksi, ini akan menggerakkan kaki anda, abs anda, punggung, bahu anda, badan anda dan otot anda. triceps dalam satu latihan!
-
Buat flexions diikuti dengan lompatan dalam lanjutan.- Varian ini hanya boleh dilakukan dengan berat badan anda, meninggalkan dumbbells.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan lentur yang normal, bangun dengan cepat dan lompat terus ke udara.
- Pulangkan serta-merta dengan cepat apabila anda mendarat.
-
Cuba bengkok pada satu kaki.- Pegang tangan anda di hadapan anda di atas bahu bahu anda dan angkat kaki kanan anda dari tanah.
- Bend pada satu kaki, menurunkan badan sebanyak mungkin sambil mengekalkan kaki kanan anda dari tanah.
- Meningkat perlahan ke posisi permulaan dan ulangi latihan di kaki yang lain.
-
Flex pada tiptoe.- Fleksi ini adalah sama dengan fleksi normal, satu-satunya perbezaan adalah bahawa anda melakukan senaman keseluruhan dengan keseimbangan pada jari kaki anda, tumit yang diangkat setinggi mungkin.
- Ia boleh menjadi agak sukar untuk mencari keseimbangan semasa latihan ini, pastikan untuk menguasai lekapan asas dengan betul sebelum anda mengatasinya.
Kaedah 4 Lakukan Lunges Menggunakan Berat Badan
-
Berdiri tegak, kaki anda terpisah lebar lebar bahu.- Letakkan tangan anda di atas pinggul anda, simpan punggung anda lurus, berehat bahu anda dan lihat lurus ke hadapan, ambil abs anda.
- Slot mesti dibuat di permukaan yang rata, padat, bukan pada tikar senaman. Anda akan kehilangan keseimbangan pada permukaan lembut.
-
Ambil satu langkah besar dengan satu kaki.- Panjang langkah bergantung pada ketinggian anda, tetapi biasanya pada tahap antara 60 dan 90 cm.
- Pada masa yang sama, turunkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sehingga kedua-duanya membentuk sudut 90 darjah.
- Lutut depan anda tidak boleh menonjol dari jari kaki anda dan lutut belakang anda tidak boleh menyentuh tanah.
-
Kembali ke kedudukan awal.- Jeda hingga lima saat di bahagian bawah slot.
- Tekan pada tumit kaki depan untuk kembali ke kedudukan awal.
-
Ganti dengan kaki yang lain.- Ulangi pergerakan, kali ini dengan kaki yang bertentangan.
- Ingat untuk mengekalkan otot anda apabila anda bersenam.
Kaedah 5 Membuat lunges menggunakan berat
-
Pilih berat badan anda- Slot menggunakan berat boleh dilakukan dengan dumbbells di setiap tangan atau barbell di belakang.
- Bagaimanapun, bar dikhaskan untuk atlet berpengalaman yang telah membangunkan keseimbangan yang sangat baik.
- Seperti kebanyakan senaman bina badan, mulakan dengan berat ringan sebelum menunggang.
-
Berdiri di kedudukan slot.- Dengan dumbbell di tangan (di sisi badan anda) atau bar di bahagian belakang, langkah ke hadapan dengan satu kaki untuk turun ke kedudukan lunge.
- Dua lutut anda perlu membentuk sudut 90 darjah. Lutut depan tidak boleh menonjol dari jari kaki anda dan lutut belakang anda tidak boleh menyentuh tanah.
-
Buka kaki anda tanpa mengambil langkah mundur.- Sekiranya anda membuat slot dengan beban, kaki anda hendaklah berada dalam kedudukan yang sama sehingga anda telah membuat bilangan ulangan yang diingini. Anda hanya perlu menekuk lutut anda untuk turun dan naik.
- Pastikan belakang anda lurus, bahu anda berehat dan belakang, dagu anda dan abdominals anda terlibat apabila anda melakukan latihan.
-
Tukar kaki anda.- Sebaik sahaja anda telah mencapai bilangan ulangan yang diingini, tukar kaki anda dan ulangi latihan di sisi lain.
Kaedah 6 Varian
-
Buat slot terbalik.- Slot terbalik menggunakan pergerakan yang sama seperti slot biasa, satu-satunya perbezaan ialah anda melangkah semula daripada mengambil langkah ke hadapan.
- Melangkah ke belakang memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kemahiran daripada pergi ke hadapan, yang memaksa anda untuk menyempurnakan teknik anda.
-
Flex bisep anda semasa lunges.- Ambil dumbbell di tangan masing-masing dan tahan lengan anda di sebelah anda.
- Apabila anda maju melalui celah, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbells ke arah bahu anda untuk membengkokkan bisep anda.
- Kurangkan dumbbells kembali ke kedudukan asal anda.
-
Buat lunges semasa berjalan.- Anda boleh membuat lunges dengan berjalan di seberang bilik, membuat celah di setiap langkah dan bukannya kaki depan anda kembali ke kedudukan asal apabila celah selesai.
- Latihan ini memerlukan rasa keseimbangan yang sangat baik, anda hanya perlu mencuba sebaik sahaja anda menguasai slot masih klasik.
-
Buat slits di sisi.- Slot di sisi menawarkan faedah yang sama seperti slit depan, tetapi mereka membuat pinggul, betis dan paha bekerja sedikit berbeza - variasi yang menarik yang harus anda masukkan ke dalam program latihan anda.
- Mulailah kaki dan lutut bersebelahan dan buat langkah sisi besar dengan kaki kanan anda.
- Bend lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah dan pastikan kaki kiri anda ketat mungkin.
- Tolak pada kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan dengan kaki kiri anda.
- Sekiranya mungkin, lakukan latihan ini di depan cermin atau adakah seseorang menembak anda apabila anda melakukannya. Ini akan membantu anda mengenal pasti dan membetulkan kelemahan tindakan anda, latihan ini hanya akan menjadi lebih bermanfaat.
- Tetap kuat dan jangan tergesa-gesa.