Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Mula dengan pam yang dibangkitkan
- Bahagian 2 Otot dengan Pam Self-Assisted
- Bahagian 3 Membuat pam satu tangan sebenar
Adakah rutin senaman anda bosan dan mencari sesuatu untuk dilakukan? Adakah anda mahu hanya mengesankan kawan anda? Mengapa tidak menolak had anda dengan satu pam tangan? Latihan ini sama dengan pam konvensional, tetapi ia mempunyai separuh sokongan dan dua kali kesukaran. Untuk berjaya, anda perlu melatih diri sendiri dengan melakukan pam tinggi dan "selfassisted" sebelum anda memulakan.
peringkat
Bahagian 1 Mula dengan pam yang dibangkitkan
-
Cari permukaan yang tinggi. Pam yang dibangkitkan satu tangan adalah cara yang baik untuk bermula. Dengan menggunakan permukaan yang dibangkitkan, kaki anda menyokong lebih banyak berat badan, yang memberi anda kelebihan mekanikal dan memudahkan kesedaran pam.- Pilih tempat kerja, langkah, sofa atau dinding. Jika anda mengamalkan di luar rumah, bangku atau bangku akan melakukan pekerjaan itu.
- Perlu diingat bahawa semakin anda memiringkan badan anda, lebih banyak kaki anda menyokong badan anda dan lebih mudah pam akan menjadi.
- Jangan lakukan terlalu banyak. Cari permukaan dan lekapan yang sepadan dengan tahap kecergasan anda untuk bermula.
-
Lean ke hadapan. Lean ke hadapan, kaki selain. Selain mencondongkan, kaki anda juga akan membuat perbezaan kerana pam akan lebih mudah jika anda mengalihkan kaki anda dari satu sama lain. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan perlahan-lahan bersandar ke depan untuk meletakkan diri anda dalam kedudukan dipam di atas permukaan yang tinggi.- Sesetengah pemurni berpendapat bahawa pam satu tangan perlu dilakukan dengan kedua-dua kaki bersama-sama. Anda tidak perlu mengikuti peraturan ini. Mulailah dengan kaki anda dan gerakkannya lebih dekat semasa anda maju.
- Adalah dinasihatkan untuk bermula dengan lengan dominan anda. Dengan kata lain, lengan yang paling sering anda gunakan dan itu secara semula jadi lebih kuat. Anda boleh menggantikan senjata anda.
- Apabila anda berada di kedudukan permulaan, letakkan lengan percuma di bahagian belakang atau menentang salah satu kaki anda.
-
Rendah diri. Perlahan-lahan menurunkan badan sehingga dada hampir bersentuhan dengan permukaan yang dibangkitkan. Lengan sokongan harus dibengkokkan pada sudut akut kurang dari 90 derajat. Sekiranya anda mahu, simpan posisi ini selama beberapa saat.- Sesetengah orang mencadangkan menjaga badan sepenuhnya menghulurkan semasa pergerakan menurun. Trik ini sepatutnya membantu anda membuat sandaran. Ia juga memastikan tulang belakang anda lurus dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Lengan anda yang lain sepatutnya dilipat dan dekat dengan badan anda. Ia tidak boleh menonjol seperti sayap ayam. Siku yang kurang berpotensi meningkatkan risiko kecederaan pada bahu dan alat pemutar.
- Kontrak abdominals anda dan ketatkan otot-otot gluteal, iaitu otot-otot di sekeliling dada dan punggung.
-
Push up. Tolak semua sekaligus dalam gerakan yang lancar untuk kembali ke posisi permulaan anda. Ketegangan badan yang dihasilkan sebelum dan semasa pergerakan ini akan membantu anda untuk membuat cadangan dan menyelesaikan pengulangan yang pertama.- Bayangkan menolak lantai dan bukan badan awak. Imej ini akan membantu anda menjana lebih banyak ketegangan dan melibatkan lebih banyak otot.
-
Mengulangi. Ulangi dan tukar bahagian. Ulangi langkah-langkah sebelumnya sehingga anda menyelesaikan satu siri pengulangan. Kemudian, tukar bahagian. Sebagai contoh, jika anda bermula dengan lengan kanan anda, ulangi latihan dengan lengan kiri anda. Laraskan ketinggian pesawat untuk apa yang sesuai dengan perbezaan kekuatan antara lengan anda.- Cuba selesaikan 6 ulangan setiap set untuk bermula. Dalam erti kata lain, anda mesti dapat dengan mudah membuat pam lengkap.
- Sekiranya anda mempunyai keberanian, lakukan satu lagi latihan selepas beberapa jam berehat. Melanjutkan latihan sebaik sahaja berehat akan membantu anda kekal dalam keadaan fizikal yang baik dan meningkatkan kekuatan dan stamina anda.
- Bila-bila masa anda selesa dengan tahap tertentu, kurangkan kecenderungan untuk meningkatkan daya tahan terhadap berat badan anda sendiri. Ulangi semua langkah di atas sehingga anda sampai ke tanah.
Bahagian 2 Otot dengan Pam Self-Assisted
-
Letakkan diri anda dalam kedudukan pam. Letakkan diri anda dalam kedudukan pam pada kedua-dua belah tangan. Pam Selfassisted adalah langkah seterusnya dalam perkembangan anda. Ia benar-benar pam satu-tangan, tetapi anda menipu sedikit untuk mendapatkan lebih banyak otot. Di atas semua, perlahan perlahan-lahan dengan kedua-dua tangan. Pam ini disiram dengan tanah dan bukannya pada permukaan yang dibangkitkan.- Posisi diri anda seolah-olah anda akan melakukan pam klasik 2-tangan.
- Sekali lagi, pastikan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu anda.
-
Luaskan lengan anda yang lain ke luar. Stretch (naik dan sampingan) lengan sekunder anda (yang tidak menyokong badan anda). Ia digunakan sebagai "bantuan" untuk menyokong sejumlah kecil berat badan, tetapi tanpa bergantung terlalu banyak kepadanya. Dari masa ke masa, anda akan menjadi lebih kuat dan menggunakan kurang dan kurang.- Anda juga boleh meletakkan lengan yang lain pada permukaan yang sedikit tinggi.
-
Rendah diri. Kurangkan diri dan tolak. Seperti dahulu, rendahkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada hampir menyentuh tanah dan lengan yang anda bersandar di sudut yang akut. Kemudian tekan semua sekaligus dalam pergerakan bendalir.- Anda mungkin tidak boleh kembali segera. Tidak mengapa. Hanya menghantar lebih banyak berat ke lengan yang lain. Anda juga boleh menyebarkan kaki anda dengan lebih lanjut.
- Sekali lagi, kontrakkan otot-otot perut anda untuk menjaga tegang badan anda dan melindungi tulang belakang anda. Simpan siku di dalam (tiada sayap ayam) dan tarik bilah bahu ke bawah dan belakang.
-
Cuba pam tangan "negatif". Pam negatif adalah cara lain untuk membina otot dan meningkatkan kecergasan. Ini mengenai memberi tumpuan kepada fasa negatif atau fasa downhill latihan. Pada ketika ini, latihan kelihatan hampir seperti satu tangan pam.- Lean pada satu lengan dan simpan yang lain (lengan bebas) di belakang anda.
- Dari kedudukan permulaan, turunkan diri ke tanah. Bergerak perlahan-lahan sebaik mungkin, mengawal setiap pergerakan.
- Setelah turun, letakkan lengan bebas anda di atas tanah dan tolak. Buat satu siri.
-
Ulangi dan selebihnya. Sama ada anda melakukan mandiri atau pam tangan negatif, jangan lupa untuk melipat tangan anda. Anda juga boleh menukar senjata pada setiap pengulangan dan bukan pada akhir siri lengkap.- Adalah penting untuk menggunakan kedua-dua lengan untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot atau pengagihan kuasa yang lemah.
Bahagian 3 Membuat pam satu tangan sebenar
-
Letakkan kedudukan anda. Anda sudah tahu apa yang perlu dilakukan. Letakkan diri anda dalam kedudukan pam: bersandar ke hadapan, kaki dan tangan di atas lantai di bawah bahu.- Bermula dengan kedudukan yang tinggi, badan dibangkitkan dan disokong oleh lengan.
- Jauhkan kaki anda. Walau bagaimanapun, untuk lebih banyak kesulitan, tiada apa yang menghalang anda untuk mendekatkan mereka.
- Simpan lengan yang lain di belakang anda.
- Siku lengan yang anda bersandar harus sedikit bengkok dan tidak terkunci.
-
Kurangkan badan anda. Dapatkan lebih dekat dengan tanah dengan cuba mengawal pergerakan anda sebanyak mungkin. Kurangkan perlahan-lahan tanpa membuat pergerakan secara tiba-tiba atau cerdik. Teruskan sehingga dagu anda kira-kira 10 sentimeter dari tanah.- Untuk tetap seimbang, gerakkan badan anda sedikit dari lengan yang anda sedang berehat untuk membentuk sejenis segitiga di antara lengan anda dan 2 kaki anda. Ini akan membantu anda mengimbangi. Ia akan menjadi lebih sukar untuk menjaga pinggul dan bahu anda selari, tetapi dalam apa jua keadaan, jangan biarkan pinggul anda terendam.
- Jika anda telah menggerakkan badan anda, dagu anda harus kira-kira di mana tangan anda yang lain pada asalnya.
- Ingatlah supaya siku anda kembali dan dekat dengan badan anda. Melekat bilah bahu anda.
-
Menolak. Sekarang, dengan segala kekuatan anda, tolak badan anda kembali ke kedudukan awal anda. Pastikan belakang anda lurus dan hentikan sebelum kunci siku anda. Tahniah! Anda baru sahaja membuat pam satu tangan yang sebenar!- Kontrakkan otot anda sebelum ini untuk "meletupkan" ke atas.
- Berhati-hati untuk berhenti jika anda tidak fikir anda boleh melakukannya. Anda berisiko merosakkan jika tangan anda melepaskannya.
-
Mengulangi. Ulangi jika anda mempunyai kekuatan. Singkatnya, pam pertama satu tangan sebenar akan menjadi yang pertama dalam siri panjang. Cuba ulangi latihan ini dengan lengan yang lain dan lihat jika anda boleh melakukan siri pengulangan 2 atau 3 (atau lebih).- Pergi sentiasa perlahan-lahan. Mulakan dengan 1 atau 2 pengulangan dan berehat sebelum cuba lagi.
- Lama kelamaan, anda akan dapat melakukan lebih banyak dan lebih banyak wakil. Teruskan sehingga keletihan untuk menguatkan tangan dan dada anda dengan betul!