Pengetahuan

Cara membuat dinding duduk (duduk di dinding tanpa kerusi)

Posted on
Pengarang: Randy Alexander
Tarikh Penciptaan: 28 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
CARA PASANG MEJA RIAS GANTUNG DINDING /VANITY LIGHT,TANPA BOR 🤔🤔
Video.: CARA PASANG MEJA RIAS GANTUNG DINDING /VANITY LIGHT,TANPA BOR 🤔🤔

Kandungan

Dalam artikel ini: Lassise classiqueLassise against the wall dengan gym gym kembungLassise with dumbbellsWalking back to the wallLassise with a resistance band22 References

Kedudukan duduk di dinding, tanpa kerusi, berbeza sedikit dari jongkong tradisional kerana anda memegang kedudukan statik untuk jangka waktu tertentu, dan bukannya berada dalam gerakan. Ini adalah latihan hebat untuk glutes dan paha anda, terutamanya jika anda mengalami kecederaan lutut yang menghalang anda daripada melakukan squats. Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana, selagi terdapat dinding. Hanya tambah beberapa perubahan untuk meningkatkan kesukaran.


peringkat

Kaedah 1 Classic Lassise



  1. Berdiri lurus ke dinding.



  2. Majukan kaki anda sekitar 60 cm di hadapan anda, 15 cm selain.



  3. Luncurkan punggung anda sepanjang dinding, lentur lutut anda pada sudut sekitar 90 °. Paha anda harus selari dengan lantai seolah-olah anda duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
    • Lutut anda tidak perlu melangkaui pergelangan kaki anda, mereka mesti berada di paksi yang sama. Anda mungkin perlu meluncur lagi untuk sampai ke kedudukan yang betul.
    • Kedudukan ini menguatkan quadriceps anda di bahagian depan paha dan hamstring yang berada di belakang dan ini boleh mengelakkan merosakkan lutut anda. Otot-otot ini diperlukan untuk semua tindakan kehidupan seharian, seperti berjalan atau berdiri. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkannya.




  4. Duduk dalam kedudukan ini antara 20 hingga 60 saat, mengikat otot perut anda.
    • Paha anda akan terbakar selepas 20 saat, tetapi cuba tahan hingga 60 kali.



  5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan berdiri di dinding.
    • Rehat selama 30 saat dan ulangi latihan. Cuba lakukan ini 5 kali selama 60 saat atau sehingga otot anda terlalu letih untuk memegang pose.
    • Sekiranya doktor atau jurulatih memberi anda arahan yang berbeza, ikuti mereka. Ini hanyalah pedoman umum untuk anda memulakan jenis latihan ini.



  6. Tukar lutut anda untuk mengubah intensiti latihan. Daripada mengulangi pergerakan dan mencari sudut 90 ° setiap kali, mulakan dengan turun beberapa inci. Masa seterusnya, turun lebih rendah dan sebagainya.

Kaedah 2 Lassises terhadap dinding dengan bola gym kembung




  1. Letakkan bola gym bola keranjang di antara lutut anda. Sekiranya anda tidak mempunyai bola gim, dapatkan bola keranjang atau kusyen, tuala bergulung.



  2. Kencangkan belon dengan lutut anda ketika anda meluncur di sepanjang dinding ke posisi duduk. Ini akan berfungsi otot tambahan di dalam paha, penambahan anda.

Kaedah 3 Lassise dengan dumbbells



  1. Ambil 1 kilogram dumbbell di setiap tangan.



  2. Pastikan tangan anda di sekeliling badan anda apabila anda meluncur dan duduk di dinding.

Kaedah 4 Berjalan melawan dinding



  1. Geser ke kedudukan duduk. Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami luka yang cedera, lemah atau meradang.



  2. Panjangkan kaki kanan anda dan keseimbangan di hadapan anda. Gunakan otot paha dan pusat badan anda untuk menstabilkan kedudukan.



  3. Pegang kaki anda kira-kira selama beberapa saat.



  4. Turunkan kaki anda perlahan-lahan.



  5. Cari baki anda dalam kedudukan duduk.



  6. Sebarkan kaki kiri anda perlahan-lahan dan tahan lurus di hadapan anda. Kaki anda selari dengan lantai.



  7. Pegang kaki kanan anda selama beberapa saat.



  8. Turunkan kaki.



  9. Ulangi latihan dengan meluruskan kaki kanan anda sekali lagi. Anda boleh "berjalan" untuk seketika (cuba 4 ulangan bagi setiap kaki).

Kaedah 5 Lassise dengan band rintangan



  1. Letakkan tali rintangan di sekitar kaki anda, tepat di atas lutut anda.
    • Sekiranya anda tidak mempunyai jalur penentangan, cuba tali pinggang.



  2. Slaid di sepanjang dinding ke kedudukan duduk.



  3. Apabila gelongsor, tekan kaki anda terhadap band untuk mengekalkan kedudukan yang betul. Lutut anda akan rapat bersama antara satu sama lain oleh band dan anda perlu memaksa mereka untuk menyimpannya pada jarak 15 cm.
    • Ini akan menjadikan glutes dan otot penculik anda terletak di bahagian luar paha anda.



  4. Turun semula di sepanjang dinding, masih memerah band untuk menjaga lutut anda pada jarak 15 cm.
    • Perubahan ini dapat membantu anda mengekalkan kedudukan yang baik ketika melakukan squats klasik.