Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Buat latihan rutin
- Bahagian 2 Adakah Latihan Aerobik
- Bahagian 3 Belajar Latihan Bina badan
- Bahagian 4 Meningkatkan keseimbangan dan kelenturan
- Bahagian 5 Termasuk latihan dalam jadual yang sibuk
- Bahagian 6 Latihan dengan selamat
Aktiviti fizikal adalah penting untuk kekal sihat, tetapi mengetahui bagaimana menjadi lebih aktif boleh menjadi sukar. Jika anda tidak digunakan untuk latihan, pergi langkah demi langkah. Mulakan dengan 10 hingga 15 minit berjalan kaki sebelum berjalan kaki selama 30 minit setiap hari atau berjoging cepat. Tambah 2 atau 3 hari seminggu senaman bina badan dan meningkatkan fleksibiliti anda dengan kelas yoga atau Pilates. Pada setiap sesi, anda harus sentiasa mendengar batasan badan anda dan mendapatkan nasihat daripada doktor anda jika anda mempunyai sejarah masalah perubatan.
peringkat
Bahagian 1 Buat latihan rutin
- Buat rutin yang disesuaikan dengan tahap pengalaman anda. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal dan mahu mengembangkan rutin senaman, anda harus bermula perlahan-lahan. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda kerana anda mendapat pengalaman.
- Sebagai contoh, anda boleh bermula dengan 10 hingga 15 minit berjalan kemudian pergi ke 30 minit selepas 1 hingga 2 minggu. Anda juga mesti cuba untuk melakukan perjalanan lebih jauh bermula dengan 800 m dalam 15 minit dan kemudian 3 hingga 5 km dalam 30 minit.
- Apabila melakukan latihan berat, mulakan dengan 2 set 8 ulangan (misalnya 8 pam) kemudian tambah 1 hingga 2 pengulangan tambahan per minggu sehingga anda dapat melakukan serangkaian 12 hingga 14 ulangan.
-
Panas selama 5 hingga 10 minit sebelum bersenam. Pemanasan anda harus menargetkan otot yang anda merancang untuk bekerja, tetapi pergerakan anda harus kurang sengit. Sebagai contoh, anda boleh berjalan 5 hingga 10 minit sebelum berjoging atau bekerja di bahagian bawah badan anda.- Sekiranya anda berenang, mulailah dengan perlahan dan kemudian meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur. Sebelum bersenam atas badan bahagian atas, berjalan atau berlari dan gunakan lompat, kaki dan lengan menegak, untuk meningkatkan kadar jantung dan peredaran darah.
-
Ambil 30 minit senaman aerobik sehari. Sebagai peraturan umum, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana sehari. Anda boleh melakukan berjalan pantas, berjoging, berlari, berbasikal atau berenang.- Apabila anda bersenam pada intensiti sederhana, kadar jantung anda bertambah dan pernafasan anda menjadi lebih sengit. Anda masih boleh bercakap, tetapi anda mesti terengah-engah sehingga tidak dapat menyanyi.
- Perlu diingat bahawa anda boleh membahagikan latihan anda ke berbilang sesi sepanjang hari. Menjadi aktif 5 hingga 10 minit pada satu masa adalah cara yang baik untuk memulakan latihan jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini.
-
Bekerja sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Latihan kekuatan atau latihan rintangan terdiri daripada menggunakan beban, rintangan atau berat badan untuk menguatkan otot. Jika anda memulakan, cuba lakukan senaman untuk badan atas dan bawah (1 hari untuk badan atas dan 1 hari untuk bahagian bawah). Lama kelamaan, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda untuk merangkumi 3 hingga 4 hari bina badan dalam rutin mingguan anda.- Satu contoh latihan atas badan mungkin termasuk 2 set 30 saat papan dan 2 set 12 wakil gegelung vertebral, pam, fleksibel lengan bawah dengan dumbbell dan bahu yang dikembangkan.
- Untuk menguatkan kaki anda, lakukan 2 set 12 pengulangan fleksibel paha, jambatan, sambungan betis dan cincin.
- Rehat selama 30 hingga 60 saat antara setiap set. Jika matlamat anda adalah untuk membangunkan kekuatan otot anda dan anda melakukan senaman intensiti tinggi, rehat 3 minit adalah ideal untuk meningkatkan kekuatan anda.
- Anda boleh bersenam di rumah atau menggunakan mesin rintangan di gym.
-
Perhatikan rutin anda supaya anda tidak bosan. Untuk tidak bosan semasa latihan dan membantu anda terus bermotivasi, cuba mengubah latihan anda. Mengganggu latihan anda akan membolehkan anda bekerja di seluruh badan anda dan mencegah kecederaan.- Sebagai contoh, anda boleh berjalan pada hari Isnin, bersenam pada bahagian atas badan anda pada hari Selasa, lakukan lap pada hari Rabu, bersenam badan rendah pada hari Khamis, lakukan yoga pada hari Jumaat, menunggang basikal anda pada hari Sabtu, dan berjalan kaki Ahad.
- Pada hari bina badan, lakukan latihan aerobik anda dengan memanaskan badan dan menyejukkan diri dengan berjalan cepat, melompat menegak dengan lengan dan kaki selain atau melangkau tali. Mendaki tangga dan pergi berjalan-jalan semasa rehat tengah hari akan membantu anda melakukan 5 atau 10 minit senaman aerobik tambahan pada waktu siang.
- Elakkan bekerja kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut. Sebagai contoh, anda tidak boleh membengkokkan bisep dan bahu anda selama 2 hari berturut-turut. Otot memerlukan masa untuk pulih dan kerja keras boleh menyakiti mereka.
-
Berjalan selama 5 hingga 10 minit untuk menyejukkan. Selepas latihan anda, anda mesti berjalan selama 5 hingga 10 minit dan menghulurkan untuk menyejukkan. Penyejukan, seperti pemanasan, adalah satu bentuk senaman yang lebih ringan yang direka untuk membantu tubuh bergerak dari aktiviti yang tenang untuk berehat. Berjalan selama 5 hingga 10 minit dan peregangkan otot yang disasarkan oleh senaman anda.- Individu meregangkan otot selama 30 hingga 60 saat. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 3-4 quadriceps terbentang setiap kaki dan mengekalkan regangan selama 10 saat.
- Elakkan regangan sebelum bersenam untuk mengelakkan risiko kecederaan. Regangkan selepas itu, apabila otot anda hangat untuk membantu mereka pulih dan meningkatkan kelenturan anda.
Bahagian 2 Adakah Latihan Aerobik
-
Buat berjalan pantas atau berlari setiap hari. Berjalan dan berjalan adalah cara yang baik untuk terus aktif, terutamanya jika latihan kali pertama anda lakukan. Pilih berjalan kaki selama 15 minit semasa istirahat tengah hari dan berjalan atau berjalan di sekitar blok selama 15 minit selepas makan malam.- Bagi orang tua atau dengan sejarah masalah sendi, perlumbaan mungkin terlalu kasar untuk lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Hormati batas badan anda dan hanya berjalan jika perlu.
-
Melompat tali selama 5 hingga 15 minit. Melangkau tali bukan sekadar permainan yang menyeronokkan untuk kanak-kanak, ia juga merupakan senaman kardio yang hebat. Menangkap tali dan cuba melompat selama 5 minit berturut-turut. Jika anda tidak biasa melakukan senaman, anda hanya dapat melompat selama 1 minit.- Jika anda perlu berhenti, berehat dan teruskan pernafasan anda. Cuba untuk secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan melompat tali. Anda boleh menumpukan 30 saat atau 1 minit masa mingguan anda untuk latihan ini sehingga anda boleh melompat sekurang-kurangnya 5 minit berturut-turut.
-
Cuba melompat menegak dengan lengan dan kaki selain. Berdiri bersama kaki anda dan lengan anda di sepanjang badan anda. Kemudian lompat di tempat sambil menyebarkan kaki dan menaikkan lengan di atas kepala anda. Kembali ke kedudukan bermula dan mulakan semula.- Seperti tali lompat, anda boleh berhenti seketika jika anda berasa nafas dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan ini.
-
Pergi naik basikal. Sekiranya anda memulakan, anda boleh menunggang basikal, di atas basikal atau di taman. Pada mulanya, cuba perjalanan 5 km dalam 30 minit sebelum secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan jarak anda.- Apabila anda menjadi lebih aktif, anda boleh meningkatkan jarak hingga 8 km dalam 30 minit. Akhirnya, anda boleh mencuba untuk menampung 6 km dalam masa 15 minit.
-
Buat panjang di dalam kolam. Berenang adalah latihan yang sempurna untuk seluruh tubuh, apatah lagi ia akan membantu anda mengubah rutin anda. Cuba lakukan lap selama 20 minit atau selagi anda boleh tanpa terlalu nafas. Jika perlu, anda boleh berehat, terutamanya jika anda tidak digunakan untuk bersenam.- Selain melakukan lap, anda boleh melakukan latihan aerobik di dalam air atau hanya berjalan di kolam renang. Aktiviti jenis ini sesuai untuk orang yang mengalami masalah bersama atau yang mengalami berat badan yang berlebihan.
-
Bergaya dalam perlumbaan. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan aktiviti fizikal, pergi berlari di sekeliling blok atau berlari di gym atau trek. Cuba berlari 15 hingga 30 minit berturut-turut, tetapi jangan paksa diri anda jika anda baru mula menjadi lebih aktif.- Setiap minggu, tambahkan minit tambahan pada waktu anda berjalan. Akhirnya, lihat jika anda boleh menjalankan 1.5 km pada satu masa, masa dan cuba untuk memecahkan rekod anda sendiri setiap kali anda menjalankan.
- Bagi orang tua atau dengan sejarah masalah tulang atau sendi, berjalan mungkin terlalu kasar untuk kaki. Jangan lupa untuk terus disesuaikan dengan badan anda.
-
Letakkan badan anda ke ujian dengan latihan berpecah. Latihan pecahan terdiri daripada senaman intensiti berselang-seli dan senaman intensiti rendah. Ia juga cara yang baik untuk membakar kalori. Memandangkan ia termasuk aktiviti intensiti tinggi seperti berjalan atau berjalan, adalah yang terbaik untuk memasukkannya dalam rutin senaman anda jika anda sudah biasa melakukan senaman. Satu contoh yang baik bagi latihan berpecah asas adalah berselang-seli berlari dan berjalan.- Panas selama 5 hingga 10 minit berjalan cepat dan 5 hingga 10 minit jogging. Selepas berjoging, lakukan 30 hingga 60 saat berjalan kemudian 5 minit jogging. Ganti sekurang-kurangnya 2 atau 3 kali 30 hingga 60 saat berjalan dan 5 menit jogging. Kemudian sejuk dengan berjalan kaki 5 hingga 10 minit.
Bahagian 3 Belajar Latihan Bina badan
-
Buat pam untuk menguatkan tangan dan dada anda. Bersandar muka, telapak tangan rata di atas lantai dan terus di bawah bahu anda. Menjaga kepala, leher, belakang dan kaki anda sejajar, menghembus nafas dan mengangkat badan dengan menolak dengan tangan anda. Tangan dan jari kaki anda mesti menyokong berat badan anda.- Regangkan tangan anda, tetapi jangan siku siku anda. Tinggal tinggi untuk sekejap kemudian surut apabila anda perlahan-lahan menurunkan sehingga hidung hampir menyentuh tanah. Buat 2 set 12 ulangan.
- Untuk mengubah senaman anda, teruskan telapak tangan anda apabila anda menolak. Anda juga boleh menyimpan tangan anda dekat dengan badan anda untuk bekerja pada trisep anda daripada dada anda.
-
Cuba untuk kekal 30 hingga 45 saat dalam kedudukan papan. Mulailah dengan meletakkan diri anda dalam posisi yang bohong, menghadap ke bawah, seolah-olah anda akan membuat pam. Ambil badan anda dengan lengan dan kaki anda. Cuba untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat, menurunkan diri dan mengambil 30 hingga 60 saat menjeda kemudian cuba lagi.- Jaga kepala, leher dan belakang dengan garis lurus. Jangan angkat kepala anda, tetapi simpan di kedudukan neutral supaya wajah anda berpaling ke tanah.
- Sekiranya 30 saat nampaknya terlalu mudah, cuba kekal di kedudukan papan selama 1 minit atau lebih.
- Ingatlah untuk terus bernafas secara normal dalam kedudukan papan.
-
Bekerja dengan abs anda belitan vertebral. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di dada anda atau letakkan di belakang kepala anda, melibatkan otot abdomen dan menghembus nafas sambil perlahan-lahan melepaskan dari bahagian atas badan anda.- Naikkan badan anda untuk melepaskan bilah bahu anda dari tanah, tahan kedudukan ini 1 hingga 2 saat kemudian tarik nafas sambil perlahan menurunkan diri anda. Buat 2 set 12 ulangan.
- Untuk mengelakkan diri daripada menyakiti diri dan membolehkan otot anda bekerja lebih keras, gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal.
- Jika anda meletakkan tangan di belakang kepala, jangan gunakannya untuk menarik kepala dan leher anda. Untuk mengelakkan kecederaan, hanya berehat di hujung jari anda di belakang kepala anda atau menyeberang tangan anda ke dada anda.
-
Gunakan jambatan untuk menargetkan otot gluteal dan abdomen anda. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di lantai dan lengan di sisi. Menghembus nafas dan nafas saat melancarkan otot abdomen sebelum perlahan-lahan melepaskan pinggul dan punggung bawah. Naikkan sehingga bahu dan lutut membentuk garis lurus. Pastikan tangan anda tetap rata di atas tanah untuk mengekalkan keseimbangan anda.- Pastikan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat kemudian menghembuskan nafas sementara perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke posisi awal anda. Ulangi langkah ini untuk membuat 2 set 12 jambatan.
- Untuk meningkatkan kesukaran latihan, cuba untuk kekal di kedudukan atas dan kemudian meregangkan kaki. Rehatkan punggung anda di atas tanah, mulakan semula dengan kaki yang lain dan kemudian turunkan diri anda di atas tanah.
-
Lenturkan paha. Berdiri dengan lebar bahu kaki, jari kaki sedikit ke luar, belakang lurus dan lengan sebelah atau melintasi dada. Dengan batang badan lurus dan otot-otot perut bergerak, perlahan-lahan melengkung lutut anda dan menurunkan pinggul anda seolah-olah anda akan duduk.- Push pantat anda kembali apabila anda menurunkan pinggul anda, supaya berat badan anda terletak pada tumit anda. Pastikan lutut dan kaki anda diselaraskan dan pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki anda.
- Teruskan menurunkan sehingga paha anda hampir selari dengan lantai, kemudian tekan dengan tumit anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi awal anda.
- Menghembus nafas apabila anda turun dan menghembus nafas apabila anda menggunakan kaki anda untuk mengangkat. Buat 2 set 12 fleksibel peha.
-
Cuba Burpee untuk bekerja seluruh badan anda. Mula berdiri dengan lebar bahu kaki anda, kemudian melompat ke hadapan untuk berjongkok. Letakkan tapak kaki anda rata di atas lantai dan tarik kaki anda kembali untuk meletakkan diri anda di dalam kedudukan pam kemudian buat pam.- Selepas pam, bawa kaki anda ke hadapan untuk menyambung semula posisi berjongkok dan kemudian melompat secara menegak dengan tangan anda untuk kembali ke kedudukan awal anda. Buat 2 set 12 burpees.
-
Beli berat percuma atau melanggan gym. Walaupun ada kemungkinan untuk melakukan pelbagai latihan berat angkat berat, dumbbell, bar, dan mesin rintangan berat badan akan menambah intensiti untuk latihan anda. Untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri, mulakan dengan beban yang lebih ringan dan elakkan menolak badan anda melebihi batasnya.- Pilih beban yang menawarkan beberapa rintangan, tetapi membolehkan anda mengekalkan sikap yang baik. Lihatlah di cermin dan pastikan pengulangan anda lancar, biasa dan terkawal. Sekiranya anda kelihatan tidak seimbang atau menghadapi masalah menyelesaikan siri, pergi untuk beban yang lebih ringan.
- Lakukan 2 set 12 fleksi bisep. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan ambil dumbbell di setiap tangan di setiap sisi. Bend siku anda agar mereka dekat dengan badan anda untuk mengangkat dumbbell ke bahu anda. Menghemas ketika anda menurunkan beban untuk kembali ke posisi awal anda dan menghembus nafas ketika anda melenturkan bisep anda.
- Buat bahu dengan mengangkat dumbbells di atas bahu anda dengan siku anda bengkok. Buangkan nafas apabila anda meregang tangan anda ke atas kepala anda, menurunkan dumbbells di bahu anda dan kemudian ulangi untuk 2 set 12 ulangan.
- Rujuk jurulatih atau kawan yang berpengalaman untuk memastikan pergerakan berjalan lancar. Jika anda mengamalkan mesin rintangan di gym, mintalah jurulatih untuk menunjukkan kepada anda cara menggunakannya dengan baik.
Bahagian 4 Meningkatkan keseimbangan dan kelenturan
-
Stretch selepas pemanasan otot anda. Anda perlu meregangkan otot yang telah aktif dan telah menerima bekalan darah yang lebih besar. Peregangan otot yang sejuk dan tidak aktif meningkatkan risiko kecederaan. Setiap kali anda meregangkan, anda mesti sentiasa menonjolkannya daripada melakukan gerakan ke belakang dan sebagainya. Tarik nafas apabila anda meregangkan otot dan menghembus nafas sambil memegang pose.- Untuk meregangkan kembung anda, duduk di atas lantai dengan kaki anda terulur di hadapan anda. Lean ke hadapan, menjentik jari anda sejauh mungkin sehingga anda merasa ketegangan di belakang kaki anda, kemudian tahan posisi ini selama 15 hingga 20 detik.
- Untuk meregangkan quadriceps anda, berdiri di atas kerusi atau dinding. Naikkan kaki kanan anda ke punggung, genggam tangan anda dengan tangan kanan anda dan tarik perlahan sehingga anda merasa ketegangan di bahagian depan paha anda. Teruskan meletakkan selama 15 hingga 20 saat kemudian mulailah dengan kaki kiri anda.
- Untuk dasar bahu asas, tariklah siku kanan ke arah bahu yang bertentangan sehingga anda merasa ketegangan di bahu kanan dan belakang. Tinggal dalam kedudukan ini 15 hingga 20 saat kemudian mulakan semula dengan lengan yang lain.
- Regangkan betis anda dengan berdiri dan letakkan telapak tangan anda ke atas dinding dan bahu tinggi. Menjaga lengan anda lurus dan kaki anda di atas tanah, tarik kaki kanan anda ke belakang dan sedikit bengkokkan lutut kiri anda. Tolak dinding sehingga anda merasakan ketegangan pada betis kanan, simpan pose selama 15 hingga 20 saat kemudian mulailah lagi di sisi lain.
-
Mula melakukan yoga. Selain meningkatkan keseimbangan dan kelenturan, yoga merangsang kepekatan dan membantu mengendalikan tahap tekanan. Anda boleh mengambil kelas di gym, pusat komuniti atau studio yoga. Anda juga boleh melakukannya di rumah menggunakan panduan dalam talian atau DVD.- Sama ada yoga atau taichi, kelas kumpulan adalah cara yang baik untuk berpegang kepada rutin senaman. Menambah komponen sosial dapat menjadikan masa ini lebih seronok dan anda mungkin akan kurang menyerah di jalan raya.
-
Cuba Pilates. Pilates adalah satu siri gerakan yoga dan tarian yang mengilhami yang menggabungkan aerobik, keseimbangan dan kelenturan. Bagi yoga, anda boleh berlatih sebagai kumpulan atau mengambil kelas di gym atau studio.- Walaupun kelas kumpulan adalah peluang untuk mencerahkan rutin senaman anda, anda juga boleh mencari DVD Pilates atau video Internet untuk membantu anda.
-
Tinggal aktif sambil menari. Sama ada balet atau flamenco, tarian boleh menjadi bentuk latihan yang ketat. Ia meningkatkan latihan fleksibiliti, aerobik dan ketahanan, tetapi juga meningkatkan koordinasi. Anda boleh berlatih dengan kumpulan tarian tempatan atau mengambil kelas di gim atau di pusat komuniti terdekat.- Ia boleh menjadi seronok untuk belajar menari dalam talian atau menghadiri kelas tarian, tetapi anda juga boleh mendengar lagu-lagu kegemaran anda dan tarian dalam keselesaan rumah anda.
-
Tambah taichi ke rutin senaman anda. Taichi adalah seni mempertahankan diri Cina yang merangkumi urutan pergerakan perlahan. Ia meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti dan kepekatan dan juga cara yang baik untuk menguruskan tekanan. Oleh kerana ini adalah satu bentuk latihan berdampak rendah, taichi adalah pilihan ideal untuk warga tua, yang mempunyai sejarah masalah perubatan atau yang baru-baru ini mengalami kecederaan.- Cari pelajaran taichi di gim tempatan atau di pusat khusus. Anda juga boleh mencari video di Internet.
Bahagian 5 Termasuk latihan dalam jadual yang sibuk
-
Cuba terus aktif pada siang hari. Anda tidak perlu menumpukan beberapa jam dari hari ke latihan. Anda mempunyai kemungkinan untuk membahagikan mereka kepada beberapa sesi untuk mengelakkan gaya hidup yang tidak aktif.- Sebagai contoh, anda boleh membengkokkan paha anda sehingga air anda mendidih atau kopi anda siap.
- Luangkan masa untuk membuat papan apabila anda keluar dari katil.
- Di tempat kerja, ambil istirahat selama 5 minit setiap jam untuk mengambil beberapa langkah dan regangan.
-
Luangkan sedikit masa duduk. Menghabiskan beberapa jam duduk di kerusi pejabat adalah tekanan untuk badan. Cuba gunakan meja berdiri atau meja berdiri yang digabungkan dengan treadmill. Jika penyelesaian ini tidak memberitahu anda apa-apa, cobalah untuk mengambil rehat biasa untuk bangun dan mengambil beberapa langkah.- Anda juga boleh cuba duduk di atas tikar latihan bukannya kerusi pejabat. Kerana anda perlu melibatkan otot perut anda untuk mengimbangi bola, ia akan menjadi seperti latihan walaupun duduk.
-
Ambil tangga bukannya lif. Apabila anda pulang ke rumah atau ketika anda pergi ke tempat kerja, cuba ambil tangga bukannya lif. Sekiranya anda tidak boleh mendaki semua tangga sekali gus, hanya 1 atau 2 tingkat untuk memulakan kemudian menambah 1 tingkat tambahan setiap minggu.- Mendaki tangga akan membolehkan anda membakar 2 kali lebih banyak kalori daripada jika anda berjalan untuk jumlah masa yang sama.
-
Berjalan atau menaiki basikal. Daripada mengambil kereta apabila anda perlu pergi ke mana-mana, berjalan kaki atau mengambil basikal anda bila-bila masa. Contohnya, anda boleh menukar jalan mudah ke dalam latihan dengan berjalan kaki ke pasar raya beberapa kali seminggu.- Jika tempat kerja anda terlalu jauh untuk berbasikal, anda boleh mengambil bas dan turun beberapa perhentian lebih awal untuk berjalan sepanjang perjalanan.
- Sesetengah bas dilengkapi dengan rak basikal atau membenarkan basikal lipat di atas kapal. Jadi anda boleh melakukan sebahagian dari perjalanan dengan basikal dan selebihnya dengan bas.
- Apabila anda mengambil kereta anda, cuba letakkan beberapa blok jauhnya dari destinasi anda atau di tempat letak kereta yang paling jauh dari pasar raya.
Bahagian 6 Latihan dengan selamat
-
Dapatkan nasihat doktor anda. Sebelum memulakan rutin senaman, anda harus mendapatkan nasihat doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai sejarah jantung, tulang, otot, sendi atau keadaan lain. Tanya bagaimana untuk memulakan latihan dengan selamat dan senaman mana yang terbaik untuk anda.- Jika anda mengalami rasa sakit, pening, ketidakupayaan untuk bernafas, atau jika anda mengalami sebarang gejala lain semasa bersenam, berbincang dengan doktor anda.
-
Minum banyak air. Anda perlu minum 450 ml air sebelum anda bersenam dan 250 ml setiap 15 hingga 20 minit semasa latihan anda. Tubuh anda memerlukan lebih banyak air untuk membantu otot bekerja dan menggantikan cecair yang hilang dengan berpeluh.- Minuman tenaga juga boleh menggantikan garam dan mineral yang hilang dengan berpeluh. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda harus mengehadkan penggunaan minuman tenaga anda kerana ia mengandungi banyak gula dan boleh menambah kalori tambahan kepada diet anda.
- Ia juga disyorkan untuk mengambil sumber protein atau karbohidrat kompleks sebelum bersenam. Sebagai contoh, anda boleh makan buah, kacang, sandwic mentega kacang, daging tanpa lemak, keju, keropok gandum atau bar protein.
-
Pakai pakaian yang bersesuaian untuk aktiviti anda. Secara umum, disyorkan memakai pakaian yang tidak mengganggu gerakan atau peredaran darah. Untuk beberapa bentuk aktiviti, seperti berbasikal, anda boleh memakai baju ketat yang tidak sepatutnya terlalu ketat. Saman latihan longgar lebih baik untuk bina badan, berjalan cepat dan sukan pasukan seperti bola keranjang atau bola sepak.- Pastikan pakaian anda sesuai untuk cuaca. Pakai pakaian ringan, lengan pendek yang membolehkan udara keluar apabila lapisan panas dan berlainan pakaian ketika sejuk.
-
Pilih kasut yang menawarkan sokongan dan bantalan yang baik. Apabila memilih kasut sukan, anda harus memihak model dengan sol getah pepejal. Kasut yang betul tidak boleh dibengkokkan 2. Anda boleh merebut orang-orang yang menarik minat anda dengan tumit dan kaki dan cuba untuk melihat jika sol mereka tahan tekanan.- Kasut mesti selesa. Mereka tidak boleh memerah anda dan jari kaki anda harus mencapai hujung mereka tanpa kontrak. Sentiasa cuba kedua-dua kasut untuk memastikan mereka sesuai dengan anda.
- Pakai kasut sesuai dengan jenis aktiviti anda, seperti kasut berlari atau kasut bola keranjang. Setiap aktiviti meletakkan tekanan pada kaki dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, kasut berlari cukup fleksibel untuk memudahkan berjalan, tetapi mereka tidak memberikan sokongan buku lali yang diperlukan untuk tenis atau bola keranjang.
-
Hentikan bersenam dalam kes kesakitan. "Tiada apa-apa tanpa apa-apa" tidak benar-benar pepatah yang ideal ketika datang ke sukan. Jika anda merasa sakit atau sangat teruk, hentikan segera. Berusahalah untuk berehat di kawasan yang sakit sehingga rasa sakit mula pudar.- Jika anda fikir anda telah menyakiti diri anda, anda boleh cuba merawat diri anda di rumah. Rehat, memohon ais selama 20 minit setiap 3 hingga 4 jam, memerah kawasan sakit dengan pita olahraga dan cuba meningkatkannya di atas paras jantung. Untuk merawat kesakitan, ambil ubat-ubatan yang berlebihan seperti ibuprofen.
- Lihatlah di pejabat doktor jika anda mendengar suara, jika anda merasakan kesakitan yang teruk, jika anda berdarah berat, jika anda tidak boleh bergerak, jika berat badan anda telah bergerak pada sendi atau jika gejala ringan hingga sederhana tidak bertambah baik selepas 1 hingga 2 minggu.
- Mendengarkan muzik semasa bersenam boleh menjadi cara yang baik untuk dilayan dan bermotivasi.
- Konsistensi adalah bahagian yang paling penting dalam rutin senaman. Hasilnya tidak dapat dilihat dari hari-hari pertama. Latihan anda harus menjadi kebiasaan dan anda harus berusaha untuk memastikan rutin anda sihat.
- Anda tidak boleh menggunakan latihan yang disasarkan untuk kehilangan lemak di tempat tertentu di dalam badan. Sebagai contoh, mustahil kehilangan lemak di sekitar perut atau paha dengan senaman yang mensasarkan abdomen dan paha. Untuk mengurangkan lemak badan keseluruhan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
- Latihan ini direka untuk membuat anda lebih sihat, tidak membuat anda kelihatan seperti seseorang yang anda lihat dalam majalah. Berusaha untuk membangunkan tabiat yang sihat dan mengucapkan tahniah kepada diri anda untuk meletakkan begitu banyak usaha ke dalamnya.
- Sekiranya anda seorang remaja atau remaja, tubuh anda masih bertambah dan beberapa latihan mungkin tidak sesuai untuk tulang dan sendi anda. Sekiranya anda berminat dengan bina badan, tanyakan nasihat doktor anda untuk mengelakkan sebarang risiko.
- Anda tidak boleh menjalankan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut. Juga elakkan bersenam sekiranya kesakitan otot atau sendi.
- Jika anda tidak pernah mempunyai sebarang aktiviti fizikal sebelum atau jika anda mempunyai sejarah masalah perubatan, dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan latihan. Sebelum meneruskan latihan anda, juga berunding dengan doktor atau pakar fisioterapi jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini.