Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Jalankan papan penuh
- Bahagian 2 Sentrainer untuk berjaya papan penuh
- Bahagian 3 Menyediakan badan anda untuk merealisasikannya papan penuh
Latihan dewan datang dalam beberapa varian. Kedudukan yang paling kompleks ialah papan penuh. Dikhaskan untuk gimnastik yang berpengalaman, ia terdiri daripada menjaga badan selari dengan tanah sementara hanya berehat di tangan. Mengamalkan dan memegang sikap sedemikian memerlukan keseimbangan dan kekuatan yang signifikan di bahagian atas dan batang atas. Untuk berjaya, anda mesti menguatkan patung, lengan dan bahu anda. Ia juga penting untuk bekerja pada kelenturan dan nada anda seluruh badan untuk memastikan kestabilan anda. Amalan yang baik adalah menguasai semua jenis papan sebelum mencuba latihan muktamad, papan penuh .
peringkat
Bahagian 1 Jalankan papan penuh
-
Memanaskan badan. Jangan mengabaikan langkah ini. yang papan penuh adalah senaman yang mengharungi semua otot anda. Oleh itu, adalah penting untuk menyediakan mereka untuk usaha dan memanaskan seluruh tubuh anda. Sesi pemanasan membolehkan anda berehat dan berehat otot anda. Ia juga menghalang risiko kecederaan. Selepas sesi pemanasan beberapa minit, lakukan beberapa peregangan pergelangan tangan, bahu dan leher.- Berdiri bersama kaki anda dan tangan anda di sekitar badan anda. Semasa menghirup, sentuh jari kaki anda dengan tangan sambil mengekalkan kaki anda lurus. Ulangi latihan ini beberapa kali perlahan-lahan dan bernafas dengan tenang. Ia membolehkan anda memanaskan badan dan berehat.
- Hiaskan pergelangan tangan dengan berputar dalam satu arah dan kemudian di sisi lain. Lakukan latihan ini dengan menyatukan tangan dan memisahkannya. Tekankan penyediaan pergelangan tangan anda kerana mereka membawa berat badan anda di kedudukan papan. Juga kerja pinggul dengan memutarkan pelvis.
- Hiburkan tangan dan bahu anda. Seperti pergelangan tangan, mereka mesti bersedia dengan baik kerana mereka memastikan kestabilan anda dalam posisi papan. Putar bahu anda ke semua arah. Bekerja dengan tangan dengan berputar dan mengalahkan pergerakan. Selesai dengan meregangkan dengan meluaskan lengan kanan anda ke kiri sejauh mungkin. Letakkan tangan kiri pada siku kanan dan tahan kedudukan selama beberapa saat. Ulangi latihan di sisi lain. Juga hangat leher anda dengan memutar kepala anda dalam satu arah kemudian di sisi yang lain.
-
Ambil kedudukan. Papan boleh direalisasikan tanpa bahan. Crouch turun dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Penyebaran tangan bergantung kepada kekuatan dan kestabilan anda. Letakkan tangan anda di bahu untuk memastikan pengedaran berat badan yang optimum. Sekiranya kedudukan ini tidak sesuai dengan anda, sebarkan tangan anda lebih atau kurang sehingga anda dapat mencari keseimbangan yang betul. Sekiranya anda menggunakan bar selari atau pemegang sokongan, pastikan anda mengikatnya dengan tegas. Perhatikan bahawa realisasi lembaga langsung di atas tanah boleh menjadi lebih traumatik untuk pergelangan tangan. -
Poskan tangan anda dalam barisan butang perut anda. Seperti yang dinyatakan di atas, kedudukan tangan dan bahu adalah penting untuk kejayaan postur anda. Selain pemisahan tangan, penting untuk meletakkannya dengan betul berkaitan dengan seluruh tubuh. Simpan tangan anda di dalam badan dan beruang pada bar atau pemegang. Jika anda bekerja tanpa peralatan, jongkok dan letakkan tangan anda di kedua-dua belah kaki anda. Di kedudukan papan, tangan anda harus selaras dengan pusar anda.- Mengamalkan kedudukan tangan yang paling sedikit trauma untuk pergelangan tangan anda. Uji cara yang berbeza untuk meletakkan tangan anda di lantai atau ambil pemegang untuk mencari yang paling selesa.
-
Condongkan payudara anda ke hadapan. Setelah tangan anda diletakkan dengan betul, gerakkan bahu ke depan. Pada ketika ini, tangan anda mesti diletakkan di kedua-dua belah butang perut anda. Pastikan lengan diperluas dan siku fleksibel untuk mengelakkan jatuh dan kecederaan.- Bahu di depan tangan anda, tekanan yang dikenakan pada mereka sangat kuat.
- Perhatikan bahawa postur pertengahan ini adalah serupa dengan papan bersandar . Satu ini dijalankan untuk menyokong tangan dan jari kaki, kaki diluruskan ke arah belakang. Bahu maju sejauh mungkin. Kedudukan ini meningkatkan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan, membolehkan mereka diperkuat dan terbiasa dengan kedudukan papan penuh.
-
Tolak badan anda dengan kekuatan lengan anda. Push pada tangan anda untuk melepas kaki anda dan menendang kaki anda. Letakkan mereka selari dengan tanah. Dapatkan seluruh badan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Anda mesti merasakan tumpuan berat badan anda di tangan anda. Ambillah secara normal dan tenang. Jika anda menyekat atau mempercepatkan pernafasan anda, anda akan kehilangan tumpuan anda.- Papan di tangan adalah kedudukan yang sama dengan yang anda ambil untuk membuat pam, kecuali kaki anda tidak lagi bersentuhan dengan tanah.
-
Kontrakkan otot abdomen. Untuk memegang jawatan, kontrak semua otot anda untuk melawan graviti. Khususnya, genggam otot tali perut untuk tetap tegak dan pastikan kestabilan anda. -
Pegang kedudukan dan lepaskan perlahan-lahan. Anda boleh tahan sehingga tiga puluh saat, seperti kebanyakan gim. Apabila anda telah mencapai matlamat anda atau jika anda tidak lagi berjaya memegang, perlahan-lahan kembali ke kedudukan pam dengan meletakkan kaki anda di atas tanah. Berhati-hatilah untuk tidak mengubah sikap anda secara tiba-tiba, kerana anda mungkin cedera.- Memegang tiga puluh saat adalah matlamat yang mungkin terlalu tinggi. Mula dengan mengadopsi kedudukan yang betul dan kemudian tahan selama lima saat. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sehingga anda mencapai matlamat anda.
Bahagian 2 Sentrainer untuk berjaya papan penuh
-
Perhatikan profesional. Tonton video atlet dan gimnastik profesional yang melakukan papan penuh. Berhati-hati melihat kedudukan tangan, bahu, kepala dan kaki. Hiaskan pergerakan itu dalam beberapa jawatan yang mudah dan rekod secara mental mengikut urutan.- Jika postur ini kelihatan mudah dilakukan apabila dilakukan oleh atlet yang berpengalaman, ia sebenarnya memerlukan latihan yang sengit dan tetap. Bulan atau tahun mungkin diperlukan sebelum anda dapat menjalankan papan penuh menyempurnakan.
-
Berlatih dengan pergerakan mudah. Tolak papan penuh dalam beberapa postur asas. Untuk berjaya dalam kedudukan muktamad ini, buat kemajuan dengan membuat lebih banyak dan lebih kompleks varian lembaga. Pegang setiap jenis papan sekurang-kurangnya 30 saat sebelum berpindah ke bentuk yang lebih maju.- Bekerja pada kadar anda sendiri. Kira sekurang-kurangnya enam bulan latihan yang teratur dan intensif untuk berjaya dalam membuat papan penuh.
-
Menguasai tuck papan. Ia terdiri daripada menumpukan semua berat badan pada lengan yang dilanjutkan dengan melipat kaki ke atas payudara. Ambil kedudukan dengan meraih bar selari atau merebut pemegang. Di tanah, jongkok dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Pindahkan berat badan anda ke tangan dengan menyengetkan badan ke hadapan. Angkat kaki anda dan pastikan ia dilipat di bawah payudara anda. Kedudukan ini memerlukan kekuatan dan keseimbangan, tetapi ia membantu menguatkan bahu dan payudara. Lebih mudah menyedari daripada papan penuhkerana beratnya lebih pekat. Oleh itu usaha yang diperlukan untuk kestabilan adalah kurang penting.- Sekiranya latihan ini terlalu sukar, cubalah menguasai varian yang dipanggil katak berdiri. Posisi ini diilhamkan oleh kedudukan kaki belakang katak. Untuk membuat varian lembaga ini, letakkan tangan anda di atas tanah. Naikkan kaki anda dengan menyengetkan badan anda ke hadapan. Letakkan kaki di bahagian luar lengan.
- Sekali lagi tuck papan dikuasai, pergi ke varian maju postur ini. Ambil kedudukan permulaan yang sama dan angkat kaki anda dengan menyengetkan badan anda ke hadapan. Posisi kaki anda untuk membentuk sudut kanan pada pelvis dan lutut.
-
Buat papan dengan satu kaki dilanjutkan. dipanggil satu papan kaki atau papan kaki tunggal dalam bahasa Inggeris, postur ini adalah kedudukan pertengahan antara tuck papan dan papan penuh. Untuk melakukan ini, berehatlah tangan anda dan angkat kaki anda dengan menyengetkan badan anda ke hadapan. Ambil kedudukan tuck papan dan meregangkan kaki kanan anda ke belakang. Kembali ke kedudukan tuck papan dan meregangkan kaki kiri anda.- Pegang kedudukan dengan menukar kaki. Mulakan dengan berehat di antara setiap perubahan postur. Kemudian lakukan senaman secara bergantian dengan mengulur kaki tanpa berehat di atas tanah. Bekerjasama kedua-dua kaki untuk harmoni membangunkan kekuatan anda.
-
Mengamalkan papan pendaratan. Ini adalah versi maju papan dengan satu kaki diperpanjang. Berdiri dalam kedudukan tuck papan kemudian meregangkan kedua kaki anda ke arah belakang. Untuk melawan graviti dan memegang kedudukan, menyebarkan kaki anda.- yang papan pendaratan adalah langkah terakhir sebelum anda boleh cuba papan penuh. Satu-satunya perbezaan antara kedua-dua postur ini terletak pada pemisahan kaki.
-
Lakukannya papan penuh. Apabila semua variasi lembaga dikuasai, anda sudah bersedia untuk merealisasikannya papan penuh. Letakkan tangan anda ke tanah dan tarik kaki anda ke belakang. Badan anda mesti membentuk garis mendatar sempurna dari kepala ke kaki. Jika anda menguasai latihan ini, meningkatkan kesukaran. Anda boleh mengehadkan titik sokongan tanah anda kepada ibu jari anda sendiri atau buat pushups.
Bahagian 3 Menyediakan badan anda untuk merealisasikannya papan penuh
-
Tumbuh otot anda dan keringkan lemak anda. Untuk membuat papan, apa saja variasi, anda mesti berada dalam keadaan fizikal yang baik. Menghapuskan lemak anda membolehkan anda menurunkan berat badan dan oleh itu membuat mengekalkan kedudukan yang kurang sukar. Mula dengan mengeringkan lemak anda. Sediakan rutin bina badan dengan penekanan pada bahu, lengan dan payudara. -
Berdiri di tangan anda. Kedudukan lembaga itu terutama soal soal keseimbangan dan kekuatan. Untuk membangunkan dua mata ini, latihan pir sangat sesuai. Di samping itu, ia membolehkan anda untuk menguatkan pergelangan tangan anda, terutamanya tertekan apabila anda membuat papan. Mengamalkan amalan di tangan anda. Untuk memulakan, berdiri di atas dinding, tangan di atas tanah. Letakkan kaki anda ke dinding dan kembali semula sehingga tubuh anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya selama tiga puluh saat. Secara beransur-ansur bawa tangan anda ke dinding sehingga anda mempunyai keseimbangan tegak.- Sekiranya perlu, dapatkan pertolongan daripada rakan untuk menyokong badan anda semasa melakukan senaman. Walau bagaimanapun, pastikan anda memanaskan badan pergelangan tangan dan bahu terlebih dahulu.
-
Mengamalkan diet yang sihat. Untuk memaksimumkan prestasi anda, anda mesti mengharamkan gula dan lemak yang diproses daripada diet anda. Baki pengambilan nutrisi anda antara protein, karbohidrat dan lemak untuk mengeringkan lemak dan memperbaiki perkembangan otot anda. Pilih makanan organik kerana ia kurang diproses dan oleh itu kurang kaya dengan lemak dan gula.- Kekal terhidrat. Minum air secukupnya untuk mengimbangi kerugian dari latihan anda dan mengoptimumkan bangunan otot anda. Sentiasa jaga botol air yang berguna.
-
Beri diri anda cukup masa rehat. Dalam fasa tidur, tubuh akan menghasilkan semula hormon yang berguna untuk membina otot. Oleh itu, cukup tidur adalah penting untuk atlet. Sederhana tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam adalah disyorkan. Oleh itu fikirkan mengatur hari anda mengikut aktiviti anda agar dapat pulih dengan betul. -
Tabah. Berjaya dalam melakukan papan penuh adalah matlamat yang sukar untuk dicapai. Anda mesti mempersiapkan diri secara mental dan fizikal. Sekiranya anda perlu maju dengan kadar anda sendiri, amat penting untuk menjadi biasa. Jangan putus asa. Jika latihan seolah-olah terlalu sukar, cobalah varian yang lebih mudah dan kembali apabila anda merasa bersedia. Tetapkan matlamat pertengahan dan realistik untuk mengekalkan motivasi dan kemajuan anda dengan berkesan.