Kandungan
Dalam artikel ini: Membuat klasik Dead bug Cuba variasi dari Bug10 Dead References
Menonton perjuangan serangga untuk berbalik apabila ia berada di belakang mungkin kelihatan menarik bagi sesetengah orang, tetapi adakah anda tahu bahawa serangga ini memerlukan kekuatan yang besar untuk berbalik? Anda boleh menggunakan teknik yang sama dengan serangga yang bermasalah untuk menguatkan tali pinggang keledar anda tanpa meletakkan tekanan pada bahagian bawah punggung anda. Anda boleh mencuba Dead Dug dalam bentuk klasik atau dengan variasi bergantung pada kekuatan anda.
peringkat
Kaedah 1 Buat bug Dead klasik
-
Berbaring di belakang awak. Duduk dan kontrak abs anda dengan memasukkan mereka ke arah belakang anda. Walau bagaimanapun, sesetengah pakar kecergasan percaya bahawa mengikat abs ke bahagian dalam adalah tidak produktif dan mengesyorkan sebaliknya untuk berehat absnya. Anda boleh mencuba kedua-dua pilihan dan melihat yang mana seolah-olah berfungsi dengan baik. Kemudian gunakan abs anda untuk bersandar di belakang anda. Pastikan belakang anda dalam kedudukan semulajadi tanpa meratakannya. Ini akan membantu anda mengamalkan Bug Dead dengan cara yang paling berkesan.- Apabila anda melepaskan abs anda, punggung anda sepatutnya berada dalam kedudukan semulajadi, melengkung. Anda mesti boleh lulus beberapa jari di bawah lubang belakang anda.
-
Bersedih. Naikkan mereka ke siling. Mereka mesti tegang, pergelangan tangan dan tangan anda di atas bahu. Ini akan membolehkan anda untuk senaman dan meminimumkan risiko kecederaan. -
Naikkan kaki, lutut dan pinggul anda. Bend kaki anda supaya lutut anda berada di atas pinggul dan pergelangan kaki anda. Pastikan abs dan tali pinggang abdomen anda dikontrak dengan perlahan mengangkat kakimu dari tanah. Teruskan menggunakan abs anda untuk mengangkat kaki anda sehingga 90 darjah. Lutut anda harus berada di atas pinggul anda, membentuk garis lurus dengan paha anda. -
Turun pada masa yang sama kaki dan lengan yang bertentangan. Pilih lengan yang anda mahu turun lebih awal. Pastikan abs anda dikontrak, menurunkannya pada masa yang sama sebagai kaki bertentangan. Bawa tangan dan kaki anda tepat di atas tanah dan kembali ke kedudukan asal. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan untuk memastikan anda melibatkan otot anda dan jangan gunakan momentum anda. Ini juga menghalang anda daripada melepaskan belakang anda. -
Mula semula dengan lengan yang lain dan kaki yang lain. Apabila anda selesai dengan bahagian pertama, bangkitkan dan turunkan sisi yang lain. Ini menjamin anda untuk merata kedua-dua belah tali pinggang anda. -
Lakukan tiga siri. Secara beransur-ansur tambahkan tiga set lima hingga sepuluh Dead Bugs. Pada mulanya, anda hanya boleh melakukan satu Dead Bug atau siri rangkaian sehingga abs anda mula goyah dengan keletihan. Lakukan mengikut kemampuan anda.
Kaedah 2 Cuba variasi Bug Dead
-
Kurangkan lengan dan kaki anda dalam pelbagai nombor. Anda mungkin perlu mencuba lebih kurang atau kurang mudah Dead Bugs bergantung pada tahap kecergasan anda. Pastikan senaman permulaan, tetapi cuba untuk mengubah kombinasi seperti:- untuk menurunkan lengan, tetapi bukan kaki,
- menurunkan kedua-dua lengan, tetapi tidak kaki,
- untuk menurunkan satu kaki, tetapi bukan lengan,
- menurunkan kedua-dua kaki, tetapi bukan lengan,
- menurunkan kedua-dua lengan dan kedua-dua kaki.
-
Tambah berat kepada lengan atau kaki. Ikat sepasang bobot ringan ke pergelangan tangan atau pegang dumbbell di setiap tangan. Berat akan membuat otot anda bekerja lebih keras dan membantu anda mengukuhkan tali pinggang keledar anda dengan lebih cepat.- Gunakan band getah jika anda tidak mahu menambah berat badan. Elastik menawarkan hasil yang sama seperti berat.
-
Berbaring lengan dan kaki anda dalam arah yang berbeza. Bersiaplah dengan meletakkan diri anda dalam kedudukan asas Dead Bug. Daripada menurunkan dan meningkatkan lengan dan kakinya, gerakkan setiap arah dalam arah yang bertentangan. Ini sangat menggalakkan abs anda dan merangsang kekuatan dan koordinasi anda.