Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Buat sampingan yang berbaring di belakang anda
- Kaedah 2 Membuat tekanan yang panjang di sebelah
- Kaedah 3 Buat sampingan pada bola latihan
- Kaedah 4 Buat kerusi sideboard
- Kaedah 5 Buat kerenah sampingan yang berdiri
Crunches sampingan membolehkan kerja otot tengah dan serong dalam satu latihan. Terdapat variasi yang berbeza, dan semua akan membantu anda mendapatkan perut yang rata, dan abdomen yang lebih kuat dan lebih lama. Hanya sedar bahawa anda tidak akan dapat melakukan beberapa latihan ini lebih daripada sekali seminggu, atau anda boleh menyakiti belakang anda. Cuba jenis latihan lain untuk mengendalikan otot serong, seperti papan sisi.
peringkat
Kaedah 1 Buat sampingan yang berbaring di belakang anda
-
Bersantai di atas lantai. Berbaring di belakang anda di atas lantai, belakang anda rata, kaki anda ketat, dan lutut anda bengkok. Perlu diingat bahawa pergerakan ini tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah belakang.- Latihan ini dapat difasilitasi dengan meletakkan tangan dan lengan di dada anda (dengan melingkarkan lengan anda ke dada anda), atau dibuat lebih sukar, dengan meletakkan tangan dan lengan di kepala anda (memperpanjang lengan anda di atas kepala). kepala anda).
-
Balikkan kaki anda ke satu sisi. Menjaga lutut anda bengkok, putar badan anda di sekitar pinggang, dan bawa kedua kaki anda dari satu sisi badan ke lantai. Kaki anda perlu ditumpukan pada satu sama lain.Apabila anda menurunkan kaki anda ke lantai, simpan bilah bahu anda dan bahagian atas belakang anda rata dengan permaidani. -
Jalankan masalah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, atau di sisi kepalamu. Kontrak otot perut anda dan ambil bahu anda dari tanah. Bahu anda harus tetap lurus dan pada tahap yang sama, seperti masalah klasik. Tunggu seketika, kemudian lepaskan abs anda dengan perlahan-lahan menurunkan bahu anda ke permaidani.- Jangan tarik kepala dan leher anda untuk menyelesaikan senaman. Tangan anda hanya perlu beristirahat di kepala anda, semasa anda mengendalikan abs anda untuk mengangkat badan anda dan melaksanakan masalah.
-
Jalankan crunches di bahagian lain badan anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu siri crunches di satu sisi badan anda (sekitar 10 hingga 15 pengulangan), flip kaki anda untuk melakukan senaman di sisi lain. Adalah disyorkan untuk melakukan 1 hingga 3 set pergerakan ini pada setiap sisi, 2 hingga 3 kali seminggu.
Kaedah 2 Membuat tekanan yang panjang di sebelah
-
Bersantai di atas lantai. Berbaring di atas mat, di sebelah. Kaki anda perlu diletakkan di atas yang lain. Lengkapkan lutut anda. -
Letakkan tangan anda di tempat. Letakkan tangan lengan atas (yang tidak bertentangan dengan permaidani) di belakang kepala anda, atau di sebelah kepala anda. Letakkan lengan anda yang lain secara serentak ke badan atau di paha atau perut anda. -
Jalankan masalah itu. Keluarkan dan kontraksi otot abdomen serong anda untuk melepaskan bahagian atas badan anda dari tanah, untuk melaksanakan pergerakan itu. Buat pergerakan sisi setinggi mungkin, cuba bawa siku anda secepat mungkin ke paha anda. Ambil rehat dan tahan kedudukan untuk seketika, sebelum mengambil nafas dan kembali ke posisi permulaan.- Untuk membuat senaman ini lebih sukar, angkat lutut anda semasa anda mengendalikan abs anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, meregangkan kaki anda dan mengangkatnya semasa anda menjalankan masalah.
-
Crunch di sisi lain badan anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu siri crunches (10 hingga 15 pengulangan), kembali berbaring di sisi lain badan anda. Ambil kedudukan permulaan yang sama seperti yang dinyatakan sebelumnya, lutut bengkok dan lengan di tempat. Jalankan satu siri crunches di sisi badan anda.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi badan anda. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu.
Kaedah 3 Buat sampingan pada bola latihan
-
Ambil kedudukan pada bola latihan. Duduk di atas bola latihan, dan ambil beberapa langkah ke depan supaya punggung anda berehat di atas bola. Kepala dan bahu anda tidak seharusnya disokong pada bola, tetapi melebihi. -
Posisi kaki anda. Hidupkan bahagian bawah badan anda supaya kaki anda berada di sisi yang sama. Regangkan kaki atas anda, dan letakkan kaki anda dengan rata di atas tanah. Flex lutut kaki bawah. Anda boleh membiarkan kaki ini digantung (dilipat di udara), atau meletakkan kaki anda di atas tanah, di luar badan anda. -
Jalankan masalah sampingan. Lie pada bola supaya punggung anda memeluk. Letakkan kedua tangan di belakang kepala anda, atau lepasi tangan anda ke atas dada anda. Keluarkan dan kontangkan abdominal anda untuk mengangkat badan anda dari belon. Tahan sesaat, kemudian perlahan-lahan menghirup dan melepaskan otot anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.- Berhati-hatilah untuk tidak menarik kepala dan leher anda dengan tangan anda. Kontrakkan otot-otot perut anda untuk mengangkat belon.
-
Jalankan crunches di bahagian lain badan anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu siri crunches di satu sisi badan anda (kira-kira 10 hingga 15 ulangan), gulung ke bahagian lain badan anda dan ambil kedudukan permulaan yang sama seperti yang telah diterangkan sebelumnya. Jalankan satu siri crunches di sisi badan anda.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
Kaedah 4 Buat kerusi sideboard
-
Bersantai di atas lantai. Berdua, kaki terulur, satu di atas yang lain. Letakkan siku lengan bawah ke atas lantai, pastikan ia berada di bawah bahu anda. Angkat abdomen pada siku anda. -
Jalankan masalah sampingan. Bermula dari kedudukan ini, letakkan tangan lengan atas di belakang kepala anda. Mengelakkan dan kontraksi abdominal sisi anda untuk melakukan kerumitan dan bawa siku atas anda ke sisi perut anda. Semasa anda melakukan masalah, bahagian bawah badan dan pinggul anda akan lebih dekat ke tanah. Tunggu sejenak, buang nafas, kemudian kontrak abs ibu anda sekali lagi, untuk membawa siku atas dan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.- Semasa anda kembali ke kedudukan permulaan, anda akan dapat meregangkan lebih dari pada permulaan, membawa siku anda kembali dan menyengetkan kepala anda ke tanah. Bahagian atas badan anda akan mengambil posisi cembung.
-
Bekerja di sisi lain badan anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu siri crunches di satu sisi badan anda (kira-kira 10 hingga 15 pengulangan), belok dan ambil kedudukan permulaan yang sama seperti yang diterangkan sebelum ini, dengan kaki anda lurus, dan badan anda dinaikkan pada satu siku.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
Kaedah 5 Buat kerenah sampingan yang berdiri
-
Berdiri dan berdiri. Berdiri tegak dengan kaki anda di garis pinggang anda, dan lutut anda sedikit bengkok. Tempatkan salah satu tangan anda di belakang atau di sebelah kepala anda.- Anda akan memulakan pergerakan di sebelah tangan yang anda letakkan di kepala anda.
-
Jalankan masalah sampingan. Angkat kaki anda ke sisi tangan anda pada tahap kepala anda, dengan lututnya terlekuk pada sudut 90 °. Balikkan lutut ke luar supaya paha anda berserenjang apabila anda bergerak. Apabila anda memanjat lutut anda, kontangkan abdominal pinggang anda untuk menurunkan bahagian atas badan anda.- Semasa anda menjalankan masalah, siku anda perlu menyentuh lutut anda.
- Cuba jangan bersandar ke hadapan untuk membuat masalah. Pastikan tulang belakang anda berdiri tegak sambil melengkung ke satu sisi.
- Latihan ini adalah alternatif yang hebat untuk orang yang mengalami masalah kesihatan yang menghalang mereka daripada berbaring di atas tanah.
-
Jalankan crunches di kedua-dua belah pihak. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu siri crunches (kira-kira 10 hingga 15 pengulangan), menukar lengan dan kaki, dan bersenam di sisi lain badan anda.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi badan anda.