Kandungan
Dalam artikel ini: Peregangan untuk mencapai jurang besarMencapai jurang besar dengan cepat dan selamatReferences
Jurang muka yang besar adalah salah satu cara yang paling hebat untuk menunjukkan kelenturan anda. Ini memerlukan memperluas kaki anda ke sisi sehingga membentuk sudut 180 °, yang berguna dalam banyak aktiviti fizikal seperti tarian atau seni mempertahankan diri. Satu-satunya cara untuk melakukan ini ialah membuat pelarasan secara teratur dan rapi. Ketahui senaman terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti anda dengan cepat, serta petua tentang bagaimana untuk mencapai jurang muka yang besar dengan cepat dan selamat.
peringkat
Bahagian 1 Peregangan untuk mencapai jurang yang besar
- Regangkan rama-rama itu. Rama-rama adalah regangan yang sangat baik untuk penyebaran luas, kerana ia menggalakkan kelenturan paha dalaman, bulu dan pinggul. Lakukan ini.
- Duduk di atas tanah dan bengkokkan lutut sehingga tapak kaki anda saling sentuh. Bawa tumit yang hampir dengan badan anda dan lutut ke tanah dengan siku anda.
- Duduk tegak lurus, diregangkan semula. Simpan postur kira-kira 30 saat.
- Untuk memperdalam regangan ini, bersandar ke depan sebanyak mungkin dengan meletakkan tangan anda di depan kaki anda. Pastikan belakang lurus dan lutut anda di atas tanah.
-
Buat menghancurkan wajah. Penghancuran muka sering digunakan oleh gimnas untuk meningkatkan fleksibiliti mereka dan bersedia untuk melakukan pecahan.- Duduk di atas tanah dan letakkan kaki anda di hadapan anda.Pastikan kaki dan petua anda lurus dan serahkan kaki anda selebar mungkin.
- Menjaga belakang anda lurus, bersandar ke hadapan sejauh mungkin. Cuba letakkan payudara anda di atas tanah supaya badan anda benar-benar rata, benar-benar "hancur".
- Untuk memperdalam regangan ini, cuba untuk menangkap kaki anda dengan tangan anda. Pastikan seluruh badan anda rata. Simpan postur kira-kira 30 saat.
- Bersantai di atas lantai. Sebarkan kaki anda sebanyak mungkin, anda boleh menggunakan tangan anda untuk menyimpannya di atas tanah. Tahan selama kira-kira 5 minit, tetapi hentikan segera jika anda merasa sakit.
- Anda juga boleh membuka dan menutup kaki anda sekali lagi dan lagi. Dengan melakukan ini, anda sepatutnya dapat membukanya lebih banyak.
- Jika itu menjadi terlalu mudah, dapatkan diri anda TheraBand. Letakkannya supaya anda boleh meletakkan kaki anda di dalam dua lubang. Lakukan latihan yang sama seperti dahulu.
-
Sentuh jari kaki anda. Menyentuh jari kaki anda membolehkan anda meregangkan otot kaki dan meningkatkan fleksibiliti otot hamstring di belakang paha, yang sangat penting untuk jurang muka yang besar. Berlatihlah ini meregangkan atau duduk.- Untuk melakukan regangan ini, berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan kaki anda lurus. Lean ke hadapan dan cuba menyentuh kaki dengan tangan anda. Jangan bengkok lutut dan simpan berat badan pada tumit anda dan bukan di bahagian depan kaki. Pastikan sikap di antara 30 dan 60 saat.
- Untuk melakukan halangan ini di atas lantai, duduk dengan kaki yang terulur di hadapan anda, dan bersandar ke belakang dengan lengan belakang, cuba menyentuh jari jari dengan jari anda. Apabila anda lebih selesa dalam regangan ini, memperdalamnya dengan menangkap tapak kaki anda dengan tangan anda.
-
Buat regangan katak. Peregangan ini membantu melonggarkan bulu dan pinggul. Jika anda berjaya, anda tidak jauh dari jurang muka yang besar.- Berlutut dan letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda untuk menjaga keseimbangan. Sebarkan lutut sejauh mungkin dari tubuh anda sehingga membentuk sudut 90 darjah. Lutut anda mesti sejajar dengan sempurna.
- Pindahkan berat badan anda dari tangan anda ke siku anda untuk memperdalam regangan. Matlamatnya adalah untuk melekat pinggul anda ke atas lantai, sambil mengekalkan sudut 90 ° dengan lutut anda. Sebaik sahaja anda mendapat postur yang betul, simpannya selama 30 saat.
-
Adakah separuh squats. Setengah jongkong adalah latihan yang baik untuk meregangkan bahagian dalam paha. Teruskan dengan cara ini.- turun mencangkung. Letakkan berat badan di kaki kanan anda dan melanjutkan kaki kiri ke sisi, seolah-olah membuat jurang yang besar, tetapi hanya ke kiri. Kencangkan tip anda.
- Letakkan tangan kanan anda di atas tanah, di hadapan kaki kanan anda, untuk menjaga keseimbangan. Tekan lutut kanan anda dengan siku sehingga anda merasakan peregangan pada peha anda.
- Tinggal 60 saat, kemudian ulangi di sebelah yang lain.
-
Regangkan kaki anda. Ini kaki yang sangat mudah terbentang adalah penting apabila seseorang cuba untuk membuat pecahan besar, kerana mereka berehat semua otot yang diperlukan. Mereka sering digunakan dalam seni mempertahankan diri sebagai persediaan untuk jurang muka yang besar.- Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda terulur, kaki anda terpisah dengan dua kali lebar pinggul. Biarkan badan anda digantung dan cuba menyentuh tanah dengan tangan anda. Apabila anda lebih fleksibel, cuba berehat siku anda di atas tanah. Simpan postur kira-kira 30 saat.
- Kemudian cuba menangkap pergelangan kaki anda. Lean ke kanan dan cuba untuk menangkap pergelangan kaki kanan anda dengan kedua-dua tangan. Ulangi di sebelah kiri. Jauhkan pinggang anda lurus semasa pembelahan ini, kerana jika anda menghidupkan pinggul anda ke sebelah mana anda membengkokkan, peregangan akan kurang berkesan.
- Kemudian cuba menangkap kedua-dua pergelangan kaki anda pada masa yang sama, semakin mendekati dada anda. Pastikan belakang lurus dan lepaskan otot leher, supaya kepala anda menunjuk ke arah tanah.
-
Cuba jurang muka yang besar. Salah satu cara terbaik untuk mencapai jurang muka yang besar adalah dengan mencuba. Cara paling selamat dan paling berkesan adalah melakukan perkara berikut.- Crouch turun dan letakkan kedua tangan di atas tanah di hadapan anda. Kemudian geser kaki anda perlahan-lahan, alihkannya sejauh mungkin.
- Apabila anda turun, pastikan kaki anda betul-betul lurus dan kaki anda selari. Ramai orang membuat kesilapan tergelincir pada tumit mereka. Peregangan kemudian menjadi lebih buruk dan anda berisiko terluka. Anda hanya perlu menunjuk kaki anda apabila anda telah mencapai jurang yang besar.
- Pegang kedudukan selama yang anda boleh, perlahan-lahan kembali ke posisi berjongkok untuk berehat otot anda. Apabila anda rasa bersedia, turun lagi. Dengan bergantian jurang dan posisi jongkok, anda akan dapat menurunkan lebih rendah dengan setiap percubaan.
- Sentiasa jaga belakang lurus dan pinggul anda sejajar dengan kaki anda untuk jurang yang luas. Sekiranya pelvis anda terlalu jauh ke hadapan atau terlalu jauh, anda tidak boleh membuat jurang muka yang besar dengan betul.
- Matlamatnya adalah turun ke tanah sehingga bulu menyentuh lantai. Sekali di sana, condongkan panggul sehingga anda duduk tegak, memelihara kaki anda dengan luas.
- Letakkan perlahan-lahan dan tahan nafas. Hormati had anda. Anda mesti merasakan pada bulu dan paha dalam, tetapi ini tidak sepatutnya menyakitkan. Sekiranya anda berasa sakit atau lusuh, hentikan segera.
Sentiasa memanaskan badan sebelum meregang. Ia perlu untuk memanaskan sebelum meregangkan pada satu masa untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kelenturan anda.- Cuba melompat atau berjalan di tempat itu beberapa minit sebelum memulakan sesi peregangan anda.
- Satu lagi penyelesaian adalah untuk meregangkan pada akhir latihan. Ini mempunyai manfaat ganda untuk meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kelengkungan.
-
Regangkan setiap hari. Ia memerlukan banyak kelonggaran untuk mencapai jurang muka yang besar dan kelenturan adalah sesuatu yang berfungsi dengan kerap. Untuk mendapatkan kelenturan yang diperlukan untuk jurang muka yang besar, anda perlu meregangkan setiap hari atau sekurang-kurangnya kerap.- Mulailah dengan membentangkan anda 15 minit setiap hari, menghidupkan latihan yang dijelaskan di atas. Selepas beberapa minggu, pergi ke 30 minit sehari, bila mungkin. Anda juga boleh melakukan dua sesi selama 15 minit sehari.
- Ingat, semakin lama anda meregangkan, semakin cepat anda akan mendapat jurang muka yang besar.
Minta bantuan daripada rakan. Bantuan rakan dapat membantu apabila latihan membuat jurang muka yang besar.- Rakan anda boleh membantu dengan membetulkan postur anda, yang sering sukar dilakukan sendiri. Tanya dia untuk pastikan bahu dan pinggul anda lurus. Ini penting kerana postur yang buruk boleh menyebabkan kecederaan.
- Seorang kawan juga boleh membantu anda memperbaiki jurang anda dengan perlahan-lahan menekan bahu atau kaki anda sambil meregangkan. Ini membolehkan anda turun lebih daripada sekiranya anda bersendirian. Pastikan rakan anda akan bertindak balas dengan cepat jika anda meminta dia berhenti.
-
Pakai kaus kaki. Trik yang sangat mudah untuk meningkatkan jurang besar anda adalah memakai stoking daripada meregang tanpa alas kaki.- Kaus kaki akan membolehkan anda meluncur dengan lancar di atas tanah untuk memperdalam regangan. Ia lebih berkesan di lantai parket daripada di permaidani.
- Pastikan anda masih meluncur dengan kelajuan terkawal. Gelongsor terlalu pantas boleh menyebabkan air mata atau rehat.
- Untuk keselamatan yang lebih tinggi, berat badan anda pada dasarnya akan berada di tangan anda apabila anda turun.
- Tukar kedudukan lengan anda. Dengan menggunakan tangan anda untuk memastikan anda pergi, mereka menjadi letih dengan cepat, terutamanya jika anda mempunyai tangan anda di atas tanah. Cuba kedudukan lain menggunakan siku anda. Jika anda cukup rendah, anda boleh berehat di atas tanah seolah-olah tidur dan meregang tangan anda.
-
Cari tempat yang tepat untuk melatih. Apabila cuba membuat perbezaan besar, penting untuk mempunyai ruang yang selesa dan menyenangkan. Persekitaran yang ideal bergantung pada pilihan peribadi anda.- Sesetengah orang memerlukan ketenangan dan ketenangan untuk melakukan relaksasi mereka. Mereka melihat sesi latihan mereka sebagai semacam meditasi, di mana mereka mengosongkan minda mereka untuk memberi tumpuan kepada sensasi tubuh mereka.
- Bagi yang lain, itu adalah tugas yang sebenar. Mereka memerlukan sesuatu untuk mengalih perhatian semasa bersantai, contohnya televisyen.
-
Ketahui batasan anda. Untuk dapat merealisasikan angka yang mengagumkan ini adalah jurang muka yang besar, ia memerlukan disiplin dan ketekunan. Walau bagaimanapun, seseorang mesti mengetahui batasannya sendiri dan menghormati mereka, walaupun godaan itu kuat untuk mengabaikannya dengan harapan dapat mencapai matlamatnya dengan lebih cepat.- Sekiranya anda menolak terlalu banyak badan anda, anda mungkin akan mengalami kecederaan, yang dalam kes yang paling teruk akan menghalang anda (selama-lamanya!) Dari mencapai pemisahan muka anda.
- Untuk berjaya dalam mencapai jurang muka yang besar dengan selamat, berlatih dengan setiap regangan, perlahan-lahan dan berhati-hati. Sentiasa berhati-hati untuk mengekalkan sikap yang betul. Dengarkan badan anda dan anda akan mencapai matlamat anda dengan cepat!
- Sentiasa menghembus nafas apabila anda memulakan jurang. Oleh itu, anda akan pergi lebih jauh dengan melakukan pergerakan ini.
- Santai otot anda untuk mengelakkan kekejangan dan dapat meregang sepenuhnya.
- Letakkan bantal di antara kaki anda untuk mengelakkan air mata otot.
- Bersabarlah. Sekiranya anda mula dan tidak dapat mencuba pertama, terus berlatih.
- Anda juga boleh berlatih dengan dinding. Letakkan diri anda di depan dinding dan bentangkan kaki anda seolah-olah membuat jurang yang besar. Bergerak rapat ke dinding sejauh mungkin sehingga anda merasakan peregangan di kaki anda.
- Menghembus nafas dan buang nafas dan cuba lakukan pergerakan anda perlahan-lahan supaya otot anda menghulurkan lebih mudah dan mengelakkan kerosakan.
- Ini tidak memerlukan masa latihan, tetapi bulan.
- Teruskan belajar dengan menonton video mengenai isu yang anda temui dengan mudah di YouTube.
- Hormati batas tubuh awak. Jika anda mencederakan diri sendiri, ia tidak akan membantu anda membuat jurang muka yang besar, sebaliknya.
- Sesetengah jenis badan tidak akan dapat membuat jurang muka yang besar, walaupun selepas bertahun-tahun latihan.