Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Lakukan jongkong klasik dengan beban di bahagian belakang
- Kaedah 2 Menyempurnakan postur anda
- Kaedah 3 Buat variasi jongkong
Sekiranya jongkong itu adalah kecemerlangan senaman untuk otot dan mengekalkan badan yang lebih rendah, ia amat serba boleh. Malah, ia memerlukan banyak kumpulan otot, membantu membakar lemak dan membantu untuk mendapatkan jisim. Jongkong dengan caj adalah berkesan untuk pembangunan otot. Pelbagai variannya memungkinkan untuk menyesuaikan diri dengan semua peringkat dan kepada semua objektif.
peringkat
Kaedah 1 Lakukan jongkong klasik dengan beban di bahagian belakang
-
Ambil kedudukan permulaan. Letakkan doffer pada rak pada ketinggian yang sesuai.Anda mesti dapat meletakkannya di bahu anda dan mengangkatnya dari kedudukan yang sedikit bengkok. Berdiri dengan kaki anda selain dari lebar pinggul. Kaki berlabuh di atas tanah dan titik sedikit ke luar. Konsentrasikan berat badan anda pada tumit untuk memelihara lutut anda dan mengoptimumkan kecekapan senaman anda.- Sekiranya anda menjaga kaki anda selari, lutut anda boleh berkumpul. Untuk memastikan kestabilan anda semasa melindungi, kaki anda harus berada pada sudut 30 hingga 90 °. Sebaliknya, melebihi 90 °, anda mungkin cedera. Jika anda mengalami kecacatan kaki seperti metatarsus varus atau yang metatarsus valgus, pastikan anda menggunakan postur yang paling stabil semasa mengurangkan beban.
- Jangan menyebarkan kaki anda melebihi lebar pinggul. Memang, anda mencadangkan otot tambahan anda, terutamanya tertakluk kepada kerosakan dan tekanan ligamen cagaran medial anda. Ini terletak di bahagian dalam lutut dan menghalang pesongannya ke pedalaman. Sebaliknya, mengetatkan kaki anda memindahkan berat badan anda ke jari kaki, yang boleh merosakkan pergelangan kaki dan lutut anda. Apabila melakukan squats dengan bar, penempatan baji di bawah tumit dan variasi jurang kaki hanya mempunyai kesan yang boleh diabaikan pada prestasi anda.
-
Tetapkan d-bar. Letakkan diri anda di bawah bar dan pasang pada bahu anda, mungkin dengan bantuan penanggung insurans anda. Simpan kepala anda dalam kedudukan semula jadi. Pastikan untuk menetapkan bar pada otot trapezius yang terletak di bahagian atas belakang. Letakkan tangan anda pada bar mengikut jarak yang anda selesaikan dengan membalut ibu jari anda untuk mengoptimumkan cengkaman anda. Pastikan siku anda diturunkan. Sekiranya anda baru dalam latihan jongkong, berlatih dengan bar dumbbell.- Kencangkan lutut anda untuk mengangkat bar dan melepaskannya dari rak. Teruskan satu langkah untuk mengelak daripada terganggu oleh rak semasa pergerakan.
- Apabila bekerja dengan beban, disyorkan untuk dibantu oleh syarikat insurans. Orang ini, yang boleh menjadi jurulatih atau rakan anda, membantu anda mengangkat dan mengambil bar, dengan itu mengelakkan kemalangan.
-
Turunkan badan anda. Selamat satu titik di hadapan anda dan terhirup dengan mendalam. Bengkokkan lutut dan pinggul seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Pastikan payu dara lurus dan dagu dinaikkan. Berhati-hati untuk tidak melepaskan tumit, kerana ini boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu di pergelangan kaki dan belakang.- Lutut anda tidak boleh menonjol dari jari kaki anda, yang membantu mencegah berat beralih ke bahagian depan.
- Pastikan belakang anda lurus. Jika ia dilonggarkan atau bulat, anda mungkin cedera.
- Pastikan kepala anda lurus dan leher fleksibel. Bahu anda berada dalam kedudukan yang rendah supaya tidak menekan mereka, tetapi mereka mesti terlibat.
- Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Jika anda tidak mencapai kedudukan ini, jangan paksa diri anda. Anda akan maju apabila anda menguatkan otot anda.
-
Laraskan postur awak. Pelvis anda mesti kekal fleksibel dan mudah alih supaya tidak menekan tulang belakang. Anda boleh sedikit melengkung belakang belakang jika ia mengikuti kelengkungan semulajadi anda. Di dunia nyata, penjajaran belakang anda harus maksimal. Melibatkan otot-otot tali perut untuk mengekalkan keseimbangan dan kedudukan payudara.- Berkonsentrasi pada kontraksi otot perut. Malah, ia memberi kesan kepada sikap umum anda. Jika anda melepaskan tali pinggang dan menggerakkan pelvis ke hadapan, anda akan kehilangan nada anda di belakang.
- Berhati-hatilah untuk tidak membawa berat badan anda ke hadapan. Untuk ini, pastikan lipat pinggul dan lutut serentak. Jika anda mula-mula menekuk pinggul anda, anda akan mengetuk ke hadapan. Sebaliknya, jika anda hanya menekuk lutut anda, tumit anda akan keluar dari tanah.
-
Kembali ke kedudukan awal anda. Semasa menghembuskan nafas, naik semula dengan menolak tumit. Seluruh tubuh anda menyertai pendakian. Anda mesti merasakan penguncupan pada betis, paha dan punggung. Kawasan abdomen dan tali skrap juga masih terlibat.- Punggung anda harus tetap lurus. Jangan lepaskannya semasa pendakian, kerana pada masa ini amat sensitif.
- Pasang semula menggunakan kuasa otot gluteal anda. Anda mesti merasakan penguncupan pada punggung.
- Sama ada menurun atau naik, pergerakan anda mesti kekal cair untuk menghadkan risiko kecederaan. Sekiranya perlu, lakukan squats tanpa beban terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan sensasi otot dan mengamalkan sikap yang baik.
Kaedah 2 Menyempurnakan postur anda
-
Pastikan belakang anda lurus. Ini sangat penting, kerana beban menimbulkan tekanan tambahan. Menjaga lengan belakang anda bermaksud tidak membungkuk atau menggali secara berlebihan, jika tidak, anda mungkin cedera. Walau bagaimanapun, kita mesti menghormati kelengkungan semulajadi supaya tidak menimbulkan ketegangan yang tidak perlu. Tulang belakang dicirikan oleh lordosis serviks, kyphosis toraks dan lordosis lumbar. Di samping itu, keadaan keletihan boleh menyebabkan postur yang lemah. Jika anda tidak cukup bersedia untuk melakukan squats anda, menangguhkan sesi anda.- Untuk mengelakkan pembulatan atau menggali punggung anda, matikan dada anda dan tolak punggungnya. Lihatlah lurus ke hadapan.
- Untuk menyedari tulang belakang anda, anda boleh berdiri di depan profil di depan cermin. Luruskan sepenuhnya untuk menghargai lekuk semulajadi anda. Lakukan tiada squats beban di depan cermin untuk membetulkan kedudukan anda.
-
Tumpukan berat badan anda pada tumit. Jika berat badan anda berada di hadapan, anda mungkin cedera pada pergelangan kaki dan lutut. Di samping itu, risiko jatuh ke hadapan adalah nyata dan anda kehilangan semua manfaat jongkong. Untuk memastikan jari kaki anda tidak menyokong berat badan anda, cuba angkat dan gerakkannya. Sekiranya isyarat ini mudah dan tidak menyebabkan ketidakstabilan, anda boleh meneruskan latihan ini. -
Pastikan lutut anda fleksibel dan tetap. Jika postur jongkong anda tidak baik, lutut anda akan tertekan dengan tekanan yang sangat tinggi, yang boleh mengakibatkan kecederaan ligamen. Untuk menghadkan risiko, perlu diingat bahawa lutut anda mesti mengikuti jari kaki anda. Dengan kata lain, jika kaki anda menunjuk ke luar, lutut anda harus mempunyai sudut yang sama. Di samping itu, mereka mesti tetap bergerak tanpa gerakan. Semua berat badan anda tertumpu ke belakang di kedudukan rendah, anda mesti merasakan tekanan tambahan pada paha, punggung dan betis.- Apabila naik, anda mesti merasakan tumit anda menolak ke tanah.
- Apabila anda turun, lutut anda tidak boleh melangkaui jari kaki.
- Kawal pergerakan lutut anda. Pergerakan ke hadapan sedikit selamat, selagi lutut tidak melangkaui jari kaki.
-
Letakkan bar dengan betul. Untuk mengelakkan daripada menyekat leher anda dan untuk mengelakkan pergerakan palsu, letakkan bar di bawah vertebra serviks ketujuh anda. Oleh itu, berat badannya diagihkan secara sama rata ke atas otot trapezius, iaitu otot yang menduduki bahagian belakang. Untuk meningkatkan keselesaan anda, balut tuala atau tiub busa di sekitar bar.- Penyebaran tangan di bar sepatutnya selesa. Sekiranya terlalu lemah atau terlalu penting, bar boleh menjejaskan anda. Buat beberapa percubaan sebelum mencuba jongkong pertama anda.
-
Menguasai pernafasan anda. Ia mengiringi pergerakan dan mengoptimumkan persembahan anda. Ambillah melalui hidung dan buang nafas melalui mulut ke atas. Pernafasan membantu mengekalkan pelapisan, memperbaiki postur anda. Untuk memaksimumkan kesan pernafasan pada senaman, disyorkan untuk menyedut ketika berdiri dan kemudian menghalang pernafasan pada posisi rendah sebelum bersandar sementara menghembuskan nafas.- Walau bagaimanapun lebih baik untuk mengamalkan pernafasan bendalir. Dalam semua kes, tarik nafas dengan memulakan senaman dan menghembus nafas pada masa usaha.
-
memanaskan badan. Pemanasan adalah penting untuk menyediakan otot anda untuk usaha dan mencegah risiko kecederaan. Mulailah dengan meminta sistem kardiovaskular anda dengan latihan mudah. Kemudian kerja-kerja pergerakan pinggul dan pergelangan kaki. Selesai dengan penyediaan badan di postur jongkok.- Campurkan regangan statik dan regangan dinamik. Jenis persediaan pertama terdiri daripada memegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat manakala jenis kedua memobilisasi semua otot dalam gerakan pergerakan yang terkawal. Untuk mencapai regangan dinamik, gulung bahu anda kembali, putar pelvis anda dan bengkokkan badan anda dalam kedua-dua arah. Buat satu siri slits sampingan dengan memegang setiap pengulangan selama kira-kira lima belas saat.
- Lakukan squats menggunakan bar menegak. Berdiri di kedudukan yang rendah sambil memegang bar dengan kedua-dua tangan. Pasang semula tangan anda secara bergantian di sepanjang bar sambil bangun. Kemudian lakukan satu siri squats tanpa bayaran atau dengan barbel percuma.
- Sekiranya anda sudah terlatih, anda boleh memasukkan squats dengan beban ringan dalam pemanasan anda. Ini membolehkan anda untuk menyediakan otot-otot anda untuk usaha ini semasa terbiasa dengan sikap. Jangan tergesa-gesa memanas dengan beban berat, kerana anda akan terluka dan kehilangan manfaat dari langkah awal ini.
-
Jangan memakai tali pinggang semasa belajar. Tali berat adalah objek yang agak kontroversi yang mempunyai kelebihan dan kekurangannya. Ia menyediakan sokongan lumbar dan membantu mengekalkan postur yang betul. Walau bagaimanapun, ia adalah halangan untuk meratakan dan mengubah kedudukan jongkong. Tali pinggang tidak disyorkan untuk pemula dan agak dikhaskan untuk bina badan yang intensif.
Kaedah 3 Buat variasi jongkong
-
Lakukan squats tanpa bayaran. Skuasy badan boleh dimasukkan dalam pemanasan yang menyediakan sesi latihan berat intensif. Mereka juga berkesan sebagai sebahagian daripada rutin toning dan merosakkan. Malah, tanpa caj tambahan, jongkong boleh membakar lemak tanpa jisim. Akhirnya, squats tidak ada beban yang sesuai untuk pemula.- Untuk membuat jongkong mudah, ambil kedudukan permulaan. Berdiri dengan kaki anda selain dari lebar pinggul.
- Kaki betul-betul di atas tanah dan menunjuk ke luar. Mereka membentuk sudut antara 30 dan 90 °.
- Lihatlah lurus ke hadapan. Mengemudi dan menurunkan badan anda. Lipat lutut dan pinggul anda serentak seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jangan lepaskan tumit di lantai. Melibatkan otot perut anda dan jaga belakang anda lurus. Kawasan lumbar berada di kedudukan yang neutral. Ia tidak melengkung atau tidak bulat.
- Kurangkan badan sehingga paha anda selari dengan lantai. Panjangkan tangan anda di hadapan anda atau sertai tangan anda untuk memastikan kestabilan anda. Lutut anda tidak boleh melebihi jari kaki anda.
- Apabila menghembuskan nafas, angkat badan dengan menolak tumit. Kedua-dua keturunan dan pendakian mesti dikawal.
- Menggabungkan squats dengan pushups, push-up dan pembacaan payudara untuk membuat program toning lengkap. Lakukan 15 hingga 30 ulangan setiap senaman. Anda boleh meningkatkan kesulitan squats dengan melakukan variasi pada satu kaki.
-
Lakukan squats dengan dumbbells. Bar adalah bahan yang tidak semestinya boleh diakses oleh pemula. Untuk mengembangkan kekuatan anda, mulakan dengan melakukan squats dengan memegang dumbbell di setiap tangan. Untuk memulakan, memilih dumbbell 2 kg setiap satu dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Perhatikan bahawa teknik ini hanya sesuai untuk beban kecil.- Ambil kedudukan permulaan. Berdiri di hadapan kerusi atau bangku, buka kaki anda dari lebar pinggang anda dan putar kaki anda sedikit keluar. Lengannya diregangkan di sepanjang badan.
- Turunkan badan dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda seolah-olah duduk. Tekan punggung kembali untuk menjaga lurus belakang dan berat badan pada tumit. Apabila anda menyentuh tempat duduk, pergi semula semasa menghembuskan nafas.
- Jangan mengunci lutut anda. Mereka mesti mengikut arah jari kaki tanpa melepasi mereka dan tetap fleksibel sepanjang pergerakan. Pastikan tangan dilanjutkan sepanjang badan.
-
Lakukan jongkong yang dilipat. Nama sikap tunduk dosa yang dibengkokkan, yang merupakan gerakan tarian klasik di mana penari membengkokkan kaki sambil mengarahkan lutut ke luar. Ambil a kettlebell atau dumbbell dengan kedua-dua tangan dan tahan di hadapan payudara anda. Melibatkan otot perut untuk tempoh pergerakan untuk mengekalkan kestabilan dan melindungi belakang anda.- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul. Matikan kaki anda supaya mereka membentuk sudut yang tepat.
- Matikan tumit lantai dan stabilkan keseimbangan anda.
- Memegang berat badan di hadapan anda, bengkak lutut dan pinggul semasa menghirup. Pastikan pinggul di bawah bahu dan lurus belakang.
- Lutut anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda untuk melindungi mereka.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda sambil berehat di tumit anda.
-
Sasarkan paha dengan squats sebelum ini. Varian jongkong angkat belakang ini disedari dengan meletakkan bar dumbbell di depan. Poskan di bawah leher dan bahu, sejajar dengan clavicles.- Berdiri di hadapan bar lumba-lumba, kaki selain lebar bahu. Kaki juga berlabuh di atas tanah, menghadap ke luar dan lutut sedikit bengkok. Pastikan sama rata untuk mengagihkan berat badan pada kedua kaki anda. Ambil bar lumba-lumba dan letakkan di atas bahu. Silangkan tangan anda di bar atau letakkan selari dengan siku anda menunjuk.
- Lihatlah lurus ke hadapan dan tarik nafas secara mendalam. Bend lutut dan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan turun di bawah mendatar.
- Jangan melepaskan tumit dan mengawal pergerakan anda. Pastikan belakang anda lurus dan jangan hujung berat badan anda ke jari kaki, jika tidak, anda mungkin cedera. Dalam kedudukan ini, anda mesti merasakan penguncupan otot paha yang tajam. Malah, berat bar memerlukan untuk menjaga kedudukan belakang dalam kedudukan menegak.
- Semasa menghembuskan nafas, naik semula dengan menolak tumit. Pastikan tali pusingan dilakukan untuk tempoh pergerakan.
-
Menguatkan otot anda dengan squats yang dipanggil overhead. Varian ini adalah salah satu yang paling sukar kerana ia memerlukan kekuatan yang hebat. Ia adalah persoalan membuat jongkong dengan membawa bar dumbbells di atas diri sendiri, dengan cara weightlifter. Untuk membiasakan diri dengan pergerakan dan mengelakkan tabiat buruk, bersenam dengan barbeku percuma atau dengan berat ringan.- Ambil bar dumbbell dan angkatnya. Pastikan siku anda lentur dan tegang. Lakukan beberapa ujian untuk mencari kedudukan tangan yang paling selesa.
- Bawa bilah bahu anda bersama-sama dan kontraktikan otot perut anda.
- Lihatlah lurus ke hadapan. Dengan memberi inspirasi, gerakkan badan anda dalam pergerakan bendalir dan terkawal.
- Pastikan belakang lurus dan berhati-hati agar tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang. Mengekalkan keseimbangan anda amat sukar untuk latihan ini, yang memerlukan kontraksi otot perut.
- Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Pertimbangkan berat badan anda pada tumit anda.
- Semasa menghembuskan nafas, naik semula dengan menolak tumit. Anda boleh pergi ke jongkong lain tanpa pergi ke bar.
-
Buat slot dengan d-bar. Untuk melembutkan pinggul anda, menguatkan otot paha dan punggung sambil meningkatkan kestabilan anda, buat cincin. Bar lumba-lumba yang terletak di atas trapez, menyebarkan kaki lebar pinggul kemudian memajukan kaki kiri langkah.- Menjaga belakang anda lurus, bengkok lutut kiri anda.
- Bawa lutut kanan serentak ke lantai.
- Pastikan lutut bengkok pada sudut tepat. Jangan bersandar payudara ke hadapan.
- Pasang semula dengan menolak pada tumit depan.
- Ulangi senaman dengan menukar kaki anda.
-
Tukar ketinggian bar. Sekiranya anda boleh, turunkan bar kira-kira lima sentimeter. Ini membolehkan anda menggunakan quadriceps lebih daripada otot hamstring.- Anda juga boleh melakukan squats dengan meletakkan bar di belakang lutut. Untuk menjaga baki anda, anda perlu melawan berat bar yang membawa anda ke belakang sambil tidak bersandar ke hadapan.