Pengetahuan

Bagaimana untuk menjaga tubuh dalam bentuk yang baik melalui dietnya

Posted on
Pengarang: Laura McKinney
Tarikh Penciptaan: 3 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 16 Mungkin 2024
Anonim
Diet yang Tepat dan Sehat - Jogja Sehat Eps 7
Video.: Diet yang Tepat dan Sehat - Jogja Sehat Eps 7

Kandungan

Dalam artikel ini: Mengimbangi diet andaUntuk menaikkan serat yang mencukupiSediakan makanan segarKuat dengan baik semasa melakukan latihan16 Rujukan

Adalah penting untuk makan dengan baik untuk kekal dalam bentuk. Untuk mengekalkan kecergasan anda, anda perlu memperhatikan diet dan aktiviti fizikal anda. Makanan berkhasiat tidak menggantikan aktiviti fizikal, tetapi anda perlu menonton apa yang anda makan untuk membangunkan badan yang kuat dan sihat. Menggabungkan diet yang seimbang di mana anda memberi perhatian kepada apa yang anda makan dengan senaman untuk memastikan makanan yang anda makan membantu anda tetap bersesuaian.


peringkat

Bahagian 1 Mengimbangi pemakanan anda



  1. Ikuti nasihat "piramid makanan". Lihat contoh laman web ini atau orang lain untuk mendapatkan idea tentang apa yang merupakan piramid makanan. Alat ini, yang dibangunkan sejak beberapa dekad yang lalu, merupakan perwakilan grafik kumpulan makanan yang berbeza yang perlu anda makan dan berapa banyak yang anda harus makan. Institut penyelidikan kesihatan awam telah mengembangkan piramid makanan yang sangat berguna dalam menilai diet mereka. Jumlah makanan yang anda makan dalam setiap kategori adalah "dasar" sihat piramid yang akan berbeza-beza bergantung kepada saiz, tahap aktiviti fizikal dan pilihan makanan, tetapi kebanyakan pengambilan kalori anda harus berasal dari kategori berikut.
    • Karbohidrat dalam bentuk bijirin yang penting seperti roti oat, roti serba boleh dan beras perang.
    • Minyak dan lemak yang sihat. Pilihan yang sihat termasuk lemak tepu seperti minyak zaitun dan minyak sayuran, kacang, biji dan alpukat, dan ikan berminyak seperti salmon. Kajian telah menunjukkan bahawa orang Amerika mendapat lebih banyak kategori ketiga atau lebih dalam sehari melalui lemak, yang boleh menjadi amalan yang boleh diterima jika dan hanya jika lemak ini adalah sebahagian daripada lemak yang sihat. Ketahui bahawa lemak dan minyak tinggi kalori, jumlah yang sangat kecil di sini dan di sana dapat dikumpulkan dengan cepat. Baca label dengan berhati-hati.
    • Sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba untuk mengisi separuh plat anda dengan setiap hidangan.
    • Kacang, kacang, benih atau tauhu. Jika anda seorang vegetarian, makanan ini adalah sumber penting protein diet.
    • Ikan, ayam dan telur. Jika anda menggunakan produk haiwan, anda boleh memutuskan untuk makan lebih kurang kacang, kacang, biji atau tauhu.




  2. Ambil makanan yang lebih kecil di bahagian atas piramid. Nutrisi yang anda temui dalam produk tenusu khususnya adalah penting, tetapi secara umum anda harus cuba untuk tidak menggunakan terlalu banyak makanan di bahagian atas piramid. Berikut adalah beberapa petua.
    • Antara satu hingga dua hidangan produk tenusu sehari atau makanan tambahan dengan vitamin D dan kalsium jika anda tidak menyukai produk tenusu atau jika anda alah kepada mereka.
    • Penggunaan biasa daging merah, daging dan mentega diproses. Jangan makan daging merah lebih daripada dua kali seminggu dan kurangkan penggunaan daging dan mentega yang diproses.
    • Penggunaan minimum bijirin halus seperti beras putih, roti putih, makanan manis atau halus dan garam.



  3. Ambil "superfoods". Superfoods membawa anda manfaat pemakanan yang luar biasa. Sekiranya anda ingin menjaga kecergasan anda serta kesihatan umum, anda harus mempertimbangkan untuk memakan makanan yang membawa lebih banyak tenaga, antioksidan, kalsium, lemak dan protein kaya.
    • Buah kering, ubi jalar dan pisang memberikan anda karbohidrat kompleks yang membantu anda menyimpan tenaga dengan cekap dan menggunakannya. Setiap makanan ini juga mengandungi kalium sebagai tambahan kepada nutrien lain.
    • Brokoli dan sayur-sayuran hijau, tomato, blueberries dan koko mengandungi antioksidan yang menghilangkan radikal bebas dalam darah yang merosakkan sel-sel.
    • Susu dan sayur-sayuran hijau memberikan anda kalsium yang memastikan tulang yang sihat. Susu panas yang anda minum sebelum tidur merangsang penghasilan serotonin dan melatonin yang membantu anda tidur.
    • Salmon dan buah-buahan kering memberi anda lemak dan protein yang sihat. Pertimbangkan untuk menambah kacang Brazil khusus untuk diet anda kerana ia mengandungi banyak selenium, bahan yang merangsang sistem imun.




  4. Perhatikan saiz bahagian. Baca label pada pakej untuk menentukan saiz bahagian dan bilangan hidangan yang mengandungi pakej. Pisahkan bahagian individu ke dalam bekas individu dan pertimbangkan untuk berkongsi bahagian besar yang ditawarkan di restoran. Ketahui cara mengenal pasti saiz bahagian yang betul menggunakan tangan anda, anda akan mendapat petua terperinci di internet. Sebagai contoh, hidangan wortel mewakili secangkir atau kira-kira saiz penumbuk dewasa. Satu hidangan bijir kering adalah kira-kira satu cawan atau saiz penumbuk dewasa.

Bahagian 2 Ambil serat yang cukup



  1. Memahami manfaat diet serat yang tinggi. Makanan serat yang tinggi membantu anda mengawal kelaparan anda dan mengurangkan berat badan dalam pelbagai cara.
    • Makanan kaya serat juga memerlukan lebih banyak masa untuk mengunyah, membolehkan anda meningkatkan rasa kenyang anda.
    • Makanan ini juga mengambil masa lebih lama untuk muncul dari sistem pencernaan anda. Ia bermakna anda berasa lebih lama.
    • Sesetengah makanan yang mengandungi serat larut seperti oat dan kacang membantu menstabilkan tahap gula dalam darah anda pada siang hari. Dengan cara ini, anda akan kurang lapar.
    • Serat juga membantu menurunkan tahap kolesterol dalam sesetengah individu dan menjadikan pergerakan usus lebih konsisten untuk mengekalkan usus yang sihat.



  2. Pilih makanan serat yang tinggi. Serat diet didapati dalam banyak makanan, jadi ia boleh menjadi lebih mudah bagi anda untuk membayangkan menambah unsur-unsur ini kepada diet anda. Cuba makan bijirin, kacang, sayuran, kacang, biji dan buah-buahan.



  3. Ambil langkah kecil apabila beralih ke diet serat yang tinggi. Walaupun badan anda berfungsi dengan baik pada diet serat tinggi, ia mungkin mengambil masa untuk membiasakannya jika anda tidak mengambilnya sebelum ini. Mula dengan memperkenalkan serat makanan dan menambah lebih banyak secara beransur-ansur. Contohnya, anda boleh menggantikan bijirin sarapan serat dengan kismis dan kismis sebelum menunggu beberapa hari untuk mula makan salad untuk makan tengahari.

Bahagian 3 Menyediakan makanan segar



  1. Beri keutamaan kepada makanan keseluruhan. Anda akan dapat mengawal pemakanan anda dengan lebih baik dengan memilih makanan yang belum diproses dan menghapuskan bahan tersembunyi dan garam berlebihan. Ada kemungkinan bahawa jumlah makanan yang anda makan tidak berkaitan dengan berat badan anda, tetapi itu adalah hasil daripada lebihan gula, garam dan bahan-bahan lain yang ditambahkan pada makanan anda. Makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan ikan juga cenderung dekat dengan dasar piramid.



  2. Pertimbangkan untuk meningkatkan makanan anda sendiri. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengambil bahagian dalam program sayur-sayuran sekolah adalah dua kali lebih mungkin untuk mencuba makanan baru daripada mereka yang tidak. Dengan menjaga sayuran anda sendiri dengan membesar dari biji atau kuman, anda tidak akan mahu makan makanan yang sihat. Di samping itu, ia akan menjimatkan wang anda semasa membantu anda mengekalkan badan yang sihat tanpa melanggar bank.



  3. Masak makanan segar. Sama seperti makan makanan secara keseluruhan, menyediakan makanan anda dari makanan segar membolehkan anda mengawal apa yang anda makan dengan lebih baik. Ini akan membantu anda menjimatkan wang sambil menghilangkan aditif, bahan pengawet, rasa buatan, gula, garam dan semua ramuan yang anda tidak perlukan.
    • Secara beransur-ansur mengembangkan kemahiran memasak anda. Anda boleh mendapat gambaran tentang diri anda menghadapi halangan yang tidak dapat diatasi di depan kuali anda. Mulailah dengan resipi mudah untuk membuat anda berasa lebih selesa. Berikan diri anda masa dan anda akan segera membiasakannya.

Bahagian 4 Makan dengan baik semasa melakukan senaman



  1. Bersedialah untuk bersenam dengan memakan makanan yang lembut. Gula lambat adalah bahan yang menyebar "perlahan-lahan" dalam tubuh, seperti serpihan oat, bijan dedak atau roti gandum. Makan makanan dengan gula perlahan selama sekurang-kurangnya tiga jam sebelum bersenam. Kajian telah menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak semasa latihan anda.
    • Ia juga penting untuk shydrate sebelum melakukan senaman. Cuba minum antara 500 dan 750 ml air dua hingga tiga jam sebelum melakukan senaman.



  2. Makan makanan yang akan memberi anda lebih banyak tenaga dan daya tahan. Anda mungkin telah menggunakan campuran karbohidrat glukosa dan fruktosa (misalnya minuman isotonik) yang biasanya digunakan semasa senaman fizikal yang panjang. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak pernah mempertimbangkan penyelesaian semulajadi yang, sebagai tambahan kepada glukosa dan fruktosa, membawa anda vitamin dan antioksidan: madu! Lebih gelap madu, lebih banyak mengandungi antioksidan.
    • Teruskan hidrat semasa latihan anda. Minum antara 200 dan 300 ml air setiap 15 hingga 20 minit dan pertimbangkan untuk minum minuman isotonik jika anda telah menjalani lebih daripada satu jam.



  3. Pulihkan tenaga penuh selepas latihan yang panjang. Ia adalah satu peluang untuk mengambil sesuatu yang anda suka yang juga akan membantu anda menjaga kesihatan tubuh anda: coklat susu adalah minuman yang sangat baik selepas bersenam. Karbohidrat yang mengandunginya akan membantu anda menambah tenaga. Jika anda tidak suka susu, cuba makan pisang dengan mentega kacang.
    • Minum jus ceri selepas bersenam untuk melegakan keradangan otot anda. Elakkan minum sebelum dan semasa bersenam kerana anda mungkin mengalami kekejangan perut.



  4. Jangan lupa protein. Ambil protein selepas bersenam untuk membantu otot anda pulih dan berkembang. Cuba makan ikan, ayam, daging, kacang, kacang, biji, kacang kedelai, produk soya dan tenusu. Tahu bahawa walaupun banyak suplemen makanan yang mengandungi tuntutan protein juga menyediakan asid amino yang tidak dihasilkan oleh tubuh, anda juga dapat menyerap nutrien penting ini dengan memakan pelbagai makanan kaya protein.



  5. Makanan "kecergasan" tidak menggantikan senaman fizikal. Satu kajian mencadangkan bahawa jenama yang menjual makanan "kecergasan" menggalakkan pengguna untuk makan lebih banyak produk mereka semasa melakukan latihan kurang. Ini boleh menjejaskan usaha anda untuk menjaga kesihatan badan anda. Bar protein mempunyai banyak kalori seperti makanan lain yang sama saiznya!
    • Baca label dengan teliti. Bar protein dan produk "kecergasan" yang lain sering mengandungi sejumlah besar gula selain diproses dan diisi dengan bahan buatan. Jika anda memilih untuk membeli den, cari bar yang mengandungi kira-kira 5 gram protein, karbohidrat dan lemak yang sangat sedikit.
    • Perhatikan kalori yang ada dalam minuman isotonik. Jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, lebih suka air atau versi lebih ringan.