Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bersedia untuk mendapatkan berat badan
- Bahagian 2 Ambil makanan yang betul
- Bahagian 3 Menggunakan teknik untuk membesarkan
Kebanyakan tips kesihatan dan pemakanan adalah tentang kehilangan lemak, bukan pengambilan lemak. Oleh itu, anda mungkin kekurangan maklumat mengenai bagaimana untuk mengambil lemak dengan betul. Sama ada anda ingin mendapatkan lemak untuk sebab-sebab kesihatan atau kerana anda seorang pelakon menyediakan filem baru, ada cara untuk mendapatkan berat badan yang lebih sihat dan selamat daripada menghentikan sukan dan makan apa-apa. apa. Dengan mengikuti diet yang betul, anda boleh mendapatkan berat badan sambil kekal sihat.
peringkat
Bahagian 1 Bersedia untuk mendapatkan berat badan
-
Lihat awak di doktor. Sebelum membuat sebarang perubahan dalam diet atau morfologi, anda perlu menjalani peperiksaan lengkap di pejabat doktor. Sekiranya anda mempunyai keadaan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk tidak mendapat berat badan. Sentiasa mengambil nasihat doktor anda dengan serius sebelum membuat perubahan sedemikian.- Sekiranya anda mempunyai jenis penyakit tertentu, anda harus menambah berat badan. Masalah tiroid, masalah penghadaman, diabetes, dan kanser boleh menyebabkan penurunan berat badan yang teruk yang akan membahayakan kesihatan anda. Sekiranya berat badan anda tidak mencukupi, anda boleh meletakkan risiko kesihatan anda, melemahkan sistem imun anda, menyebabkan anemia, kehilangan rambut anda dan mengurangkan kepadatan tulang anda.
- Anda juga mungkin kurang berat kerana tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Sekiranya anda seorang atlet, anda mungkin mengambil sedikit lemak, kerana ini membolehkan anda meningkatkan tenaga anda dan melakukan latihan lebih lama.
-
Tetapkan matlamat anda. Anda perlu membuat program yang jelas sebelum anda mula mendapat berat badan. Berapa banyak kilo yang anda mahu ambil? Berapa lama? Menjawab soalan-soalan ini dan menubuhkan program akan membantu anda meningkatkan berat badan dengan lebih berkesan.- Mula dengan memikirkan berapa banyak pon yang anda ingin ambil. Ini boleh menjadi tujuan peribadi, atau matlamat yang telah anda tentukan dengan doktor anda. Dalam sebarang kes, anda mesti mempunyai nombor konkrit dalam minda untuk memulakan perkembangan anda.
- Kaedah asas untuk mendapatkan berat badan adalah untuk menelan lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Apabila menubuhkan program anda, anda harus menentukan berapa banyak makanan yang boleh digunakan setiap hari untuk melebihi jumlah kalori yang dibakar. Terdapat beberapa cara untuk melakukan pengiraan ini. Klik di sini untuk mempunyai alat untuk menganggarkan perbelanjaan kalori harian anda.
- Baca Matlamat Tetapkan untuk petua tentang bagaimana untuk menetapkan atau melekat pada matlamat.
-
Rancang untuk memulakan perlahan-lahan. Banjir badan anda dengan beratus kalori tambahan adalah berbahaya bagi jantung, tekanan darah, pencernaan dan fungsi tubuh yang lain. Secara beransur-ansur aklimatisasi badan anda untuk pengambilan kalori tambahan ini. Mulakan dengan mengambil 300 kalori tambahan sehari seharian, kemudian pergi ke 600, dan sebagainya. Ini akan membantu anda mengelakkan kejutan awal rejim berat badan anda.- Pisahkan program berat badan anda dalam dua langkah. Tentukan berapa berat yang anda ingin ambil setiap minggu atau bulan. Oleh itu, anda boleh membantu badan anda menyesuaikan diri dengan kenaikan berat badan ini, tanpa terlalu cepat.
- Sama seperti penurunan berat badan, kenaikan berat badan mesti progresif. Adalah dinasihatkan untuk menyelesaikan contoh 500 gram seminggu.
-
Tentukan pelan makan. Anda perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan berat badan. Fokus pada makanan yang kaya nutrien dan kalori di atas sampah. Banyak makanan akan membantu anda meningkatkan berat badan, dan tambahan pula mengandungi semua nutrien yang anda perlukan untuk terus sihat.- Jadual makan lebih dari 3 kali sehari. Pergi ke sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari, ditambah makanan ringan pada waktu siang.
- Pastikan makanan anda seimbang. Setiap hidangan perlu mengandungi karbohidrat, protein dan lemak tak tepu. Nutrisi ini akan membantu anda meningkatkan berat badan.
- Makan lebih kerap sedikit lebih mahal, terutama jika makanan yang sihat. Selain memprogram diet baru anda, anda boleh membuat belanjawan baru.
-
Rancang untuk melakukan latihan berat badan. Di samping mengambil lemak, keuntungan otot akan membantu anda meningkatkan berat badan. Bina badan akan membolehkan anda memanfaatkan semua nutrien yang anda habiskan. Dengan pengambilan lemak, keuntungan otot akan membolehkan anda mengekalkan kuasa dan kesihatan umum anda.
Bahagian 2 Ambil makanan yang betul
-
Ambil makanan yang tinggi lemak tak tepu. Sudah tentu, anda memerlukan lemak untuk meningkatkan jisim badan anda, tetapi sedar bahawa tidak semua lemak adalah sama. Sekiranya lemak tepu dan lemak trans membantu mengurangkan berat badan, ia juga membawa kepada peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak jenuh membantu mengurangkan risiko masalah jantung, dan meningkatkan sistem imun. Menggabungkan lemak ke dalam setiap makanan anda.- Apabila anda meletakkan berat badan, anda perlu memberi tumpuan kepada ini lemak yang baik untuk mendapatkan lemak badan, sambil memberikan badan anda dengan nutrien yang diperlukan.
- Kacang-kacangan, mentega kacang, ikan berminyak seperti salmon atau makarel, dan alpukat kaya dengan lemak tak jenuh, kalori, dan menyediakan nutrien penting. Menggabungkannya dalam makanan anda atau dalam makanan ringan anda hari ini.
-
Makan roti bijirin atau bijirin bijirin keseluruhan. Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Jika anda tidak membakar tenaga, ia disimpan sebagai lemak, yang menggalakkan berat badan anda. Selepas lemak, karbohidrat adalah penyumbang terbesar untuk penambahan berat badan. Anda perlu mengambil banyak makanan dalam diet anda.- Anda harus memberi tumpuan kepada produk gandum keseluruhan daripada produk tepung halus. Ini berubah, kurang nutrien yang paling penting. Produk tepung penuh menyediakan anda karbohidrat, tetapi juga serat, vitamin, dan mineral penting.
- Gantikan produk yang disempurnakan dengan roti wholemeal, pasta keseluruhan dan beras keseluruhan. Ambil karbohidrat pada setiap hidangan untuk mendapatkan berat badan.
-
Mengambil produk tenusu yang dihasilkan daripada susu keseluruhan. Produk tenusu adalah penting dalam diet anda kerana ia mengandungi kalsium dan vitamin. Kebanyakan produk tenusu sering dimasak atau bersandar, tetapi anda harus memihak kepada versi penuh untuk meningkatkan pengambilan kalori dan lemak anda. Minum susu penuh, dan pilihlah keju dan yogurt yang terbuat dari susu keseluruhan.- Masak dengan mentega bukan minyak untuk meningkatkan pengambilan lemak anda.
- Ketahui bahawa produk ini tinggi lemak jenuh. Terdapat beberapa bukti, bagaimanapun, bahawa produk tenusu yang dihasilkan daripada susu keseluruhan sebenarnya mengurangkan risiko masalah jantung.
-
Berhati-hati memasukkan daging ke dalam diet anda. Protein dan lemak yang terdapat dalam daging adalah penting untuk mendapatkan berat badan. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan daging merah. Kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak daging merah mungkin membawa kepada penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Melekat pada 3-5 hidangan seminggu untuk kekal sihat. Selebihnya, anda perlu mengambil ayam untuk membawa anda protein dan lemak tak tepu. -
Tambah bahan kalori yang tinggi untuk makanan anda. Anda boleh makan kebanyakan makanan yang sudah menjadi sebahagian daripada diet anda, tetapi anda boleh menambahkan beberapa bahan untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa pilihan yang sihat dan berkesan:- tambah telur rebus pada salad anda
- tambah keju sandwic, telur dan salad anda
- tambah daging pada sos anda
Bahagian 3 Menggunakan teknik untuk membesarkan
-
Elakkan gula yang diproses dan ditapis. Hanya kerana anda cuba untuk mendapatkan berat badan tidak bermakna anda perlu makan makanan ringan sepanjang hari. Anda perlu memberi tumpuan kepada makanan berkalori tinggi, tinggi lemak yang baik untuk anda. Gula halus tidak mempunyai nilai pemakanan dan boleh menyebabkan kencing manis, masalah jantung, rongga, masalah hormon dan masalah kesihatan yang lain.- Hadkan makanan manis yang anda makan. Terdapat gula dalam gula-gula, kek, cookies dan pencuci mulut yang lain.
- Hadkan atau elakkan minuman manis. Satu tin soda mengandungi lebih banyak gula daripada pencuci mulut purata anda.
-
Makan sebelum tidur. Apabila anda tidur, badan anda memerlukan kalori bulan. Makanan yang anda makan sebelum tidur mungkin akan disimpan dalam lemak. Mengambil kesempatan daripada harta tanah ini semasa makan lewat, atau berehat selepas makan tengah hari. -
Elakkan minum dalam masa 30 minit sebelum makan. Cecair mengisi perut, dan anda mungkin merasa kenyang sebelum waktunya. Untuk mengelakkan ini, elakkan minum dalam setengah jam sebelum makan. Ini akan memastikan bahawa perut anda kosong, dan anda akan dapat makan seluruh hidangan anda. -
Latihan. Ia bukan kerana anda cuba untuk mendapatkan berat badan yang anda tidak boleh bermain sukan. Sebenarnya, tidak baik untuk anda berhenti bergerak dan menjadi tidak aktif.- Bina badan, jika tidak dilakukan dengan betul, mungkin akan melambatkan pengambilan lemak anda. Latihan rintangan merangsang metabolisme anda, yang membakar lebih banyak kalori. Selepas melakukan senaman, memberi makan tubuh anda cukup untuk menggantikan kalori yang hilang dan terus menambah berat badan.
- Regangkan secara teratur. Kekurangan aktiviti mungkin akan menjejaskan otot dan membuat anda kehilangan mobiliti. Ingat untuk meregangkan kaki, lengan, pinggul dan belakang setiap hari supaya tubuh anda berada dalam keadaan baik.
-
Gunakan protein shake untuk mendapatkan jumlah. Selain makan lebih banyak, anda juga boleh meningkatkan jisim badan dengan menggunakan minuman dan serbuk protein. Terdapat banyak produk yang menyediakan banyak protein yang boleh meningkatkan jisim badan dan jisim otot anda. Ingatlah untuk mengikuti arahan untuk menggunakan produk ini.- Serbuk protein whey adalah makanan tambahan yang popular untuk menambah pelbagai jenis minuman. Anda boleh membuat smoothie dengan buah-buahan, yogurt dan beberapa dos serbuk protein.
- Terdapat juga pelbagai minuman dan bar protein yang boleh anda beli di kedai-kedai vitamin. Nibble mereka sepanjang hari untuk mendapat pengambilan protein yang baik.
- Apabila anda membeli produk jenis ini, baca labelnya. Banyak produk mengandungi gula tambahan, yang boleh membahayakan. Pilih produk yang mengandungi hanya beberapa gula tambahan.