Pengetahuan

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 21 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
5 Tips Kurangkan Berat Badan Secara Selamat Tanpa Produk.
Video.: 5 Tips Kurangkan Berat Badan Secara Selamat Tanpa Produk.

Kandungan

Dalam artikel ini: Membuat senaman yang disasarkan untuk paha. Menyihatkan kesihatan dan diet

Hanya gabungan diet dan sukan boleh membantu anda kehilangan lemak di paha. Dengan bersenam dan makan dengan betul, anda juga akan kehilangan lemak di seluruh badan anda.


peringkat

Kaedah 1 Adakah latihan yang disasarkan untuk peha



  1. Buat beberapa squats. Terdapat banyak versi squats yang berlainan. Idea asas tetap sama: berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda dan turunkan punggung anda ke tanah sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan rumah.
    • Cuba buat squats dengan bola latihan. Letakkan bola melawan dinding dan tekan belakang dengan tegas terhadap bola. Ini akan membuat latihan lebih sengit, semasa anda mengurut kembali dengan gembira.



  2. Buat "slits". Ambil dumbbell 2.5 hingga 4 kilo dalam setiap tangan, ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki dan lutut kaki yang lain sekitar 3 cm dari tanah. Ulangi latihan dengan membalikkan kedudukan kaki. Ulangi latihan beberapa kali dengan setiap kaki.

Kaedah 2 Makan makanan yang sihat




  1. Menenangkan dengan baik sambil menghilangkan minuman manis dari diet anda. Hanya minum air. Air sihat, murah dan lazat. Air membantu membersihkan toksin, menyediakan nutrien yang diperlukan dan melembapkan tisu badan. Doktor mengesyorkan minum kira-kira 2 liter air sehari.
    • Elakkan soda, minuman tenaga, jus pekat dan sebagainya. Minuman ini mungkin lazat, tetapi mereka juga sangat kalori. Mereka mengandungi banyak gula dan kadang-kadang begitu kalori sehingga mereka membatalkan sesi sukan yang lengkap.
    • Minum teh hijau. Minuman ini adalah sumber antioksidan yang baik dan bukan kalori. Teh hijau mengandungi kira-kira 10 kali lebih polifenol daripada kebanyakan sayuran dan membantu tubuh melindungi dirinya daripada radikal bebas. Dan yang terbaik, teh mempunyai kira-kira 1 atau 2 kalori seliter. Cawan teh (tanpa gula) akan menjadi keseronokan tanpa rasa bersalah!
    • Minum secawan teh atau segelas air sebelum ini untuk makan makanan anda. Badan anda akan mempunyai kesan menjadi lebih cepat. Anda akan kurang lapar dan makan kurang semasa makan.




  2. Makan sihat. Anda tidak perlu menjalani diet untuk sihat. Memantau diet anda akan membolehkan anda mengurangkan berat badan dan mendapatkan bentuk. Untuk makan sihat, keseimbangan penggunaan kumpulan makanan yang berbeza. Cuba makan makanan seimbang dan duduk makan.
    • Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap oleh badan dan tidak menyerap sistem anda. Ini termasuk lavender, produk gandum dan biji-bijian, seperti nasi liar.
    • Protein: Untuk pengambilan protein anda, pilih daging tanpa lemak, seperti ayam atau ikan. Kacang kering, produk soya dan kacang juga merupakan sumber protein yang baik.
    • Buah-buahan dan sayur-sayuran: jika ia sukar untuk dipercayai, beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah lebih baik daripada yang lain untuk kesihatan (walaupun semuanya baik untuk anda!). Ambil kale, blueberries dan tulang rusuk chard.
    • Lemak yang Baik dan Lemak Buruk: Omega 3 asid lemak dan lemak tak jenuh tunggal adalah baik untuk sistem anda dan sebenarnya akan membantu anda mengurangkan tahap kolesterol anda. Kacang, minyak zaitun, minyak biji dan ikan semuanya mengandungi "lemak yang baik". Trans dan lemak tepu hanya akan meningkatkan jumlah paha anda! Ini adalah lemak yang terdapat dalam makanan yang diproses, gula-gula, kek, dll.
    • Produk tenusu: cuba gunakan hanya produk susu tenusu. Yogurt, khususnya, sangat baik untuk kesihatan kerana ia mengandungi bakteria yang membantu tubuh mencerna makanan dengan betul. Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.



  3. Pertimbangkan diet karbohidrat yang rendah (Atkins). Teori ini adalah bahawa orang yang berlebihan berat badan mengambil terlalu banyak karbohidrat. Diet karbohidrat yang tinggi menggalakkan pengeluaran insulin oleh badan. Badan mengawal tahap insulin dengan menghasilkan glukosa (gula), yang kemudiannya diubah menjadi lemak. Semasa diet karbohidrat yang rendah, anda akan membuat makanan anda daripada protein, produk soya, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang. Sekiranya anda perlu mengehadkan penggunaan karbohidrat anda, ia bukan persoalan berhenti sepenuhnya. Cuba gunakan 20% karbohidrat semasa makan. Tubuh awak memang ada keperluanglukosa untuk bekerja dan karbohidrat adalah sumber yang baik. Berikut adalah makanan yang boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet karbohidrat yang rendah.
    • Protein yang kaya dan tidak diproses seperti daging lembu, kambing, daging babi, ayam dan ayam belanda.
    • Ikan kaya dan tidak diproses protein seperti salmon, tuna, makarel dan trout.
    • Sayur-sayuran dan berdaun hijau rendah dalam karbohidrat.
    • Keju yang dibuat daripada susu lembu, kambing atau susu kambing, keseluruhannya dan tidak diproses.



  4. Ketahui makanan mana yang tidak dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet karbohidrat yang rendah. Anda perlu mengelakkan makanan berikut.
    • Pasta, roti, biskut, pastri.
    • Buah-buahan dan jus.
    • Makanan yang diproses Ini biasanya diperkaya dengan gula.
    • Sayuran kaya dengan pati, seperti bit, jagung, kentang.
    • Gula atau marjerin.



  5. Pertimbangkan untuk menjalani diet kalori yang rendah. Dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan menurunkan berat badan. Untuk mengikuti diet kalori yang rendah, anda perlu mengambil antara 1,200 dan 1,500 kalori (untuk wanita). Diet ini adalah dinasihatkan jika anda ingin kehilangan purata satu kilogram seminggu. Ketahuilah bahawa tidak dianjurkan untuk mencuba kehilangan lebih dari satu kilo seminggu, melainkan jika anda diawasi dengan teliti oleh seorang doktor.
    • Hadkan pengambilan lemak kepada 35 hingga 30 gram sehari. Ini bermakna bahawa lemak tidak boleh membentuk lebih dari 20% hingga 35% daripada pengambilan kalori anda pada hari itu.
    • Cuba gunakan 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks setiap hari, seperti bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini perlu kira-kira 45 hingga 65% daripada pengambilan kalori harian anda.
    • Cuba ambil kira-kira 55 hingga 95 gram protein rendah lemak setiap hari, seperti daging tanpa lemak, ayam dan ikan.



  6. Pertimbangkan mengikuti diet ketogenik. Diet keto sama dengan diet karbohidrat yang rendah, anda perlu mengelakkan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak dan protein. Perbezaannya ialah diet keto yang lebih tinggi dalam lemak dan protein kurang daripada diet Atkins.
    • Mengapa berfokus pada lemak dan bukannya protein? Jika anda mengambil terlalu banyak protein, tubuh anda mengubah lebihan ke dalam glukosa, sementara itu adalah tepat untuk mengelakkan glukosa yang anda batasi penggunaan karbohidrat anda. Sebaliknya, lemak tidak menjejaskan tahap gula darah dan tahap insulin.
    • Cuba tarik kira-kira 70 hingga 75% pengambilan kalori dalam lemak, 20 hingga 25% dalam protein dan kira-kira 5 hingga 10% dalam karbohidrat. Hadkan pengambilan karbohidrat anda untuk 20 hingga 25% sehari.
    • Oleh kerana mengehadkan pengambilan karbohidrat anda adalah penting untuk diet keto dengan betul, adalah penting untuk memahami cara mengira karbohidrat dengan betul. Melabur dalam panduan khusus dan mengkaji subjek.

Kaedah 3 Kekal sihat



  1. Buat seluruh badan anda bekerja. Tanpa terlalu teknikal, tahu bahawa tubuh anda membakar lemak dengan mengubahnya menjadi tenaga yang dapat digunakan oleh tubuh anda. Proses ini dipanggil ketosis, tetapi apabila badan anda berubah menjadi tenaga, ia kehilangan lemak secara umum dan bukan hanya pada paha. Untuk menghilangkan lemak di paha anda, anda perlu bekerja seluruh badan anda.



  2. Sesi sukan penuh. Untuk mengerjakan seluruh tubuh anda dan membakar banyak kalori tanpa menyakiti sendi anda, cuba berbasikal atau berenang. Aktiviti sukan ini disyorkan khusus untuk orang yang mengalami arthritis atau pulih dari kecederaan serius. Berlatih berbasikal atau berenang sejam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.



  3. Letakkan diri anda ke sukan pasukan. Menyertai pasukan atau hanya bermain dengan rakan-rakan akan membakar banyak kalori. Atas sebab-sebab sosial dan semangat persaingan, anda akan ingin melabur sepenuhnya dalam aktiviti tersebut. Anda akan kurang tertarik untuk melepaskan aktiviti apabila anda mula letih.
    • Jika anda tidak menyukai sukan pasukan, tetapi masih mahu melakukan latihan kumpulan, bermain sukan dengan rakan-rakan. Menetapkan jam untuk sukan dan menempah jadual ini. Anda juga boleh mendapatkan video senaman seperti gila atau P90X dan ikuti program-program ini di rumah dengan rakan-rakan anda. Pastikan anda saling memberi motivasi.



  4. Ketahui jenis senaman yang boleh membakar kalori yang paling banyak. Malangnya, yoga dan Pilates tidak membakar banyak kalori. Anda kemudiannya harus mengaitkan kegiatan ini dengan sukan lain. Yoga dan Pilates membakar kira-kira 200 kalori sejam, sementara bola keranjang membakar 800. Jika anda ingin kehilangan lemak di paha dan peminat yoga, anda perlu menggabungkan amalan ini dengan aktiviti sukan yang lain.



  5. Berjalan secepat mungkin. Jika itu sahaja, berjalanlah. Berjalan adalah aktiviti sukan yang sebenar. Bergantung kepada berat badan dan kadar anda, anda boleh membakar antara 100 dan 400 kalori sejam berjalan. Dan seperti yang kita tahu, berjalan tidaklah meletihkan seperti berjalan, berbasikal atau berenang. Pergi berjalan bersama kawan dan membakar kalori bersama!



  6. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup. Selepas semua sukan ini, anda akan berasa letih dan itu tanda yang baik! Yang baik adalah bahawa tidur yang baik juga akan membantu anda mengurangkan berat badan. Memang benar: Tidur yang cukup akan membantu mengurangkan berat badan.
    • Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, tubuh anda mengeluarkan hormon yang dipanggil ghrelin dan menghadkan pengeluaran hormon lain, leptin. Leptin menunjukkan kepada badan anda apabila anda penuh, sementara ghrelin merangsang selera makan. Dalam erti kata lain, apabila anda tidak cukup tidur, tubuh anda mempunyai lebih banyak nafsu makan dan otak anda tidak menunjukkan dengan jelas kepada badan anda bahawa ia penuh.
    • Orang yang mengidap apnea tidur, keadaan yang menyebabkan berhenti bernafas untuk tempoh tertentu pada waktu malam, lebih cenderung berlebihan berat badan. Sekiranya anda menganggap anda mengalami apnea tidur, berunding dengan doktor agar tidur anda akhirnya dapat memberi kesan yang baik pada garisan dan kesihatan anda.