Bagaimana untuk mengekalkan diet seimbang

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
• Kaedah 2 Ambil Protein
• Kaedah 3 Makan produk tenusu
• Kaedah 4 Ambil karbohidrat
• Kaedah 5 Beri perhatian kepada makanan kaya dengan gula, garam dan lemak

Dalam artikel ini: Makan Buah-Buahan dan Sayur-sayuranMenambah ProteinMenakan Produk Susu Produk Susu KarbohidratMembuat Penjagaan Makanan Kaya dengan Gula, Garam dan LipidReferences

Adalah penting untuk mengekalkan diet yang seimbang untuk kesihatan yang baik dan untuk mengelakkan daripada penyakit kronik (diabetes, hipertensi) kemudian. Oleh kerana gaya hidup kita yang sibuk, matlamat ini sukar untuk dicapai. Walau bagaimanapun, artikel ini akan membantu anda mengetahui komponen dan kepentingan pemakanan seimbang dan bagaimana anda boleh memilihnya. Lima kumpulan makanan utama (buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, produk tenusu, karbohidrat, dan makanan berlemak / lemak dan manis) juga digambarkan dalam artikel ini.

peringkat

Kaedah 1 Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

1. 
   

   
   Buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun ini adalah kumpulan makanan terbesar dan paling penting, kajian menunjukkan bahawa sebahagian besar populasi tidak cukup. Ini menghairankan kerana kebaikan makanan ini dan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang terdapat di pasar raya hari ini. Mari lihat kumpulan ini dengan lebih terperinci.
   • Bagaimanakah pengambilan buah-buahan dan sayuran penting? Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan vitamin dan mineral penting untuk berfungsi dengan sempurna badan. Mereka mengandungi banyak air dan rendah lemak. Oleh itu, mereka sangat baik untuk makanan ringan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menyebabkan penyakit jantung, dan juga kanser! Akibat lain dari diet ini termasuk tekanan darah tinggi, kekurangan vitamin (menyebabkan kelemahan sistem imun) dan penyakit, kadang-kadang jangka panjang. Seperti yang anda lihat, termasuk kumpulan ini dalam diet anda adalah penting untuk kesejahteraan anda.
   • Apakah sumbangan anda dalam buah-buahan dan sayur-sayuran? Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda mesti mengambil lima buah buah dan sayuran yang berbeza untuk memastikan anda mempelbagaikan asupan vitamin dan mineral anda. Pilih buah-buahan warna yang berbeza, kerana, secara umum, warna yang berbeza membawa sentuhan hidup kepada sesuatu. Tetapi apa yang kita maksudkan dengan sebahagian? Cara cepat untuk mengetahui adalah dengan mempertimbangkan buah sebagai hidangan, tetapi ia berbeza dengan makanan.
   • Dalam makanan apa yang kita dapati? Sudah tentu dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi mereka boleh dimakan dalam pelbagai bentuk, termasuk sup sayur-sayuran, buah kaleng, smoothie, jus buah, salad, buah-buahan kering dan makanan segar. Bagi mereka untuk membawa lebih banyak nutrien, lebih baik memakannya mentah atau dikukus. Setelah direbus, buah-buahan dan sayur-sayuran kehilangan banyak nutrien mereka.
   • Bagaimana untuk memperkenalkan mereka ke dalam diet anda? Cara terbaik untuk melakukan ini ialah menggantikan makanan ringan biasa (coklat dan cip) dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Tambah pada beberapa petua untuk memasukkannya ke dalam diet anda:
     • mempunyai minuman jus segar semasa sarapan
     • campurkan buah atau buah-buahan lain dengan bijirin anda
     • mengambil makanan ringan buah-buahan kering pada pertengahan pagi
     • ambil salad semasa makan
     • mengambil sajian sayur-sayuran kukus untuk makan malam anda
     • Ambil buah-buahan yang manis seperti strawberi untuk pencuci mulut

Kaedah 2 Ambil Protein

1. 
   

   
   
   
   Protein Makanan yang kaya dengan protein didapati terutamanya dalam produk haiwan dan inilah sebabnya vegetarian dan vegan tidak cukup. Walau bagaimanapun, ini boleh dielakkan kerana terdapat produk tumbuhan yang mengandungi banyak protein. Bagaimanapun, kebanyakan orang tidak mahu mengambil kumpulan makanan yang cukup. Adalah penting untuk mengambil protein kerana ia memainkan banyak fungsi dalam badan anda.
   • Bagaimana pengambilan protein adalah penting? Fungsi utama protein ialah pertumbuhan dan pembaikan sel. Mereka mengambil bahagian dalam pertumbuhan rambut dan kuku, pembaharuan sel saraf, perkembangan otot yang baik dan luka penyembuhan.Diet protein yang rendah boleh menyebabkan kerosakan tisu, arthritis, masalah jantung dan kerosakan organ. Oleh itu, sangat penting untuk mengambil cukup. Jika anda ingin tahu jika anda mempunyai kekurangan protein, anda harus berjumpa doktor. Berikut adalah beberapa gejala untuk mengesan kekurangan protein: kehilangan rambut, sakit otot dan kekejangan, penyembuhan luka perlahan dan gangguan tidur.
   • Apakah pengambilan protein anda? Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita dewasa adalah 45 g / hari dan yang disyorkan untuk lelaki dewasa adalah kira-kira 55.5 g / hari. Walau bagaimanapun, pendapat berbeza dari segi ini, kerana penyelidikan masih berterusan untuk menentukan pengambilan harian yang diperlukan. Nombor-nombor ini juga berbeza bergantung kepada gaya hidup anda, perlembagaan badan anda dan berat badan anda. Sekiranya anda melatih secara kerap atau melakukan bina badan, anda memerlukan lebih banyak protein. Jika anda jarang melakukan senaman dan anda tidak melakukan latihan berat badan, anda tidak perlu mengambil banyak. Untuk menampung keperluan protein anda, anda perlu mengambil 2 hingga 3 hidangan produk makanan setiap hari. Sebagai contoh berkhidmat, kita mempunyai: 100 g daging, ayam atau ikan, 2 telur, 3 sudu kacang, biji atau kacang.
   • Dalam makanan apa yang kita dapati? Protein didapati terutamanya dalam daging, ayam, telur, makanan laut, kacang, biji, kekacang dan derivatif soya. Bagi orang yang tidak memakan daging, makanan tambahan protein disediakan. Protein dalam makanan haiwan lebih baik kerana ia mengandungi asid amino penting, tetapi ingat bahawa daging merah kaya dengan asid lemak tepu, yang dapat menyebabkan masalah jantung. Diet yang terlalu kaya dengan daging merah atau derivatif daging ini meningkatkan risiko mengembangkan kanser tertentu. Ikan berminyak adalah sumber protein yang baik dan juga menyediakan asid lemak penting seperti omega 3 yang menghalang penyakit kardiovaskular.
   • Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda? Berikut adalah beberapa tip untuk melakukannya:
     • Keluarkan mentega kacang atau badam pada roti bakar anda untuk sarapan pagi
     • taburkan biji atau kacang dalam salad anda untuk makan tengahari
     • sebagai snek, mengambil puree chickpea dicelup dengan wortel dan saderi dipotong menjadi kepingan
     • makan semasa makan tengahari sandwic tuna yang disediakan dengan roti multigrain
     • menggantikan yogurts biasa anda dengan yogurts berasaskan soya
     • sentiasa menambah sebahagian daging, ayam atau ikan untuk makan anda

Kaedah 3 Makan produk tenusu

1. 
   

   
   
   
   Produk tenusu. Susu dikenali sebagai sumber kalsium dan tenusu yang baik adalah agak mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Walau bagaimanapun, untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada susu, terdapat banyak suplemen tenusu. Terus membaca artikel ini untuk memahami mengapa penting untuk makan produk tenusu.
   • Bagaimanakah pengambilan produk tenusu penting? Produk tenusu adalah kalsium yang sangat baik. Kalsium adalah penting kerana ia membantu mengukuhkan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium mengawal kontraksi otot dan campur tangan dalam pelbagai fungsi seperti kadar denyutan jantung. Kekurangan kalsium sehingga umur 25 tahun boleh menyebabkan masalah tulang seperti penyakit tulang kaca (osteogenesis imperfecta) dan osteoporosis. Penyakit ini lebih biasa pada wanita kerana mereka mempunyai jisim tulang yang lebih rendah berbanding lelaki. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium. Tubuh kita boleh mensintesiskan vitamin D dengan mudah apabila menyedari cahaya matahari.
   • Apakah sumbangan anda dalam produk tenusu? Adalah disyorkan untuk orang dewasa mengambil tiga hidangan produk tenusu setiap hari. Jika anda bimbang tentang pengambilan lemak anda, maka pergi untuk produk rendah lemak. Sebagai bahagian, kita mempunyai 200 ml susu, 250 ml kalsium diperkaya soya, 30 g keju, 1 jar yoghurt. Kanak-kanak dan remaja juga perlu menggunakan produk tenusu yang cukup kerana tulang mereka semakin meningkat.
   • Dalam makanan apa yang kita dapati? Berikut adalah beberapa makanan, seperti produk tenusu atau pengganti tenusu bagi mereka yang tidak boleh menggunakan produk tenusu. Produk tenusu termasuk susu, keju, yogurt, keju cottage, tetapi mentega atau krim tidak tergolong dalam kumpulan ini. Apabila anda tidak bertoleransi laktosa atau vegan, anda boleh mencari kalsium anda dalam makanan lain, seperti susu kedelai yang diperkaya kalsium, yogurt, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli dan bayam. Anda juga boleh mencari kalsium dalam badam dan beberapa jenis ikan.
   • Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda? Berikut adalah beberapa tip untuk melakukannya:
     • menemani bijirin susu anda
     • Sesetengah buah-buahan kering mengandungi sejumlah kecil kalsium. Oleh itu, campurkan bijirin anda dengan buah-buahan kering atau ambil sedikit sebagai snek
     • makan salad bayam anda dengan badam bakar atau taburkan salad anda dengan biji wijen
     • ambil sandwich keju untuk makan tengah hari yang cepat
     • ambil secawan susu panas atau coklat panas yang dibuat dengan susu sebelum anda tidur

Kaedah 4 Ambil karbohidrat

1. 
   

   
   Karbohidrat. Tidak seperti gula dan lemak, kumpulan ini merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh anda. Anda perlu memasukkan karbohidrat dalam setiap makanan anda dan mudah untuk menambahkannya kepada diet anda. Terdapat karbohidrat yang baik yang penggunaannya membantu mencegah penyakit. Oleh itu, lebih baik memilih karbohidrat anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
   • Bagaimanakah penggunaan karbohidrat penting? Karbohidrat membawa anda tenaga sepanjang hari. Mereka umumnya rendah lemak, yang bermakna anda akan berkemungkinan kurang menggembirakan di antara makanan. Karbohidrat sebahagian besarnya terdapat dalam bijirin dan kepentingannya menjadi semakin banyak diketahui. Bijirin menyediakan banyak nutrien penting untuk tubuh anda. Mereka mengandungi serat yang memudahkan pencernaan, protein (yang anda sudah tahu peranannya), vitamin dan mineral dan karbohidrat (terutamanya dalam bentuk kanji). Mereka juga kaya dengan antioksidan yang dapat mencegah kanser, penyakit jantung dan diabetes.
   • Apakah pengambilan karbohidrat anda? Ia disyorkan bahawa satu pertiga daripada makanan anda dibuat daripada karbohidrat. Anda juga mesti memilih karbohidrat anda untuk memanfaatkannya. Mengambil terlalu banyak karbohidrat akan membuat anda mendapat berat badan, tetapi karbohidrat adalah rendah lemak dan protein.
   • Dalam makanan apa yang kita dapati? Karbohidrat kompleks (yang kami cadangkan) ditemui dalam makanan seperti oat, kentang, tumbuhan umbi, roti gandum, biji-bijian, pasta keseluruhan, kacang, beras perang, kacang dan kacang-kacangan . Karbohidrat kompleks juga didapati dalam kuantiti kecil dalam roti putih, tepung putih dan beras putih. Karbohidrat mudah (yang buruk, juga dikenali sebagai gula) yang harus anda elakkan ditemui di pizza, gula putih, makanan ringan, coklat, kek, pastri dan sos yang telah dimasak.
   • Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda? Setiap makanan anda perlu mengandungi karbohidrat kompleks, bersama dengan sayur-sayuran dan protein. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan karbohidrat dalam diet harian anda:
     • mencari bijirin keseluruhan, seperti lavoine, bersulang untuk sarapan pagi anda
     • semasa makan tengah hari, memilih lebih banyak protein daripada karbohidrat, kerana makan terlalu kaya dengan karbohidrat boleh membuat anda ingin tidur
     • untuk makan malam anda, anda boleh memasak kentang dalam pelbagai cara, termasuk kepingan, kentang tumbuk, kentang rebus, kentang goreng dan kentang goreng
     • lebih suka pasta gandum dan beras, bukan beras putih

Kaedah 5 Beri perhatian kepada makanan kaya dengan gula, garam dan lemak

1. 
   

   
   Makanan yang kaya dengan lipid dan gula. Teori bahawa anda tidak boleh makan produk lemak dan manis untuk menjadi sihat adalah salah. Adalah penting untuk memasukkan mereka sedikit dalam diet anda; semuanya terhad untuk mencari keseimbangan yang betul. Selain itu, jika anda tidak menjaga diri anda dan pada suatu hari anda mengambil terlalu banyak gula dan lemak, anda benar-benar merosakkan kesihatan anda.
   • Bagaimanakah pengambilan makanan ini penting? Lipid (dimakan dalam jumlah yang kecil) adalah penting kerana mereka membantu untuk menghantar vitamin larut lemak (A, D, E dan K) ke dalam badan. Mereka juga menyediakan asid lemak penting. Ini mesti diberikan melalui diet dan menurut beberapa penyelidik, mereka menguatkan sistem imun dan melindungi hati. Lipid disimpan di bawah kulit sebagai rizab tenaga, jadi ia adalah baik untuk dirawat, terutamanya untuk peranan perlindungan mereka pada kulit. Anda harus tahu, bagaimanapun, bahawa makan terlalu banyak lemak adalah punca penyakit yang berkaitan dengan obesiti, jadi memakannya secara sederhana. Dan yang terbaik tentang makanan berlemak ialah mereka memberikan rasa yang lebih baik kepada makanan! Bagi makanan yang tinggi gula, kecuali gula ini adalah semula jadi (dari buah-buahan), mereka tidak memberikan nutrien, hanya tenaga. Oleh itu, anda harus mengurangkan penggunaannya.
   • Apakah yang harus anda ambil lemak dan gula? Satu gram lemak memberikan 9 kalori. Dengan makan terlalu banyak lemak, anda akan mendapat berat badan dengan mudah. Jadi berhati-hati tentang pengambilan makanan berlemak anda. Asid lemak tepu dari diet kita memberikan paling banyak tenaga 35% dan meliputi kurang daripada 11% daripada jumlah pengambilan tenaga (ini sama dengan pengambilan harian 70 hingga 95 g lipid). Kebanyakan orang dewasa di UK mengambil terlalu banyak lemak tepu dan ini boleh menjejaskan kesihatan anda. Untuk gula, makanan manis tidak boleh dimakan semasa makan untuk mencegah kerosakan gigi dan penyakit lain. Oleh itu, anda harus mengurangkan penggunaan gula-gula sebanyak mungkin. Diet yang terlalu kaya dengan gula boleh menyebabkan kencing manis dan obesiti.
   • Dalam makanan apa yang kita dapati? Gula buruk didapati dalam minuman ringan, gula-gula, bar coklat, pencuci mulut dan bijirin sarapan pagi, manakala gula yang baik didapati dalam buah-buahan. Asid lemak tepu ditemui dalam daging, mentega, keju, telur, susu keseluruhan dan yogurt keseluruhan. Makanan ini harus dimakan secara sederhana. Asid lemak tak tepu (yang terbaik dan mengandungi asid lemak penting) didapati dalam ikan berminyak (seperti salmon, tuna dan makarel), alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dara dan minyak zaitun. bunga matahari.
   • Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda? Daripada menggambarkan bagaimana anda boleh memasukkan lemak / lemak dalam diet anda, inilah cara untuk mengurangkan penggunaan lemak atau gula anda dan cara mengganti gula atau lemak buruk dengan yang terbaik.
     • Masak makanan dengan minyak sayuran dan bukan mentega atau lemak babi.
     • Gantikan mentega dan marjerin dengan minyak zaitun panas untuk menyebarkan roti.
     • Buat pakaian dengan minyak zaitun dara dan bukan krim salad atau mayonis.
     • Gantikan snek yang tidak sihat (coklat, cip) dengan biji, kacang, sayuran mentah atau buah.
     • Daging dan ikan panggang dan bukannya menggoreng. Anda tidak akan mengambil terlalu banyak lemak. Apabila anda memanggang daging, lemak akan dituras; tidak akan ada lemak dalam daging.
     • Beli daging tanpa lemak di pasar raya dan sentiasa keluarkan kelebihan lemak yang anda dapati pada daging sebelum memasak.
     • Pilih produk tenusu rendah lemak.