Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bersedia Tukar Feeding
- Bahagian 2 Mengubah diet anda
- Bahagian 3 Pegang komitmen anda
Walaupun kita tidak memerlukan gula halus dalam diet kita, manusia mempunyai udara yang tidak dapat mengelakkan daripada memakan makanan manis. Malah, penyelidikan mencadangkan gula bertindak di otak seperti bahan ketagihan yang lain, seperti tembakau. Malangnya, gula yang kita sukai sangat banyak juga bertanggungjawab terhadap banyak penyakit, dari karies ke diabetes ke lobes. Mengurangkan penggunaan gula untuk anda dan orang tersayang anda hanya boleh memberi manfaat.
peringkat
Bahagian 1 Bersedia Tukar Feeding
-
Sediakan had gula. Anda hanya boleh memikirkan gula apabila anda menambahnya dalam resipi atau kopi anda, tetapi anda sebenarnya boleh menggunakan kuantiti yang banyak tanpa menyedarinya. Berikan secara sengaja menghitung gram gula yang anda makan setiap hari dan dapatkan had yang sihat. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan supaya tidak mengambil lebih daripada 25 gram gula setiap hari, iaitu, kurang daripada jumlah yang anda dapati dalam soda.- Kurangkan pengambilan gula harian anda dengan memakan makanan yang mengandungi sedikit gula dan bukannya memakan makanan gula tinggi dan makanan rendah gula.
- Cuba makan makanan yang mengandungi kurang daripada 5g gula per 100g produk.
- Jika produk mengandungi lebih daripada 15 g gula per 100 g produk, ia tidak sihat.
- Jika anda akan mengambil gula, cuba gunakan alternatif, contohnya gula pisang, madu, gula kelapa, dll. Gula semulajadi (walaupun mereka masih gula) lebih baik untuk kesihatan anda.
-
Kira gula itu. Jika anda tidak mahu melepaskan gula sepenuhnya, sediakan satu carta mingguan untuk mendapatkan gambaran mengenai jumlah gula yang anda makan. Tentukan berapa banyak yang anda boleh makan setiap hari, apatah lagi anda tidak boleh makan lebih daripada 25 g.- Sebagai contoh, pada hari Isnin, anda boleh meletakkan sedikit gula dalam kopi pagi anda, anda boleh membiarkan anda meletakkan dua gula di dalamnya. Sekiranya anda bercadang untuk keluar bersama rakan pada hari Sabtu, anda boleh membiarkan diri anda mempunyai pencuci mulut.
- Anda boleh membuat keputusan sekatan yang anda mahu letakkan.
-
Kenal pasti sumber gula dalam diet anda. Berhenti atau hadkan makanan yang kelihatan sihat tetapi mengandungi banyak gula. Baca dengan berhati-hati label pada makanan di dalam almari anda untuk mengetahui berapa banyak gula yang terdapat di dalamnya. Empat gram gula mewakili satu sudu teh gula tepung. Malah makanan yang dianggap lebih sihat mungkin mengandungi jumlah gula yang mengejutkan.- Sebagai contoh, periuk epal mengandung sehingga 22 g gula. Jumlah itu makan lima sudu gula tepung.
- Terdapat juga makanan lain yang mengandungi gula tersembunyi, seperti bijirin, barang-barang kaleng, jus buah-buahan, produk tenusu berperisa (seperti yogurt), makanan siap masak dan soda.
- Jika boleh, makan makanan yang tidak dijual dibungkus atau dibungkus. Contohnya, bukannya memakan bijirin gula tinggi untuk sarapan, menyediakan serpihan oat dan menambah buah untuk memberikannya rasa yang lebih manis.
-
Ketahui bagaimana mengenali dan elakkan nama gula palsu. Senarai ramuan pada produk sering mengandungi gula yang dipanggil di bawah nama lain. Ketahui bagaimana mengenali nama-nama yang berbeza untuk mengelakkan makanan tinggi gula. Bahan-bahan yang berakhir dengan "-ose" seperti glukosa, saccarose, fruktosa, laktosa, dextrose atau maltosa adalah semua bentuk gula. Berikut adalah nama-nama lain di belakang yang menyembunyikan gula:- sirap jagung fruktosa tinggi
- sirap jagung
- molasses
- gula terbalik, merah atau mentah
- pemanis jagung
- sirap
Bahagian 2 Mengubah diet anda
-
Hadkan penggunaan karbohidrat anda. Sesetengah orang memilih untuk berhenti memakan makanan kaya gula dan karbohidrat seperti beras putih, roti, pasta dan kentang. Jika ini terdengar terlalu radikal, anda boleh terus memakannya, tetapi anda harus pastikan untuk melakukannya secara sederhana. Makanan ini mencipta kitaran hidup gula dengan menyebabkan gula mendadak dalam tubuh anda. Tubuh anda kemudian mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk mengatasi kenaikan ini, yang menyebabkan penurunan paras gula dalam darah. Sebagai balasannya, ia memberi anda lebih banyak keinginan untuk mengambil makanan manis, yang meletakkan kitaran kembali di landasan.- Roti, nasi dan pasta "putih" adalah yang paling berbahaya. Daripada karbohidrat mudah ini, gunakan karbohidrat yang lebih kompleks seperti kentang manis, quinoa, oatmeal, roti gandum, beras merah dan pasta gandum.
-
Sediakan makanan anda sendiri. Apabila makan di luar, anda hanya mempunyai idea yang sangat terhad mengenai ramuan yang digunakan untuk menyediakan makanan anda. Apabila anda memasak di rumah, anda mempunyai kawalan mutlak terhadap apa yang anda menelan. Masak produk semulajadi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging dan bijirin dari bahan-bahan mentah dan bukan memanaskan hidangan yang sudah siap.- Apabila makan di luar, jangan berasa malu sekiranya anda mempunyai keperluan khusus. Anda boleh meminta daging anda untuk dimasak dan tidak digoreng dan sayur-sayuran anda dikukus dan tidak disemai dalam minyak.
- Anda boleh menggunakan kalkulator nutrien dalam talian untuk memastikan bahan-bahan yang anda gunakan dalam hidangan tertentu membolehkan anda mempunyai diet seimbang. Sangat penting untuk mengikuti diet seimbang. Ia sering disyorkan untuk mengikuti peratusan berikut:
- 40% protein anda mesti berasal dari protein
- 40% mesti datang dari karbohidrat
- 20% mesti datang dari lemak
- Jika anda mengikuti pengambilan nutrien anda, anda mungkin akan mendapati bahawa anda tidak memakan protein yang cukup dan bahawa anda makan terlalu banyak karbohidrat dan lemak. Sesetengah aplikasi seperti My Fitness Pal boleh membantu anda menyedari apa yang anda sedang ingesting.
-
Gantikan gula halus dengan gula semula jadi. Gula dalam kebanyakan makanan yang diproses adalah tidak baik untuk kesihatan anda, tetapi gula yang didapati secara semulajadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran membawa banyak manfaat kesihatan. Gantikan bar coklat anda dengan buah-buahan kaya nutrien seperti pisang dan kurma. Walaupun ketika membuat kek, ganti gula dengan buah! Gunakan pisang puree, epal atau skuasy yang dimasak untuk memasak kek, krim ais atau smoothies. Banyak buah-buahan boleh dibakar untuk pencuci mulut. Sebagai contoh, anda boleh membakar epal dan menambah kayu manis. Untuk resipi untuk kek, kue atau brownies, sering kali mungkin untuk menggantikan gula dengan apel untuk membuat keputusan akhir lebih ringan. Cukup pastikan untuk memeriksa label kompot untuk memastikan ia tidak penuh dengan gula. -
Jangan makan lebih banyak pada makanan cepat saji. Malah makanan masin yang tidak benar-benar mempunyai rasa manis boleh dipenuhi gula halus. Sebagai contoh, dada ayam "panggang" atau "barbeku" yang dijual dalam makanan segera yang mulia ini dengan bantuan gula. Rantaian makanan segera cuba mereproduksi rasa yang sama dengan cepat dan murah dengan cara menggantikan kaedah penyediaan makanan yang baik dengan gula. Sebaliknya, pergi ke restoran yang mengambil masa lebih lama untuk menyediakan makanan atau menyediakan makanan di rumah.- Di sesetengah negara, gula dalam makanan yang diproses (termasuk makanan masin) boleh menyumbang sehingga tiga perempat daripada jumlah penggunaan gula.
- Selalunya tidak dapat dielakkan untuk makan di luar. Ini akan berlaku dari semasa ke semasa. Apabila ini berlaku, luangkan masa untuk melihat menu restoran untuk menentukan pilihan terbaik untuk anda. Badan anda akan berterima kasih kepada anda.
-
Elakkan makanan di mana gula adalah antara tiga ramuan utama dalam senarai ramuan. Senarai ramuan pada setiap produk dianjurkan untuk mempersembahkan bahan utama produk pertama dan terakhir bahan yang jumlahnya paling sedikit. Jika anda menemui gula (atau salah satu daripada nama lain) dalam tiga ramuan produk yang pertama, itu bermakna ia mengandungi banyaknya. Jika anda juga mendapati lebih daripada satu jenis gula di dalam senarai, anda harus mengelakkan makan makanan ini.- Berhati-hati dengan produk yang mendakwa sebagai pengganti "semulajadi" atau "bios" untuk gula. Pemanis ini juga mengandungi kalori dan tidak memberikan nutrien kepada diet anda.
- Makanan "rendah gula" masih mengandungi gula, jadi lebih baik jika anda mengelakkannya. Tidak kira apa produk yang mereka gunakan untuk menggantikan gula, itu mungkin bukan produk yang akan berbuat baik kepada kesihatan anda.
-
Berhenti minum minuman beralkohol. Soda sederhana mengandungi kira-kira 9 sudu teh gula, iaitu 3 sudu tambahan 6 sudu teh setiap hari yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Soda cahaya mungkin tidak mempunyai kalori, tetapi ia adalah pemanis buatan penuh yang meningkatkan risiko diabetes dan obesiti.- Walaupun minuman tenaga boleh memberi anda rangsangan yang anda perlukan untuk terus bekerja dengan baik, ia mengandungi banyak gula yang tidak sihat.
- Minuman manis adalah perangkap makanan moden. Sesetengah teh ais dan soda mengandungi hampir separuh jumlah karbohidrat dan gula yang disyorkan setiap hari. Perhatikan jumlah gula yang anda minum setiap hari!
- Walaupun jus buah-buahan yang sihat dan asli tanpa tambahan gula mengandungi banyak fruktosa. Gula semulajadi ini lebih sihat, tetapi lebih baik jika anda minum air.
-
Jangan lengah sarapan dan pastikan anda mempunyai hidangan yang sihat dan sederhana. Sediakan sarapan pagi yang baik, roti oat atau oat untuk tenaga penuh. Ini secara perlahan melepaskan tenaga ke dalam badan anda untuk kurang mengidamkan gula. Anda juga harus mengambil sedikit lemak dan protein semasa sarapan dengan mengambil protein haiwan dengan telur, bacon, sosej atau makanan yang serupa.- Elakkan bijirin manis dan cari bijirin tanpa gandum. Terokai pelbagai jenis oatmeal yang anda boleh buat, dari oatmeal to grit grits. Tambah beberapa blueberries di atas untuk mendapatkan sarapan pagi yang lazat!
-
Kurangkan jumlah gula dalam makanan dan barang-barang yang dibakar. Tidak seperti yis, tepung dan lemak, anda tidak akan mengubah hidangan terakhir (jika tidak rasa) dengan mengurangkan jumlah gula. Daripada mengandalkan gula, cuba rempah-rempah yang berbeza untuk merasai resipi anda, seperti kayu manis atau pala.- Untuk kek, tambah sekeping buah segar daripada gula. Pisang sangat baik untuk tujuan ini, walaupun mereka terlalu keras dan anda tidak boleh berbuat apa-apa dengan mereka lagi.
- Untuk pencuci mulut, gunakan rasa manis semulajadi tanpa menambah gula. Buah rebusnya lazat, ditaburi dengan rempah dan dihidangkan dengan krim vanili tanpa gula.
- Masukkan yoghurt semulajadi segar ke atas salad buah anda. Anda juga boleh menambah blueberries epal atau beku.
- Anda juga boleh makan roti bakar atau bagel dengan sekeping buah atau jem gula rendah apabila anda ingin sesuatu yang manis.
-
Gantikan soda dengan air tulen atau berperisa. Soda adalah salah satu sebab utama obesiti yang berkaitan dengan gula, sebab itu sangat penting untuk membatasi penggunaan minuman ini. Anda akan dapat mengubah pengambilan kalori anda dengan meminum soda cahaya bukan soda biasa, tetapi boleh membuat anda ingin makan manis.- Sekiranya anda tidak dapat mencari kebahagiaan dengan air biasa, cobalah memberi rasa dengan rasa semulajadi. Sapu beberapa lemon atau oren ke dalam air untuk memberikan rasa limau. Rendam irisan timun atau stroberi dalam kendi berisi air untuk mendapatkan minuman musim panas yang menyegarkan. Anda juga boleh membeli botol air dengan selera untuk rasa air anda. Cukup letakkan buah-buahan dalam hidangan untuk memastikan air dan buahnya terpisah.
- Teh percuma gula juga boleh membawa aroma yang anda mahukan.
- Sesetengah orang suka sensasi air minuman terus dari kaleng. Jika itu kes anda, anda boleh minum air yang berkilauan untuk menggantikan penggunaan soda anda. Minuman ini mempunyai pelbagai perisa, dari limau hingga delima, tetapi anda mesti pastikan anda memilih satu yang tidak mengandungi gula.
-
Nikmati makanan ringan yang sihat sepanjang hari. Makanan ringan yang dipenuhi dengan gula adalah kebiasaan yang berbau busuk dalam kehidupan seharian anda: croissant pagi, bar coklat petang dan permen malam. Makanan ini ditambah antara satu sama lain dan penggunaannya tidak baik untuk kesihatan anda. Untuk memuaskan keinginan anda sepanjang hari, makan makanan ringan seperti wortel dan kayu saderi, hummus, kacang atau epal. Perhatikan buah-buahan kering, mereka penuh dengan kalori dan fruktosa.
Bahagian 3 Pegang komitmen anda
-
Buang semua makanan manis dari rumah anda. Jangan menyimpan godaan di rumah! Dengan mengekalkan makanan manis seperti kue, soda dan roti putih di dapur anda, anda meninggalkan peluang untuk makan gula. Satu cookie di sana sini atau soda soda akan menambah pada akhir hari. Apabila membuat keputusan untuk mengurangkan penggunaan gula anda, buang atau berikan semua makanan yang mengandungi terlalu banyak gula untuk diet baru anda.- Ini mungkin lebih sukar jika anda mempunyai rakan sebilik atau ahli keluarga yang tidak berkongsi antipati anda terhadap gula. Bercakap dengan orang yang tinggal bersama anda untuk mengetahui sama ada mereka bersedia mengubah diet mereka untuk kesihatan mereka sendiri.
- Jika mereka tidak mahu mengurangkan pengambilan gula mereka, buat makanan anda dari makanan lain. Ambil ruang di rak untuk makanan anda sendiri dan katakan bahawa anda hanya boleh makan makanan yang ada di sana.
- Letakkan makanan anda di tempat yang sama sekali berbeza, di mana anda tidak akan melihat makanan manis rakan sebilik anda atau kanak-kanak apabila anda ingin menghidangkan makanan atau menyediakan makanan.
-
Ketahui cara menguruskan keinginan anda untuk gula. Manusia direka bentuk untuk memakan gula. Karbohidrat, termasuk gula, melepaskan serotonin ke dalam otak, yang membantu kita berehat dan merasa baik dengan memakan makanan manis. Apabila anda menghilangkan makanan bergula dari diet anda, anda akan menyedari bahawa anda mengalami gejala kekurangan, tetapi anda masih boleh melakukan beberapa perkara untuk memerangi kekurangan ini.- Tunggu hingga akhir kekurangan. Seperti bahan adiktif lain, anda akan merasa kekurangan semasa 2 atau 3 hari pertama tanpa gula. Walau bagaimanapun, jika anda menguasai diri anda selama 72 jam pertama, anda akan menyedari bahawa keinginan ini akan berkurangan.
- Makan sesuatu yang lain. Anda mungkin mahu makan manis jika gula darah anda jatuh, mungkin kerana anda tidak makan apa-apa untuk beberapa waktu. Banyak makanan, termasuk sayur-sayuran, mengandungi gula dan anda boleh membetulkan ketidakseimbangan ini tanpa membuang makanan pada makanan manis.
- Mengalihkan fikiran anda dengan melakukan sesuatu yang lain. Dengar muzik kegemaran anda, pergi berjalan kaki atau memulakan tugas yang menarik di tempat kerja.
- Walaupun buah masih pilihan yang lebih sihat, ia masih mengandungi gula. Dengan memakan makanan ringan kaya protein yang juga mengandungi lemak yang sihat, anda akan dapat memuaskan keinginan anda lebih mudah semasa mengisi semula bateri anda. Cuba contoh telur rebus dan badam.
- Penyelidikan mencadangkan bahawa permen karet juga boleh berkesan dalam memuaskan gula untuk gula. Sudah tentu, ia mesti mengunyah gula tanpa gula!
-
Jangan belanja apabila anda lapar. Ia lebih daripada akal fikiran, itu adalah kesimpulan kajian saintifik. Pembeli lapar cenderung membeli makanan yang rasanya baik tetapi tidak sihat. Sekiranya anda mempunyai makanan manis, lebih mudah bagi anda untuk menikmati hidangan kegemaran anda daripada jika anda berbelanja selepas makan.- Jika anda lapar sebelum pergi membeli-belah, ambil makanan ringan untuk menahan diri sehingga anda mempunyai makanan lengkap. Snek kecil yang dimakan dalam masa 5 minit sebelum berbelanja akan membantu anda untuk tidak membawa terlalu banyak gula ke rumah.
- Pada masa kini, banyak pasar raya membenarkan pelanggannya memesan pesanan dalam talian mereka sebelum memilihnya kemudian. Ini cara yang baik untuk mengawal makanan yang anda pilih dari segi nilai pemakanan sambil mengelakkan membeli makanan yang tidak perlu, yang juga dapat menjimatkan wang anda.
-
Berkonsentrasi pada keadaan kesejahteraan yang akan segera anda rasakan. Apabila anda menghilangkan gula dari diet anda, anda akan mendapat nafsu kuat selama dua atau tiga minggu pertama. Walau bagaimanapun, jika anda berjaya mengatasi halangan awal ini, anda akan menyedari bahawa anda berasa lebih sihat dan mood anda bertambah baik. Gula Labus telah dikaitkan dengan perasaan keletihan, kemurungan, kegelisahan, tabiat tidur yang buruk, dan masalah hormon atau pencernaan. Walaupun anda benar-benar ingin makan donat percuma di dalam bilik rehat, fikirkan kesejahteraan anda akan merasa sekali keinginan anda untuk gula telah berlalu. Ketahuilah bahawa ia hanya penagihan seperti yang lain, keinginan gula yang serius akan menjadi lebih baik apabila tubuh anda terbiasa dengan kekurangan gula. -
Ingat risiko makan gula. Gula dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, banyak daripada mereka boleh membawa maut jika anda tidak peduli dengan pengambilan gula anda. Setiap kali anda mahu makan gula, ingat sebab anda mahu melakukannya. Gula menyebabkan lacyness, ketidaksuburan, kanser tertentu, osteoporosis, kebutaan dan penyakit buah pinggang. Ia juga dikaitkan dengan perubahan mood, kemurungan, keletihan dan kehilangan ingatan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gula boleh menyebabkan serangan jantung yang teruk walaupun dalam pesakit yang sebaliknya. Di samping itu, gula diketahui penuh dengan "kalori kosong," yang bermaksud ia menambah kalori kepada tubuh anda tanpa memberikan nilai pemakanan. Gula menyebabkan lobes, lebih banyak daripada lemak yang ditelan.- Walaupun penyebab diabetes adalah kompleks, diabetes jenis 2 diketahui disebabkan oleh kombinasi pilihan kecenderungan genetik dan gaya hidup, termasuk diet. Walaupun penggunaan gula tidak semestinya membawa kepada permulaan diabetes, ia sebenarnya meningkatkan risiko, terutama jika terdapat orang yang menghidap diabetes dalam keluarga anda.
- Walaupun ini bukan satu-satunya sebab, gula adalah salah satu penyebab utama rongga yang boleh menyakitkan dan mahal untuk dirawat. Makanan manis boleh menyebabkan masalah dengan gigi dan gusi.
-
Nikmati diri anda dari semasa ke semasa. Jika anda benar-benar menghilangkan gula dalam hidup anda, anda akan memikirkannya sepanjang masa. Sebaliknya, cuba untuk mengambil gula semasa tinggal dalam batas yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia, iaitu 25 g sehari dan merawat diri anda dengan ganjaran sekali seminggu. Pilih hari apabila anda menganggap anda layak mendapat ganjaran dan makan apa yang anda mahukan. Anda mungkin memerlukan donat besar pada pagi Isnin untuk mempersiapkan untuk minggu kerja atau anda mungkin perlu berehat dengan es krim pada malam Jumaat.- Ramai orang pemakanan percaya bahawa jika anda memberi kebenaran diri untuk memecahkan diet anda dari semasa ke semasa, anda lebih cenderung untuk melakukannya.