Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Tingkatkan pemakanan anda
- Bahagian 2 Melakukan aktiviti fizikal
- Bahagian 3 Mengekalkan gaya hidup yang sihat
Mengamalkan diet sihat dan mengamalkan aktiviti sukan mungkin kelihatan sederhana dan tepat sebagai matlamat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa parameter untuk dipertimbangkan ketika makan dengan baik dan mengikuti program pemakanan. Sebagai contoh, anda perlu memikirkan di mana dan bila anda akan melakukan latihan, makanan yang perlu anda makan, jumlah makanan yang anda perlukan dan cara memasak makanan anda. Menetapkan matlamat tertentu dan mempunyai pelan tindakan boleh membantu anda membuat perubahan yang anda perlukan untuk makan sihat dan bermain sukan.
peringkat
Bahagian 1 Tingkatkan pemakanan anda
-
Buat peringatan tentang semua makanan yang dimakan. Mengamalkan diet yang sihat adalah matlamat yang sangat baik, tetapi sangat luas. Untuk mencapai matlamat ini dan dengan tepat menentukan perubahan yang perlu anda lakukan untuk tabiat anda, mulakan dengan mencatat semua yang anda makan.- Lon adalah kira-kira sejenak pemakanan apabila anda mengambil nota terperinci tentang apa yang anda makan dan minum dalam sehari. Ini termasuk semua makanan, termasuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam, serta apa-apa makanan ringan dan minuman yang anda makan pada siang hari.
- Perhatikan sebanyak mungkin dalam setiap butiran. Sekiranya anda mempunyai ingatan yang singkat, cuba simpan jurnal makanan selama beberapa hari, sama ada buku nota atau aplikasi mudah alih.
- Kemudian pergi melalui mereka dan lihat di mana anda boleh membuat perubahan. Ini akan membantu anda menetapkan sasaran dan menyediakan menu yang sesuai.
- Sebagai contoh, anda boleh mempunyai sarapan pagi biasa, minum sedikit minuman ringan, makan sayur-sayuran lebih banyak, atau kurang makanan ringan.
-
Rancang makanan anda. Mempunyai menu benar-benar akan membantu anda apabila anda cuba membuat perubahan kepada tabiat makan dan gaya hidup anda. Ini akan menjadi panduan atau pelan yang sangat baik untuk semua pilihan makanan anda.- Anda boleh membuat keputusan untuk merinci menu anda atau menulis dalam beberapa perkataan. Walau apa pun keadaannya, luangkan masa untuk menulis idea anda tentang sarapan, makan tengahari, makan malam, apa yang akan anda miliki sebagai makanan ringan, tetapi juga sebagai minuman untuk minggu depan.
- Mempunyai menu satu atau dua minggu yang dipaparkan di hadapan anda boleh membantu anda melihat jika anda membuat perubahan yang betul pada diet anda. Anda boleh melihat jika anda boleh mencapai matlamat anda untuk menambah sayur-sayuran untuk setiap hidangan atau mempunyai sarapan yang seimbang setiap pagi.
- Gunakan menu anda sebagai panduan sepanjang minggu. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat senarai membeli-belah untuk memastikan anda membeli semua yang anda perlukan di kedai runcit.
-
Mengamalkan diet seimbang dan pelbagai. Faktor utama yang akan diambil kira untuk "makan sihat" ialah mengamalkan diet seimbang dan pelbagai. Tanpa ini, sukar untuk menentukan jika anda mempunyai diet berkhasiat.- Diet seimbang bermakna makan jenis makanan yang betul dalam jumlah dan kualiti yang tepat. Sebagai contoh, anda tidak boleh makan bijirin sepanjang masa dan mengabaikan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Juga pastikan untuk mempunyai diet pelbagai. Ini bermakna anda mesti mengambil pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan. Sebagai contoh, jangan hanya mengambil epal setiap hari. Anda boleh berbeza-beza dengan jeruk, buah dan pisang.
- Gabungan diet yang pelbagai dan seimbang akan membolehkan anda mempunyai asas diet berkhasiat yang menyediakan anda dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tubuh anda.
-
Memilih hidangan yang terdiri daripada separuh buah-buahan dan sayur-sayuran. Salah satu cara yang paling berkesan untuk memastikan makanan anda seimbang dan berkhasiat adalah untuk membuat separuh hidangan anda terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.- Makanan ini rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Kategori makanan ini adalah sumber utama bagi banyak nutrien penting.
- Tambah satu hingga dua hidangan buah atau sayur setiap hidangan atau snek. Sebilangan buah adalah kira-kira 45 gram, manakala sebahagian sayur-sayuran adalah kira-kira 175 gram sayur-sayuran cincang, seperti wortel atau brokoli. Ini juga bersamaan antara 30 hingga 60 g sayur-sayuran hijau seperti kubis.
- Apabila boleh, cubalah memilih buah-buahan dan sayuran yang mempunyai kandungan nutrien yang tinggi. Makanan ini sangat kaya dengan nutrien berbanding dengan kategori lain dan biasanya mempunyai warna yang lebih gelap atau lebih ringan. Sebagai contoh, sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam dan kubis lebih kaya dengan vitamin (terutama A dan K) daripada selada ais, yang hampir putih.
-
Memilih protein tanpa lemak. Kategori makanan ini adalah satu lagi komponen penting dalam diet anda. Protein menyediakan tubuh dengan unsur-unsur penting yang diperlukan untuk fungsi hariannya.- Untuk memenuhi pengambilan harian yang disyorkan, tambahkan 20 g hingga 30 g protein pada setiap hidangan. Sebilangan protein akan mempunyai ketebalan telapak tangan atau kad poker.
- Protein lean kurang berkalori dan mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah daripada protein leaner. Mereka juga penting untuk diet seimbang.
- Memilih ayam, telur, daging babi tanpa lemak, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, tahu dan kekacang. Hadkan protein kaya lemak seperti sosej, bacon, ikan atau ayam goreng, daging perindustrian, dan daging babi yang tinggi lemak atau daging lembu.
-
Pilih bijirin penuh. Makanan berasaskan bijirin adalah penting untuk banyak diet. Roti, nasi dan pasta lazat dan boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang. Pastikan kebanyakan, jika tidak semua, bijirin yang anda makan adalah biji lengkap.- Biji Wholegrain kurang industri dan mengandungi semua bahagian benih, iaitu bran, benjolan dan kuman. Ini menjadikan mereka kaya serat, protein dan nutrien lain yang bermanfaat untuk diet anda.
- Makanan berasaskan bijirin yang lebih halus seperti roti putih atau nasi putih tidak mempunyai nutrien penting. Anda harus menghadkan kategori makanan ini dalam diet anda.
- Melekat kira-kira 30 g bijirin penuh setiap hidangan. Cuba roti dan pasta yang dibuat dari biji-bijian, beras merah, quinoa, vanila, bijirin dan barli.
-
Ambil minuman yang sesuai. Selain makanan, minum minuman yang tepat juga boleh membantu anda menjalani diet seimbang. Walaupun air tidak memberikan nutrien kepada tubuh, penting untuk diet anda.- Air adalah penting untuk pelbagai fungsi dalam badan, termasuk suhu badan yang mengawal selia, mengekalkan keseimbangan asidobik, menguruskan tekanan darah dan sendi pelincir.
- Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan minum antara 2 dan 3 liter air sehari. Jumlah ini akan berubah setiap orang dan juga bergantung kepada umur dan tahap aktiviti. Anda mesti minum air yang cukup untuk mengelakkan haus sepanjang hari.
- Melekat pada minuman tulen, tanpa gula, tanpa kafein. Cuba tolak diri anda dengan air rata, air berperisa, kopi dan teh percuma.
- Hadkan minuman manis dan alkohol. Ini terlalu kaya dengan kalori dan rendah nutrien. Jika anda seorang wanita, jangan pergi lebih dua gelas alkohol sehari dan jika anda seorang lelaki tidak pergi ke tiga gelas.
-
Mengamuk dengan cara pintar. Makanan ringan tidak bercampur dengan diet yang sihat. Apabila kita bercakap tentang snek, ramai orang berfikir tentang cip atau gula-gula, tetapi jika anda mengamuk dengan cara yang sihat, ia boleh meningkatkan diet keseluruhan anda.- Makanan ringan adalah suplemen yang hebat untuk diet apabila anda merasa lapar dan makan seterusnya tidak dalam beberapa jam. Mereka juga membantu anda mendapatkan tenaga untuk sesi senaman atau pulih dari sesi senaman yang sengit.
- Snek boleh menyebabkan anda mendapat berat badan jika anda bosan atau lapar, atau jika anda tidak memilih snek yang baik.
- Seperti makanan, makanan ringan harus seimbang dan diperbuat daripada gabungan protein, buah atau sayuran tanpa lemak.
- Elakkan makanan yang diproses, produk yang mengandungi gula tambahan atau yang tinggi lemak dan kalori. Anda mesti menghadkan pencuci mulut, kek, gula-gula, pastri atau cip. Anda tidak perlu mengelakkan mereka sepenuhnya, tetapi mengambilnya secara sederhana.
- Sebagai contoh, anda boleh mengambil 140g yoghurt dan 90g buah, empat keropok penuh lemak dan 30g keju bersandar, segelintir kacang (kacang mentah, badam atau kacang macadamia) atau epal dengan tongkat keju bersandar.
-
Sediakan makanan kegemaran anda dengan cara yang lebih sihat. Ramai orang melihat makanan yang sihat sebagai "membosankan dan hambar". Sebenarnya, sebaliknya, jika anda meluangkan masa untuk memasak masakan kegemaran anda dengan cara yang lebih sihat.- Elakkan idea bahawa makan makanan yang sihat bermakna hanya memakan salad, sayur-sayuran kukus, atau protein bakar tanpa lemak yang tidak mempunyai rasa. Anda akan mempunyai pendapat yang berbeza jika anda melakukan penyelidikan mengenai cara yang berbeza untuk memasak lebih sihat.
- Jika anda tidak mengalami keseronokan makan makanan anda, anda mungkin akan terus meneruskan program pemakanan yang sihat dalam jangka masa panjang.
- Mulakan dengan mengkaji resipi beberapa makanan kegemaran anda. Anda sentiasa boleh menambah beberapa sayuran untuk hidangan yang dipanggang seperti pasta, bola daging atau kek. Memilih bijirin penuh semasa membakar makanan dan menggantikan gula dengan epal.
- Sebagai contoh, jika anda suka makaroni dan keju, tambah zucchini yang telah dibasahi dalam sos dan campurkan beberapa sayuran kegemaran anda dengan pasta. Anda juga boleh mencuba memasak kentang goreng di rumah dan bukannya memerintahkan kentang goreng. Tambah wortel parut atau zucchini untuk kek, cookies dan muffin untuk menikmati lebih banyak nutrien.
Bahagian 2 Melakukan aktiviti fizikal
-
Tentukan jenis latihan yang akan anda lakukan. Seperti yang telah anda lakukan dengan menu anda untuk mengamalkan diet yang sihat, mengambil sedikit masa dan berfikir tentang jenis senaman yang anda ingin lakukan.- Terdapat pelbagai cara untuk melakukan aktiviti sukan. Semakin anda suka senaman yang anda lakukan, semakin lama anda akan menghabiskan masa di sana.
- Pikirkan tentang jenis latihan fizikal yang boleh anda masukkan ke dalam program anda. Adalah penting untuk memasukkan kedua-dua latihan kardiovaskular dan berat pada setiap sesi latihan untuk mendapat manfaat yang paling.
- Jika anda ingin melakukan senaman tambahan, anda boleh pergi ke gym. Anda akan mempunyai akses kepada kelas kumpulan, peralatan kardio dan pelatih peribadi.
- Sekiranya anda tidak suka gym, pertimbangkan latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Anda boleh membeli DVD kecergasan, merancang berjalan atau berjalan, atau memuat turun video kecergasan percuma secara dalam talian.
- Cari aktiviti yang anda akan lakukan setiap minggu dan masukkannya ke dalam program harian dan mingguan anda.
-
Lakukan senaman intensiti sederhana. Lakukannya secara berkala dan mingguan. Latihan aerobik (satu bentuk aktiviti kardiovaskular) adalah salah satu jenis aktiviti utama yang boleh anda lakukan. Mereka memberi manfaat kepada kesihatan anda dan anda akan mendapat manfaat jika anda melakukannya dengan kerap, sama ada setiap hari atau seminggu.- Adalah disyorkan untuk melakukan kira-kira 150 minit atau dua kali aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana selama seminggu. Ini adalah latihan yang membuat anda berpeluh dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda selama sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit.
- Manfaat melakukan aktiviti kardiovaskular termasuklah: penurunan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko kencing manis dan tekanan darah tinggi, mengurangkan risiko obesiti, meningkatkan mood dan tabiat tidur.
- Buat kombinasi aktiviti yang telah anda rancang. Ini termasuk berenang, menari, mendaki, berjalan atau kelas aerobik.
-
Tambah latihan otot. Selain latihan kardiovaskular, anda perlu melakukan latihan latihan berat badan. Jenis-jenis aktiviti sukan ini memberi manfaat kesihatan yang berbeza dari yang ditawarkan oleh latihan kardiovaskular dan juga akan membantu anda melengkapkan latihan anda.- Latihan otot atau rintangan membantu membina massa otot tanpa lemak. Beberapa manfaat melakukan senaman ini termasuk memperkuat tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, meningkatkan massa otot dan metabolisme.
- Aktiviti seperti otot, yoga atau Pilates boleh dianggap sebagai latihan kekuatan. Pilih salah satu yang anda suka dan berlatih dua hingga tiga hari selama seminggu sebagai tambahan kepada latihan kardio anda.
-
Meningkatkan aktiviti kehidupan harian anda. Jenis latihan terakhir yang boleh anda lakukan adalah aktiviti kehidupan seharian anda. Walaupun mereka tidak dianggap sebagai aktiviti fizikal dengan hak mereka sendiri, terdapat beberapa manfaat yang akan anda manfaatkan jika anda meningkatkan kekerapan yang anda lakukan.- Aktiviti kehidupan harian adalah yang anda lakukan setiap hari. Mungkin perkara berjalan dari kereta anda ke tempat dan sebaliknya, melakukan cucian, mengambil daun yang jatuh dan mengambil tangga bukannya lif.
- Jenis-jenis aktiviti ini tidak diambil kira dalam 150 minit latihan yang perlu anda lakukan setiap minggu, tetapi ia juga datang sebagai tambahan.
- Kajian telah menunjukkan bahawa latihan ini boleh memberikan manfaat yang serupa dengan yang disediakan oleh aktiviti fizikal biasa, seperti berjoging selama 30 minit. Mereka juga boleh meningkatkan manfaat kesihatan atau sekurang-kurangnya mengekalkannya jika anda menggabungkan mereka dengan jenis latihan fizikal yang lain.
Bahagian 3 Mengekalkan gaya hidup yang sihat
-
Rujuk doktor anda dengan kerap. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang sihat dan melakukan aktiviti fizikal, selalu melawat doktor anda akan membantu anda mencapai matlamat anda untuk gaya hidup sihat.- Bercakap tentang program baru anda untuk diet yang sihat dan program senaman anda untuk doktor anda. Dia akan dapat memberitahu anda jika anda membuat pilihan yang tepat dan jika program ini sesuai untuk anda.
- Beritahu doktor anda mengapa anda memutuskan untuk mempunyai diet yang sihat dan bersenam dengan kerap. Dia mungkin mempunyai beberapa tip untuk anda dan memberitahu anda jika program anda akan memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam jangka panjang atau tidak.
- Doktor anda juga boleh mengesyorkan ahli nutrisi yang diperakui atau pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda mempunyai orientasi yang lebih baik untuk mencapai matlamat anda.
-
Cuba perkara baru. Apabila anda baru saja memulakan jenis pemakanan baru, ia mungkin kelihatan menarik. Lama kelamaan, ia boleh membosankan anda, yang boleh menyebabkan anda menyerah.- Mempunyai perkara-perkara baru yang cuba memberikan rancangan anda rasa baru membantu anda tetap bermotivasi dan tetap bertahan dengan gaya hidup yang lebih sihat yang anda ingin pakai.
- Berikut adalah beberapa cara untuk tetap berada di atas pelan pemakanan yang sihat dan membawa corak baru kepada diet: mencuba resipi baru, membeli bahan-bahan baru atau barang baru yang anda tidak pernah cuba, atau cuba memasak makanan kegemaran anda di restoran. di rumah.
- Anda juga boleh diganggu oleh program kecergasan anda. Sama seperti diet, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membawa rasa kebaharuan kepada program latihan anda. Sebagai contoh, anda boleh mendaftar untuk perlumbaan atau pertandingan, mencari rakan sepasukan untuk latihan, mendaftar untuk kelas gim baru atau mendengar muzik yang baik semasa anda melatih.
-
Simpan buku harian. Menjaga buku harian merupakan cara terbaik untuk terus bermotivasi dan meneruskan diet serta program kecergasan yang anda mulakan.- Cobalah untuk menulis kebiasaan makan lama anda, apa yang anda ingin berubah, dan evolusi kebiasaan makan baru anda. Diari makanan boleh memberikan anda gambaran yang menarik tentang mengapa anda makan, apabila anda melakukannya, dan bagaimana makanan ini memberi kesan kepada tubuh anda.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk merekodkan program kecergasan dan mingguan anda.
- Buku harian ini juga boleh menjadi tempat yang sangat baik di mana anda akan melihat kemajuan anda. Anda juga boleh mengambil perhatian terhadap kemudahan dan kesukaran yang anda hadapi serta perubahan yang telah berlaku dalam matlamat anda dari masa ke masa.
-
Ambil ukuran biasa. Terlepas dari matlamat utama anda, tindakan yang diambil dapat membantu anda tetap berjalan dengan rencana makan sehat anda dan latihan jangka panjang.- Apabila anda mula menggunakan tabiat makan yang sihat dan melakukan lebih banyak aktiviti fizikal, anda boleh kehilangan beberapa kilogram. Berat badan secara berkala dapat membantu anda melihat apakah matlamat barunya telah berdampak pada berat badan anda. Timbang sendiri seminggu sekali kerana anda lebih cenderung untuk mengikuti jadual anda jika anda melakukannya dengan kerap. Pastikan untuk melakukannya pada masa yang sama hari dalam seminggu, memakai pakaian yang sama apabila anda melakukannya.
- Anda juga boleh menjejaki saiz pakaian anda, saiz dada anda, dan pinggang anda. Sekiranya anda melihat apa-apa perubahan dalam langkah-langkah ini, anda boleh menyemak semula buku harian anda untuk melihat perubahan yang telah anda lakukan pada program kecergasan atau diet anda.