Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menjadi sesuai
- Bahagian 2 Mempunyai masa yang baik
- Bahagian 3 Jadilah termotivasi
Berjalan adalah aktiviti fizikal yang nampaknya kembali dalam fesyen kerana banyak faedahnya dikemukakan. Ia membantu mengurangkan tekanan darah, tahap kolesterol, risiko menjadi kencing manis serta kecederaan apabila dibandingkan dengan berjalan. Semakin cepat anda berjalan, lebih banyak anda meraih faedah. Dalam artikel ini, anda akan belajar cara mengamalkan sikap yang betul, mempercepatkan langkah anda untuk berjalan sukan dan memotivasi anda untuk berlatih setiap minggu 4 sesi latihan 30 hingga 60 minit.
peringkat
Bahagian 1 Menjadi sesuai
-
Mengamalkan sikap yang betul. Berjalan dengan dagu anda, mata anda ke arah ufuk, belakang lurus, dada anda tunduk dan bahu anda santai.Adalah lebih mudah untuk mengekalkan postur yang betul jika anda mengikuti jejak garis lurus.- Anda akan berasa lebih baik dalam badan anda dan anda akan mengurangkan risiko kecederaan jika anda menghabiskan beberapa minit pemanasan sebelum anda mula berjalan. Juga berikan badan anda beberapa minit untuk menyejukkan diri selepas berjalan.
-
Gunakan senjata anda. Anda mesti mengayunkan bahagian atas badan anda di sisi, menjadikan sudut lengan dan lengan hanya 90 darjah. Sekurang-kurangnya menutup tangan anda dan jangan terlalu mengetatkan mereka, kemudian balingkan secara bergilir-gilir ke belakang dan sebagainya, menjaga mereka dengan baik di sisi. Jangan letakkannya di hadapan badan.- Mengayunkan lengan adalah sebahagian daripada latihan dan menyumbang kepada perbelanjaan kalori. Penggunaan senjata di langkah itu tidak boleh diabaikan.
-
Buat beberapa langkah kecil. Ia adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa langkah-langkah besar boleh bergerak lebih cepat. Malah, mereka cenderung melambatkan. Berapa kali seminit boleh kaki anda memukul tanah apabila anda membuat langkah besar? Jauh lebih sedikit kali daripada ketika anda mengambil langkah-langkah kecil dan jumlah panjang kecil yang hilang kerana langkah-langkah kecil sebahagian besarnya diimbangi dengan jumlah langkah-langkah kecil yang diambil.- Menentang kecenderungan bahawa anda perlu memanjangkan langkah anda semasa bersenam. Pastikan sikap yang baik, tangan anda dan kaki anda akan menjadi lebih ringan.
-
Tolak dengan hujung kaki anda. Kaki anda perlu "menggulung" di lantai dari tumit ke kaki. Mula dengan menyerang lantai dengan tumit sebelum meletakkan kaki tunggal dan menolak dengan jari kaki. Pindahkan kaki anda seolah-olah anda mengeluarkan gula-gula di bawah kasut anda. Tujahan kaki membantu memberi lebih banyak sumbangan kepada otot-otot belakang kaki dan punggung.- Kuasa betis anda mendorong anda secara semula jadi ke hadapan dan mengekalkan kadarnya. Menggulung kaki anda mengurangkan risiko kecederaan.
-
Kontrak abs anda dan ketatkan punggung anda. Pastikan belakang anda lurus dan bersandar sedikit ke hadapan. Dengan memberi tumpuan kepada otot anda dan menyedari tindakannya, anda hanya boleh mendapatkan kecekapan. -
Jangan berfikir dari segi kuasa. Tidak ada gunanya mengayunkan tangan dengan keras dan melaju. Jangan bergerak berat, tetapi pastikan kaki anda ringan. Anda mesti mempunyai kesan menyentuh tanah.- Perjalanan sukan adalah latihan sebenar dalam membentuk. Jalan cepat membolehkan anda menghabiskan hampir banyak kalori sebagai joging, sementara kurang trauma kepada otot.
Bahagian 2 Mempunyai masa yang baik
-
Pilih sepasang kasut yang baik. Ramai penyelidik telah menunjukkan bahawa kasut dengan redaman tapak kaki yang tinggi agak membahayakan kaki anda. Kasut terbaik untuk berjalan atau berjalan sebenarnya adalah mereka dengan tapak kaki yang agak nipis (tanpa bantalan) dengan depan yang sangat fleksibel. Mengapa? Malah, apabila kaki anda menghampiri tanah, anda secara naluri bersiap sedia untuk memenuhi permukaan yang keras. Sekiranya tapak kasut tebal dan lembut, badan anda cenderung untuk menunggu lebih lama dan ia tidak membongkar kejutan yang sepatutnya apabila ia benar-benar berlaku. Kekurangan penyegerakan ini meningkatkan risiko kecederaan.- Sekalipun anda tergoda oleh kasut yang cantik dan bergaya ini dengan satu-satunya peredaman yang super, hasil penyelidikan saintifik harus menghalang anda. Kasut yang paling murah dengan tapak kaki yang nipis, lembut adalah sangat baik dalam keselesaan dan prestasi dan kurang trauma untuk kaki anda.
-
Cari tempat yang bagus. Adalah penting bahawa tanah rata dan sukar untuk mengelakkan terlalu banyak keletihan atau lebih buruk, kecederaan. Jika anda tidak tahu ke mana hendak pergi, pergi ke taman atau kayu terdekat atau berjalan kaki di jalan raya, jika anda berada di negara ini dan anda tidak mungkin diganggu oleh kenderaan.- Jejak desa adalah sempurna kerana mereka dapat menikmati udara segar dan tulen. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di kawasan yang sejuk separuh tahun, anda perlu mencari tempat di mana anda boleh berjalan di dalam rumah. Contohnya, anda boleh menikmati treadmill dari gim untuk berjalan-jalan.
-
Ambil dengan anda pemain MP3. Berjalan dalam keheningan hutan boleh menjadi sangat menenangkan, tetapi kadang-kadang muzik berirama juga boleh membantu anda mengekalkan kadar yang mantap. Mana-mana peranti mini (cahaya) boleh melakukan kerja jika anda boleh menyambung alat dengar. Pilih muzik yang memberi anda tenaga dan yang akan membolehkan anda untuk mengekalkan motivasi walaupun semasa sesi lama berjalan kaki sukan.- Jika anda bermotivasi tinggi, anda boleh membuat senarai trek muzik anda sendiri dengan ketukan sekitar 75-130 denyutan seminit. Sekiranya anda mengikuti irama, sesetengah akan membuat anda mempercepatkan sementara yang lain akan melambatkan anda, tetapi anda akan sentiasa bergerak dengan cepat.
-
Berjalan bersama kawan. Tidak ada yang lebih memotivasi daripada mempunyai seseorang di sebelah anda apabila anda pergi untuk berjalan-jalan ... kerana sekurang-kurangnya satu sebab mudah: ia tidak dapat dipertikaikan. Kehadiran sahabat boleh membantu anda mengimbangi dan jika anda sesuai, anda juga boleh mengekalkan perbualan. Jika anda tidak dapat bercakap semasa berjalan, anda boleh menetapkan matlamat untuk sampai ke sana dan melihat bagaimana keadaan berkembang dari masa ke masa.- Perbaharui sesi antara mod solo dan syarikat untuk menikmati apa cara cara berjalan boleh membawa anda. Apabila anda berjalan sendirian, anda boleh terus memberi tumpuan kepada diri anda dan mendengar sepenuhnya badan anda, manakala ketika anda berjalan dengan orang lain, anda boleh berkongsi hobi anda, memecahkan rutin, mempunyai sumber tambahan motivasi dan akhirnya menikmati perbualan.
-
Uji jalan kaki pada waktu yang berbeza hari dan di tempat yang berbeza. Untuk menentukan keadaan yang terbaik untuk anda, lakukan pagi, petang, petang, hujung minggu, hujung minggu, matahari terbit, matahari terbenam, jalan, hutan, taman, laluan negara, tepi pantai, di tengah-tengah landskap yang indah, di gim, dll.- Apabila anda telah menentukan masa dan tempat yang anda suka, silih ganti jadi anda tidak jatuh ke dalam rutin atau menikmati sepenuhnya. Dengan sentiasa mengubah laluan berjalan, anda hanya akan menghargai apa yang menjadikan kekhususan setiap persekitaran. Sebagai contoh, selepas sesi di gim pada hari Isnin, anda akan menikmati lebih baik, pada hari Rabu, diod ini berbau di udara semasa anda berjalan di jalan yang memberi anda pemandangan laut.
Bahagian 3 Jadilah termotivasi
-
Tetapkan matlamat. Sukar untuk bertahan dalam aktiviti jika anda tidak tahu di mana atau apa yang anda mahu capai. Sama ada ia berfungsi, diet atau tabiat baru yang anda mahu ambil (atau tabiat lama yang anda mahu hilang), matlamat tunggal atau matlamat perantaraan dapat memberi anda tanda aras dan motivasi untuk meneruskan. Berikut adalah beberapa contoh matlamat yang boleh anda tetapkan untuk diri anda sendiri.- Mula dengan mengukur berapa langkah yang anda buat dalam satu minit. Semasa sesi, berjalan secepat mungkin selama satu minit tiga kali dan ambil ukuran ini setiap kali. Lama kelamaan, anda akan dapat mengukur kemajuan anda.
- Pilih muzik dengan irama yang sepadan dengan kadar terpantas anda.
- Ambil markah di tanah ... bangku di sini, pokok ek besar di sana. Gunakannya untuk mengawal usaha anda atau menggariskan bahagian-bahagian di mana anda akan berjalan dengan teratur tanpa berehat.
-
Gunakan jam penjagaan jantung atau pedometer. Jika anda berjalan dalam sukan atau menurunkan berat badan, anda boleh menjadi lebih berkesan dengan mengukur kadar degupan jantung anda dan bilangan langkah yang anda ambil setiap minit pada kursus anda. Langkah-langkah ini membolehkan anda mengukur dengan tepat persoalan anda. Untuk mengekalkan bentuk yang sempurna, disarankan untuk melakukan antara 12,000 hingga 15,000 langkah setiap hari.- Tahap kardiak untuk berehat bergantung pada banyak faktor seperti tahap aktiviti dan umur. Anda boleh mendapatkan carta dalam talian yang akan memberitahu anda kadar jantung yang sesuai untuk seseorang seperti anda.
- Meningkatkan jumlah kerja sebanyak 10% setiap minggu. Jika anda berjalan 30 minit 4 kali seminggu, pergi ke 4 sesi 33 minit seminggu. Peningkatan sederhana sebanyak + 10% seminggu sepatutnya membolehkan anda maju sambil mengelakkan keletihan dan kecederaan yang berat.
-
Tonton laju berjalan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai peranti elektronik yang mengukur prestasi anda secara tepat (jam tangan kardio, telefon pintar, dan lain-lain) atau jika anda mengamalkan kursus yang tidak membenarkan anda mempunyai penanda jarak, hadkan diri untuk mengira langkah anda . Berapa banyak langkah yang anda ambil dalam masa 20 saat? Majukan nombor ini dengan 3 untuk mendapatkan bilangan langkah seminit. Sekiranya anda berjalan pada kadar 120 langkah per minit (40 langkah dalam 20 saat atau 2 langkah sesaat), anda maju ke 5 km / j, yang sepadan dengan kelajuan minimum untuk berjalan kaki untuk dianggap sporty.- Idealnya, anda harus berjalan antara 6 dan 7 km / j. Semakin cepat anda pergi, lebih banyak kesan berjalan adalah penting pada tahap kecergasan anda.
-
Hentikan dari semasa ke semasa untuk melakukan beberapa latihan kekuatan. Sebagai contoh, berhenti berjalan setiap 5 atau 10 minit untuk melakukan beberapa push-up atau push-up. Dengan melakukan ini, anda akan bekerja lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.- Cara latihan ini juga memudahkan anda menjalankan perarakan. Sebaik sahaja anda selesai siri pam anda atau melompat di tempat, berjalan boleh menjadi selang kelonggaran untuk badan anda.
-
Memahami bahawa untuk meraih faedah, anda mesti berjalan pantas. Banyak penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa berjalan adalah aktiviti yang sangat baik untuk kesihatan, jauh lebih bermanfaat daripada berlari. Tetapi ini hanya benar jika anda berjalan pada kelajuan sekurang-kurangnya 6 km / j. Dengan mengurangkan kadar, anda mengurangkan kesan positif ke titik tertentu di mana berjalan tidak lagi bermanfaat.- Beberapa ketika dahulu, ia dipercayai secara meluas bahawa menghasilkan jarak dua kali lebih jauh pada jarak 3 km / j pada 6 km / j membawa faedah yang sama. Sekarang terbukti bahawa walaupun anda membakar kedua-dua keadaan dengan jumlah kalori yang sama, usaha yang rendah yang dihasilkan pada 3 km / j tidak mencukupi untuk memberi kesan sebenar pada tahap kecergasan anda.