Pengetahuan

Bagaimana untuk memaksimumkan manfaat sesi sukan anda

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 23 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Memaksimalkan 8 Fungsi Sensori
Video.: Memaksimalkan 8 Fungsi Sensori

Kandungan

Dalam artikel ini: Mengatur jadual yang berkualitiBoleh memisahkanBuangkan sesi sukan klasik andaRepose badan andaOrganize makanan anda dari semasa ke semasaMemiliki sikap yang positif dan produktif41 Rujukan

Hampir semua jenis latihan adalah baik untuk kembali ke bentuk dengan orang yang tidak melakukan sukan sama sekali. Mengintegrasikan program sukan biasa ke dalam hidup anda untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, mengurangkan tekanan dan masalah kesihatan, dan meningkatkan tahap tenaga anda. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak tahu bagaimana untuk membuat sebahagian besar program senaman mereka. Ketahui cara untuk mendapatkan hasil terbaik dengan menganjurkan dengan betul dan mempunyai pemakanan yang betul, berehat dengan baik dan mengekalkan sikap positif.


peringkat

Bahagian 1 Menguruskan jadual berkualiti



  1. Rancang sesi sukan anda. Sebelum anda pergi ke gym, merancang sesi anda. Tentukan aktiviti yang anda mahu lakukan bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada. Apabila anda tahu bagaimana mengatur sesi anda, anda tidak akan membuang masa dalam penangguhan.
    • Jangan lupa untuk menunjukkan sesi anda pada minggu ini. Sesetengah orang bekerja bahagian tubuh tertentu dengan bersenam. Lain-lain hanya bekerja di seluruh badan 2-4 kali seminggu. Cari yang paling sesuai untuk anda dan ingat untuk memasukkan hari rehat.
    • Jangan lupa untuk meluangkan masa untuk memanaskan sebelum memulakan. Beri diri anda sedikit masa pada akhir sesi untuk menyejukkan badan anda.
    • Dengan mengubah rutin senaman anda, anda akan mengejutkan badan anda dan menggalakkan keuntungan otot, selain memastikan anda mempunyai senaman lengkap.




  2. Jangan masuk ke dalam rutin yang anda tidak bersedia. Matlamat untuk melakukan sukan adalah untuk mendapatkan kekuatan, tetapi ia adalah berbahaya untuk cuba melakukan latihan dengan sebaik-baiknya melampaui kemampuan semasa anda. Kebanyakan orang yang memulakan program senaman sangat bermotivasi dan ingin melatih setiap hari. Walau bagaimanapun, jika badan anda tidak digunakan, lebih baik bermula dengan rutin latihan yang lebih realistik, seperti sesi tiga kali seminggu atau kira-kira 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu. Jika anda mahu menurunkan berat badan, cuba untuk mencapai aktiviti sederhana selama 300 minit seminggu.
    • Elakkan melakukan senaman tanpa bersedia untuk beberapa minggu sebelum itu. Ia mungkin kelihatan seperti masa yang lama, tetapi menghabiskan berjam dua minggu sebelum masuk ke dalam perlumbaan yang sengit boleh menyelamatkan anda dari kecederaan serius.




  3. Memanaskan badan. Pemanasan badan anda sebelum bersenam untuk mengaktifkan peredaran darah dan membawa cecair ke sendi anda. Jangan lupa bahawa anda akan menjadi aktif, sebab itu adalah lebih baik untuk memanaskan otot anda supaya tidak mencederakan diri anda. Apabila anda betul-betul memanaskan badan, anda mungkin akan menyakiti diri sendiri dan ini akan meningkatkan prestasi otot anda. Cuba rutinkan ini untuk memanaskan badan anda:
    • roller buih: gunakan roller buih untuk mengurut bahagian tubuh yang berlainan dan menghabiskan beberapa minit pada betis, quadriceps, glute, otot punggung atas dan tulang belakang besar
    • Peregangan dinamik: Kaedah peregangan ini terdiri daripada pergerakan berulang (contohnya slaid ke hadapan dan putaran lengan) untuk meregangkan bahagian badan setiap kali.



  4. Jangan berlatih sehingga anda runtuh. Anda tidak perlu melatih sehingga kegagalan otot. Latihan untuk kegagalan otot melibatkan menolak otot anda sehingga mereka tidak lagi berfungsi. Sebagai contoh, ini melibatkan berlari sehingga anda runtuh. Ramai olahragawan kasual berfikir adalah idea yang baik untuk menolak otot mereka dengan kapasiti sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ia tidak pernah ditunjukkan bahawa latihan untuk kegagalan mempromosikan pertumbuhan otot. Malah, ini sangat merosakkan otot, dengan risiko mengorbankan kemajuan anda.
    • Berhati-hati supaya tidak terlalu cepat. Ini boleh berlaku dalam satu atau satu minggu. Otot anda memerlukan masa untuk menyembuhkan dan bersedia untuk latihan seterusnya.



  5. Perhatikan rutin anda. Atlet paling kasual tahu bahawa badan itu sangat fleksibel dan dengan cepat akan menjadi "tahan" kepada rutin senaman tertentu. Anda juga mungkin bosan dengan rutin anda yang biasa dan anda mungkin memerlukan perubahan pemandangan atau pergerakan. Oleh itu, penting untuk mengubah rutin anda setiap beberapa minggu untuk kekal dalam bentuk.
    • Mengubah rutin anda juga boleh mengurangkan risiko mengatasi masalah otot tertentu dan mencegah kecederaan.
    • Untuk dengan mudah menukar rutin, anda boleh mencari aktiviti baru yang akan membantu anda mendapatkan hasil yang anda inginkan. Sebagai contoh, jika anda digunakan untuk berjalan selama 20 minit dan melakukan 30 crunches, anda boleh melakukan pendek dan melompat terbuka selama 20 minit, diikuti oleh 5 minit papan.



  6. Regangkan pada akhir sesi anda. Biarkan 15 hingga 20 minit untuk menyejukkan dan menghulurkan pada akhir senaman anda. Peregangan akan meningkatkan fleksibiliti dan keanjalan otot anda. Sebagai balasan, ini akan membantu anda untuk mendorong otot anda lebih banyak semasa sesi latihan seterusnya.
    • Adalah penting untuk menempah masa khusus untuk langkah ini, dengan risiko tidak melakukannya jika anda terburu-buru.



  7. Jangan lupa untuk kekal terhidrasi. Anda mesti terhidrasi dengan baik sebelum, semasa dan selepas sesi anda. Selepas latihan, minum kira-kira 500 ml selama 20 minit senaman yang sengit.



  8. Tulis kemajuan anda. Tuliskan kemajuan harian anda untuk terus bermotivasi dan teruskan berlatih dengan kerap. Ambil buku nota dengan peralatan sukan anda untuk merakam tempoh joging anda, bilangan wakil yang boleh anda lakukan, dsb.
    • Anda juga boleh menggunakan jurnal ini untuk merakam makanan anda dan faktor lain yang memberi kesan kepada rutin senaman dan kesihatan anda secara menyeluruh.

Bahagian 2 Cuba perpecahan



  1. Latihan fraksional mempunyai banyak faedah. Fraktional (atau HIIT untuk latihan jarak intensiti tinggi dalam bahasa Inggeris) sangat meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan lemak membakar dan menguatkan otot. Ini adalah salah satu kaedah utama untuk menurunkan berat badan, dan biasanya anda boleh menambah jenis senaman ini pada akhir sesi binaraga untuk memaksimumkan jumlah kalori yang terbakar dan kehilangan lemak. Khususnya, anda akan melihat penambahbaikan yang berikut:
    • bentuk aerobik dan anaerobik anda
    • tekanan darah anda
    • kepekaan anda terhadap insulin (otot menjadi lebih berkesan)
    • profil kolesterol anda
    • pengurangan lemak pinggang abdomen
    • berat badan anda



  2. Pertama, dapatkan tahap kecergasan yang asas. Untuk menyertai latihan dalam pecahan, anda perlu mencari beberapa bentuk fizikal. Sekiranya anda tidak aktif untuk tempoh masa, anda mungkin lebih terdedah kepada penyakit arteri koronari semasa sesi interval anda (dalam sesetengah orang, ini boleh membawa kepada serangan jantung).
    • Cuba melatih 3 hingga 5 kali seminggu. Setiap sesi perlu berlangsung selama 20 hingga 60 minit selama beberapa minggu. Ini akan membolehkan anda memperbaiki fungsi otot anda dan meletakkan hati anda menjadi bentuk sebelum anda mula berpecah.



  3. Cuba berlari, berbasikal atau berenang dengan keamatan yang tinggi. Strategi untuk perpecahan adalah untuk menggantikan latihan yang sukar dan senaman yang lebih ringan dalam masa yang singkat.
    • Ambil perjalanan atau pedal secepat mungkin. Anda harus bernafas dengan keras dan anda tidak boleh mengadakan perbualan. Anda harus cuba mencapai 85 hingga 90% kadar denyut jantung maksimum anda.
    • Lakukan aktiviti intensiti rendah selama satu minit. Berjalan atau berjalan di tapak. Cuba mencapai 40 hingga 50% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
    • Ulangi proses ini sehingga 10 kali setiap sesi.
    • Pecahan 3 kali seminggu.



  4. Merancang lawatan 6-8 latihan. Bekerja beberapa kumpulan otot dalam satu sesi dengan memasang litar. Gabungkan latihan yang akan berfungsi dengan lengan, kaki dan tali pinggang anda. Tempoh keseluruhan sesi senaman anda hendaklah lebih kurang 30 minit. Fikirkan ia sebagai bina badan pecahan. Adalah baik untuk memasukkan cardio ke sesi bina badan.
    • Cuba buat burpees, papan tekan, dari swing kettlebell, tuck melompat (mulakan dengan melakukan papan dan tarik kaki anda ke tangan sambil melompat), dan berpusing-menolak (Buat pam kemudian angkat satu kaki ke dada).
    • Lakukan senaman selama 30 saat, kemudian lari selama 30 saat. Kemudian pergi ke latihan seterusnya dan lakukan selama 30 saat. Jalankan selama 30 saat lagi. Sebaik sahaja anda selesai semua latihan anda, berehat selama 60 saat. Ulangi litar yang sama 1 hingga 2 kali lagi.



  5. Cuba pecahkannya. Kaedah ini terdiri daripada selang 30 saat kerja sangat intensif dan 4 minit pemulihan. Cuba lakukan satu s selama 30 saat kemudian berjalan pada kadar normal selama 4 minit. Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali sepanjang tempoh latihan.



  6. Cuba mencari bentuk fizikal yang baik. Sesi pecahan adalah berkesan apabila anda berada dalam keadaan yang baik dan anda menolak had anda untuk meneruskan usaha untuk 30 hingga 60 saat yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan.



  7. Ambil hari. Anda mungkin terluka sekiranya anda bermain terlalu banyak sukan. Program senaman pecahan boleh menjadi keras pada tubuh anda. Beri dia satu atau dua hari dari semasa ke semasa. Sekiranya anda baru bermula, cuba lakukan satu hingga dua sesi pelarian setiap minggu. Apabila anda telah menyesuaikan diri, anda boleh menambah satu sesi lagi setiap minggu.
    • Anda masih boleh bersenam semasa beberapa hari rehat anda. Cuba lakukan sesi intensiti sederhana hingga sederhana.
    • Sentiasa tunggu untuk badan anda dan ingat bahawa 1 atau 2 hari berehat seminggu mungkin tidak mencukupi. Badan anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat, terutama jika anda sakit atau tertekan.

Bahagian 3 Tingkatkan sesi gim klasik anda



  1. Perhatikan di mana anda berada sekarang. Untuk memaksimumkan manfaat latihan anda, anda mesti meningkatkan usaha yang anda lakukan dalam sesi anda. Mula dengan cuba memahami di mana anda berada sekarang. Kemudian anda akan dapat mengikuti kemajuan anda. Anda boleh menganggarkan tahap semasa anda dengan melakukan satu (atau lebih) latihan berikut:
    • berjalan 1 atau 2 km dan masa
    • cuba untuk melihat berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat atau berapa banyak pengulangan yang boleh anda lakukan



  2. Tetapkan matlamat. Cuba lihat bagaimana anda ingin memperbaiki diri. Sebagai contoh, anda boleh membuat keputusan untuk melatih untuk jangka 10 km. Atau, anda mungkin mahu mengangkat lebih banyak berat badan. Anda tidak mahu habis apabila anda naik tangga. Tulis matlamat anda untuk terus bermotivasi.
    • Tetapkan matlamat jangka pendek yang lebih mudah dicapai daripada matlamat jangka panjang. Raikan setiap langkah kecil ke arah yang betul dan ingat bahawa setiap kemenangan kecil adalah kemenangan yang patut dirayakan!



  3. Tentukan cara untuk meningkatkan prestasi anda. Terdapat banyak cara untuk memperbaiki cara anda melatih, seperti meningkatkan kekuatan otot, stamina, ketangkasan, dan sebagainya. Menggabungkan pelbagai jenis latihan untuk melampaui batas anda. Fikirkan hasil yang anda ingin capai.
    • Sebagai contoh, jika anda menjalani latihan selama 10 km, anda boleh menambah selang ss atau berlatih pada kursus berbukit sekali atau dua kali seminggu. Anda juga boleh menambah latihan berat badan atau jenis latihan lain, seperti berenang atau berbasikal, yang dapat meningkatkan prestasi anda dengan menguatkan keseluruhan tubuh anda.
    • Sekiranya anda bermain bola keranjang dengan rakan-rakan, anda boleh meningkatkan sesi anda dengan menambah senaman tertentu. Cuba berlari dalam garis lurus dengan melepaskan bola di belakang dan di hadapan anda, atau bekerja pada lompatan anda. Dapatkan ketahanan dengan bermain sedikit lagi.
    • Jika anda bermain bola sepak dari semasa ke semasa, tambahkan sedikit kesukaran untuk melakukan ss. Menambah joging dapat membantu sedikit, tetapi sepak bola benar-benar perlu meledak dan mengubah arah dengan cepat. Adakah ss pendek dan cepat berulang-alik di lapangan.



  4. Bekerja lebih keras. Jika anda melakukan latihan yang sama sekali lagi, anda berisiko kehilangan prestasi. Rutin anda menjadi lebih mudah untuk dilakukan kerana otot anda terbiasa dengan pergerakan. Melebihi diri dengan meningkatkan kesulitan latihan anda. Adakah wakil tambahan, masukkan ss ke dalam jogging anda atau tambah berat apabila melakukan pembangunan kaki.
    • Ingatlah untuk menggunakan jurulatih peribadi untuk memastikan sentiasa bergerak ke hadapan. Kadang-kadang mempunyai seseorang yang bertanggungjawab perlu untuk mendorong anda untuk memberi yang terbaik kepada diri sendiri.

Bahagian 4 Rehat badan anda



  1. Kenali bahawa anda memerlukan rehat. Ramai orang tidak tahu berapa banyak masa yang diperlukan untuk pulih, atau berapa kerap berehat. Ingat bahawa tidak kira senaman apa yang anda lakukan, otot anda musnah pada tahap molekul. Apabila mereka sembuh, mereka menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak pernah berehat otot anda, mereka tidak akan sembuh. Cuba berehat antara 48 dan 72 jam selepas latihan kekuatan.
    • Jika anda baru memulakan program senaman anda, simpan lebih banyak masa pemulihan untuk memastikan anda tidak menyakiti diri sendiri.



  2. Hari-hari berikutnya sesi yang sukar, cuba lakukan senaman yang lebih lembut. Apabila anda berlatih dengan lancar, tubuh anda memerlukan masa untuk pulih. Ini tidak bermakna anda perlu menghentikan latihan sepenuhnya. Anda boleh bertukar kepada senaman yang lebih ringan seperti yoga atau Pilates. Anda juga boleh bermain bola keranjang atau bola sepak. Berkonsentrasi pada latihan berimpak rendah dan meregang untuk bekerja dengan kumpulan otot anda secara berbeza dan biarkan mereka memperbaiki diri.



  3. Dapatkan tidur yang cukup. Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri, dan anda juga memerlukan masa untuk memulihkan mental. Cuba tidur 7 hingga 9 jam malam. Mengambil tabiat tidur yang baik untuk meningkatkan kualiti.
    • Cuba untuk mengelakkan lampu tiruan dan bangun dengan sinaran semulajadi matahari.
    • Matikan skrin komputer dan laptop anda sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit sebelum tidur.
    • Perhatikan rentak circadian anda. Ia adalah jam dalam badan anda yang menentukan kitaran tidur semulajadi anda.



  4. Ikut kadar jantung anda. Ambil nadi anda apabila anda bangun pada waktu pagi. Ia adalah kadar jantung anda. Sekiranya terlalu tinggi, ini bermakna anda tidak mempunyai masa istirahat yang cukup untuk program latihan anda.
    • Kirakan bilangan denyutan seminit. Anda juga boleh mengira bilangan denyutan selama 10 saat dan mengalikan nombor itu dengan 6.
    • Kadar jantung yang ideal untuk berehat bergantung kepada usia dan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang atlet, anda pasti akan mempunyai kadar jantung yang rendah (antara 49 dan 55 denyutan seminit untuk lelaki, dan antara 54 dan 59 untuk wanita). Kadar denyut jantung yang baik untuk bukan atlet adalah di antara 62 dan 65 denyutan seminit bagi lelaki, dan 65 dan 68 untuk wanita.

Bahagian 5 Menguruskan makanan anda dari semasa ke semasa



  1. Makan protein dan karbohidrat serat yang rendah beberapa jam sebelum sesi anda. Makanan rendah lemak dengan protein sederhana dan banyak karbohidrat serat rendah akan membantu anda mendapatkan tenaga yang cukup sepanjang sesi anda.
    • Pilih makanan kecil di 500-600 kalori. Ambil makanan ini 2 atau 3 jam sebelum bersenam. Anda akan mempunyai masa untuk mencerna sebahagian daripada makanan sebelum memulakan latihan anda.
    • Pilih karbohidrat yang lambat untuk makan ini. Makan kentang manis, soba atau karbohidrat yang sama.



  2. Makan snek tenaga tinggi sebelum latihan anda. Beri diri anda sedikit dorongan untuk senaman yang lebih sengit. Ambil snek yang kaya dengan karbohidrat, seperti pisang, bar tenaga atau yoghurt. Ini amat perlu jika anda berpecah.



  3. Makan lagi selepas senaman anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan dalam masa satu jam sesi latihan boleh meningkatkan saiz otot dan kekuatan. Semasa "peluang ini", otot memerlukan nutrien tambahan untuk membaiki kerosakan dan kekurangan yang disebabkan oleh latihan. Karbohidrat ditukar menjadi glukosa yang otot anda akan disimpan sebagai glikogen. Ini membolehkan anda dengan cepat menyambung latihan anda.
    • Sekiranya anda cuba membina otot, makan 0.55 gram karbohidrat setiap 500 gram berat badan setiap jam selama 4 jam. Pilih makanan dengan indeks glisemik tinggi seperti bagel atau pasta.
    • Sekiranya anda ingin kehilangan lemak, makan gula sederhana semasa makan yang mengikuti sesi anda, dan beralih kepada sayur-sayuran dan bijirin sepanjang makanan berikut.
    • Untuk snek cepat untuk dicerna selepas latihan anda, cubalah semangkuk biji bijirin penuh dengan susu skim.



  4. Minum banyak air. Badan anda memerlukan air untuk berfungsi, dan ia lebih penting lagi apabila anda bersenam. Dehidrasi boleh menjejaskan koordinasi otot anda, mengurangkan stamina anda dan menyebabkan kekejangan dan melemahkan anda.
    • Dengan tetap terhidrasi dengan betul, anda dapat meningkatkan nada otot anda dan meningkatkan saiz otot anda, mengurangkan keletihan dan kehilangan berat badan.
    • Jika anda tidak bermain sukan, cuba minum sekurang-kurangnya 8 hingga 9 gelas 250 ml air jika anda seorang wanita, dan antara 12 dan 13 jika anda seorang lelaki. Anda juga boleh mendapatkan beberapa air ini dari makanan yang anda makan. Meningkatkan pengambilan air anda dengan kira-kira 2 gelas jika anda melakukan kira-kira 1 jam senaman sederhana setiap hari.
    • Sekiranya anda bermain sukan secara intensif, laraskan penggunaan air anda. Sebagai contoh, jika anda menjalankan maraton, anda harus minum lebih banyak air. Anda juga harus mengambil minuman tenaga atau sejenis elektrolit yang serupa. Ini akan menggantikan natrium yang anda hilang apabila anda berpeluh.



  5. Rancang makanan anda. Apabila anda bermain sukan secara teratur, anda harus merancang makanan anda agar anda tidak menggagalkan kemajuan anda. Berikut adalah beberapa contoh makanan seimbang:
    • Sarapan pagi: telur dan alpukat / bijirin, kacang dan buah / pancake soba hitam
    • Makan tengah hari: Caesar salad / ayam dan bungkus mentega
    • makan malam: salmon rebus / telur hancur / steak / sushi
    • makanan ringan: coklat gelap dan badam / pemmican atau daging kering / kefir



  6. Fikirkan tentang ketumpatan pemakanan makanan anda. Ketumpatan nutrisi adalah nisbah nilai pemakanan kepada nilai kalori makanan tertentu. Makanan boleh memegang banyak tenaga (dan oleh itu kalori), tanpa mengandungi banyak nutrien yang berkualiti. Berikut adalah beberapa contoh makanan berkualiti kaya nutrien:
    • telur
    • alga dan spirulina
    • hati
    • krustasea
    • sayuran hijau dengan daun gelap

Bahagian 6 Mempunyai sikap positif dan produktif



  1. Cuba menjadi biasa. Tidak kira apa yang anda dengar di infomersial di TV pada waktu petang, anda tidak akan dapat mendapatkan tubuh yang sihat dalam masa beberapa hari atau minggu. Anda mesti latihan secara teratur dan dalam jangka masa panjang untuk mendapatkan hasil. Secara umum, anda mesti melatih sekurang-kurangnya sebulan sebelum anda dapat menyedari jika ia berfungsi atau tidak.
    • Sesetengah guru kecergasan akan memberitahu anda: pertama anda akan mendapat kecergasan fizikal, maka anda akan mendapat kekuatan, dan akhirnya anda akan mula melihat keputusan. Dengan kata lain, jika anda mengikuti program anda, bahawa anda mencapai tahap kecergasan yang baik, anda akhirnya akan mendapat kekuatan. Kemudian anda akan mula melihat perbezaan yang signifikan dalam badan anda.



  2. Tetapkan matlamat yang realistik. Adalah sihat untuk mempunyai matlamat jangka panjang yang bercita-cita tinggi, tetapi juga penting untuk menetapkan sasaran yang boleh dicapai dalam jangka pendek. Sebagai contoh, jangan memulakan latihan anda dengan mengandaikan bahawa jika anda menekan cukup, anda boleh melakukan bina badan dalam pertandingan pada akhir tahun. Adalah penting untuk memahami bahawa pada hakikatnya, beberapa keputusan memerlukan bulan atau tahun kerja. Jangan letakkan bar terlalu tinggi pada permulaan pengembaraan anda. Jika anda melatih terlalu banyak, anda akan menyakiti diri sendiri.



  3. Cari sebab untuk bermotivasi. Bermain sukan boleh menjadi sukar, terutamanya jika ia baru kepada anda. Adalah lebih mudah untuk mengekalkan sikap positif jika anda memberi tumpuan kepada matlamat anda dan bukannya proses yang melelahkan yang akan membolehkan anda mencapai mereka. Semasa latihan anda, gambarkan apa yang anda akan kelihatan apabila anda mencapai matlamat anda. Anda mungkin terkejut untuk menyedari betapa ia akan mendorong anda melepasi diri anda. Jika itu tidak berfungsi, menjadikannya mudah untuk anda. Merancang ganjaran semasa anda maju.