Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Lakukan peregangan peregangan
- Bahagian 2 Buat satu rutin contortionist
- Bahagian 3 Dilatih oleh seorang profesional
Contortionists tahu bagaimana untuk meregangkan badan mereka untuk memberi mereka bentuk yang berbeza, terutama terima kasih kepada kelenturan dan kekuatan tulang belakang mereka. Anda mungkin berfikir bahawa anda mestilah semulajadi lembut atau mempunyai sendi berganda untuk menjadi seorang kontorsionis, tetapi pada kenyataannya, dengan amalan yang mencukupi dan membentangkan anda secara teratur, anda boleh belajar pergerakan mendatar asas. Jangan lupa untuk memanaskan otot anda sebelum cuba meregangkan dan senaman untuk menghindari berkerut otot atau mencederakan diri anda. Dengar nasihat profesional seorang jurulatih profesor atau jurulatih untuk menjadi lebih fleksibel dan menguasai pergerakan pergerakan.
peringkat
Bahagian 1 Lakukan peregangan peregangan
-
Ketahui kedua-dua jenis kontorsionis. Terdapat dua jenis kontorsionis: mereka yang membungkuk ke hadapan, dan mereka yang membungkuk ke belakang. Kedua-dua jenis ini berdasarkan keupayaan seorang pelukis untuk meregangkan tulang belakangnya. Seorang pelukis depan akan menjadi lebih baik apabila membongkok ke hadapan, dan sebaliknya, pelukis belakang akan menjadi lebih baik apabila membungkuk ke belakang.- Wanita biasanya kembali kepada perontak, tetapi lelaki juga boleh mengembangkan fleksibiliti ini dengan sedikit amalan. Semakin cepat anda mula, semakin mudah.
- Banyak pelontar menggabungkan jenis percampuran mereka ke dalam persembahan mereka, bergerak dari satu postur ke yang lain dalam rutin atau tarian mereka. Dengan amalan dan dedikasi yang cukup, anda boleh membuat rutin anda sendiri dan mempamerkan kedudukan terbaik anda.
-
Panas sebelum meregang. Ambil tabiat sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan peregangan anda. Ini akan menghalang anda daripada mencederakan diri anda dengan membenarkan otot anda memanaskan badan dan mendapatkan kelenturan.- Mula dengan membelok dan meregangkan sendi anda. Anda mesti melakukan pelbagai pergerakan dengan semua sendi badan anda, dengan menukar leher dan kepala anda, tetapi juga dengan menjadikan pergelangan tangan dan pergelangan kaki anda. Lakukan dengan sebaik-baiknya kerana anda hanya mahu meregangkannya dan tidak meregangnya.
- Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan kardio vaskular. Anda boleh berjoging, berlari, melompat atau menunggang. Otot anda lebih fleksibel apabila suhu badan anda adalah satu hingga dua darjah yang lebih tinggi daripada biasa. Secara beransur-ansur tingkatkan denyutan jantung anda dan bersenam dengan kardio, supaya anda dapat bergerak ke arah peregangan anda.
-
Amalan meregangkan kaki anda. Peregangan kaki anda akan membolehkan otot anda untuk mempersiapkan pergerakan yang memerlukan pelbagai gerakan pada kaki dan pinggul anda.- Mulakan dengan memindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda, jari kaki anda ditanam teguh pada tikar lantai anda. Perlahan-lahan menaikkan kaki kanan anda, menangkap jari kaki anda dengan ibu jari kiri dan jari telunjuk anda.
- Naikkan kaki kiri anda setinggi mungkin, meregangkan ke arah siling. Sekiranya mungkin, cuba merentangi kaki kiri anda sehingga menegak dan membungkus kedua tangan anda di sekitar kaki anda. Ini akan membolehkan anda membuat otot kaki lebih fleksibel.
- Ulangi langkah-langkah ini untuk kaki kanan, meregangkan kaki anda ke arah siling.
-
Cuba untuk meregang pinggul anda. Buka pinggul anda supaya mereka bersedia untuk melakukan pergerakan writhing. Peregangan pinggul ini adalah sama dengan pergerakan yoga di mana anda perlu bernafas dengan mendalam dengan membuka pinggul anda dan mengekalkan ini dengan pelbagai nafas.- Mulakan dengan kedudukan lurus, dengan kaki kiri dilanjutkan di belakang anda. Pastikan lutut kanan anda tidak melampaui pergelangan kaki anda dan kaki kiri anda seimbang pada bola kaki kiri anda. Berayun dari belakang untuk meregangkan di pinggul kanan dan kiri anda. Letakkan tangan anda di bahagian dalam kaki kanan anda dan turunkan kaki kiri sehingga lutut, kaki dan kaki rata di atas tikar.
- Ambillah dan perlahan-lahan menurunkan tangan anda serendah mungkin, sama ada di telapak tangan anda, siku bengkok atau di lengan bawah anda. Menghembus nafas dan nafas saat anda merasakan peregangan pinggul anda dan tahan pose ini selama enam hingga delapan nafas.
- Keluar dari pose dengan cara yang sama anda mencuci, kembali ke tangan anda dan lipat kaki belakang. Kemudian bawa kaki belakang anda kembali ke kaki kanan anda dan berakhir di posisi belakang sebelum ini.
- Ulangi pembengkakan ini di sebelah kiri badan anda, dengan kaki kanan anda merentang di belakang anda.
-
Berlatih pecahan besar. Jurang yang besar akan membantu anda melegakan otot kaki dan pinggul anda. Bergantung pada kelenturan anda, anda hanya dapat mencapai separuh jurang anda atau sepenuhnya menyentuh tanah. Jika anda masih tidak dapat menyentuh tanah apabila anda membuat jurang yang besar, teruskan pada slot anda sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.- Untuk membuat perbezaan besar, anda harus bermula dengan kaki kanan ke depan, dengan kaki kiri anda tersisa sekitar satu meter di belakang kaki kanan anda. Perlahan-lahan tekan kaki anda di arah yang bertentangan sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di kedua-dua sisi kaki kanan dengan tapak tangan anda rata di atas tikar.
- Gunakan tangan anda untuk menyokong diri anda dengan terus meregang kaki anda dalam arah bertentangan sehingga pelvis anda mencapai tikar dan anda telah membuat jurang penuh. Panjangkan tangan anda dan lihat terus ke hadapan. Pegang kedudukan ini untuk enam hingga 8 nafas.
- Kemudian keluar dari jurang anda dengan meletakkan tangan anda di kedua-dua belah pelvis anda. Gunakan tangan anda untuk membantu mengikat kaki anda dan bengkokkannya di belakang anda. Kembali ke pusat permaidani dan secara beransur-ansur ke kedudukan berdiri.
- Ulangi gerakan ini di sisi lain, dengan kaki kiri anda menghadap ke depan dan kaki kanan di belakang anda.
-
Buat jambatan. Jambatan adalah cara yang baik untuk meregangkan otot-otot di belakang anda dan meningkatkan kelenturan anda. Banyak jawatan memerlukan otot belakang fleksibel dan jambatan adalah cara terbaik untuk sampai ke sana tanpa menyakiti diri sendiri.- Mulakan di belakang anda, bengkok kaki dan lengan melayang dari badan anda. Regangkan tangan anda untuk memastikan anda dapat menyentuh bahagian belakang kaki anda.
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kepala anda, dengan tapak tangan anda rata di atas tikar. Ambillah apabila anda memindahkan berat badan anda ke dalam kaki dan lengan anda dan angkat kepala anda dari tanah. Luangkan waktu untuk bernafas agar kepala anda dihubungkan dengan tanah, kemudian gunakan tangan dan kaki untuk mengambil kedudukan jambatan.
- Pegang kedudukan ini untuk enam hingga lapan nafas, pastikan kepala anda santai dan anda memindahkan berat badan yang sama ke dalam tangan dan kaki anda. Anda harus merasakan bahawa otot-otot di bahagian belakang anda terbentang
- Apabila anda sudah bersedia untuk keluar dari kedudukan ini, letakkan dagu anda ke dada anda dan perlahan-lahan menurunkan punggung anda ke lantai. Sebarkan kaki anda dari satu sama lain untuk bernafas dan cuba jambatan lagi. Walau bagaimanapun, cuba untuk tidak meregangkan otot belakang anda terlalu banyak dan hanya jambatan lagi jika anda merasakan bahawa tubuh anda mampu melakukannya.
-
Berlatih peregangan anda sekurang-kurangnya sekali sehari. Banyak pelontar melakukan ini selama satu hingga tiga jam sehari untuk memastikan tubuh mereka tetap fleksibel. Anda boleh mulakan dengan senaman ini satu jam sehari, kemudian perlahan-lahan meningkatkan tempoh mereka sehingga anda melatih tiga jam sehari, membentang satu jam pada waktu pagi, satu lagi pada waktu petang dan mengakhiri hari dengan satu jam senaman pada waktu petang.- Melangkau atau hilang hari latihan boleh mengurangkan kelonggaran anda dan meningkatkan masa anda perlu melakukan pose tertentu.
Bahagian 2 Buat satu rutin contortionist
-
Cuba timbul kala jengking. Ini adalah kedudukan klasik yang memerlukan anda untuk berehat kaki dan belakang anda. Sentiasa meregang bahagian-bahagian badan anda sebelum cuba melakukan penampilan ini.- Mulailah dengan kaki kiri anda dengan tegas ditanam di atas alas senaman dan angkat lengan kiri anda ke paras bahu anda. Anda akan menggunakan lengan kiri anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda dan menahan ini.
- Naikkan kaki kanan anda dan bengkokkannya ke lutut anda. Ambil jari kaki anda dengan tangan kanan anda dan perlahan-lahan memanjangkan kaki kanan anda. Mengekalkan baki anda dengan menetapkan jari tangan kiri anda apabila anda meregang kaki kanan anda
- Teruskan berehat kaki kanan anda sehingga setinggi mungkin. Naikkan tangan kiri anda dan letakkan di atas kepala anda untuk memenuhi tangan kanan dan kaki kanan anda. Anda kini berada di kedudukan kalajengking asas.
- Untuk memperluaskan kedudukan kalajengking, perlahan-lahan bergerak tangan kanan dan tangan kiri anda ke atas kaki kanan anda sehingga mereka menggenggam kaki kanan anda. Teruskan kaki kanan anda sehingga ia benar-benar kaku. Inilah kedudukan kalajengking lengkap, pelukis klasik.
- Ulangi langkah yang sama untuk bahagian kiri badan anda, mengangkat kaki kiri dan meregangkan di belakang anda.
-
Jambatan jambatan. Ini adalah variasi jambatan standard yang akan membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti otot belakang anda dan menguatkan otot perut anda.- Mulailah dengan menyebarkan kaki anda lebar pinggul anda di atas tikar dan lekapkan tangan anda ke atas kepala anda. Pastikan lengan anda kaku dan kuat, kerana ini akan menghalang anda daripada jatuh di kepala apabila anda turun untuk membuat jambatan anda.
- Tonton jari anda dan jaga tangan anda lurus dan kuat apabila lengan anda di belakang anda dan anda melihat ke belakang. Teruskan melihat hujung jari anda apabila tangan anda menyentuh permaidani di belakang anda.
- Sebaik sahaja anda berada di jambatan, alihkan berat badan anda ke tumit anda dan perlahan-lahan angkat tangan anda dari tikar. Cuba mencari pusat keseimbangan supaya kedua-dua lengan boleh berehat di sebelah anda sambil mengekalkan kepala anda terbalik. Balut tangan kanan anda di lutut kanan dan bungkus tangan kiri anda di lutut kiri anda untuk meregangkan dengan baik ke belakang.
- Untuk membuat jambatan, letakkan tangan anda di atas tikar dan gunakan otot perut anda untuk perlahan-lahan tarik badan anda kembali dan kembali ke kedudukan berdiri.
-
Cuba jurang kaki yang fleksibel. Ini adalah variasi jurang besar yang membolehkan anda menunjukkan kelenturan anda dan menambahkan pergerakan pergerakan visual ke repertoir anda.- Mula dengan membuat jurang yang besar di sebelah kanan anda, dengan kaki kanan anda diperpanjang ke hadapan dan kaki kiri anda menghulurkan kembali.
- Meningkatkan lengan kanan anda dan meregangkannya di belakang anda. Tenggelam ketika anda perlahan-lahan membungkuk kaki kiri anda dan balut lengan kanan anda di sekitar kaki kiri anda. Letakkan kaki kiri di dahi anda, meregangkan leher anda juga. Tahan ini pada satu hingga dua nafas, kemudian keluar dari jurang anda.
- Ulangi gerakan ini dengan bahagian kiri badan anda, meregangkan kaki kiri anda di hadapan anda dan kaki kanan di belakang anda. Kemudian angkat tangan kiri anda dan bungkusnya ke kaki kanan anda.
-
Mengamalkan kedudukan baki pada dagu. Pose ini adalah salah satu daripada variasi jambatan yang paling maju dan tentunya akan memikat penonton. Anda mesti melakukannya dengan berhati-hati dan sentiasa memanaskan otot punggung anda sebelum anda mula.- Mula dengan menurun. Kemudian, gerakkan lengan ke depan, di antara kaki anda, sehingga anda boleh meletakkan dagu di atas tikar. Pastikan tangan anda bengkok di sebelah kepala anda dan pastikan anda memindahkan jumlah berat badan yang paling sedikit ke dagu anda.
- Biarkan otot-otot di dada anda dan belakang untuk menyokong anda sambil mengangkat tangan anda dari tanah. Sekiranya anda selesa dalam kedudukan ini, anda boleh berehat di atas tanah dan cuba melepas kaki anda. Dengan senaman kecil, anda boleh membengkokkan kaki anda dan meletakkan jari kaki anda di bahagian atas kepala anda.
- Untuk keluar dari kedudukan ini, anda perlu melipat tangan anda ke sisi dan angkat kaki anda dari tanah sehingga mereka berada di belakang anda. Naikkan siku anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi duduk atau tinggal di perut anda dan beristirahat selama beberapa saat.
-
Bekerja pada kedudukan anda sekurang-kurangnya satu hingga tiga jam sehari. Sama dengan peregangan anda, pertarungan gusti memerlukan banyak latihan dan konsistensi. Melakukannya selama satu hingga tiga jam sehari boleh membantu anda menjadi lebih fleksibel dan lebih kuat.- Anda juga boleh mula menyambung pergerakan anda dan membuat rutin. Cuba bergerak dari jambatan ke jurang yang luas atau jambatan menurun ke keseimbangan pada dagu, contohnya, dan menyegerakkan kedudukan ini kepada muzik. Dengan latihan, anda boleh mengikat empat hingga lima pose di antara mereka dan dirantai di lagu, mewujudkan rutinitas kontorsionis.
Bahagian 3 Dilatih oleh seorang profesional
-
Tonton tutorial dalam talian. Terdapat banyak video di Internet yang boleh anda nonton untuk membiasakan diri dengan pergerakan pergerakan dan peregangan. Cari video yang menunjukkan rutin pelukis profesional, untuk mendapatkan rujukan visual untuk rutin anda sendiri. -
Ikuti kursus kemarahan. Kursus untuk menjadi kontorsionis biasanya diajar di sekolah-sekolah seni persembahan, gimnastik dan studio yoga. Pastikan mereka didermakan oleh pelukis berpengalaman yang menawarkan latihan yang selamat dan mudah untuk membantu anda menyempurnakan pergerakan dan pergerakan anda. -
Ikuti latihan yang diberikan oleh jurulatih. Jika anda fikir anda telah sampai ke titik tertentu dalam latihan writhing anda dan ingin mencuba langkah yang lebih maju, anda boleh menyewa jurulatih khusus, yang biasanya akan menjadi pelukis sendiri. Ia boleh disyorkan oleh mulut-mulut dalam komuniti seni persembahan, secara dalam talian atau di kelas gusti secara peribadi. Tanya jurulatih di kelas anda jika dia mempunyai cadangan dan tahu jurulatih yang boleh melatih anda secara peribadi dalam sesi individu.