Kandungan
Dalam artikel ini: Melakukan latihan melangkah menggunakan aksesori15 Rujukan
Otot tibial anterior (atau tibialis) yang terletak di bahagian depan kaki adalah otot yang sangat diperlukan untuk berjalan dan berjalan. Ia mudah untuk bersenam, sama ada dengan berat badan atau dengan rintangan. Namun begitu, ia mudah dilupakan kerana ia mula teruk semasa latihan. Dengan melakukan kerja otot ini, anda akan dapat menjalankan latihan dan latihan lain yang lebih menyeronokkan, yang akan membantu anda melakukan lebih banyak lagi.
peringkat
Kaedah 1 Lakukan beberapa langkah melangkah
- Naikkan tummy anda ke dinding. Ini adalah latihan mudah untuk mengendalikan perut dengan bersandar pada dinding. Selagi anda mempunyai sesuatu yang kukuh untuk menyokong, anda boleh melakukan hampir di mana sahaja.
- Berdiri dengan bahu, belakang, dan punggung ke dinding. Kaki anda jauh dari dinding dan tumit anda kira-kira 30 cm di hadapan anda.
- Tanpa melepaskan tumit anda dari tanah, angkat kaki anda. Regangkan mereka sejauh mungkin. Ini dipanggil dorsiflexion.
- Perlahan-lahan menurunkan jari kaki anda, tetapi tidak menyentuh tanah.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini. Apabila anda selesai, biarkan kaki anda berbaring di atas lantai dan buat semula 1 atau 2 set lagi.
-
Adakah ketinggian pada satu kaki. Latihan ini sangat serupa dengan menaikkan perut anda terhadap dinding, tetapi ia hanya menyasarkan satu kaki pada satu masa. Ia lebih sukar kerana anda menyokong berat badan anda pada satu kaki. Adalah dinasihatkan untuk berbuat demikian selepas latihan sebelumnya.- Berdiri dengan punggung anda di dinding dan ringan tekan kakimu di dinding.
- Lakukan 10 hingga 15 dorsiflexions kaki kemudian pergi ke kaki lain dan melakukan perkara yang sama sekali lagi.
- Kerana anda hanya menggunakan satu kaki pada satu masa, anda tidak perlu berehat apabila anda bergerak dari satu kaki ke yang lain.
-
Lakukan beberapa bahagian pada tumit. Ini adalah satu latihan mudah yang boleh anda lakukan tanpa sebarang dinding. Anda akan melakukan jenis dorsiflexion yang sama dengan ketinggian pada satu kaki, tetapi kali ini dengan mensimulasikan berjalan.- Berdiri tegak tanpa bersandar pada apa-apa. Kaki anda perlu disebarkan ke lebar bahu anda.
- Melangkah ke hadapan dengan memastikan bahawa tumit anda hanya menyentuh tanah. Langkah anda mestilah normal, iaitu meliputi jarak yang anda biasanya berjalan semasa berjalan.
- Jaga jari anda di udara, pastikan kaki tunggal anda tidak jatuh dalam lingkungan 2.5 cm dari tanah.
- Kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 10 hingga 15 ulangan latihan ini sebelum bergerak ke kaki lain.
- Satu variasi latihan ini adalah untuk berjalan di bilik di tumit. Hanya berjalan perlahan-lahan dan kekal seimbang. Jika anda mula kehilangan baki anda, beristirahat dengan jari kaki anda di atas lantai.
-
Regangkan otot tibial sambil duduk. Ini adalah senaman regangan sederhana yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Anda mungkin hanya memerlukan permukaan yang lembut kerana ia berada di atas tanah.- Dapatkan lutut anda. Regangkan kaki anda supaya jari kaki anda menunjuk di belakang anda dan bahagian atas kaki anda berada di atas lantai.
- Lean kembali perlahan-lahan menolak tumit anda untuk meregangkan kaki anda.
- Pastikan kedudukan ini selama 30 saat kemudian ulangi 3 kali.
- Untuk meningkatkan kesukaran, meregangkan satu kaki pada satu masa. Anda juga boleh meningkatkan lutut anda untuk meningkatkan daya tahan.
-
Adakah latihan brek pada keturunan. Ini adalah latihan mudah yang memerlukan rim, seperti langkah, untuk menyediakan beberapa perlawanan terhadap kaki. Adalah lebih baik untuk menjadikannya pada tangga pertama dari tangga atau pada platform kecil daripada pada tangga terakhir tangga anda.- Berdiri di pinggir satu langkah. Pastikan terdapat sesuatu di sebelah anda untuk kekal seimbang.
- Bayangan berat badan anda pada satu kaki (katakan yang betul) dan lepaskan kaki yang lain (jadi kiri) dari tanah.
- Kurangkan tumit kanan anda memastikan jari kaki menunjuk.
- Teruskan kedudukan awal anda, bergerak ke kaki yang lain dan ulangi pergerakan yang sama.
Kaedah 2 Menggunakan aksesori
-
Curl jari kaki anda. Ini adalah latihan mudah yang boleh anda lakukan dengan tuala di lantai. Pastikan kaki anda tegas berlabuh di atas tanah. Anda boleh bergantung kepada sesuatu jika perlu.- Berdirilah di pinggir tuala dengan kaki anda di lebar pinggul.
- Gunakan jari kaki untuk memegang tepi tuala dan tarik ke arah anda.
- Tekan tuala kembali ke kedudukan asalnya.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
-
Lakukan beberapa peregangan anak lembu. Latihan ini memerlukan band rintangan untuk menarik kaki anda ke arah anda. Anda juga boleh menggunakan tuala dan bukan band jika anda mempunyai satu.- Duduk di atas lantai dengan kaki anda terulur di hadapan anda.
- Balutkan jalur latihan di sekitar tapak kaki anda, berhampiran lengkungan.
- Perlahan tarik pita ke arah anda untuk melakukan dorsiflexion kaki. Ini mengenai mendapatkan jari kaki anda dengan seberapa dekat dengan kilat anda dan mengekalkan kedudukan itu selama 10 hingga 15 saat.
- Ulangi latihan ini 2 atau 3 kali dengan kaki yang sama dan kemudian beralih kepada yang lain. Anda boleh menukar kaki anda antara pengulangan, tetapi anda mungkin akan pergi lebih cepat jika anda menyimpan band pada satu kaki hingga akhir sebelum beralih ke yang lain.
- Band yang anda gunakan untuk latihan ini dan yang lain mestilah pita yang membungkus kaki dan buku lali. Apabila anda membeli, periksa rintangannya mengikut tahap kecergasan semasa anda. Sekiranya anda sudah aktif dan bekerja pada otot tibial anda untuk meningkatkan senaman anda, pilih band kekuatan tinggi (jika anda seorang lelaki berkemahiran rendah atau wanita aktif) atau kumpulan yang sangat kuat (jika anda seorang lelaki aktif atau wanita dengan kekuatan yang hebat).
-
Lakukan senaman kekuatan perut. Latihan ini memerlukan band dan objek tetap untuk meregangkan bahagian bawah kaki. Kaki anda akan menggunakan rintangan band untuk meregang. Anda hanya perlu jalur latihan dan sesuatu yang kukuh di mana anda boleh membungkusnya.- Duduk di atas lantai dengan kaki anda terulur di hadapan anda. Jari kaki anda harus menunjuk ke arah siling.
- Bungkus band di sekitar kaki anda dan objek pegun. Ia boleh menjadi kaki meja atau apa-apa lagi yang akan kekal di tempatnya.
- Flex kaki anda dengan menarik dengan jari kaki anda untuk melawan rintangan band.
- Lakukan 10 hingga 15 ulangan kemudian pergi ke kaki yang lain. Untuk meningkatkan ketahanan, anda boleh menggunakan band yang lebih kuat atau membuat 20 hingga 30 ulangan setiap kaki.
-
Cuba berjalan-jalan raksasa. Sekiranya anda mempunyai ruang untuk berjalan, gunakan jalur rintangan untuk meregangkan beberapa langkah. Latihan ini akan membolehkan anda bekerja otot tibial dan otot-otot penambah pinggang anda.- Berdiri dengan kaki anda di lebar bahu.
- Balut tali rintangan di sekeliling pergelangan kaki atau paha anda.
- Melangkah ke kanan dengan kaki kanan anda. Kemudian, gerakkan kaki kiri anda sehingga ia berada pada ketinggian yang sama dengan yang betul.
- Ambil langkah untuk meneruskan semula kedudukan permulaan anda. Kemudian, bawa kembali kaki anda yang lain juga.
- Jika anda mempunyai bilik, anda boleh mengambil beberapa langkah lagi sebelum kembali. Hanya gantian kaki yang maju dengan setiap langkah.
- Jika anda mempunyai splint shin, anda juga harus bekerja pada betis, penambah, dan pinggul anda. Ini akan membantu menstabilkan perut anda untuk menghadkan risiko sakit.
- Latihan ini tidak direka untuk bertahan lama kerana anda tidak memerlukan senaman penuh untuk pad perut anda. Ia biasanya terbaik untuk memasukkan mereka ke dalam pemanasan anda untuk menguatkan bahagian kaki anda untuk latihan yang lebih sengit yang anda akan lakukan.