Pengetahuan

Bagaimana untuk menjadi pembina badan

Posted on
Pengarang: Lewis Jackson
Tarikh Penciptaan: 14 Mungkin 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
Pembina harus tahu 5 cara MUDAH menyusun PROGRAM PESERTA DIDIK
Video.: Pembina harus tahu 5 cara MUDAH menyusun PROGRAM PESERTA DIDIK

Kandungan

Dalam artikel ini: PermulaanStrengtheningSupporting ProperlyWorking Its GaitBecome a ProfessionalReferences

Bertentangan dengan apa yang orang fikir, bina badan tidak hanya mempunyai otot besar. Jika anda berminat dengan kecergasan dan bina badan, anda boleh belajar bagaimana untuk masuk ke dalam senaman dan mempunyai diet yang sihat untuk membangunkan otot anda dengan cara yang terarah dan teratur. Anda juga boleh mengetahui bagaimana untuk memasuki dunia bina badan profesional. Arnold Schwarzenegger memulakan kerjaya beliau dalam bina badan!


peringkat

Bahagian 1 Bermula



  1. Dapatkan gim yang bagus. Anda boleh mula bentuk dan membina otot anda di rumah jika anda mempunyai asas untuk mencipta gim rumah anda sendiri. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai akses kepada kemudahan gim profesional, tidak mungkin melakukan pembentukan badan seperti yang membentuk penutup majalah. Otot & kecergasan. Jika anda ingin melakukan pertandingan bina badan, adalah penting untuk mencari gim yang bagus di mana anda melatih berhampiran anda. Berikut adalah beberapa gim yang terbaik di dunia:
    • Gim Emas di Venice, California;
    • Gim Temple Asli di Birmingham (United Kingdom);
    • Gim Powerhouse Bev Franciss di Syosset (New York);
    • Metroflex di Arlington, Texas;
    • Gim Oksigen (Kuwait).




  2. Membiasakan diri dengan kumpulan otot yang penting dan unsur-unsur asas dalam anatomi. Pembina badan tidak hanya atlet, mereka juga artis. Sebagai pengukir bekerja tanah liat atau marmar, pembina badan menggunakan peluh dan tekad untuk melatih otot-ototnya dan mengukir tubuhnya untuk mendapatkan badan tertentu. Sebahagian besar proses memprediksi hasil yang anda inginkan dan bagaimana anda ingin mengukir tubuh anda melalui bina badan. Dapatkan buku berikut untuk melakukan penyelidikan badan anda:
    • "Anatomi Grays untuk Pelajar";
    • "Visa untuk Bina badan" oleh Jean Texier;
    • "Pemakanan kekuatan" dari Julien Venesson.



  3. Tetapkan keutamaan anda. Jika anda ingin menjadi pembina badan, anda perlu menyusun minimum sebelum memulakan mengikut tahap kecergasan awal anda.Anda perlu terus merancang keputusan anda dan memahat badan anda, jadi ide yang baik untuk menyelidik dan menemui pembina badan dan jurulatih lain untuk membincangkan bahagian-bahagian tubuh anda yang anda perlukan untuk bekerja terlebih dahulu.
    • Jika anda berisiko tinggi, anda harus mula dengan memberi tumpuan kepada latihan pembakaran kalori dan menurunkan peratusan lemak badan anda, sebelum anda mula bimbang tentang menjadikan dada anda menjadi karya seni yang sebenar. Mula melakukan kardio dan litar latihan untuk mengurangkan berat badan.
    • Sekiranya anda sudah kurus dan mahu mendapatkan otot, mula mengembangkan rutin senaman untuk membina kekuatan dan memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun terlebih dahulu sebelum anda secara beransur-ansur mula melakukan latihan pengasingan, menyasarkan kumpulan otot tertentu yang anda perlu bekerja.




  4. Ketahui cara untuk melaksanakan setiap senaman dengan betul. Adalah sangat penting untuk belajar mengangkat berat dengan betul, cuba melakukan setiap sesi anda dengan bar kosong sebelum menambahkan beban untuk memastikan anda menguasai pergerakan asas.
    • Ingatlah untuk berunding dengan jurulatih peribadi yang boleh membimbing anda, sekurang-kurangnya apabila anda mula buat kali pertama. Kemungkinan besar anda tidak akan melakukan perkara yang betul jika tiada siapa yang membimbing anda, dan ini bukan sahaja boleh menyebabkan kecederaan, tetapi juga membazirkan banyak masa dan usaha.
    • Adalah penting untuk melawat gim untuk mendapatkan nasihat dari pembina badan lain juga. Sertai komuniti mereka dan belajar untuk berlatih dengan betul dengan pembina badan yang lebih berpengalaman.



  5. Rujuk ahli nutrisi. Semua metabolisme adalah berbeza dan semua orang memerlukan makanan tambahan yang berbeza untuk membina otot. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan ahli pemakanan atau pakar kesihatan lain sekurang-kurangnya sekali untuk membangunkan diet khusus yang disesuaikan dengan badan anda dan apa yang anda mahu lakukan dengannya. Tidak mustahil untuk mencipta satu diet umum yang akan berfungsi untuk semua orang, jadi anda perlu mencari satu yang khusus disesuaikan dengan keperluan anda.



  6. Cari cara untuk membayar bil-bil. Bina badan tidak banyak mendapat wang. Memutuskan untuk menjadi pembina badan profesional adalah seperti memutuskan untuk melakukan puisi atau lukisan sebagai profesion: anda perlu melaburkan badan dan jiwa anda dalam aktiviti anda, tanpa lupa untuk mencari cara mengatasi masalah praktikal kehidupan seharian. Di samping aktiviti bina badan anda, anda perlu mencari kerja makanan.
    • Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar masa anda di gym, fikirkanlah untuk menjadi jurulatih peribadi profesional. Ini akan membolehkan anda menghabiskan banyak masa di gym secara percuma dan anda juga akan dibayar untuk membincangkan pembentukan badan dan senaman. Bina badan pencuci mulut anda akan memenangi semua jalan.
    • Pembina badan sering tidak mempunyai masalah mencari kerja yang memerlukan otot. Pikirkan tentang menjadi bouncer, pengawal keselamatan, penggerak atau bekerja di gudang.



  7. Sediakan hasil jangka panjang. Adalah penting untuk menyedari bahawa ia bukan selepas latihan deadlift pertama anda yang anda akan bangun dengan badan Hulk Hogan. Bina badan mengambil banyak masa untuk melihat hasilnya, tetapi jika anda mengambil masa dan melabur, anda akan mula melihat keputusan. Bina badan bukanlah untuk peminat sukan hujung minggu yang suka filem aksi, itu cara hidup yang harus diikuti 24 jam sehari. Adakah anda fikir anda mempunyai apa yang diperlukan untuk menjadi pembina badan? Mulakan!

Bahagian 2 Sentrainer



  1. Membangunkan rutin latihan kekuatan otot anda. Latihan yang anda amalkan akan bergantung kepada matlamat fizikal anda dan kemajuan anda dalam proses latihan anda. Walau bagaimanapun, biasanya dianjurkan untuk berpegang pada pergerakan kompaun yang sama yang digunakan kebanyakan pembina badan dan menjadikan mereka asas latihan kekuatan anda. Kemudian, anda boleh memasukkan latihan insolasi dan latihan mesin ke dalam rutin anda, tetapi sekarang anda harus memberi tumpuan kepada kehilangan lemak dan keuntungan otot anda, dengan melakukan latihan berikut:
    • squats;
    • deadlifts;
    • perkembangan tentera;
    • tekan bangku;
    • traksi;
    • bar berganda;
    • daripada peminat.



  2. Mulakan dengan berat yang ringan. Untuk mengembangkan jenis otot yang betul dan jangan menyakiti diri sendiri, penting untuk memilih jumlah berat badan yang sesuai untuk diangkat. Anda mesti bermula dengan menentukan berat di mana anda hanya boleh melakukan ulangi maksimum (atau "1RM"). Dengan kata lain, itu adalah berat maksimum yang boleh anda angkat sekaligus. Tanya penari untuk membantu anda dan dapatkan berat maksimum anda. Dalam dunia yang ideal, pemula harus menaikkan antara 70 dan 80% daripada jisim pengulangan tunggal ini, dan ini, selama 3 hingga 4 set 6 hingga 10 pengulangan. Ini adalah bilangan set yang optimum dan ulangan bagi pertumbuhan otot.
    • Apabila anda mencapai dataran tinggi, adalah penting untuk terus melaksanakan 1 hingga 5 pengulangan kelas berat yang diangkat (antara 85 dan 90% dari "1RM" anda) yang diedarkan sekali-sekala semasa sesi minggu anda. Jangan cuba pergi terlalu jauh dan terlalu cepat, atau anda mungkin terluka.
    • Secara beransur-ansur berkembang rintangan. Sebaik sahaja anda sampai ke titik di mana berat badan anda akan kelihatan ringan pada penghujung pengulangan ke-10, adalah penting untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat badan untuk mengelakkan tinggal terlalu mudah.



  3. Bekerja untuk mengatasi tahap ini. Semua pembina badan datang menentang dataran ini pada satu masa atau yang lain, iaitu, titik ini di luar evolusi mereka melambatkan dan hasilnya tidak datang secepat beberapa minggu yang lalu, atau bahkan beberapa hari yang lalu . Belajar untuk mendiagnosis dan membetulkan dulang ini akan membantu anda mengelakkan diri daripada mencederakan diri serta terus maju untuk mencapai hasil yang diinginkan.
    • Jika anda ingin membangunkan kumpulan otot tertentu, anda perlu meningkatkan jisim yang anda bekerja dan mengurangkan bilangan ulangan.
    • Sekiranya anda ingin menaikkan kumpulan otot, anda perlu mengurangkan jisim ini dan meningkatkan bilangan ulangan.



  4. Pilih hari tertentu untuk menargetkan otot tertentu. Hampir universal, pembina badan yang serius bekerja dengan kumpulan otot terpencil bergantung pada hari dalam seminggu. Hari ini akan didedikasikan untuk kerja-kerja kaki dan perut, pada hari berikutnya akan didedikasikan untuk kerja-kerja kektor dan lengan, pada hari berikutnya akan didedikasikan untuk kerja-kerja bahu dan belakang, dan anda akan berakhir dengan sesi besar abdominals. Anda boleh melakukan cardiotraining pada hari terakhir latihan, kemudian biarkan diri anda dua hari untuk pulih.
    • Pembina badan perlu melakukan kira-kira 6-10 set latihan setiap minggu untuk setiap bahagian badan mereka. Setiap siri mestilah terdiri daripada 6 hingga 10 pengulangan untuk latihan kompaun dan 8 hingga 15 pengulangan bagi gerakan pengasingan, untuk mengendalikan otot tertentu.
    • Pilih irama yang sesuai dengan anda. Tidak ada satu cara untuk menganjurkan sesi latihan mingguan anda, tetapi sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mempunyai kadar yang agak berterusan.



  5. Juga melakukan latihan kardio untuk membakar kalori anda. Banyak pembina badan berfikir bahawa cardiotraining menafikan kesan bina badan, yang sebahagiannya benar, tetapi juga merupakan keperluan untuk meminimumkan peratusan lemak anda apabila anda mula. Pembina badan perlu mencari keseimbangan antara pengembangan kad kardiotraining dan saiz otot, yang boleh menjadi cabaran sebenar.
    • Cardiotraining tidak akan mengurangkan saiz otot anda, tetapi ia akan melambatkan perkembangan mereka. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang dapat melihat abs ini konkrit jika anda tidak membakar gris yang menutupi mereka. Menghilangkan lemak anda, kemudian mula mengembangkan otot anda.
    • Cuba berpecah, buat 30 saat s pada 16 km / j, kemudian 30 saat jogging pada 8 km / j. Lakukan ini sekurang-kurangnya 5 minit dan teruskan sehingga anda tidak boleh lagi.
    • Adakah latihan kardio anda selepas latihan berat badan anda dan jangan lupa latihan ini sepanjang tempoh latihan kardio. Hentikan cardiotraining apabila anda merasa nipis dan anda tidak merasakan lapisan lemak pada otot-otot lengan anda.



  6. Biarkan otot anda berehat dan pulih sebelum sesi latihan seterusnya. Memang penting untuk memasukkan masa pemulihan dalam program latihan anda. Anda tidak boleh berlatih secara berterusan dan berfikir bahawa anda membina otot anda lebih cepat dengan cara ini. Inilah cara terbaik untuk mencederakan diri sendiri. Anda mesti merancang sekurang-kurangnya dua hari seminggu di mana anda tidak akan berlatih sama sekali.
    • Banyak pembina badan memilih hari ini untuk melakukan perkara-perkara lain: penyamakan, pergi ke tarikh, melakukan pakaian mereka ... Gunakan hari-hari ini untuk melakukan aktiviti lain supaya anda boleh memberi tumpuan kepada latihan anda pada hari-hari yang telah dijadualkan sesi, ini akan membantu anda menjaga matlamat anda dalam fikiran.

Bahagian 3 Salting dengan betul



  1. Keluarkan kalori anda dengan bijak. Pemakanan adalah salah satu aspek yang paling penting dalam bina badan. Anda boleh mengangkat berat tujuh hari seminggu, berlatih keras dan melakukan semua cardiotraining dunia, jika diet anda miskin, anda tidak akan melihat devolusi pesat dari segi kekuatan otot dan kekuatan. Belajarlah untuk makan jenis kalori yang tepat dan dalam kuantiti yang baik untuk mendapatkan otot dengan cara yang diinginkan.
    • Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mendapatkan jisim otot, kalikan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 44 untuk mendapatkan anggaran kasar tentang apa yang anda perlukan untuk setiap hari latihan.



  2. Makan banyak protein tanpa lemak. Protein membantu membina otot dengan cepat dan otot-otot ini mesti hadir dalam jumlah besar dalam diet anda jika anda ingin menjadi pembina badan. Keluarkan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 1.8 untuk mencari berapa gram protein yang perlu anda makan dalam sehari. Bahagian harian protein anda adalah 20 hingga 35% daripada kalori anda.
    • Potongan ayam dan daging ayam, telur dan sayur-sayuran harus menjadi sebahagian penting dari diet anda.
    • Kebanyakan pembina badan bosan dengan makan dada ayam dan brokoli selepas beberapa bulan, jadi ia adalah idea yang baik untuk melabur dalam buku masakan untuk memastikan makanan anda menarik. Makanan adalah bahan bakar badan anda. Jadikan ia perniagaan yang serius.



  3. Makan karbohidrat yang perlahan mencerna. Karbohidrat adalah penting untuk mengekalkan kedai glikogen otot. Ini memberikan tenaga maksimum semasa latihan dan harus mewakili kira-kira 60% kalori harian anda. Karbohidrat merangsang pembebasan insulin, agen yang kuat untuk pertumbuhan tisu.
    • Makan sebahagian besar karbohidrat anda semasa hari latihan, terutamanya selepas sesi. Ini adalah cara terbaik untuk menggalakkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan lemak yang tidak diingini. Anda juga harus mempunyai hidangan lengkap yang terdiri daripada karbohidrat dan protein sejam setengah selepas makan.
    • Karbohidrat mudah seperti beras, pasta, pisang dan bijirin yang sangat baik sepanjang tempoh ini. Ini cepat menyebarkan insulin dan memaksimumkan metabolisme otot.
    • Untuk mengawal paras gula dalam darah dan menyokong jisim badan tanpa lemak anda, hadkan karbohidrat anda ke bahagian kecil dengan indeks glisemik rendah pada waktu lain hari. Sebagai contoh, makan beberapa oat atau buah.



  4. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen yang mengandungi protein whey. Suplemen protein whey sering digunakan oleh pembina badan dan boleh mempunyai banyak faedah, terutama jika anda menghadapi masalah memenuhi keperluan protein harian anda.
    • Suplemen protein adalah paling berkesan apabila diambil dalam masa 30 minit selepas sesi latihan, supaya otot dapat pulih dengan cepat dan oleh itu berkembang. Anda juga boleh memasukkan minuman protein dalam diet anda satu jam sebelum latihan anda untuk membantu meningkatkan sintesis protein.
    • Adalah dinasihatkan supaya tidak mengambil lebih daripada 3 hidangan suplemen protein pada hari yang sama, untuk mengelakkan lebihan protein mengikat dan merosakkan suplemen protein anda.



  5. Ambil lemak yang sihat booster testosteron anda. Lemak yang sihat adalah komponen utama dari mana-mana program berat badan utama dan diet yang sihat. Lemak yang sihat termasuk kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, mentega dan telur, yang menyokong pengeluaran testosteron dan membantu anda untuk mendapatkan lebih banyak dan pulih lebih cepat.
    • Nikmati hari-hari apabila anda tidak berlatih dan biarkan otot anda berehat untuk mengitar semula karbohidrat dan lemak anda. Meningkatkan pengambilan lemak yang sihat semasa hari rehat dan hadkan karbohidrat kerana anda tidak memerlukan tenaga ini kerana anda tidak menjalani latihan.
    • Elakkan daripada asid lemak trans dan makanan berlemak lain yang penuh dengan bahan pengawet. Makanan goreng, keju, dan apa-apa yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi harus dielakkan semasa tempoh latihan.



  6. Tetap terhidrasi dengan baik. Secara umumnya, tidak ada apa-apa jika pembina badan sedang berjalan dengan botol air: anda mesti kekal terhidrat dengan baik untuk berada dalam bentuk. Semasa latihan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 300 ml air setiap 10 hingga 20 minit latihan.
    • Elakkan minuman tenaga manis dan cecair lain semasa latihan. Hanya minum air. Selepas latihan, anda boleh minum sedikit air kelapa untuk mengisi semula elektrolit atau meletakkan beberapa elektrolit tablet di dalam air anda untuk mendapatkan minuman tenaga buatan sendiri.
    • Makan pisang dan tarikh selepas latihan untuk membantu elektrolit mengisi minyak. Anda akan mengekalkan kadar kalium yang tinggi dan anda akan sembuh dengan senyap.

Bahagian 4 Bekerja dengan pantas



  1. Mula bertanya selepas sesi latihan anda. Apa yang anda fikir adalah masa terbaik untuk menimbulkan dan mengagumi kerja anda? Ia segera selepas bekerja otot anda. Jika anda merasa bergelora dan penuh tenaga, itu kerana otot anda penuh dengan darah. Ini adalah masa terbaik untuk melihat kemajuan anda dan menghargai jisim yang telah anda perolehi, dan juga untuk berlatih.
    • Amalan mendapatkan semua otot di dalam badan anda, cuba untuk memastikan setiap otot dalam badan anda ketat pada masa yang sama, walaupun anda hanya melantun pec anda. Ia latihan sendiri.



  2. Kenal pasti otot-otot yang anda harapkan untuk berkembang khususnya. Semasa menyamar, periksa sama ada anda simetri, mengukur kemajuan anda, dan mengenal pasti bidang yang anda perlukan untuk bekerja secara berasingan atau yang perlu anda tekankan semasa sesi latihan masa depan. Zon mana yang harus "dilemahkan"? Zon mana yang harus dilakukan untuk mengambil jumlah? Apakah latihan yang akan anda lakukan untuk mencapai hasil yang diinginkan?
    • Ia biasanya merupakan idea yang baik untuk mendapatkan nasihat daripada jurulatih dan pembina badan yang lain apabila anda berada di gym. Anda akan mendapat banyak budaya bina badan pada masa ini, semasa masa anda berada di dalam bilik berat dan bertanya kepada orang lain apa yang mereka fikir anda harus bekerja.



  3. Mempunyai peralatan yang betul. Walaupun ini mungkin bukan perkara yang paling penting, jika anda cuba menjadi pembina badan, anda juga boleh membeli pakaian dan bahan yang akan membantu anda mempamerkan berat badan anda. Beli kaus yang baik bergambar, kemeja tegang yang akan meningkatkan otot anda dan tali pinggang berat yang baik untuk melindungi anda semasa latihan anda. Pembina badan juga kerap menggunakan sarung tangan bina badan.



  4. Cukur atau epilasi dengan kerap semua rambut di dalam badan anda. Ini mungkin adalah perkara yang paling sukar untuk ditangani, tetapi sedar bahawa pembina badan tidak menyembunyikan otot-otot mereka yang penting. Ini bermakna mereka secara tetap memisahkan, terutamanya sebelum pertandingan. Anda tidak perlu melakukannya sepanjang masa, tetapi jika anda ingin mengikuti pergerakan ini, sedar bahawa biasanya adalah biasa untuk mencukur badan beberapa kali seminggu untuk mengekalkan kawalan rambut anda dan menghancurkan sepenuhnya sebelum setiap pertandingan.



  5. Gangsa secara seragam. Sekiranya anda mempunyai kulit pucat, lebih sukar untuk melihat otot anda. Bronzer membantu mewujudkan kontras yang lebih besar, mewujudkan bayang-bayang di mana otot anda keluar. Ia adalah lebih mudah dan lebih estetik untuk melihat otot anda jika kulit anda sedikit lebih gelap. Itulah sebabnya anda perlu tan dengan selamat dan secara teratur untuk memastikan otot anda diserlahkan dengan baik.
    • Jangan lupa tan di bawah tangan. Ketiak putih adalah kesilapan klasik pemula.

Bahagian 5 Menjadi profesional



  1. Mulakan persaingan pada skala serantau. Pertandingan bina badan terbuka adalah pintu masuk ke dunia persaingan. Semua orang bermula di peringkat tempatan dan semakin meningkat tahap untuk mencapai tahap kebangsaan. Sekiranya anda berada dalam bentuk dan ingin mendapat pengalaman, cuba persaingan dan lihat jika anda mempunyai apa yang diperlukan untuk pergi lebih jauh atau bahkan menjadi pembina badan profesional. Anda akan dapati di laman web ini senarai pertandingan bina badan di Perancis.



  2. Daftar di AFBBF untuk bersaing secara nasional. LAFBBF (Persatuan Bina badan dan Kecergasan Perancis - yang bergabung dengan IFBB). Jika anda ingin menjadi profesional dan bersaing di peringkat nasional, anda perlu mendaftar dengan cawangan tempatan AFBBF sebelum anda memasuki pertandingan.



  3. Teruskan latihan. Pertandingan bina badan dunia boleh menjadi sengit, pelik, penuh dengan bintang dan bintang, tetapi ada yang tetap. Ini berterusan adalah anda cuba masuk ke gym. Anda mesti terus mencari masa dan usaha untuk mengembangkan badan anda dan mengekalkan arca yang anda buat.



  4. Tarik penaja untuk menjadi profesional Apabila anda memenangi pertandingan dan badan anda mula bercakap untuk dirinya sendiri, anda perlu mula menarik penaja, pada asasnya untuk menjadi profesional. Ini bermakna anda akan mendapat wang yang cukup untuk melatih sepenuh masa tanpa perlu risau (atau sekurang-kurangnya tidak banyak) tentang mencari aktiviti lain untuk membiayai aktiviti bina badan anda. Inilah mimpi semua pembina badan dan hanya ada yang dapat merealisasikannya, mereka adalah mereka yang memiliki warisan genetik dan membuat usaha untuk mengubah tubuh mereka dalam bentuk fisik yang layak Encik Olympia, pertandingan bina badan antarabangsa ini. Terus bekerja di arah ini.



  5. Mempelbagaikan panel kemahiran anda. Pembina badan yang benar-benar telah mendorong diri mereka sendiri, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers dan Ronnie Colemans yang lain, bukan hanya sangat diukir, tetapi juga sangat berbakat di kawasan lain. Memiliki karisma dan bakat di kawasan lain akan membantu anda menonjol dan mendapat nilai dari para penaja.
    • Ingatlah untuk mengambil kelas drama, mengambil bahagian dalam pertandingan kekuatan, atau bahkan gusti profesional atau persembahan sukan. Cuba untuk menggambarkan diri anda dalam semua bidang di mana kebolehan badan yang unik dan kebolehan tunggal anda akan menjadi berharga.