Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menjadi lebih cepat
- Bahagian 2 Menjadi lebih tangkas
- Bahagian 3 Buat Latihan Rutin
Bola sepak memerlukan kelajuan dan stamina. Anda tidak perlu Usain Bolt pergi ke sana, tapi kemahiran berjalan lancar boleh membantu. Anda juga mesti meningkatkan kelajuan mental anda yang merangkumi perasaan anda dan keupayaan anda untuk menyesuaikan pergerakan anda serta teknik anda. Menjadi yang terbaik di padang dengan meningkatkan kelajuan dan keupayaan perlumbaan, kawalan bola dan responsif!
peringkat
Bahagian 1 Menjadi lebih cepat
- Buat beberapa latihan. Latihan akan membantu anda mencapai kelajuan maksimum anda. Berlari sangat cepat ke atas jarak pendek meningkatkan kelajuan anda dan latihan akan menjadi sangat membantu.
- Berjalan secepat mungkin pada 20 atau 30 meter.
- Pastikan lengan anda bergerak dengan lancar dan santai semasa bersenam. Pastikan mereka rapat dengan badan anda.
- Kemajuan anda mesti lancar dan teratur. Lutut anda mesti tinggi.
- Pastikan kepala anda tenang dan dalam kedudukan semula jadi.
- Berjalan perlahan atau berjalan kembali ke titik permulaan anda pada akhir s.
- Lakukan 2 hingga 4 ulangan latihan ini.
-
Adakah latihan pecutan. Percepatan pantas adalah penting untuk bola sepak dan sering lebih penting daripada kelajuan tinggi. Latihan percepatan akan membantu anda berjalan lebih cepat dan pulih dengan lebih berkesan selepas peristiwa. Mereka juga akan membolehkan anda untuk mencapai kelajuan tinggi dalam tugas lain. Untuk senaman pecutan yang mudah:- trot lebih dari 5 hingga 6 m, kemudian mempercepatkan. Turun selepas sepuluh meter, mulakan semula dan kembali ke titik permulaan anda.
-
Gunakan skala irama. Latihan dengan skala irama meningkatkan kelajuan, ketangkasan badan, keseimbangan dan koordinasi yang lebih rendah. Ia mengenai berjalan kaki anda di atas bar ketika berjalan. Untuk menjadi lebih cepat, berlatih dengan tangga dan jam randik. Berusaha untuk meningkatkan masa terbaik anda.- Skala Rhythm boleh didapati di kebanyakan kedai peralatan sukan.
-
Cuba latihan selang waktu. Untuk menggunakan kelajuan anda dengan berkesan di lapangan, anda perlu membiasakan diri dengan kelajuan cepat ganti dan pergerakan lain. Untuk ke sana, lakukan latihan selama 30 minit. Ganti 5 hingga 10 minit jogging dengan sesi pendek latihan yang lebih sengit seperti:- perlumbaan kelajuan;
- berjalan di tangga atau naik;
- bersenam dengan tangga;
- salah satu latihan ini, tetapi dengan bola.
Bahagian 2 Menjadi lebih tangkas
-
Bekerja pada responsif anda. Berpuasa di lapangan tidak hanya bermakna berlari pantas. Anda juga mesti dapat dengan cepat dan kerap menukar pergerakan, kelajuan dan teknik anda. Untuk meningkatkan daya tindak balas anda, melatih sementara seorang jurulatih atau kawan (atau lebih baik, menggunakan isyarat visual) mengumumkan latihan yang perlu dilakukan. Reaksikan secepat mungkin. Cuba lakukan gabungan latihan seperti:- cepat menukar arah semasa;
- berjalan pantas apabila diminta;
- untuk bermain "kata Jacques".
-
Regangkan sendi anda. Untuk mempercepatkan, anda perlu meregang dan menggunakan pinggul, lutut dan buku lali anda. Apabila anda menjalankan atau melakukan latihan lain, tumpukan pada langkah panjang, mantap yang meregangkan bahagian-bahagian tubuh anda. Meningkatkan langkah dan meregangkan otot dengan cara ini akan membantu anda menjadi lebih cepat. -
Melakukan latihan dengan bola. Apabila anda berlatih untuk meningkatkan kelajuan anda di lapangan, anda tidak boleh mengabaikan kawalan bola. Jangan lupa bahawa bola sepak adalah di atas semua sukan yang mempunyai kaki anda bersentuhan dengan tanah dan bola. Untuk menjadi cepat dan mempunyai kawalan ke atas bola, anda harus bekerja ketangkasan anda.- Dribble setiap kali anda mempunyai peluang dan gunakan semua bahagian kaki anda (di luar, dalam, naik dan turun).
- Latih dribbling cepat dengan memukul bola ringan sebelum mengejar.
- Berlatih dengan cepat menukar hala sambil menggelongsor dan melakukan latihan dribbling yang cepat. Anda juga boleh melakukan ini dengan cuba melarikan diri ke pemain lain untuk menggunakan dribbling cepat sebagai cara untuk mengatasi lawan anda.
- Tanya jurulatih atau rakan kongsi untuk memegang bola sehingga ketinggian bahu, 5 m di hadapan anda. Apabila dia membiarkan bola jatuh, cuba untuk membantingnya dan mengawalnya sebelum ia melantun untuk kedua kalinya.
- Mengamalkan kerusi atau bendera untuk meningkatkan ketangkasan dan kelajuan. Mengambil jam randik dan berusaha setiap kali untuk memperbaiki rekod anda.
Bahagian 3 Buat Latihan Rutin
-
Memanaskan badan. Sentiasa lakukan senaman dan latihan pendek untuk memanaskan badan sebelum memulakan sesi latihan. Ia menyediakan tubuh dan minda anda. Tanpa pemanasan yang baik, anda akan terluka. -
Melakukan senaman plyometric dan latihan berat badan. Sentrainer untuk menjadi lebih cepat di bola sepak adalah untuk membangunkan kekuatan dan stamina. Selain latihan yang akan membantu anda berjalan lebih cepat, lakukan latihan plyometric (letupan) dan latihan berat seperti:- melompat;
- membengkokkan paha;
- burpees;
- tekan bangku;
- lif;
- hamstrings ke mesin.
-
Lepaskan hari. Latihan kelajuan memenatkan kepentingan mengambil hari istirahat antara setiap sesi senaman. Jika anda berlatih semasa letih atau sakit, anda tidak akan melakukan apa-apa dan anda mungkin terluka. -
Tumpukan pada teknik pertama dan paling utama. Cuba untuk pergi lebih cepat tidak akan melakukan apa-apa jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya. Anda mesti mempunyai penguasaan yang baik dan pengetahuan yang sangat diperlukan mengenai teknik bola sepak sebelum ingin meningkatkan kelajuan anda. Cuba lakukan perkara-perkara yang betul sebelum cuba melakukannya dengan lebih cepat.
- Tinggal dalam keadaan fizikal yang baik jika anda mahu meningkatkan kelajuan anda. Ini termasuk makan dengan baik dan tetap terhidrasi.
- Elakkan latihan seperti ini jika anda terlalu muda. Tunggu 12-18 bulan selepas mencapai puncak pertumbuhan yang berlaku pada awal remaja (biasanya lebih awal pada kanak-kanak perempuan daripada kanak-kanak lelaki).