Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Mula makan daging kurang
- Bahagian 2 Mengurangkan dan menggantikan keperluan pemakanan
- Bahagian 3 Mengatasi keinginan
Peralihan kepada diet yang sihat tidak boleh dilakukan dengan kesakitan. Ramai orang mengatakan bahawa beralih kepada makanan separuh-vegetarian adalah mudah dan bermanfaat. Diet separa vegetarian (juga dipanggil flexitarian) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis dan juga kanser tanpa melepaskan hamburger kegemaran anda dari semasa ke semasa. Sama seperti perubahan utama dalam diet anda, anda perlu berunding dengan doktor sebelum melakukan peralihan kepada diet separuh vegetarian.
peringkat
Bahagian 1 Mula makan daging kurang
-
Melakukan. Langkah pertama untuk menjadi separuh vegetarian adalah komited untuk makan kurang daging. Fokus pada sebab-sebab yang membuat anda membuat perubahan ini dan menggunakannya untuk terus bermotivasi.- Dengan mengurangkan sumbangan anda, anda akan dapat menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama.
- Peralihan kepada diet separuh vegetarian juga cara yang baik untuk menurunkan berat badan atau menguruskannya.
- Anda mempunyai kebimbangan etika mengenai rawatan haiwan dalam industri daging dan anda ingin mengurangkan penglibatan anda di dalamnya.
-
Pergi perlahan-lahan. Pada mulanya, perubahan radikal dalam diet anda mungkin kelihatan produktif, tetapi ia tidak akan bertahan lama. Anda tidak boleh beralih kepada diet separuh vegetarian sekaligus supaya ia kekal sebagai perubahan gaya hidup yang boleh anda uruskan dan mengekalkan dalam jangka panjang.- Mulakan dengan menetapkan matlamat jangka pendek untuk mengurangkan pengambilan daging anda untuk sepuluh hari pertama. Matlamat yang lebih kecil ini akan membantu anda terus bermotivasi.
- Beri diri anda kebenaran untuk menipu dari semasa ke semasa. Jika anda memilih untuk menjadi separuh vegetarian, anda memilih untuk makan daging dari semasa ke semasa.
-
Tentukan berapa banyak daging yang anda ingin simpan dalam diet anda. Bergantung kepada sebab-sebab anda membuat perubahan ini, kuantiti dan jenis yang akan anda masukkan dalam makanan anda akan berbeza-beza. Jika anda membuat perubahan ini atas sebab kesihatan atau berat badan, anda boleh memilih untuk memasukkan daging yang berbeza pada jarak yang berlainan daripada jika anda melakukannya untuk alasan moral.- Tentukan jenis yang anda mahu hadkan atau hapuskan daripada diet anda. Sebagai contoh, makanan laut biasanya dibenarkan dan dimakan oleh orang yang menganggap dirinya vegetarian kerana faedah kesihatan mereka dan perbezaan antara industri yang menghasilkannya dan yang menghasilkan daging.
- Apabila membuat keputusan tentang jenis daging dan apabila anda ingin makan, lebih mudah bagi anda untuk meletakkan diet yang memberi pampasan kepada kerugian pemakanan tertentu yang berlaku apabila anda kurang makan.
- Cuba untuk mengetahui berapa kerap dan apa jenis daging yang anda mampu untuk memudahkan anda mengikuti diet anda.
-
Padamkan satu daging pada satu masa. Mungkin sukar untuk menyesuaikan diri dengan diet baru anda jika anda pernah makan banyak jenis daging. Untuk memudahkan peralihan, padamkan satu jenis pada satu masa.- Mula dengan mengeluarkan daging merah. Ini mungkin jenis daging yang kurang sihat dalam diet anda, jadi anda boleh mendapatkan banyak manfaat kesihatan dengan menghapuskannya terlebih dahulu.
- Kemudian mengurangkan sumbangan anda dalam ayam. Perlahan-lahan mengurangkan jumlah ayam yang anda makan semasa mencari alternatif sumber protein untuk menggantikannya.
- Akhirnya, mengurangkan pengambilan ikan anda. Ikan boleh menjadi sumber protein yang sangat sihat dan nutrien lain, tetapi jika anda ingin menghilangkan daging hidup anda atau sekurang-kurangnya sebahagiannya, anda juga perlu berhenti makan.
-
Rancang makanan anda. Ia boleh menjadi susah untuk dipersiapkan pada saat-saat akhir makanan tanpa daging, jadi anda boleh melupakan stres ini dengan menyediakan makanan anda terlebih dahulu. Sedikit sebelum anda pergi ke sana, anda mesti memastikan anda tidak ketinggalan pilihan lazat sekiranya anda lapar.- Cari resipi untuk makanan yang anda ingin makan dan gunakannya untuk membina senarai membeli-belah anda.
- Merancang makanan anda terlebih dahulu supaya anda tidak perlu membuat sesuatu atau membiarkan keinginan anda mengawal anda.
-
Tambah protein bukan haiwan ke dalam diet anda. Terdapat sumber lain protein yang daging dengan nutrien yang anda perlukan yang boleh anda jumpai di pasar raya dan kebanyakannya berfungsi sebagai pengganti daging pemakanan dan psikologi. Sebenarnya, sesetengah makanan ini mungkin lebih menyenangkan daripada makanan yang mereka ganti!- Terdapat produk yang kelihatan seperti daging dan mempunyai rasa yang sama, tetapi sebenarnya dibuat daripada protein kacang atau cendawan tanpa gluten.
- Terdapat juga produk yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang menghasilkan semula rasa dan rasa ikan kegemaran anda.
- Anda juga akan menemui banyak produk soya vegan yang meniru stik, anjing panas dan juga daging.
-
Cuba bahan-bahan alternatif ini dalam resipi anda. Anda lebih suka mengelakkan makanan siap sedia yang mengandungi mereka dan cuba memasaknya sendiri. Terdapat banyak resipi yang anda boleh cuba untuk menyediakan hidangan lazat dan berkhasiat.- Kanta mengandungi banyak protein dan ia juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
- Tauhu dibuat daripada soya dan bukan hanya sumber protein yang sangat baik, ia juga memberi anda hidangan yang berbeza jika anda telah membeli beberapa keju lembut atau ladang.
- Kacang hitam kaya dengan antioksidan dan protein, mereka sangat baik jika anda memakannya dalam burritos atau cabai.
Bahagian 2 Mengurangkan dan menggantikan keperluan pemakanan
-
Gantikan daging yang tidak perlu dalam diet anda. Untuk menjadi separuh vegetarian, anda perlu memakannya dari semasa ke semasa, tetapi anda perlu melepaskan sebahagian besar masa sebagai sumber utama protein.- Sebaliknya, tambah asupan protein sayur anda seperti kacang, biji dan kacang.
- Makanan laut boleh menjadi alternatif yang lebih sihat untuk memakan protein jika anda sudah bersedia untuk memakannya secara teratur.
-
Cari sumber seng lain. Daging bukan sekadar protein untuk badan anda. Terdapat banyak nutrien penting lain yang diperlukan oleh tubuh anda bahawa anda perlu mencari di tempat lain. Salah satunya adalah zink yang membantu tubuh menyembuhkan dan mengekalkan sistem imun.- Lelaki perlu mengambil kira 11 mg zink sehari dan wanita sekitar 8 mg.
- Terdapat banyak seng di cendawan Paris, bayam, biji labu dan kacang tanah.
-
Tambah satu lagi sumber vitamin B12. Vitamin B12 adalah satu lagi nutrien penting yang anda perlukan untuk menggantikan. Tubuh anda digunakan untuk membuat sel darah merah dan mengekalkan sistem imun yang sihat.- Vitamin ini hanya terdapat dalam daging dan makanan laut, jadi anda perlu mempertimbangkan untuk mengekalkannya dalam diet anda.
- Terdapat juga makanan tambahan yang boleh membantu anda mengelakkan kekurangan vitamin B12.
-
Cari satu lagi sumber besi. Besi adalah penting untuk badan anda kerana ia mengangkut oksigen ke darah, tetapi sumber utama mineral ini adalah daging merah. Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan anda, anda mesti mencari sumber lain dari besi.- Lelaki dan wanita di bawah usia 50 tahun perlu mengambil 8 mg besi setiap hari. Wanita lebih daripada 50 orang memerlukan 18 mg dan lelaki lebih daripada 50 mempunyai 19 mg.
- Anda akan dapati mereka dalam kacang kedelai, lentil, oatmeal, bayam masak dan pasta.
-
Cari doméga-3, DHA dan sumber EPA yang lain. Asid lemak ini penting untuk menjaga kesihatan jantung anda, kekal fokus dan mempunyai visi yang baik. Mereka menggalakkan penyembuhan hati dan menukar glukosa menjadi tenaga.- Minyak ikan adalah sumber asid lemak yang sangat baik, jadi jangan risau jika anda terus makan ikan.
- Suplemen makanan dengan minyak ikan juga merupakan cara yang baik untuk memastikan anda mengambil jumlah yang betul dari unsur-unsur ini.
- Anda juga akan mendapati omega-3 dalam benih chia, benih rami dan kacang.
Bahagian 3 Mengatasi keinginan
-
Tanya diri anda jika anda benar-benar lapar. Anda mungkin tidak selalu merasa puas selepas makan makanan yang mengandungi sedikit atau tiada daging. Ini bukan fakta yang jarang berlaku, badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Adalah penting untuk membezakan antara keinginan tambahan untuk makanan dan kelaparan.- Tanya diri anda apa yang anda mahu makan. Jika anda lapar secara umum, anda hanya boleh makan makanan yang lebih sihat.
- Tunggu beberapa minit selepas tertanya-tanya jika anda lapar untuk melihat jika ia turun. Dia sering akan lulus.
-
Perhatikan keinginan anda. Sekiranya anda mendapati bahawa anda sering mahu perkara yang sama, ia mungkin menjadi tanda bahawa tubuh anda memerlukan nutrien yang hilang. Sebaik sahaja anda mengenal pasti nutrien yang berkenaan, anda boleh mencari sumber lain untuk menjadi kurang lapar.- Jika anda selalu mengidamkan daging merah, itu kerana tahap besi anda terlalu rendah dan tubuh anda sedang cuba mengimbangi. Sebagai contoh, cuba makan oat, bayam atau sumber besi lain untuk melihat apakah keinginan itu semakin berkurangan.
- Tambahan diet dengan vitamin yang anda ambil setiap hari dapat membantu anda mempunyai keseimbangan nutrien yang tepat dan mengelakkan keinginan akibat kekurangan.
-
Jangan biarkan kelaparan muncul. Seringkali, keinginan muncul apabila anda memerlukan makanan ringan atau ketika anda tidak makan untuk sementara waktu. Sekiranya anda makan makanan yang sihat secara teratur, perut anda akan penuh dan anda mungkin akan kurang mengidam.- Susun diri anda untuk mempunyai snek yang sihat sepanjang hari untuk mengelakkan diri daripada terkawal oleh kelaparan anda.
- Jangan melangkau makanan. Ia boleh menjadi sangat sukar untuk mengikuti diet anda jika anda kelaparan, itulah sebabnya anda harus mengelak melangkau makanan untuk mengelakkan terlalu lapar.
-
Gunakan untuk keuntungan anda rasa umami. Lumami adalah rasa kelima selepas lamer, manis, kurus dan masin. Makanan Umami mempunyai rasa yang lazat dan lazat yang boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan keinginan daging anda.- Kedua-dua cendawan dan tomato mempunyai rasa umami semulajadi dan versi kering mereka menumpukan lebih banyak. Tambah pada makanan anda untuk mengelakkan keinginan.
- Teh hijau juga mempunyai rasa umami dan ia boleh membantu anda untuk tidak melepaskan daging yang hilang dari makanan anda.
-
Biarkan diri anda pergi dari semasa ke semasa. Matlamat diet separuh vegetarian adalah untuk dapat makan daging. Kadang-kadang cara terbaik untuk mengatasi keinginan makanan adalah dengan memakan apa yang anda inginkan.- Daging merah adalah yang kurang sihat semua, tetapi ia mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat. Jika anda makan dari semasa ke semasa, anda akan dapat mengekalkan diet seimbang.
- Ikan dan makanan laut lain adalah sumber nutrien yang sangat baik dan sering dianggap boleh diterima oleh banyak vegetarian. Dengan meletakkan makanan anda, anda akan mengurangkan nafsu makan dan anda akan mengekalkan diet seimbang.