Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Ketahui kadar jantung anda
- Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan kadar jantung berehat
- Kaedah 3 Mengubah cara hidup
Kadar denyutan jantung atau denyutan jantung adalah ukuran bilangan denyutan jantung seminit, yang merupakan intensiti kerja yang diperlukan oleh jantung anda untuk memindahkan darah anda ke seluruh tubuh anda. Kadar denyut jantung anda merujuk kepada kadar denyutan jantung minimum, iaitu ketika tubuh anda hampir dengan rehat mutlak. Mengetahui kadar denyutan jantung anda dapat membantu anda mendapatkan idea tentang kesihatan dan kecergasan keseluruhan anda, dan ini dapat membantu anda menetapkan sasaran untuk denyutan jantung. Dengan menurunkan kadar denyut jantung anda, anda akan mengurangkan risiko mengalami serangan jantung atau strok.
peringkat
Kaedah 1 Ketahui kadar jantung anda
- Anda mesti mengetahui kadar denyutan semasa anda. Sebelum anda mula cuba menurunkan kadar denyut jantung anda, penting untuk mengetahui titik permulaan anda. Untuk ini, anda perlu mengambil nadi anda dan mengira rentak. Anda boleh mengambil nadi anda di arteri karotis (di leher) atau di pergelangan tangan anda.
- Pastikan anda berehat dan berehat sebelum anda memulakan.
- Anda perlu melakukan ini pada waktu pagi sebelum keluar dari katil, kerana ini adalah masa terbaik untuk itu.
-
Ambil nadi anda. Untuk mengambil nadi anda dari arteri karotis, perlahan-lahan menggugurkan jari telunjuk dan jari tengah pada satu sisi leher anda berhampiran trakea anda. Tekan dengan perlahan sehingga anda merasakan nadi anda. Kirakan bilangan rentak yang anda rasakan pada 10 saat dan kalikan hasilnya dengan enam.- Sebagai alternatif, anda boleh mengira denyutan selama 15 saat dan membiak hasilnya sebanyak 4 kali.
- Untuk mengukur nadi anda di pergelangan tangan anda, letakkan tangan sawit.
- Dengan tangan yang lain, letakkan hujung jari telunjuk, jari tengah dan jari cincin di bawah pangkal ibu jari anda dan tunggu untuk merasakan nadi.
-
Menilai kadar denyut jantung anda. Sebaik sahaja anda telah menemui kadar denyutan berehat anda, anda perlu mengenal pasti sama ada ia adalah tanda kesihatan yang buruk atau kesihatan yang tidak baik. Kadar denyut jantung yang normal harus antara 60 dan 100 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, sedar bahawa denyutan jantung dianggap tinggi apabila lebih tinggi dari 90.- Atlet yang sangat terlatih dan sangat berkekalan boleh mengalami denyut jantung antara 40 dan 60 denyutan seminit.
- Uji kadar jantung anda selama beberapa hari untuk mendapatkan nilai purata.
-
Anda mesti tahu di mana keadaan perlu untuk berunding dengan doktor. Kadar jantung yang tinggi bukanlah seketika bahaya, tetapi ia boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang. Dalam kes ini, anda perlahan-lahan akan mengurangkan kadar degupan jantung anda dengan bersenam. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai denyutan nadi yang lemah, atau jika anda sering mengalami pecutan mendadak dan tidak dapat dijelaskan dalam kadar denyutan jantung anda, anda perlu bercakap dengan doktor, terutama jika fenomena ini disertai oleh vertigo.- Secara umum, jika gejala-gejala lain mengiringi denyutan jantung yang tinggi, anda harus berjumpa doktor.
- Sebelum pergi ke doktor, pertimbangkan penyebab umum peningkatan kadar denyutan jantung, seperti pengambilan kafein anda.
- Bincang dengan doktor anda jika anda mengambil ubat-ubatan yang boleh menjejaskan kadar degupan jantung anda, seperti beta-blockers.
Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan kadar jantung berehat
-
Senaman secara teratur. Cara terbaik untuk mengurangkan kadar jantung anda secara beransur-ansur dan selamat adalah dengan senam memperkenalkan latihan aerobik ke dalam rutin anda. Walaupun anda melakukan sedikit latihan, ia penting. Bagaimanapun, Persatuan Jantung dan Strok Amerika Syarikat mengesyorkan senaman sederhana dan sengit selama sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu, dengan syarat anda berada dalam keadaan yang baik. Jalan cepat adalah contoh yang baik untuk menjalankan jenis ini.- Untuk jantung yang lebih sihat, cuba lakukan 40 minit bersenam untuk senaman intens tiga hingga empat kali seminggu.
- Juga lakukan beberapa senaman dan latihan fleksibel seperti yoga.
- Cuba untuk menggabungkan latihan ini dengan dua sesi pembinaan otot seminggu.
-
Tentukan kadar jantung maksimum anda. Untuk benar-benar bekerja pada kadar denyut jantung anda, anda boleh menyesuaikan program latihan anda untuk mencuba mencapai kadar jantung tertentu semasa anda bersenam. Dengan cara ini, anda boleh menumpukan intensiti tertentu untuk latihan anda dan untuk bekerja dengan hati anda dan meningkatkan intensiti semasa anda meningkatkan kecergasan anda. Untuk ini, anda perlu menentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Semua kaedah yang selamat untuk mengira kadar denyutan ini sebenarnya adalah anggaran, tetapi ia akan memberi anda gambaran umum.- Kaedah klasik adalah untuk mengurangkan usia anda dari 220.
- Sekiranya anda berusia di bawah 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda adalah sekitar 190 denyutan seminit.
- Kaedah ini dianggap lebih tepat apabila anda berusia di bawah 40 tahun.
- Kaedah baru-baru ini dan sedikit lebih rumit adalah untuk membiakkan umur anda sebanyak 0.7, sebelum menolak hasil daripada 208.
- Mengikut teknik ini, kadar denyutan maksimum bagi individu berusia 40 tahun hendaklah 180 (208 - 0.7 x 40).
-
Tentukan kadar denyut sasaran anda. Sebaik sahaja anda telah menjumpai nilai anggaran kadar denyut jantung maksimum anda, anda boleh menentukan kadar jantung untuk latihan anda. Dengan bersenam dalam zon kadar denyut sasaran, anda boleh mendapatkan idea yang lebih baik mengenai intensiti yang diberikan oleh jantung anda semasa kerja dan mengatur program senaman anda dengan lebih tepat.- Sebagai peraturan umum, kadar jantung anda semasa aktiviti sederhana adalah kira-kira 50% hingga 69% daripada kadar jantung maksimum anda.
- Sekiranya anda terlibat dalam senaman yang sukar dan sengit, kadar degupan jantung anda harus secara teorinya berada di antara 70 dan 85% dari kadar denyut jantung maksimum.
-
Ikuti kadar jantung anda semasa aktiviti anda. Untuk dapat menjejaki kadar denyutan jantung semasa aktiviti, bawa denyut nadi anda pada pergelangan tangan atau leher anda. Kira denyutan anda selama 15 saat dan kalikan hasilnya dengan 4. Apabila anda bersenam, kadar denyutan jantung anda antara 50% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Jika anda pergi ke bawah, cuba meningkatkan intensiti latihan anda.- Jika anda tidak pernah benar-benar melaksanakan, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Anda akan mendapat keputusan sambil mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri atau mengecilkan anda.
- Hentikan masa latihan anda untuk mengambil nadi anda.
Kaedah 3 Mengubah cara hidup
-
Di samping bersenam, memilih diet yang sihat. Apabila anda berlebihan berat badan, jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah anda ke seluruh badan anda. Jika anda berlebihan berat badan, ini adalah sebab tambahan untuk mengamalkan diet yang sihat untuk kehilangan beberapa kilogram dan mengurangkan tekanan pada jantung anda dan mengurangkan kadar jantung anda. -
Elakkan merokok. Sebagai tambahan kepada kerosakan lain yang menyebabkan merokok kepada badan anda, diketahui bahawa perokok mempunyai kadar denyut jantung yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Mengurangkan merokok anda, atau lebih baik, berhenti merokok sama sekali boleh membantu menurunkan kadar jantung anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda. -
Kurangkan pengambilan kafein anda. Kafein dan produk kafein seperti kopi dan teh diketahui meningkatkan kadar denyutan jantung. Jika anda menganggap kadar denyutan jantung anda sedikit meningkat, kurangkan pengambilan kafein anda untuk membantu menurunkannya.- Mengambil lebih daripada dua cawan kopi sehari boleh membantu mencipta kesan sampingan, termasuk peningkatan kadar denyutan jantung.
- Minuman tanpa kafein boleh membantu mengurangkan pengambilan kafein anda.
-
Elakkan alkohol. Pautan telah ditunjukkan antara penggunaan alkohol dan peningkatan kadar jantung atau peningkatan kadar denyutan jantung secara umum. Dengan mengurangkan jumlah alkohol yang anda makan, anda boleh menurunkan kadar denyutan jantung anda. -
Kurangkan tahap tekanan anda. Ia tidak mudah untuk mengurangkan tahap tekanan seseorang, tetapi dari masa ke masa ia dapat membantu menurunkan kadar jantung anda. Lakukan aktiviti yang akan membantu anda berehat, seperti meditasi atau taichi. Cuba ambil sedikit masa setiap hari untuk berehat dan bernafas secara mendalam.- Kita semua berbeza. Terserah anda untuk mencari apa yang melegakan anda.
- Mungkin ia melibatkan mendengar muzik lembut atau mandi lama.
- Jam atau jam dengan tangan kedua atau jam randik.