Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Tukar kuasa
- Kaedah 2 Memiliki aktiviti fizikal
- Kaedah 3 Ubah persekitaran
- Kaedah 4 Sediakan tabiat
Jangan risau jika anda berada pada malam peristiwa penting dan takut tidak dapat tidur cukup. Terdapat banyak perkara yang perlu dilakukan untuk tidur malam yang hebat. Anda boleh membuat beberapa perubahan pada tabiat makan, aktiviti, dan ritual tidur untuk membantu anda mencari rehat dan tenaga yang anda perlukan untuk menghadapi peristiwa penting ini. Anda juga boleh mengelakkan kesilapan tidur biasa dengan meluangkan masa untuk membangunkan kaedah untuk tidur dengan baik.
peringkat
Kaedah 1 Tukar kuasa
-
Kurangkan pengambilan kafein anda. Kafein boleh tinggal di dalam badan selama empat hingga enam jam. Ini bermakna dia akan membuat anda terjaga apabila anda sedang cuba tidur, jika anda mengambilnya dalam empat hingga enam jam sebelum waktu tidur. Elakkan minum apa-apa yang mengandungi kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa anda tidak mengambil kafein selama sekurang-kurangnya 12 jam sebelum tidur.- Kafein juga merupakan diuretik, yang bermaksud tidur anda akan terganggu oleh keperluan untuk pergi ke bilik mandi pada waktu malam jika anda meminumnya sebelum tidur.
- Kafein adalah salah satu penyebab gangguan tidur yang paling biasa.
-
Elakkan minum alkohol. Yang terakhir dapat membantu anda tidur lebih cepat, tetapi juga mengganggu tidur dalam jangka panjang. Alkohol akan membangkitkan anda kira-kira setiap 90 minit, yang menghalang anda daripada tidur yang mendalam dan tenang. Bangun terus pada waktu malam akan membuat anda lesu pada hari berikutnya. -
Makan malam yang ringan. Cuba elakkan makan makanan yang terlalu berat atau terlalu kaya dalam dua jam sebelum waktu tidur. Badan anda sedang bergelut untuk mencerna terlalu banyak lemak, yang akan membuatkan awak terjaga. Begitu juga untuk makanan pedas atau berasid, yang boleh menyebabkan pedih ulu hati atau rasa sakit.- Pertimbangkan untuk memakan makanan ringan, jika anda lapar semasa anda tidur. Pisau atau sandwic masker kecil membuat makanan ringan yang baik.
- Susu hangat juga boleh membantu anda berasa kenyang, sambil mempromosikan rasa mengantuk.
Kaedah 2 Memiliki aktiviti fizikal
-
Mempunyai aktiviti fizikal pada waktu siang. Ini akan membantu anda tidur, tetapi anda harus mengamalkannya sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur. Aktiviti fizikal boleh membuat anda terjaga, kerana ia meningkatkan suhu badan selama lima hingga enam jam. Suhu badan anda perlu turun supaya anda dapat tidur.- Aktiviti fizikal akan membantu anda berasa lebih letih dan membantu anda tidur.
- Cuba berjoging.
- Bina badan boleh membantu anda juga.
-
Baca buku yang menenangkan anda. Cuba baca selama setengah jam hingga satu jam sebelum tidur. Jangan baca buku yang terlalu menarik kerana ia boleh merangsang anda dan memastikan anda terjaga. Baca di bawah pencahayaan redup untuk berehat minda anda.- Elakkan membaca dari peranti dengan skrin. Cuba baca dari peranti yang memerlukan pencahayaan tambahan, jika anda melakukannya pada cahaya elektronik.
- Jangan menolak jika anda berasa seperti anda sedang tidur.
-
Dengarkan muzik menenangkan dan santai. Pastikan muzik mempunyai kadar perlahan dan agak penting. Jangan dengar lagu-lagu yang terlalu kuat, kerana itu akan membuatkan anda bangun. Dengar muzik di bilik lain, jadi anda tidak perlu bangun untuk mematikannya. Dia akan bertindak seperti lullaby.- Cuba bunyi semulajadi. Beli atau muat turun CD atau MP3 yang mengandungi jam rekod hujan jatuh, pecah gelombang, angin meniup, atau burung menyanyi.
- Ia semua bergantung kepada apa yang anda dapat menenangkan. Sesetengah orang mencari kelonggaran mendengar batu keras dan tidak suka lagu jazz emollient atau lagu-lagu ikan paus sama sekali. Pastikan anda memilih apa yang sesuai dengan anda.
-
Luangkan masa untuk berfikir tentang hari anda. Berharap untuk menempah seperempat jam sebelum tidur untuk mengingatkan anda tentang apa yang berlaku pada siang hari. Lakukan sebelum tidur sehingga anda tidak memikirkannya semasa anda sedang tidur. Tulis apa yang membimbangkan anda jika anda masih mempunyai perkara dalam fikiran selepas masa itu.- Letakkan di atas kertas apa yang harus anda lakukan pada keesokan harinya, jika anda menghadapi masalah tidur kerana pikiran anda sibuk dengan peristiwa penting hari berikutnya atau sesuatu yang mengganggu anda. Ini akan membolehkan anda menenangkan fikiran anda.
- Kadang-kadang ia boleh dilakukan dalam bentuk doa. Mengomentari hari anda seperti yang anda lakukan mengikut amalan agama anda. Doa bervariasi dari satu agama ke satu sama lain. Bercakap kepada pemimpin rohani komuniti agama anda jika anda tidak tahu bagaimana untuk berdoa dalam pengakuan anda.
-
Regangkan otot anda. Ini akan melonggarkan mereka, membolehkan anda tidur lebih cepat. Hanya melakukan beberapa langkah sederhana untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Bengkak ini juga akan mencegah kekejangan otot, yang boleh membangkitkan anda di tengah malam.- Cuba regangan yang diilhamkan oleh yoga. Lihat dalam talian untuk mencari tempat.
- Regangkan seperti kucing. Ini kira-kira menghulurkan bahagian-bahagian badan anda yang kelihatan sengit. Pertimbangkan bagaimana untuk membuat kucing apabila anda cuba.
-
Ambil mandi panas. Ini akan melegakan otot dan melegakan kesakitan. Elakkan hujan kerana mereka akan membuat anda terjaga dan bukannya membantu anda tidur. Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa kebanyakan orang mengaitkan pancuran dengan matahari terbit pagi. Anda boleh berehat lebih banyak dengan menambahkan beberapa titis minyak penting seperti lavender di dalam air mandi. -
Adakah senaman pernafasan. Letakkan tangan anda di sepanjang badan apabila berbaring di atas katil. Tonton pernafasan anda dan perhatikan abdomen naik dan turun semasa anda bernafas. Apabila menghirup, tarik bahagian badan anda seperti otot di kaki anda. Bersantai apabila anda menghembus nafas. Lakukan dari kepala ke kaki.- Ambil kelas meditasi untuk mempelajari teknik pernafasan esoterik.
- Bercakap dengan doktor atau ahli fisioterapi anda untuk belajar senaman pernafasan.
-
Ambil lebih banyak matahari pada siang hari. Jam dalaman badan anda bertindak balas terhadap cahaya semula jadi. Cari cahaya matahari sebaik sahaja anda bangun. Anda boleh tarik langsir anda atau berjalan-jalan di luar. Berjaga sepanjang hari dan pergi sedikit di bawah sinar matahari. Ini akan menjadikan tubuh anda digunakan untuk mengimbangi pada waktu senja.- Pertimbangkan untuk mendapatkan sunlamp, jika anda tidak mempunyai banyak di luar. Anda boleh mencari mereka dalam talian dan mereka menawarkan pelengkap cahaya semulajadi.
- Biarkan tirai bilik tidur terbuka apabila anda tidur. Ini dapat membantu anda bangun pada waktu matahari terbit.
Kaedah 3 Ubah persekitaran
-
Matikan peralatan yang memperlihatkan cahaya biru. Peranti yang paling umum menyiarkan cahaya biru adalah telefon bimbit, tablet dan skrin komputer. Peranti ini menghalang pengeluaran melatonin anda, yang tidak memudahkan anda untuk tidur. Matikan peranti ini dua hingga tiga jam sebelum tidur.- Berhati-hati dengan lampu malam.
- Lampu jalan juga boleh mengganggu anda.
-
Keluarkan apa-apa gangguan. Berhenti memeriksa s, rangkaian sosial dan tulang anda sejam setengah sebelum tidur. Ini akan menenangkan fikiran anda sebelum tidur. Mengalihkan gangguan ini membolehkan fikiran anda untuk mengekstrak dan memberi tumpuan kepada tidur. -
Simpan bilik tidur anda dalam gelap dan sejuk. Anda akan lebih cenderung mempunyai mimpi buruk jika anda tidur di dalam bilik yang terlalu panas, yang menyebabkan malam yang gelisah. Cuba untuk menjaga suhu di bawah 20 darjah, kerana ini adalah suhu tidur yang sesuai untuk badan anda. Suhu sejuk sejuk menggalakkan tidur. Pastikan bilik tidur anda sebagai gelap mungkin, kerana pencahayaan terkecil dapat membuatkan anda terjaga.- Pertimbangkan untuk mendapatkan langsir tebal yang menghalang cahaya jika terdapat terlalu banyak di luar.
- Beli penyaman udara yang berasingan untuk menyejukkan bilik. Ini sangat mengurangkan suhu bilik.
-
Senyap suasana anda Matikan semua peranti yang bising atau pergi ke bilik yang tenang. Pertimbangkan untuk menjalankan peminat atau menggunakan bunyi putih untuk menimbulkan bunyi bising, jika anda mempunyai masalah untuk menghapuskannya (jika ia datang dari luar, contohnya).- Gunakan radio untuk membuat bunyi putih. Laraskan kekerapan di antara dua stesen dan matikan kelantangan untuk bunyi latar belakang.
- Dapatkan alat dengar pembatalan bunyi dalam talian dan perintahnya dari peniaga.
-
Pakai topeng mata dan penyumbat telinga. Gunakannya jika anda tidak boleh mengubah persekitaran anda untuk menjadikannya lebih senyap dan terjun ke dalam kegelapan. Penyumbat telinga murah dan topeng mata mungkin tidak selesa sebagai model kualiti yang lebih baik. Sesetengah orang mempunyai masalah tidur dengan aksesori ini. Ini mungkin kerana produk rendah atau reka bentuk tidak selesa untuk dipakai.
Kaedah 4 Sediakan tabiat
-
Rancang untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam. Badan anda akan lebih cenderung tertidur, walaupun dengan ketegangan yang berkaitan dengan peristiwa penting yang akan datang, jika anda mempunyai jadual teratur. Tabiat yang kerap membolehkan tubuh anda tahu bila perlu tidur. Ini boleh datang dari penyaman, tetapi ia juga boleh menjadi kecenderungan semula jadi.- Jangan cuba tidur apabila anda tidak letih. Anda akan bertukar dan kembali ke tempat tidur jika awak terjaga sepenuhnya, yang hanya akan meningkatkan ketegangan anda. Bangun dan dapatkan diri sendiri aktiviti santai, seperti bacaan ringan, jika anda masih terjaga selepas seperempat jam.
- Jadilah ketat. Variasi program boleh menghalang anda daripada membuat tabiat yang baik.
-
Rancang apa yang harus anda lakukan pada hari besar anda. Adalah lebih baik untuk mengemas semua yang anda perlukan untuk acara penting anda, seperti pakaian atau barang, dan bersedia lama sebelum anda tidur. Jangan berdiri terlalu lewat untuk mengumpulkan apa yang anda perlukan, kerana ia akan membuat anda kecewa dan membuat anda terjaga.- Tulis semuanya secara bertulis.
- Jangan lakukannya jika anda cenderung terobsesi dengan butirannya.
-
Buat program untuk waktu tidur. Ritual yang tepat akan membantu anda mencegah tubuh anda daripada tidur. Ia juga akan membersihkan minda anda agar anda tertidur lebih cepat. Buat jadual untuk dua jam sebelum waktu tidur. Tempah dalam program ini satu setengah jam untuk aktiviti santai.- Jika, contohnya, anda tidur pada jam 10 malam, merancang untuk mematikan peranti elektronik anda pada pukul 8 malam.
- Ambil mandi panas pada pukul 8 malam
- Luangkan waktu untuk merenung hari anda serta pemikiran segera pada 8:30 malam
- Mempunyai aktiviti santai pada jam 9 malam, seperti membaca atau peregangan kecil.
- Perhatikan dalam setengah jam yang lalu semua yang mengganggu anda sekali lagi. Tulis penyelesaian atau hasil yang mungkin untuk masalah ini dan bukannya memperbaharuinya.