Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Menyediakan bilik anda untuk tidur
- Bahagian 2 Bersedia untuk tidur
- Bahagian 3 Tidur lebih lama
- Bahagian 4 Menggunakan pil tidur
Semua orang mahu tidur yang sangat baik. Adalah betul dikatakan bahawa tidur adalah "seni" yang mesti dikuasai orang. Menyediakan badan, minda dan persekitaran untuk tidur malam yang baik sangat membantu untuk mengoptimumkan sifat pemulihan tidur anda. Corak tidur berbeza-beza oleh orang, tetapi dengan sedikit usaha, semua orang harus dapat menikmati tidur yang hebat!
peringkat
Bahagian 1 Menyediakan bilik anda untuk tidur
-
Gunakan a tilam berkualiti tinggi. Ini adalah salah satu perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan. Tempat tidur yang baik tidak perlu lembut. Anda perlu menggunakan tilam yang menyokong belakang anda dan di mana anda selesa tidur. -
Periksa kepala anda disokong dengan baik. Gunakan bantal selesa yang memberi anda sokongan yang baik untuk bagaimana anda tidur. Bantal yang betul akan membantu anda berasa segar dan segar. Sekiranya anda selesa, anda akan mempunyai lebih banyak peluang untuk tidur lebih lama. -
Menyediakan pengudaraan dan suhu yang sesuai. Pastikan bilik anda betul-betul berventilasi untuk menerima banyak udara segar. Tetapkan suhu bilik anda ke suhu yang betul, tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Suhu biasanya perlu antara 18 dan 22 ° C, tetapi anda perlu menyesuaikannya dengan tahap keselesaan anda.- Jika bilik anda ditutup, pertimbangkan untuk membuka tingkap sedikit sebelum tidur.
-
Hidupkan kipas. Selain meningkatkan pengalihudaraan dan mengawal suhu bilik, kipas akan menghasilkan hingar latar belakang yang rendah dan berterusan. Ia boleh menyembunyikan rangsangan pendengaran yang membuat anda terjaga.- Perlu diketahui bahawa untuk sesetengah orang, peminat tidak membantu. Jika ia tidak berfungsi untuk anda, jangan gunakannya.
-
Buat ruangan anda gelap. Cuba untuk menjaga bilik anda gelap sepanjang masa. Otak anda dirangsang oleh isyarat cahaya, jadi ruangan gelap akan membantu anda tidur lebih cepat. Untuk ini, anda boleh memasang langsir gelap atau langsir.- Hal ini berlaku walaupun untuk lampu kecil, seperti cahaya malam TV, jam digital atau pemain DVD. Kekurangan cahaya menghilangkan rangsangan yang boleh menjejaskan corak tidur anda.
- Jika atas sebab tertentu, anda tidak boleh atau tidak mahu memasang penutup atau langsir, anda boleh melabur dalam topeng malam untuk mensimulasikan kegelapan.
-
Hilangkan perosak dan sumber gangguan. Semak bahawa tiada nyamuk atau perosak lain di dalam bilik anda. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan di rumah, pastikan anda tidak dapat mengakses katil anda atau masukkan bilik anda, supaya tidur anda tidak terganggu. -
Gunakan semburan dan wangi lilin. Adalah jelas bahawa lebih mudah tidur di ruang yang bersih, lapang dan berbau. Cuba semburkan bilik anda dengan semburan ringan untuk meningkatkan mood anda dan suasana bilik anda.- Jika anda memilih untuk menggunakan lilin wangi, ingatlah untuk mematikannya sebelum anda tidur untuk mengelakkan risiko kebakaran di rumah anda.
Bahagian 2 Bersedia untuk tidur
-
Menubuhkan rutin tidur yang ketat. Di atas semua, anda mesti menetapkan dan menghormati tabiat tidur yang ketat. Ini akan membolehkan anda memastikan kedua-dua badan dan minda anda siap untuk makan malam setiap malam. Setiap hari anda perlu bangun dan tidur pada masa yang sama.- Sekiranya sekali tidak mungkin untuk tidur pada waktu biasa, adalah penting untuk anda bangun pada masa yang sama. Anda pastinya akan merasa lebih letih, tetapi jika anda terus tidur, anda akan membuat lebih banyak kekacauan dalam rutin anda. Jika anda benar-benar sangat letih, anda boleh mengambil pemulihan yang baik pada siang hari.
-
Lakukan aktiviti fizikal pada siang hari. Semasa aktif secara fizikal pada siang hari, tubuh badan dapat membantu supaya keadaannya baik pada waktu petang. Melakukan latihan kecil akan membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda boleh mencuba aktiviti seperti berjalan, berenang atau berjalan kaki.- Jangan bersenam sebelum tidur. Meningkatkan tahap adrenalin anda sebelum tidur mempunyai kesan negatif pada corak tidur. Pastikan terdapat selang sekurang-kurangnya 2 jam antara senaman dan waktu tidur anda.
-
Luangkan masa untuk tenang dalam rutin tidur anda. Selepas hari yang sibuk, anda boleh mengharapkan fikiran anda untuk mencuba memproses banyak maklumat. Untuk memberikan semangat anda peluang untuk menenangkan, anda boleh mendengar muzik santai atau membaca buku 10 minit sebelum tidur. Cuba untuk mengekalkan masa ini dalam tempoh 10 minit. Tempoh yang lebih panjang boleh mengakibatkan rangsangan deria yang lebih besar yang dapat memendekkan waktu tidur anda.- Elakkan membaca pada paparan backlit, kerana jenis monitor ini cenderung mengganggu kitaran tidur.
- Elakkan perbualan yang sukar sebelum tidur. Jika sebagai contoh, anda mempunyai masalah dengan pasangan anda, cuba selesaikannya pada hari tersebut dan tidak sebelum tidur. Anda akan dapat tidur lebih baik.
-
Jangan makan sebelum tidur. Selesaikan makan malam anda sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan selepas makan malam. Badan anda akan lebih mudah menyesuaikan diri dengan keadaan tidur jika tidak dalam proses pencernaan.- Yang berkata, jika anda sangat lapar sebelum tidur, cuba minum teh herba atau cookies untuk mengurangkan kelaparan anda. Jika perut anda menjerit kebuluran, tidur mungkin juga sukar.
-
Hentikan kafein. Kesan energin kafein berterusan untuk jangka masa yang lama selepas pengingesan. Oleh itu, hadkan diri kepada kira-kira 200mg kopi (bersamaan dengan 2 cawan) sehari dan susunkan cawan terakhir anda sehari sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.- Sekiranya anda boleh, cuba mengelakkan kafein sama sekali atau sekurang-kurangnya sebanyak mungkin. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa kafein, walaupun dicerna 6 jam sebelum tidur, mempunyai kesan mengganggu pada tidur.
-
Berikan kaki anda. Merendam kaki dan kaki anda dalam air suam selama kira-kira 2 minit sebelum tidur membolehkan anda berehat dan juga meningkatkan aliran darah di kawasan ini. Peredaran darah yang baik di kaki-kaki itu dapat menghilangkan rasa tidak selesa di kaki.- Mandi mandi hangat sebelum tidur juga boleh mempunyai manfaat yang sama.
-
Pergi ke bilik mandi sebelum tidur. Ingatlah untuk pergi ke bilik mandi sebelum tidur, supaya anda tidak perlu bangun pada waktu malam, kerana ini dapat mengganggu tidur anda. -
Percuma laluan udara anda. Sangat penting untuk bernafas secara bebas untuk tidur malam yang baik. Bersantai dan bernafas secara mendalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung anda. Elakkan tidur dengan bantal atau duvets di muka anda.
Bahagian 3 Tidur lebih lama
-
Bangun dengan jam penggera anda. Adalah sangat penting bahawa anda tidak menekan butang "Ulangi" apabila penggera anda berbunyi. Ulangan ini akan mengganggu kitaran tidur anda dan anda akan lebih letih apabila anda cuba bangkit. Selain itu, ia tidak membenarkan untuk mendapatkan tidur tambahan yang berkualiti.- Tetapkan penggera anda untuk apa yang terdengar sedikit kemudian. Jika anda mempunyai masa untuk menekan butang "Ulangi" dan kemudian kembali ke tempat tidur, sebenarnya anda mempunyai masa tambahan untuk tidur. Anda perlu menyesuaikan penggera anda sedikit kemudian. Oleh itu, anda akan menikmati tidur tanpa henti yang berkualiti tinggi.
-
Sediakan malam sebelum untuk apa yang anda perlukan pada waktu pagi. Anda mungkin perlu bangun awal untuk menyediakan sarapan pagi, makan tengahari atau basuh dan bersiap sedia. Untuk tidur lebih lama, anda boleh mengurus tugas-tugas ini malam sebelumnya. Sediakan makan tengah hari dan letakkan di dalam peti sejuk. Sekiranya anda perlu minum kopi di waktu pagi, tetapkan pembuat kopi anda yang akan api secara automatik. Sekiranya anda perlu mandi, lakukan sebelum tidur. Penyesuaian kecil kecil dalam rutin harian anda akan membolehkan anda mendapatkan sedikit masa tidur pada waktu pagi.- Adalah penting untuk diperhatikan bahawa mandi sebelum tidur boleh menyumbang kepada kesulitan tidur. Anda perlu memilih mandi panas untuk mandi.
-
Tinggal di atas katil. Jika anda mendapati bahawa anda sering bangun sepanjang malam, cuba mengelakkan membuka mata anda atau keluar dari katil. Sekiranya awak bangun awal, taktik terbaik adalah untuk memastikan mata anda tertutup dan tetap bersih dari kedudukan yang selesa. Ini akan membantu anda tidur semula dengan segera dan dengan itu tidur lebih lama.- Sekiranya anda tidak dapat tidur semula selepas 20 minit kebangkitan pramatang, ini mungkin sebab yang hilang. Bangun dan pergi ke rutin anda yang biasa, supaya anda sudah bersedia tidur dalam waktu malam dan tidur sebentar.
- Sekiranya ini berlaku beberapa jam sebelum waktu biasa anda, cuba minum infusi atau membaca buku selama beberapa minit. Aktiviti-aktiviti ini boleh membantu anda berehat cukup untuk tidur semula.
-
Cuba untuk mengatur sendiri supaya anda tidak mengalami sebarang tekanan pada waktu pagi. Walaupun ini tidak selalu mungkin, kita tidur dengan lebih baik pada waktu malam ketika kita tidak mempunyai tekanan pada keesokan harinya. Sekiranya anda gugup atau bimbang tentang sesuatu yang akan berlaku pada waktu pagi, ia mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk tidur dengan cepat dan tidur sepanjang malam. Oleh itu, anda harus mengaturkan untuk menjadualkan mesyuarat atau acara-acara penting lain petang atau petang.
Bahagian 4 Menggunakan pil tidur
-
Kenal pasti tabiat tidur anda. Sebelum mendopik untuk pil tidur, anda harus terlebih dahulu perhatikan dan mengenal pasti tabiat tidur semasa anda. Ini akan membantu anda mengenalpasti dan menghapuskan sebarang masalah yang memberi kesan kepada tidur anda sebelum mendapatkan rawatan. -
Rujuk doktor anda. Sebaik sahaja anda mengenalpasti pola tidur anda, berbincang dengan doktor anda. Dengan berkongsi maklumat ini dengan doktor, anda boleh menyerlahkan penyelesaian mudah dan berkesan untuk mengatasi insomnia anda. Seorang doktor juga harus mengenal pasti dan merawat masalah kesihatan yang mendasari masalah tidur anda. Selepas bercakap mengenai kebiasaan tidur anda dengan doktor, anda harus mempunyai pandangan yang lebih baik untuk menentukan sama ada menggunakan pil tidur yang sesuai untuk anda. -
Pilih jenama yang tidak ketagihan. Pil tidur telah dipertimbangkan selama bertahun-tahun sebagai penyelesaian berbahaya untuk masalah tidur, kerana mereka boleh membuat pengguna mereka bergantung. Yang kedua secara sistematik memerlukan pil tidur untuk membantu, dalam keadaan apa pun. Walau bagaimanapun, kemajuan baru-baru ini dalam cabang perubatan ini telah menyebabkan pil tidur yang tidak menggembirakan yang akan membolehkan anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Pil tidur yang biasanya didapati di kaunter mengandungi bahan aktif di bawah.- Diphenhydramine, yang terdapat dalam jenama Benadryl dan Unisom SleepGels, adalah antihistamin dengan kesan sedatif. Kesan sampingan termasuk: mulut kering, mengantuk, penglihatan kabur, pengekalan kencing dan sembelit.
- Doxylamine succinate, yang terdapat dalam Unisom SleepTabs, juga mengandungi antihistamin yang sedang mengantuk. Ubat ini mempunyai kesan sampingan yang serupa dengan diphenhydramine.
- Melatonin adalah hormon yang membantu mengawal kitar tidur tidur alami anda. Telah terbukti bahawa suplemen berasaskan melatonin dapat membantu dalam mengurangkan kesan jet lag. Sakit kepala dan mengantuk siang hari adalah kesan sampingan.
- Makanan tambahan Valerian digunakan sebagai pil tidur dalam keadaan tertentu. Walaupun beberapa kajian telah menemui kesan terapeutik yang bermanfaat, yang lain menunjukkan bahawa ia adalah bantuan tidur yang tidak berkesan. Valerian nampaknya tidak menyebabkan kesan sampingan kepada penggunanya.
- Pil tidur tidur paling banyak bergantung kepada kesan sedatif antihistamin untuk membantu pengguna menjadi lebih baik. Walau bagaimanapun, orang dapat dengan cepat membangun toleransi terhadap antihistamin, menjadikan jenis bantuan tidur sebagai penyelesaian sementara dalam kes terbaik.
-
Elakkan alkohol. Jangan campurkan pil tidur dengan minuman beralkohol. Sudah pasti bahawa campuran bir dan pil tidur akan membantu anda merasa mengantuk, tetapi kesan sampingan campuran semacam itu boleh berbahaya dan berpotensi membunuh. -
Periksa bahawa pil tidur anda serasi dengan ubat yang anda ambil seterusnya. Ini sangat penting kerana dua sebab. Yang pertama ialah anda akan memastikan bahawa tiada risiko interaksi negatif antara kedua-dua ubat. Yang kedua adalah bahawa apa-apa gangguan dalam rawatan perubatan anda boleh memberi kesan negatif terhadap keupayaan anda untuk tidur dan tidur, kerana masalah kesihatan anda mungkin muncul semula.- Apabila membincangkan kemungkinan memulakan pil tidur dengan doktor anda, ingatlah untuk menyebut semua ubat lain yang sedang anda ambil, sama ada preskripsi atau over-the-counter.
-
Tanya doktor anda untuk memberi ubat. Jika ubat over-the-counter tidak berfungsi untuk anda, mintalah doktor anda untuk menetapkan sesuatu yang lebih kuat untuk anda tidur lebih dalam dan lebih lama.- Benzodiazepines. Ubat-ubatan ini akan meletakkan sistem saraf anda malam, yang akan membolehkan anda tidur. Walau bagaimanapun, terdapat kesan sampingan yang serius.
- Hipnotik bukan benzodiazepin. Lebih disasarkan daripada benzodiazepin, ubat-ubatan ini mungkin mempunyai kesan sampingan yang lebih rendah.
- Agonis reseptor melatonin. Ini mempunyai kesan yang setanding dengan anak yatim melatonin dan mereka dapat mengubah irama sirkadian anda.
- Para antagonis reseptor dorexin. Mereka akan menyekat lorexin, kimia otak yang boleh membuatkan anda terjaga.
- Sesetengah ubat tidak boleh digunakan semasa mengandung. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum mengambil ubat yang kuat dan beritahu dia mengenai sebarang masalah perubatan yang mungkin anda miliki supaya ubat-ubatan yang dia tetapkan tidak menjejaskan kesihatan anda.