Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Laraskan persekitaran tidur
- Kaedah 2 Tukar tabiat tidurnya
- Kaedah 3 Tukar gaya hidup anda
Tidur malam yang baik adalah penting untuk kesejahteraan mental dan fizikal anda. Tetapi tidur di atas katil yang sama, di bilik yang sama atau kadang-kadang di rumah yang sama seperti seseorang yang mendengkur dapat menghalang anda daripada tidur dan bahkan boleh menjejaskan hubungan anda. Mendengkur berlaku apabila udara sukar diedarkan melalui rongga hidung, menyebabkan tisu di sekitarnya bergetar, atau apabila lidahnya terlalu jauh ke dalam mulut. Untuk mengelakkan seseorang daripada berdengkur dan membiarkan semua orang mempunyai tidur malam yang baik, anda boleh menyesuaikan persekitaran tidurnya, membantu dia mengamalkan tabiat tidur baru, dan membantu dia mengubah gaya hidupnya.
peringkat
Kaedah 1 Laraskan persekitaran tidur
-
Menaikkan kepala pendakap itu. Gunakan 1 atau 2 bantal untuk meningkatkan kepala pendengkur, membantu dia bernafas dengan lebih mudah dan membenarkan lidah dan rahangnya bergerak ke hadapan semasa dia sedang tidur. Anda boleh membeli bantal khas untuk menjaga santai dan membuka otot-otot lehernya. Ini akan mengurangkan atau menghapuskan berdengkur semasa tidur.- Perlu diingatkan bahawa sukar bagi seorang pendengkur untuk tidak bergerak atau bertukar pada waktu malam. Ini bermakna dia boleh memindahkan bantal atau meletakkan dirinya dalam kedudukan yang akan membuatnya berdengkur. Untuk mengelakkan ini, mintalah dia meletakkan bola tenis di belakang baju tidurnya atau menggunakan bantal anti-berdengkur. Jika dia bergerak atau bertukar pada waktu malam, bola akan menghalangnya dan membantu dia berada dalam kedudukan yang tepat.
-
Gunakan humidifier udara. Udara kering boleh mengganggu hidung dan tekak anda, yang menggalakkan kesesakan dan berdengkur pada waktu malam. Sekiranya orang itu berdengkur pada tisu hidungnya yang bengkak, sebuah humidifier udara mungkin membantu, kerana udara lembap akan menghalangnya daripada berdengkur semasa tidur. -
Tidur di bilik berasingan. Sekiranya berdengkur terlalu kuat, pertimbangkan untuk tidur di bilik berasingan. Sesetengah pasangan, saudara atau rakan sekelas berfikir bahawa lebih baik tidak tidur di dalam bilik yang sama apabila bunyi snorer menjadi bermasalah. Ia boleh menjadi sukar, terutamanya untuk pasangan, tidur di bilik berasingan apabila seseorang merasa bersalah merosakkan tidur orang lain. Itulah sebabnya anda perlu bercakap dengan snorer sebelum mempertimbangkan kemungkinan ini.- Jelaskan bahawa berdengkur menghalang anda daripada tidur dan anda fikir ia lebih baik untuk rutin tidur anda dan hubungan anda tidur di bilik berasingan. Berdengkur adalah masalah fizikal akibat pelbagai masalah atau penyakit. Walau bagaimanapun, jika tiada apa yang kelihatannya berfungsi, tidur di bilik berasingan mungkin menjadi satu-satunya pilihan anda jika snorer adalah orang dewasa. Sekiranya anak lelaki anda berdengkur, dia memerlukan bantuan anda.
Kaedah 2 Tukar tabiat tidurnya
-
Mengesyorkan bilas hidung. Sekiranya orang berdengkur telah menghalang laluan hidung, sila bilas dengan saline sebelum tidur untuk membantu mereka bernafas lebih mudah pada waktu malam. Anda boleh menggunakan periuk neti atau dekongestan hidung untuk membersihkan dan bilas hidungnya.- Jalur hidung diletakkan di atas jambatan hidung akan membantu mengurangkan jumlah dengkuran dan menyesuaikan laluan hidung. Menurut sesetengah orang, mereka tidak selalu mengelakkan berdengkur dan tidak berkesan sebagai bilas hidung.
-
Mintalah dia tidur di sisinya. Mengubah kedudukan tidur dan tidur di sebelah anda dan bukan di belakang atau perut anda akan mengurangkan tekanan pada tekak dan mencegah berdengkur. Sekiranya snorer sedang bergelut untuk tinggal di sisinya, cuba menjahit kaus kaki atau bola tenis di bahagian belakang baju tidurnya. Jika dia bertukar pada waktu malam, bola di belakangnya akan mengganggunya dan dia akan kembali ke sisinya.- Selepas beberapa minggu tidur di sebelah, ia akhirnya akan digunakan dan anda boleh mengeluarkan kaus kaki atau bola tenis.
- Anda juga boleh menggunakan bantal anti-berdengkur untuk mengelakkan pendengkur dari beralih.
-
Bawa dia ke doktor gigi. Orang yang mengalami masalah dengkuran boleh berunding dengan doktor gigi mereka untuk orthosis adat. Peranti jenis ini membuka saluran udara dan membawa ke hadapan rahang bawah serta lidah.- Peranti pergigian yang dibuat oleh doktor gigi boleh menjadi mahal, bahkan jika insurans kesihatan anda tidak melindungi mereka. Sekiranya perlu, tanyakan kepada snorer untuk pergi ke doktor gigi untuk meminta alternatif yang lebih murah.
-
Pertimbangkan pembedahan. Jika, walaupun perubahan dalam persekitaran tidur dan kebiasaan waktu malam, berdengkur berlanjutan, mempunyai snorer melawat doktor untuk mengetahui tentang peralatan perubatan atau kemungkinan pilihan pembedahan untuk berdengkur. Dia boleh ditawarkan pilihan yang berbeza.- Pengudaraan tekanan berterusan: ini adalah mesin yang menghantar udara bertekanan ke dalam topeng yang dipakai pada hidung, hidung dan mulut atau seluruh muka. Ia mengekalkan laluan udara semasa tidur dan kebanyakannya digunakan untuk merawat apnea tidur. Sebelum mempertimbangkan pilihan ini, pertimbangkan keburukan yang mungkin, seperti kemustahilan perjalanan.
- Pembedahan terhadap berdengkur. Ia melibatkan membuang tisu atau membetulkan apa-apa keabnormalan di hidung untuk meluaskan saluran udara.
- Uvulopalatoplasty yang dibantu laser adalah prosedur yang menggunakan laser untuk memendekkan uvula (tisu lembut yang tergantung dari belakang tekak) dan membuat sayatan kecil di langit-langit lembut. Dengan penyembuhan, tisu sekeliling akan mengeras dan mencegah getaran di tekak daripada menyebabkan berdengkur.
Kaedah 3 Tukar gaya hidup anda
-
Galakkan dia untuk menurunkan berat badan. Sekiranya orang yang berdengkur mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai masalah berat badan, dorong mereka untuk menurunkan berat badan dengan memakan diet yang sihat, seimbang dan bersenam. Kegemukan berat menyebabkan pembentukan tisu di sekitar leher dan menyempitkan saluran udara. Ini menyebabkan berdengkur yang lebih kuat dan berterusan. -
Mintalah dia untuk mengelakkan alkohol sebelum tidur. Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur melegakan saluran udara dan menjadikannya bergetar semasa tidur, menyebabkan berdengkur. Begitu juga, makanan yang enak sebelum tidur juga boleh menyebabkan tidur yang tidak selesa, berdengkur dan berdengkur untuk bertukar tempat tidur. -
Mengesyorkan senaman harian untuk kerongkong. Latihan tekak boleh menguatkan otot saluran pernafasan atas dan mengurangkan atau menghilangkan berdengkur. Mintalah pembikin untuk melakukannya setiap hari bermula dengan 1 hingga 2 set dan kemudian meningkatkan bilangan set dari masa ke masa. Dia boleh menggunakan kereta dalam perjalanan untuk bekerja, ketika dia kerja rumah atau ketika dia berjalan anjing. Dia boleh mencuba latihan yang berbeza untuk tekaknya.- Ulang setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan kuat selama 3 minit beberapa kali sehari.
- Letakkan ujung lidah di belakang gigi atas kemudian luncurkannya kembali 3 minit sehari.
- Tutup mulut anda dan perasan bibir anda selama 30 saat.
- Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan selama 30 saat kemudian ke kiri, juga selama 30 saat.
- Buka mulut dan kontraksi otot-otot di belakang tekak beberapa kali selama 30 saat. Lihat di cermin untuk memastikan uvula (bola yang tergantung dari belakang tekak) bergerak ke atas dan ke bawah.