Pengetahuan

Bagaimana untuk melakukan latihan jarak intensiti tinggi pada treadmill

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tarikh Penciptaan: 20 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
CARA LARI DI TREADMILL By Melanie Putria
Video.: CARA LARI DI TREADMILL By Melanie Putria

Kandungan

Dalam artikel ini: Mencipta Workout yang sesuai Menggunakan Treadmill untuk HIITInclose HIIT dalam Rutin Latihan Mingguannya16 Rujukan

Latihan Fraktional Intensiti Tinggi atau HIIT adalah jenis senaman yang telah menjadi popular baru-baru ini. Ia membolehkan anda untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang bersemangat dalam masa yang singkat (yang sesuai untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang sibuk). Kebanyakan senaman yang menggubal latihan intensiti pendek yang pendek dan intensif dengan latihan yang lebih sederhana (atau intensiti rendah). Ini dengan ketara meningkatkan kadar denyutan jantung dan boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (termasuk lemak), meningkatkan ketahanan, mengekalkan otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme. Sebenarnya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa metabolisme kekal tinggi selepas latihan latihan fraksional intensiti tinggi. Cuba sertakan latihan treadmill ini dalam rutin senaman mingguan anda untuk merasai manfaat aktiviti-aktiviti keras ini.


peringkat

Bahagian 1 Buat latihan yang disesuaikan



  1. Bercakap dengan doktor anda. Sebelum memulakan senaman atau senaman senaman baru, sebaiknya dapatkan nasihat doktor anda. Latihan intensiti tinggi melibatkan melibatkan meningkatkan kadar denyut jantung ke tahap yang sangat tinggi dan anda perlu memastikan bahawa jenis latihan ini selamat untuk anda.
    • Kebanyakan HIIT melibatkan mendorong anda ke dalam "zon anaerobik". Ini adalah apabila kadar degupan jantung anda kira-kira 85% daripada frekuensi maksimumnya. Anda harus membincangkan aspek tertentu latihan ini dengan doktor anda untuk memastikan sistem jantung dan kardiovaskular anda cukup sesuai untuk menyokong tahap aktiviti ini.
    • Sekiranya anda merancang untuk menjalankan treadmill, bincangkan dengan doktor anda dengan syarat kaki, lutut, dan pinggul anda. Perlumbaan, terutama pada keamatan yang tinggi, boleh menjadi ketat untuk tulang belakang, pinggul, pergelangan kaki dan kaki.
    • Jika anda merasakan kesakitan di dada anda, jika anda merasa sakit ketika anda bernafas, atau jika anda mengalami kesulitan pulih daripada HIIT, dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan atau merawat doktor anda.




  2. Menilai tahap kecergasan semasa anda. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, jarak intensiti yang tinggi adalah sebahagian daripada apa yang membentuk HIIT. Tidak semua orang akan mempunyai tahap kesesuaian yang sesuai untuk kebanyakan latihan latihan jarak intensiti tinggi.
    • Untuk mengukur tahap kecergasan anda, merancang berjalan pantas di atas treadmill. Anda perlu berjalan sejauh 1.5 km. Jalan pantas perlu dilakukan pada kadar yang sederhana: tidak terlalu memalukan hingga titik tidak pantas, tetapi tidak terlalu mudah untuk bercakap tanpa berhenti bernafas.
    • Ambil nadi anda sebelum anda mula berjalan dan segera selepas berjalan kaki anda. Letakkan 2 jari pada arteri karotid anda, di sebelah leher anda dan di bawah dagu anda. Kira bilangan ketukan selama 10 saat dan darabkan nombor itu dengan 6 untuk mendapatkan bilangan ketukan seminit (BPM).
    • Bagi orang dewasa yang sihat, sasaran denyut jantung ialah 85 hingga 150 BPM. Kadar denyut jantung maksimum anda (sesuatu yang anda tidak boleh melebihi) ditakrifkan oleh persamaan berikut: 220 tolak umur anda. Sebagai contoh, jika anda berumur 22 tahun, kadar denyut jantung maksimum ialah 220 - 22 = 198 BMP.
    • Jika kadar jantung anda selepas berjalan anda adalah berhampiran nilai tertinggi frekuensi sasaran anda atau berhampiran kekerapan maksimum anda, anda perlu meningkatkan tahap kecergasan aerobik anda sebelum memulakan senaman intensiti tinggi.
    • Sekiranya kadar denyutan jantung anda berada berhampiran dengan nilai kekerapan sasaran terendah, anda mempunyai kecergasan aerobik yang cukup untuk memulakan.




  3. Berasaskan diri anda dengan skala persepsi usaha. Skim persepsi senaman direka untuk memantau tahap kesukaran atau usaha yang berbeza semasa latihan. Apabila anda melakukan HIIT, anda bertukar antara intensiti yang berbeza dan lebih baik mengetahui skala ini akan membantu anda untuk melaksanakan dengan tepat jarak latihan. Skala ini dikelaskan seperti berikut:
    • 0 = tidak ada usaha (anda masih berbohong atau duduk)
    • 1-2 = usaha yang sangat rendah (berjalan perlahan-lahan, anda bernafas dengan mudah dan anda boleh dengan mudah mengadakan perbualan)
    • 3-4 = usaha ringan hingga sederhana (anda berjalan cepat dan boleh mempunyai perbualan yang singkat)
    • 4-5 = usaha keamatan sederhana ke sesuatu yang lebih sukar (anda berlari dan boleh mengatakan satu kalimat)
    • 6-8 = usaha yang sangat sengit (anda menjalankan atau melakukan sesuatu dan hanya boleh mengatakan beberapa perkataan)
    • 9-10 = usaha keamatan yang sangat tinggi (irama yang tidak boleh anda ikuti selama lebih dari beberapa saat dan tidak boleh dikatakan bercakap)



  4. Tahu apa faedah dari skala persepsi usaha. Ciri menarik HIIT ialah ia boleh disesuaikan dengan semua peringkat kecergasan. Bergantung pada tahap anda, apa yang anda anggap sebagai "keamatan yang tinggi" mungkin berbeza untuk orang lain. Sebagai contoh, individu yang tidak mahir akan mencapai 85% zon maksimumnya dengan cepat, akan sangat tidak selesa pada tahap ini dan akan mengambil masa yang lebih lama untuk pulih manakala seorang lagi sportier perlu membuat lebih banyak usaha untuk mencapai 85% dari kawasan maksimumnya dan akan pulih lebih cepat. Mengetahui bagaimana perasaan anda apabila anda bersenam pada 85% maksimum anda adalah lebih penting daripada nombor pada pemantau kadar jantung. Petunjuk, seperti bernafas atau keupayaan untuk bercakap atau tidak, adalah langkah tekanan yang lebih dipercayai untuk kebanyakan orang.
    • Di samping itu, kebanyakan orang yang memulakan latihan mengambil ubat untuk mengawal tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi. Ubat-ubatan ini boleh mengurangkan kadar denyutan jantung dan seterusnya mengganggu data yang disediakan oleh peranti.



  5. Beli monitor kadar jantung. Selain mengukur tahap kecergasan anda dengan penarafan atau menggunakan Skala Persepsi Stres, anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik menggunakan monitor denyutan jantung.
    • Terdapat banyak jenis monitor kadar degupan jantung (termasuk yang melengkapkan banyak treadmill). Anda akan mendapati jam tangan atau band untuk memakai dada. Kebanyakannya agak tepat dan akan membantu anda membuat HIIT lebih tepat.
    • Beli monitor denyutan jantung dengan menonton atau menyegerakkan dengan telefon pintar anda untuk melihat peningkatan kadar denyutan jantung atau jatuh semasa HIIT.
    • Apabila menggunakan pemantau kadar denyutan jantung, penting untuk mengetahui kadar denyutan sasaran dan kadar jantung maksimum. Anda perlu memantau kadar jantung anda semasa latihan dan melihat di mana ia jatuh berkaitan dengan maklumat yang diperolehi.
    • Semasa sesi latihan intensiti sederhana HIIT, anda mesti berada di tahap terendah denyut sasaran anda. Apabila melakukan sesi intensiti tinggi, anda mesti berada di tahap tertinggi.

Bahagian 2 Gunakan treadmill untuk HIIT



  1. Adakah ss. SS adalah jenis HIIT yang sangat biasa pada treadmill. Anda bergilir antara trot dan s untuk menaikkan kadar jantung dan membakar kalori.
    • Mulakan semua HIIT anda dengan memanaskan badan. Pemanasan badan perlu menjadi latihan yang sama yang anda merancang untuk melakukan, tetapi pada intensiti yang rendah. Berjalan kaki selama 3 hingga 5 minit akan mencukupi.
    • Meningkatkan keamatan dengan meningkatkan kelajuan sehingga trotting dengan selesa. The incline mesti kekal sifar dan anda mesti mencapai keamatan yang sederhana. Aktiviti ini bernilai 5 dari 10 pada skala persepsi usaha. Berjalan pada kadar ini selama 2 minit.
    • Meningkatkan kelajuan anda untuk berjalan dengan cepat atau membuat s. Anda mesti bertujuan untuk 7 atau 8 pada skala persepsi usaha. Lakukan satu s selama 1 minit.
    • Kurangkan kelajuan anda ke jalan sederhana (kelajuan anda tidak boleh lebih rendah daripada permulaan perlumbaan). Trot selama 2 minit.
    • Teruskan bergantian antara 2 minit trot dan 1 minit s untuk 7 pusingan. Akhirnya, anda akan membuat 21 minit HIIT.
    • Selesaikan latihan anda dengan berjalan pantas selama 5 minit untuk menyejukkan diri.



  2. HIIT dengan lekap yang tinggi. Selain kombinasi trot dan s, anda juga boleh HIIT dengan kemiringan yang tinggi. Ini jenis latihan memerlukan 9% lebih banyak otot di kaki dan membakar lebih banyak kalori.
    • Mulakan latihan anda dengan memanaskan badan. Berjalan pantas di atas sarung bahu pada 2.0. Berjalan pada kadar ini selama 3 hingga 5 minit atau sehingga otot anda menjadi panas.
    • Meningkatkan kelajuan untuk melancarkan kelajuan sederhana dan meningkatkan kecondongan kepada 3.0. Sekali lagi, cuba mencapai 5 dari 10 pada skala persepsi usaha. Jalankan selama 2 minit pada kadar ini.
    • Meningkatkan kecondongan kepada 5.0-6.0 ketika anda mempercepatkan untuk mencapai kelajuan trot cepat. Melakukan s dengan kecondongan yang tinggi boleh menyebabkan postur yang lemah dan umumnya tidak disyorkan. Trot cepat dengan lekukan ini selama satu minit.
    • Kembalikan cenderung kepada 3.0 dan kurangkan kelajuan anda untuk bergerak pada kelajuan sederhana dan teruskan selama 2 minit lagi.
    • Ulangi kitaran ini 7 kali untuk latihan 21 minit.
    • Seperti dahulu, sejuk dengan berjalan pantas dengan memiringkan permaidani pada 0.0 untuk sekurang-kurangnya 3 hingga 5 minit.



  3. Cuba HIIT intensiti yang rendah. Benar intensiti latihan pecahan bukan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, jika anda masih ingin menikmati manfaat latihan ini, lakukan latihan jarak intensiti rendah sebaliknya.
    • Sentiasa bermula dengan memanaskan badan, walaupun anda merancang melakukan sesuatu yang rendah. Berjalan pada kadar yang selesa selama 3 hingga 5 minit.
    • Mempercepatkan kelajuan anda berjalan dengan cepat dan bernafas sedikit lebih sukar. Bertujuan untuk 4 pada skala persepsi usaha dan terus berjalan pantas selama 2 minit.
    • Meningkatkan kecondongan treadmill ke 2.0. Terus berjalan pantas di belakang ini selama 30 saat.
    • Kembalikan cenderung kepada 0, tetapi jangan ubah rentak anda. Teruskan berjalan selama 2 minit.
    • Ulangi kitaran ini 8 kali untuk latihan 20 minit atau 6 kali untuk latihan 15 minit.
    • Selesaikan dengan menyejukkan dengan berjalan pantas di cerun 0.

Bahagian 3 Termasuk HIIT dalam rutin senaman mingguannya



  1. Hanya 1 hingga 2 hari HIIT. HIIT mempunyai begitu banyak manfaat yang mungkin anda fikir mungkin untuk melangkau senaman aerobik harian anda untuk melakukannya. Namun, anda hanya perlu melakukan 1 hingga 2 HIIT setiap minggu.
    • Latihan kardio adalah senaman aerobik yang mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang agak tetap, tidak seperti HIIT yang mana kadar denyut jantung meningkat dari sederhana ke tinggi.
    • Walaupun HIIT mempunyai banyak faedah, ia boleh menanggung tubuh dan mengatasi masalah itu, terutama jika anda melakukan jenis latihan ini setiap hari.
    • Latihan cardio datang dengan senarai mereka sendiri manfaat: ketahanan yang lebih baik, pemulihan otot yang lebih baik (dan lebih cepat), pengekalan otot tanpa lemak dan lebih banyak peluang untuk mengekalkannya dalam jangka panjang.



  2. Adakah latihan kardio intensiti rendah ke sederhana yang lain. Jika anda melakukan 1 atau 2 hari HIIT dalam minggu ini, anda perlu mencari jenis latihan aerobik yang lain untuk melakukan sepanjang masa untuk mencapai jumlah latihan yang disyorkan.
    • Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan kira-kira 150 minit atau kira-kira 2.5 jam aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat seminggu, atau gabungan 2. Ramai HIIT yang terakhir hanya 20 hingga 30 minit dan anda perlu melakukan pelbagai jenis latihan kardio untuk membuat perbezaan.
    • Fokus pada latihan aerobik keamatan rendah atau sederhana. Mereka akan membantu anda pulih dengan lebih berkesan pada minggu ini.
    • Cuba jenis latihan berikut untuk mencapai matlamat anda selama 150 minit setiap minggu: berjalan atau berlari, elips, berbasikal atau berbasikal, mendaki, menari atau berenang.



  3. Lakukan 2 hari bina badan. Sebagai tambahan kepada HIIT dan lain-lain jenis aktiviti aerobik, adalah penting untuk memasukkan latihan kekuatan yang mencukupi. Ini akan memberi anda manfaat yang berbeza berbanding latihan kardio.
    • Bina badan membantu anda membina dan mengekalkan otot tanpa lemak, dan menyokong metabolisme anda. Di samping itu, ia menghalang osteoporosis dengan menyokong ketumpatan tulang.
    • Ramai pakar kesihatan mengesyorkan 1 hingga 2 hari bina badan setiap minggu. Pastikan anda bekerja dengan setiap kumpulan otot utama dan melatih selama kira-kira 20 minit.
    • Bina badan untuk mengekalkan ketumpatan tulang perlu dilakukan dua kali seminggu untuk memberi kesan yang ketara.
    • Jika HIIT anda tidak berada di atas treadmill dan termasuk beberapa latihan berat (seperti lunges, lekapan paha, atau push-up), ia boleh dimasukkan ke dalam masa yang dibenarkan untuk kardio, HIIT, dan latihan berat badan. .



  4. Rancang untuk hari rehat yang mencukupi. Oleh sifatnya, HIIT mesti diikuti dengan jumlah rehat yang mencukupi. Mana-mana senaman intensiti yang tinggi memerlukan lebih banyak otot, sendi dan seluruh badan, yang memerlukan jumlah rehat yang mencukupi.
    • Hari rehat adalah penting untuk rutin senaman, kesihatan badan dan prestasi keseluruhan. Semasa selebihnya otot mendapat kekuatan dan saiz.
    • Sekiranya anda melakukan latihan treadmill HIIT dan latihan berat pada hari Isnin, Selasa akan menjadi hari rehat yang ideal.
    • Anda mungkin hanya memerlukan 1 atau 2 hari berehat setiap minggu. Ia bergantung kepada jumlah HIIT yang anda lakukan atau intensiti senaman anda secara umumnya.
    • Anda tidak boleh benar-benar tidak aktif pada hari-hari. Anda boleh melakukan lebih banyak latihan pemulihan seperti yoga, latihan regangan atau hanya berjalan kaki.