Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 dari 3:
Pasang bar lumba-lumba - Bahagian 2 dari 3:
Jalankan deadlift - Bahagian 3 dari 3:
Lakukan deadlift dengan dumbbells - nasihat
- amaran
- Elemen yang diperlukan
Terdapat 6 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.
The deadlift adalah senaman lengkap untuk bekerja quadriceps, otot-otot petak posterior paha, glutes, belakang bawah, trapezius dan lengan bawah, yang mengatakan jika anda akan merasakan kuasa terbaik dalam diri anda pengamal! Perhatian, jika disiplin ini tidak diamalkan dalam peraturan seni, kecederaan serius, seperti cakera herniasi, boleh berlaku.
peringkat
Bahagian 1 dari 3:
Pasang bar lumba-lumba
- 1 Sediakan bar. Letakkan bar di atas tanah dan tetapkan berat mengikut kekuatan dan kecergasan anda. Jika ia kali pertama anda, mulakan cahaya! Ia akan sentiasa mudah untuk menambah berat badan selepas itu! Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum menguji had fizikal anda.
- Ia perlu bekerja dengan 5 kilo untuk bermula.
-
2 Meletakkan diri anda. Pendekatan bar dan serahkan kaki anda lebar bahu anda. Petua kaki anda berada di bawah bar dan jari kaki anda di depan atau sedikit di luar. Menunjuk kaki anda sedikit keluar akan memberi anda kestabilan yang lebih. -
3 turun mencangkung. Bengkokkan lutut anda lurus ke belakang, seolah-olah anda duduk. Ia adalah sangat penting untuk membengkok pada pinggul dan bukan pada paras pinggang. pengiklanan
Bahagian 2 dari 3:
Jalankan deadlift
-
1 Tangkap bar. Anda mesti cukup dekat dengan latte dan lat lat, meletakkan tangan di setiap sisi kaki anda lebih lebar daripada bahu. Anda perlu mengekalkan lengan anda.- Anda boleh memilih cengkaman yang paling selesa untuk anda. Soket yang berbeza disyorkan. Ambil bar dengan satu tangan menghadap anda dan yang lain ke depan, untuk menstabilkan bar. Sesungguhnya, dengan tangan dalam arah yang sama, bar boleh melarikan diri, terutamanya jika anda mula atau mempunyai cengkaman kecil.
- Untuk lif Olimpik, ramai atlet membuat cangkuk kerana ia lebih selamat, tetapi ia menyakitkan pada mulanya. Ia seperti memegang sawit, kecuali bahawa bukan ibu jari yang berada di atas jari-jari lain, ia disekat di bawah.
- Sambung belakang (iaitu jari ke arah anda) dengan kedua-dua tangan tidak disyorkan, kerana ia boleh menyebabkan pecah di bisep dan tendon, terutama pada orang yang tidak siku yang sangat fleksibel.
-
2 Letakkan kaki dan pinggul anda. Kurangkan pinggang anda supaya paha anda selari dengan lantai. Simpan anak lembu sebagai menegak mungkin. Langle antara kaki anda dan anak lembu anda hendaklah hampir 90 darjah. Perhatikan bahawa pada imej di bawah, paha adalah selari dengan tanah, tetapi punggung tidak lurus seperti yang sepatutnya. -
3 Pastikan belakang anda lurus dan lihat ke hadapan. Jangan sekali-kali menukar camber semulajadi belakang anda. Jangan masukkan coccyx di bawah gerbang anda. Untuk membantu menjaga lurus belakang anda, pastikan kepala anda tegak dan kelihatan jauh ke hadapan. -
4 Angkat bar. Bangun dengan mengangkat pinggul dan bahu anda pada tahap yang sama dan simpan belakang anda rata. Pastikan abdominals dibalut untuk tempoh pemberontakan. Anda mesti menaikkan bar secara menegak dan dekat dengan anda, seolah-olah anda cuba merobek tanah. Berdiri tegak dengan postur lurus dan bahu ditarik balik. Bar harus pergi ke pinggul anda, jangan cuba untuk meningkatkan tinggi.- Angkat dengan otot paha anda. Anda mempunyai lebih banyak kekuatan dan keseimbangan di kaki daripada di dalam lengan. Dengan mengikuti petua ini, anda akan mengurangkan risiko menyakiti diri anda.
-
5 Pergi ke bar. Pastikan lurus belakang anda, jatuhkan bar di kedudukan awalnya dengan mengawal keturunan. Hantarkan kepala anda ke hadapan, seolah-olah anda sedang bersedia untuk duduk di kerusi berlengan dan menjaga kepala anda tegak, melihat ke arah mendatar. Jangan lengkungkan punggung anda, jangan tunjang tailbone anda. pengiklanan
Bahagian 3 dari 3:
Lakukan deadlift dengan dumbbells
-
1 Letakkan dua dumbbell pada setiap sisi tubuh anda, sedikit di depan kaki anda. Pastikan berat badan mereka sesuai dengan kekuatan anda. -
2 Kedudukan diri dengan betul. Kaki anda perlu sedikit lebih luas daripada bahu anda. Arahkan jari kaki ke arah depan. Anda juga boleh menunjuk sedikit keluar; hasilnya akan sama. -
3 Squat down dan ambil dumbbells. Crouch sambil mengekalkan kedudukan yang rata. Pastikan bahu anda santai dan tidak terikat pada telinga anda. Pastikan kepala anda berada dalam barisan tulang belakang anda atau bersandar leher anda sedikit jika anda lebih selesa. Lihat jauh ke depan, secara mendatar (jika mata anda merebut, kepala anda akan bergerak dan oleh itu ruangan vertikal anda juga). Angkat leher.- Tonton tumit anda yang perlu tegas berlabuh di atas tanah dan bahu anda yang sepatutnya sedikit di hadapan jari kaki anda.
-
4 Dapatkan badan apabila anda bangun. Abdominals anda akan membantu anda mengekalkan tulang belakang anda apabila anda mula mengangkat dumbbells. Buka lutut dan pinggul anda, sebelum berdiri tegak lurus. Siku anda perlu ketat dan dumbbell harus berada berdekatan dengan anda terhadap paha anda.- Pinggang dan bahu anda perlu mengangkat dan mengikat pada masa yang sama. Cuba simpan dumbbell sebagai dekat dengan badan anda kerana anda boleh mengangkatnya.
-
5 Gunakan lutut anda untuk menurunkan dumbbells. Pinggang anda perlu bergerak ke belakang dan sebagainya pada masa yang sama untuk memulakan jambatan, kemudian anda menekuk lutut anda. Elakkan lentur lutut terlalu awal, ketika mereka masih jauh dari tanah. Pastikan belakang anda lurus dan elakkan tunggul tailbone atau arching.- Ketatkan abs anda dan gunakannya untuk turun. Pastikan bahu anda kembali, berehat semasa bersenam, dan berjongkok.
nasihat
- Anda juga boleh membayangkan bahawa anda tidak mengangkat bar, tetapi anda menolak kaki anda ke tanah. Ini akan memaksa anda untuk meregangkan kaki anda dari kelawar dan menghalang anda dari mengangkat pinggul anda sebelum mengangkat bar. Jika anda mengangkat pinggul sebelum mengangkat bar, punggung anda akan melengkung dan anda boleh mencederakan diri sendiri.
- Untuk membantu anda mengamalkan kedudukan yang baik, bayangkan bahawa anda cuba menyentuh dinding di belakang anda dengan kepala anda dan juga menyentuh dinding di hadapan anda dengan dagunya.
- Lebih baik bekerja dengan seseorang yang memerhatikan anda!
- Gunakan kapur untuk mengelakkan tangan anda daripada tergelincir dan menjatuhkan barbell pada jari kaki anda.
- Tali angkat berat untuk mengekalkan belakang anda adalah mungkin. Ia akan menghalang anda daripada mencederakan diri sendiri, tetapi akan menghalang anda daripada bekerja dengan otot penstabil dan oleh itu meningkatkan risiko kecederaan, mengikut berat yang ditarik.
- Tindakan anda mungkin terhalang oleh kekurangan kelonggaran pada pinggul dan kaki anda. Jika itu kes anda, lakukan latihan fleksibiliti tambahan.
amaran
- Seperti semua latihan fizikal, rujuk doktor anda jika anda ragu bahawa anda boleh menangani latihan baru ini.
- Melupakan untuk mengekalkan lurus belakang anda membawa kepada pemampatan cakera vertebra, yang mencubit di bahagian depan dan dipisahkan di belakang. Cecair spinal tidak boleh beredar dengan betul di ruang ini dan cakera boleh dikeluarkan. Pinch juga boleh memampatkan endings saraf dan menyebabkan gangguan saraf.
- Tidak sekali-kali latihan sekiranya anda memaksa dengan bahagian atas badan anda, itu bukan kerja bahagian atas badan. Lengan anda hanya perlu membuat sambungan antara bar dan bahu anda.
- Jangan lepaskan bar. Sentiasa letakkannya dengan cara yang terkawal. Selain kehilangan manfaat dari bahagian latihan ini (dan didengar di gim!), Anda akan merosakkan perut anda jika bar tiba-tiba kembali kepada anda, dalam kejatuhannya atau kerana kecondongan lantai .
Elemen yang diperlukan
- A barbell dan berat
- Dumbbells
- Kapur (pilihan)
- Pembantu
- Tali pinggang weightlifter (pilihan)