Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Bersiap sedia untuk bersenam
- Bahagian 2 Menggabungkan senaman kepada berat badan
- Bahagian 3 Lakukan latihan dengan peralatan
Anda menggunakan otot punggung anda sepanjang masa, sama ada anda aktif atau tidak aktif. Adalah penting untuk menjalankan bahagian atas dan bawah untuk kekal kuat dan tidak mencederakan diri sendiri.
peringkat
Bahagian 1 Bersiap sedia untuk bersenam
-
Bercakap dengan doktor anda. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan pada latihan semasa anda atau sebelum memulakan senaman baru. Ini amat penting jika anda pulih dari kecederaan atau mengalami kecederaan belakang.- Sentiasa meminta kebenaran doktor anda sebelum memulakan kerja belakang anda. Tanya bila anda boleh mula bersenam, jenis latihan yang sesuai untuk anda, berapa berat yang anda boleh angkat, dan jika terdapat sekatan lain.
- Juga minta apa jenis kesakitan yang anda harapkan. Sesetengah sakit otot umum adalah normal dan tidak semestinya bermakna anda telah mencederakan belakang anda. Walau bagaimanapun, kesakitan yang lebih teruk atau serupa dengan kecederaan sebelumnya mungkin menjadi tanda bahawa anda perlu berhenti bersenam dan segera menghubungi doktor anda.
-
Mengamalkan sikap yang betul. Poster yang lemah semasa senaman adalah salah satu punca yang paling biasa kecederaan. Kerana kecederaan belakang boleh menjadi serius dan melemahkan, sangat penting untuk memastikan bahawa anda sentiasa mempunyai postur yang betul.- Pertimbangkan berbincang dengan jurulatih peribadi, pakar latihan, atau ahli kakitangan di gim tempatan anda. Mereka boleh memberitahu anda cara melakukan senaman, cara menggunakan mesin dan bagaimana untuk mempunyai postur yang betul sepanjang latihan anda.
- Cuba lakukan beberapa latihan anda di depan cermin. Lihatlah diri anda semasa anda bergerak. Pastikan anda mengamalkan sikap yang betul dan membuat perubahan yang diperlukan.
-
Jangan hanya berlatih kembali menguatkan senaman. Sama ada anda pulih dari kecederaan atau hanya cuba untuk tidak mencederakan diri anda, profesional kecergasan mengesyorkan toning dan memperkuatkan kumpulan otot lain di samping punggung anda.- Lebih daripada satu kumpulan otot membantu atau membantu anda kembali dalam pelbagai aktiviti. Oleh kerana otot belakang anda lebih kecil daripada orang lain (seperti kaki anda), ia adalah gabungan 2 kumpulan otot yang menjadikan anda lebih kuat.
- Juga, tumpuan pada pengukuhan perut, pinggul dan pinggul anda. Banyak pergerakan memerlukan penggunaan semua kumpulan otot ini.
- Juga kerja kaki anda. Setiap kali anda mengangkat sesuatu (di dalam bilik atau di tempat kerja), anda mesti menggunakan kaki anda dan beberapa otot belakang untuk mengangkat objek dengan cekap dan selamat.
-
Adakah beberapa regangan sebelum memulakan latihan anda. Peregangan adalah cara untuk kekal sihat dan sesuai, terutamanya jika anda tidak berolahraga untuk masa yang lama.- Adalah penting untuk berehat otot yang panas. Lakukan sedikit pemanasan, kemudian regangkan sebelum latihan. Juga meregangkan seluruh badan anda, bukan sekadar belakang anda.
- Lakukan bahagian belakang yang neutral. Ini akan menyediakan otot di belakang untuk latihan. Peregangan juga akan membantu otot-otot di dada anda untuk membuka dan mengurangkan ketegangan dalam otot serta ligamen pada umumnya.
- Anda juga boleh mempertimbangkan regangan dada. Letakkan bahagian belakang kerusi menghadap anda untuk berfungsi sebagai sokongan yang stabil. Berdiri di belakang, menyebarkan kaki anda dengan lebar bahu dan lentur sedikit lutut anda. Tolak sehingga anda merasakan peregangan di belakang atas anda. Pastikan kedudukan ini selama 10 saat kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda.
- Satu lagi dada: Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda di atas lantai. Perlahan-lahan memajukan bahagian atas badan anda dari pinggang ke bawah. Letakkan tangan anda di bawah kaki anda dan ambil kaki kerusi. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda.
Bahagian 2 Menggabungkan senaman kepada berat badan
-
Letakkan diri anda dalam kedudukan papan. Papan adalah satu-satu latihan yang membuat kerja otot yang berlainan. Di samping punggung anda, ia juga berfungsi bahu, kaki dan abs anda. Ini adalah latihan yang sempurna untuk seluruh tubuh.- Untuk memulakan, letakkan perut anda. Kemudian, berdiri seolah-olah anda akan membuat pam, tetapi bergantung pada lengan bawah anda daripada tangan anda. Pastikan siku anda bengkok dan selari dengan bahu anda.
- Melibatkan perut anda dengan mengalihkan pelvis anda ke kepala anda. Pastikan badan anda lurus dan kaku selagi anda boleh.
- Kembali ke kedudukan awal anda dan mulakan semula jika perlu.
-
Cuba jambatan itu. Latihan jambatan itu pada masa yang sama kelengkungan belakang, senaman untuk menguatkan batang dan postur keseimbangan. Anda perlu melakukannya pada tikar yoga atau permukaan lembut lain, kerana anda akan meletakkan semua berat badan pada tangan dan kaki anda untuk meregang belakang anda.- Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah sambil mengekalkan kaki anda di lantai. Letakkan tangan anda di setiap sisi badan anda.
- Tolak badan anda ke atas dengan mengangkat pelvis anda ke arah siling. Badan anda harus berada dalam garis lurus dan condong ke bawah, dari lutut ke kepala anda.
- Gunakan punggung dan belakang untuk mengekalkan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian menurunkan diri anda lebih dekat dengan posisi permulaan anda sebelum naik lagi.
- Ulangi sebanyak yang diperlukan.
-
Mengamalkan postur anjing terbalik. Sikap yoga ini adalah latihan yang hebat untuk menguatkan dan menghulurkan seluruh bahagian belakang anda.- Lean di tangan dan lutut, dengan jari anda menunjuk di hadapan anda.
- Tarik jari kaki anda dan lutut anda dari tanah. Dorong dengan mengangkat pelvis anda dan mengarahkan punggung anda ke siling. Badan anda harus kelihatan seperti terbalik V.
- Regangkan kaki anda, tetapi ingat untuk membengkokkan mereka sedikit.
- Tolak pelvis anda, jauh dari lantai, menggunakan tumit dan tangan anda.
- Pastikan badan, lengan dan kaki anda ketat untuk mengekalkan kedudukan ini. Biarkan kepala anda menggantung di tangan anda di hadapan anda.
- Pegang kedudukan ini selagi anda boleh dan ulangi sebanyak mungkin.
- Posisi anjing terbalik adalah regangan yang agak sederhana. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran, anda boleh melihat jujukan postur yang mewakili Salutasi Matahari. Ini adalah peregangan dalam kedudukan rehat yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa semasa latihan.
-
Ambil sikap Superman atau Swan. Ini adalah latihan menguatkan yang mudah untuk membantu melegakan seluruh badan anda, termasuk belakang anda.- Berbaring di atas tikar latihan. Panjangkan lengan anda ke hadapan supaya mereka lurus di hadapan anda.
- Naikkan kaki anda dan tunjukkan jari kaki anda ke belakang, tepat di udara. Pada masa yang sama, angkat bahu, kepala dan lengan anda. Anda akan kelihatan seperti Superman dalam pertengahan penerbangan atau sedikit tersebar U.
- Simpan jawatan ini selagi anda boleh sebelum berehat dan mula semula jika perlu.
-
make pam. Untuk melakukan senaman ini untuk mengaktifkan otot-otot di belakang anda, anda mesti berusaha keras untuk terus lurus. Pam juga membantu menguatkan lengan dan dada.- Bersantai di atas lantai, menghadap ke bawah. Angkat badan anda dengan garis lurus untuk menyokong jari kaki dan tangan anda. Pastikan tangan anda adalah lebar bahu dan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
- Kurangkan badan anda (menjaga ia lurus), lenturkan siku anda ke sisi.
- Kurangkan perlahan-lahan sehingga dada anda adalah kira-kira 2 hingga 3 cm dari lantai. Tekan untuk meneruskan kedudukan permulaan anda dan mulakan semula jika perlu.
-
Cuba menjalankan kucing dan anjing itu. Ini senaman intensiti rendah meningkatkan fleksibiliti dan lanjutan tulang belakang. Untuk memaksimumkan keberkesanannya, buat pergerakan latihan ini perlahan-lahan.- Dapatkan semua empat di atas lantai dan gunakan tikar senaman untuk membuat senaman ini lebih selesa untuk tangan dan lutut anda.
- Keluarkan punggung anda supaya ia melangkah ke arah siling. Tekan bahagian bawah belakang anda. Jatuhkan kepala ke tanah dan jaga kedudukan ini selama beberapa saat.
- Relaks perlahan-lahan dan tolak belakang bawah ke tanah untuk mengambil kedudukan cekung. Tunjukkan wajah anda dan jaga kedudukan ini selama beberapa saat.
- Ulangi latihan ini sebanyak mungkin.
Bahagian 3 Lakukan latihan dengan peralatan
-
Cuba berbaring sambil berbaring dengan dumbbells. Latihan ini menguatkan bahu dan belakang atas. Ia juga membantu anda mengekalkan sikap yang betul.- Berdiri lurus dengan lebar kaki anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Sila simpan tengkorak tulang belakang anda dan perut anda (belakang anda tidak boleh lengkungkan).
- Dapatkan dumbbell kecil di setiap tangan dan angkat tangan anda sehingga mereka selari dengan lantai. Semasa melibatkan perut anda, bersandar badan anda ke hadapan untuk membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda.
- Turunkan dumbbell dan lengan anda sehingga mereka menghadap wajah anda dan lengan tangan anda tegang. Naikkan tangan anda sekali lagi sehingga mereka selari dengan lantai dan ulangi seberapa kerap yang diperlukan.
-
Buat cetakan pada takal rendah. Satu cetakan kastil rendah satu tangan akan membantu menguatkan punggung anda dan menyasarkan setiap sisi badan anda pada satu masa. Mereka juga akan membantu anda membetulkan apa-apa ketidakseimbangan kekuatan.- Sediakan mesin tarik supaya tali pada ketinggian dada. Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan stabil dengan mesin.
- Pegang pemegang kabel dan tarik lengan anda ke arah badan anda. Tembak sehingga bahagian atas lengan anda bertentangan dengan badan anda dan siku anda adalah 90 darjah.
- Tembak dengan otot bahu dan punggung anda, bukan dengan lengan anda. Jangan pusingkan badan semasa senaman. Ulangi latihan ini dengan setiap lengan.
-
Tambah cabutan mendatar ke bar di rutin latihan anda. Cetakan mendatar memerlukan bar untuk membuat rintangan pada otot punggung anda.- Letakkan kedua-dua belah tangan pada lebar bahu di atas bar. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan bersandar di pinggang sehingga sudut 90 darjah. Pastikan anda terus lurus.
- Angkat bar untuk membawanya lebih dekat ke butang perut anda. Pastikan kedudukan ini satu atau dua sebelum berehat dan kembali ke posisi permulaan anda. Lakukan seberapa banyak wakil yang perlu.