Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Gunakan teknik pernafasan dan meditasi
- Kaedah 2 Kurangkan kadar jantung anda dengan senaman
- Kaedah 3 Kurangkan kadar denyutan jantung anda dengan makanan
Kadar jantung normal adalah antara 60 hingga 100 denyutan seminit pada orang dewasa. Sekiranya anda rasa jantung anda terasa terlalu cepat atau jika doktor memberitahu anda sesuatu untuk berbuat demikian, adalah perkara biasa untuk anda bimbang. Walaupun pemukulan tubuh manusia bervariasi secara semula jadi, kadar denyut jantung yang luar biasa dapat menyebabkan banyak masalah kesihatan yang serius seperti strok, serangan jantung atau penyakit paru-paru. Sekiranya jantung anda lebih cepat daripada biasa, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan masalah ini secara semulajadi.
peringkat
Kaedah 1 Gunakan teknik pernafasan dan meditasi
- Gunakan teknik pernafasan. Gunakan teknik pernafasan untuk mengurangkan tekanan anda. Apabila anda ditekankan, badan anda mengeluarkan epinefrin dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membantu anda mengatasi tekanan. Teknik pernafasan berehat dan menenangkan tubuh dan minda, yang menurunkan kadar jantung.
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Menghirup jauh melalui hidung. Tangan di perut anda mesti bangun tanpa yang bergerak di dada anda. Keluarkan perlahan-lahan dengan mulut hampir tidak terbuka. Gunakan tangan pada perut anda untuk menolak udara jika anda menginginkannya. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
- Menghembus dan nafas dengan cepat melalui hidung (kira-kira 3 nafas sesaat) tanpa membuka mulut anda. Kemudian, bernafas secara normal. Ulangi latihan ini selama 15 saat atau lebih.
-
Cuba meditasi. Meditasi boleh digunakan sebagai teknik untuk menenangkan tubuh dan minda. Orang yang menderita penyakit atau masalah fizikal berfungsi untuk mencapai kelonggaran fizikal, ketenangan jiwa dan keseimbangan psikologi. Pengantaraan kesedaran adalah cara yang mudah dan berkesan untuk memulakan program meditasi harian.- Duduk dengan selesa, sama ada di atas kerusi, kaki melintas atau lutut anda.
- Mula dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Fikiran anda akhirnya akan bersiar-siar, tetapi cuba fokus pada pernafasan anda lagi.
- Jangan berhenti berfikir atau menilai pemikiran anda.
- Meditate for a short time (eg 5 minutes) if this is the first time you try this method. Ulangi secara teratur sekurang-kurangnya sekali sehari. Seperti yang anda terbiasa dengan meditasi sedar, secara beransur-ansur meningkatkan panjang sesi jika anda mahu.
-
Gunakan teknik imejan berpandu. Gunakan teknik imejan berpandu untuk melonggarkan minda anda. Imejan berpandu adalah teknik yang digunakan untuk mengurangkan kebimbangan yang tidak perlu dan berhenti langoisse. Ia membantu anda berfokus dan bersantai, mengurangkan kesan negatif dari tekanan, dan akhirnya menurunkan kadar denyutan jantung anda. Cuba 10 hingga 20 minit teknik berikut.- Sediakan untuk tontonan. Elakkan menonton TV, melayari internet, atau melakukan apa-apa yang boleh menimbulkan tekanan kepada anda.
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk berehat dan bermeditasi.
- Sekiranya boleh, berbaring.
- Mula dengan menutup mata anda dan mengambil sedikit nafas yang perlahan.
- Bayangkan suasana yang anda temui dengan tenang dan santai. Sebagai contoh, bayangkan diri anda di pantai, berjalan, melintasi pasir dengan angin bertiup melintasi mukanya. Bayangkan diri anda mengambang dengan perlahan di atas air.
- Kemudian, biarkan diri anda meneroka tempat yang aman ini yang anda bayangkan.
- Apabila anda berhenti, ambil beberapa nafas dalam dan buka mata anda.
-
Cuba kelonggaran yang progresif . Untuk kaedah ini, anda perlahan-lahan menghulurkan dan melepaskan kumpulan otot yang berbeza. Ia melegakan badan anda serta fikiran anda dan menurunkan kadar jantung anda.- Duduk dengan selesa di kerusi atau berbaring.
- Tegang otot jari kaki anda, hitungkan ke 5 kemudian berehat dan berehat selama 30 saat.
- Secara beransur-ansur menghulurkan dan melepaskan otot-otot yang lain: kaki, paha, perut, lengan, dan leher anda.
- Anda boleh memulakan latihan ini sekali lagi dengan menggunakan otot punggung anda sebelum turun ke jari kaki anda.
Kaedah 2 Kurangkan kadar jantung anda dengan senaman
-
Luangkan masa untuk melakukan beberapa latihan. Latihan membawa manfaat yang tidak terhitung dan menurunkan kadar denyutan jantung adalah salah satu daripada mereka. Pada masa ini, mereka mempercepatkan degupan jantung, tetapi dalam jangka masa panjang, senam aerobik yang tetap melambatkan denyutan nadi. Anda boleh mencuba semua latihan yang anda tahu dan meraih manfaatnya. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari.- Jika anda tidak dapat mencari masa untuk bersenam kerana anda terlalu sibuk pada siang hari, berlatih awal pagi sebelum melakukan aktiviti lain.
- Sekiranya anda tidak boleh menghabiskan masa 30 minit atau lebih dalam senaman, anda boleh membahagikannya kepada 2 x 15 minit pada waktu siang.
-
Adakah senaman aerobik. Latihan aerobik untuk mengurangkan kadar jantung anda. Kadar denyut jantung yang rendah mungkin berlaku jika jantung sihat. Senaman aerobik menyediakan pengkondisian kardiovaskular, mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan jumlah lipoprotein kepadatan tinggi atau "kolesterol baik". Latihan aerobik yang boleh anda lakukan ialah:- perlumbaan
- berenang
- berjalan kaki
- berbasikal
- tarian itu
- melompat dengan jurang
-
Pilih intensiti latihan yang betul. Pilih intensiti senaman yang betul untuk menurunkan kadar jantung anda. Latihan keamatan intensiti dan intensiti yang tinggi diketahui mengurangkan kadar denyutan jantung. Anda boleh mencuba latihan yang berbeza, tetapi minta mereka mengambil ujian nyanyian / pertuturan untuk memastikan mereka bekerja pada tahap yang betul. Sekiranya anda tidak boleh bercakap semasa senaman anda, senaman itu terlalu sukar dan jika anda boleh menyanyi, itu sebaliknya. -
Tentukan kadar denyut sasaran anda. Tentukan kadar denyut jantung anda untuk kecekapan senaman yang optimum. Mengetahui kadar denyut sasaran anda adalah penting untuk mencapai beberapa rentak semasa latihan anda. Ini menjadikan jantung anda lebih kuat tanpa risiko mengatasinya dengan bahaya.- Pertama sekali, anda mesti mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Anda mendapat bilangan maksimum denyut seminit yang perlu dicapai oleh jantung anda semasa latihan anda.
- Kemudian kirakan kadar denyut sasaran anda. Latihan sederhana harus membolehkan anda mencapai 50 hingga 70% dari kadar denyut jantung maksimum dan senaman yang kuat, 70 hingga 85%.
- Sebagai contoh, jika anda berusia 45 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 175 (220 - 45 = 175). Kadar denyut sasaran anda harus 105 (60% daripada 175 = 105) untuk senaman sederhana dan 140 (80% daripada 175 = 140) untuk latihan bersungguh-sungguh.
-
Ketahui bagaimana untuk mengawasi kadar denyutan jantung anda. Ketahui cara memantau kadar denyutan jantung anda semasa anda melatih. Sebelum latihan anda, ambil denyut nadi anda, sama ada di pergelangan tangan anda atau di leher anda, menghitung minit penuh dengan jam tangan. Kemudian, selepas latihan atau semasa penyejukan, ambil semula.- Mengambil nadi anda pada selang masa yang tetap membolehkan anda mengetahui jika anda sedang berlatih dalam jarak sasaran sasaran jantung anda.
- Anda juga boleh memakai monitor kadar jantung atau peralatan kecergasan (mungkin telefon pintar anda) yang akan memantau dan merekodkan kadar denyutan jantung anda.
Kaedah 3 Kurangkan kadar denyutan jantung anda dengan makanan
-
Makan makanan yang kaya dengan magnesium. Makan makanan kaya magnesium untuk mengaktifkan enzim di dalam badan anda. Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting untuk kesihatan jantung. Ia secara aktif menyumbang kepada berfungsi lebih daripada 350 enzim dalam badan yang membantu fungsi jantung dan membebaskan saluran darah. Tanya doktor anda berapa banyak magnesium memenuhi keperluan anda (terlalu banyak magnesium menurunkan kadar jantung anda). Makanan yang mengandunginya ialah:- sayuran hijau dan berdaun seperti bayam
- bijirin penuh
- Kacang (seperti badam, walnut dan kacang)
-
Ambil kalium yang cukup. Potassium adalah penting untuk badan kerana ia membantu sel, tisu dan organ berfungsi dengan baik. Ia juga berfungsi di hati dan memakannya mengurangkan kadar denyutan jantung. Tanya doktor anda berapa banyak kalium memenuhi keperluan anda kerana terlalu banyak akan menurunkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang rendah. Makanan kaya kalium adalah:- daging (daging lembu, babi dan ayam)
- sesetengah ikan (salmon, cod dan gumpalan)
- kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran
- kekacang (kacang dan kacang merah)
- produk tenusu (susu, keju, yogurt, dan lain-lain)
-
Ambil kalsium. Tambah kalsium untuk diet anda untuk mengekalkan kesihatan jantung anda. Kalsium, elektrolit seperti kalium dan magnesium, adalah penting untuk jantung. Kekuatan denyutannya bergantung pada kalsium yang terkandung dalam sel-sel otot jantung. Bagi hati untuk melaksanakan peranannya, anda mesti mempunyai jumlah kalsium yang ideal dalam tubuh anda. Sumber kalsium yang baik adalah:- produk tenusu (susu, keju, yogurt, dan lain-lain)
- sayuran hijau gelap (brokoli, kubis, kubis hijau, dan lain-lain)
- sardin
- susu ibu
-
Elakkan kafein. Kafein adalah perangsang yang mempercepatkan kadar denyutan jantung. Kesannya dirasai walaupun beberapa jam selepas memakannya. Atas sebab ini, sebaiknya levitate jika anda cuba menurunkan kadar denyutan jantung anda. Produk yang mengandungi kafein adalah:- kopi
- teh hijau dan hitam
- beberapa minuman ringan
- coklat
- Elakkan produk tembakau untuk melindungi hati anda. Merokok dalam semua bentuknya harus dielakkan untuk memastikan kesihatan jantung yang baik. Nikotin dalam tembakau mengetatkan saluran darah, menyekat aliran darah, dan mengehadkan keupayaan jantung untuk mengepam darah. Ini menghasilkan kadar denyutan yang lebih tinggi.
- Rujuk doktor secara teratur apabila anda cuba menurunkan kadar denyutan jantung anda.