Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Ikuti Diet DASH
- Bahagian 2 Membuat Perubahan Gaya Hidup
- Bahagian 3 Rujuklah doktor
Tekanan darah tinggi juga dipanggil hipertensi. Dua faktor menyumbang kepada tekanan darah tinggi: jumlah darah yang mengepam jantung dan sempit arteri. Tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko masalah jantung dan AVC! Kebanyakan orang tidak mempunyai gejala, jadi cara terbaik untuk mengesannya ialah melihat doktor anda sekurang-kurangnya sekali setahun. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, terdapat perubahan dalam diet dan gaya hidup anda yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah anda.
peringkat
Bahagian 1 Ikuti Diet DASH
- Kurangkan pengambilan natrium anda. Kebanyakan orang mesti mengambil maksimum 3,500 mg sodium setiap hari. Diet DASH, pendekatan pemakanan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, mengesyorkan agar tidak melebihi 2,300 mg natrium setiap hari. Natrium ditemui dalam garam, jadi cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan anda adalah untuk mengurangkan pengambilan garam anda ... Inilah yang boleh anda lakukan.
- Jangan masukkan garam ke makanan anda. Anda juga boleh memasukkan jumlah garam yang anda tambah semasa memasak. Contohnya, cuba jangan garam daging atau garam anda dalam pasta dan nasi air semasa memasak.
- Elakkan makanan ringan asin dan makanan yang diproses seperti kerepek, pretzel dan kacang masin. Mereka sering mengandungi sejumlah besar garam tambahan. Sekiranya anda membeli makanan yang telah disediakan, cuba dapatkan versi garam yang rendah. Semak kandungan kotak, perasa, kiub bouillon, sup, daging kering dan minuman isotonik untuk melihat jika ia mengandungi garam.
-
Makan enam hingga lapan hidangan gandum setiap hari. Bijirin bijirin adalah lebih baik daripada beras putih atau tepung putih kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan nutrien. Satu hidangan adalah sepotong roti atau 120 g nasi atau pasta yang dimasak. Anda juga boleh makan lebih banyak bijirin dengan mengikuti petua ini.- Beli tepung dan pasta keseluruhan bukannya tepung atau pasta putih. Ia akan ditunjukkan pada pembungkusan banyak produk jika ia mengandungi bijirin yang tidak terpisahkan atau tidak.
- Serpihan oat dan beras perang adalah sumber nutrien dan serat yang sangat baik!
-
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda mesti makan empat hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Satu hidangan adalah 120 g sayur-sayuran berdaun hijau dan 120 g sayur-sayuran yang dimasak.Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kalium dan magnesium yang sangat baik yang membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran anda.- Makan salad dengan makanan anda. Anda boleh menjadikannya lebih menarik dengan memvariasikan apa yang anda letakkan di dalamnya. Anda boleh mempermanisnya dengan menambah hirisan epal atau oren dalam salad. Biarkan kulit buah nipis seperti epal kerana ia juga mengandungi nutrien. Anda juga boleh menyediakan salad yang lebih tradisional dengan sayur-sayuran segar, wortel dan tomato. Elakkan terlalu banyak perasa: ia sering mengandungi garam dan minyak berlemak.
- Sediakan hidangan sampingan dengan sayur-sayuran. Daripada memasak pasta, cuba untuk mengiringi hidangan utama anda dengan ubi jalar atau labu.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran menjulang antara makanan. Ambil epal, pisang, lobak merah, timun atau lada hijau semasa anda pergi kerja atau sekolah.
- Beli sayur-sayuran segar atau beku. Jika anda bimbang bahawa hasil segar anda akan rosak sebelum anda boleh memakannya, sayuran beku adalah pilihan yang baik. Anda boleh memasukkannya ke dalam peti sejuk sehingga anda mahu memasaknya, dan apabila anda membuangnya, mereka masih akan mengandungi banyak nutrien.
-
Tambah produk skim susu ke diet anda. Produk tenusu merupakan sumber penting kalsium dan vitamin D, jadi penting untuk memilihnya dengan berhati-hati untuk mengelakkan terlalu banyak lemak dan garam. Satu hidangan adalah kira-kira 250 ml. Cuba guna dua hingga tiga hidangan setiap hari.- Keju sering mengandungi banyak garam, sebab itu anda harus makan sedikit.
- Apabila anda makan yoghurt dan minum susu, lebih suka produk semi-skim atau skim. Kedua-dua penyelesaian ini sangat baik dengan bijirin sarapan penuh anda.
-
Ambil daging tanpa lemak, ayam dan ikan. Daging dan ikan adalah sumber protein, vitamin, besi dan zink yang sangat baik, tetapi ada yang gemuk dan kolesterol yang tinggi. Oleh kerana lemak dan kolesterol boleh menyumbat arteri anda, lebih baik tidak banyak memakannya. Jangan makan lebih daripada satu hidangan sehari, iaitu kira-kira 30 gram daging atau telur.- Elakkan daging merah berlemak dan jika anda memakannya, potong lemak sebanyak mungkin. Apabila memasak, jangan goreng daging anda. Cuba sebaliknya, masak atau memanggang.
- Salmon, herring dan tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik! Penggunaan ikan boleh membantu mengawal kolesterol anda dan tinggi protein.
-
Kawal pengambilan lemak anda. Lemak meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk melindungi hati anda, kurangkan pengambilan lemak anda untuk maksimum tiga hidangan setiap hari. Sebagai contoh, satu sudu mentega mewakili sebahagian. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengurangkan pengambilan lemak anda.- Jangan letakkan mentega atau mayonis pada roti anda. Anda juga boleh mengurangkan jumlah minyak yang anda gunakan semasa memasak. Gantikan susu skim dengan susu keseluruhan dan elakkan daripada krim, lemak babi, lemak haiwan, minyak sawit dan minyak kelapa.
-
Makan buah kering, benih dan kekacang. Mereka mengandungi banyak lemak, tetapi juga banyak magnesium, kalium, serat dan protein. Oleh kerana itu, diet DASH mengesyorkan makan hanya empat hingga lima porsi seminggu. Satu hidangan mewakili kira-kira 80 g kacang.- Buah-buahan dan biji-bijian yang kering merupakan tambahan yang baik kepada salad anda atau, dalam versi mereka yang tidak sempurna, kepada makanan ringan yang sihat.
- Untuk vegetarian, tahu adalah pengganti daging yang sangat baik kerana ia mengandungi banyak protein.
-
Kurangkan penggunaan gula anda. Gula yang diproses menambah kalori kepada diet anda tanpa memberi anda nutrien yang anda perlukan untuk merasa kenyang. Kurangkan penggunaan gula-gula anda untuk makan maksima lima minggu. Sebilangan gula atau jeli sepadan dengan satu sudu.- Anda boleh menggunakan pemanis, tetapi secara sederhana.
Bahagian 2 Membuat Perubahan Gaya Hidup
-
Latihan. Aktiviti fizikal membantu menurunkan tekanan darah sambil membantu mengawal berat badan anda dan menguruskan tekanan.- Untuk hasil terbaik, cuba lakukan 75 hingga 150 minit aktiviti fizikal seminggu. Anda boleh memilih yang paling anda sukai. Sebagai contoh, anda boleh cuba berjalan, berlari, menari, berbasikal, berenang dan sukan seperti bola keranjang atau bola sepak.
- Lakukan latihan kekuatan seperti mengangkat berat dua kali seminggu untuk mengekalkan ketumpatan tulang yang baik dan meningkatkan jisim otot anda.
-
Kurangkan pengambilan alkohol. Alkohol Labus tidak baik untuk jantung anda. Di samping itu, minuman beralkohol mengandungi banyak kalori, yang menjadikan anda berisiko obesiti. Anda boleh menurunkan tekanan darah anda dengan berhenti minum atau minum secara sederhana.- Lelaki lebih daripada 65 dan wanita harus menghadkan diri mereka kepada satu minuman setiap hari.
- Lelaki di bawah usia 65 tahun hendaklah dihadkan kepada dua minuman sehari.
- Satu gelas ialah 350 ml bir, 150 ml wain atau 15 ml semangat.
-
Jangan merokok dan jangan mengunyah! Penggunaan tembakau boleh menguatkan arteri anda dan menjadikannya lebih sempit, yang dapat meningkatkan tekanan darah anda. Rokok pasif juga akan menyebabkan kesan seperti ini. Ada beberapa cara untuk berhenti merokok.- Bercakap dengan doktor atau kaunselor anda.
- Sertai kumpulan sokongan atau hubungi nombor sokongan.
- Ambil ubat atau gunakan produk gantian nikotin.
-
Fikirkan ubat-ubatan anda dan jangan ubat-ubatan. Jika anda berfikir bahawa ubat anda mungkin menyebabkan tekanan darah tinggi anda, berjumpa dengan doktor anda. Doktor anda boleh menemui anda ubat yang lebih baik. Jangan berhenti mengambil ubat sehingga anda mendapat lampu hijau dari doktor anda terlebih dahulu. Bahan-bahan berikut boleh meningkatkan tekanan darah anda:- kokain, methamphetamine dan amphetamine;
- beberapa pil kontraseptif;
- beberapa dekongestan dan ubat-ubatan sejuk;
- anti-radang bukan steroid yang dijual tanpa preskripsi (libuprofen dan lain-lain).
-
Kurangkan tekanan anda Walaupun tekanan adalah sebahagian hidup yang tidak dapat dielakkan, anda boleh menggunakan teknik relaksasi untuk membantu anda mengurusnya dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa yang paling terkenal:- yoga;
- meditasi;
- muzik atau seni secara umum;
- pernafasan mendalam
- imej visualisasi menenangkan;
- relaksasi otot progresif.
Bahagian 3 Rujuklah doktor
-
Hubungi jabatan kecemasan sekiranya serangan jantung atau strok. Ini adalah kedua-dua kecemasan dan setiap minit!- Tanda-tanda serangan jantung termasuk tekanan atau rasa sakit di dada, rasa sakit pada satu atau kedua lengan, leher, belakang, rahang atau perut, sesak nafas, berpeluh, rasa mual dan pening . Dalam sesetengah kes, adalah mungkin untuk mengalami gejala refluks gastrik atau sakit di bawah sternum. Kedua-dua lelaki dan wanita terdedah kepada serangan jantung.
- Gejala strok termasuk otot longgar di muka, kesukaran bercakap atau memahami, kebas atau kelemahan dalam lengan, kaki atau muka, kekeliruan, masalah penglihatan dalam satu atau kedua mata mata, pening, kehilangan koordinasi, dan sakit kepala.
-
Pelantikan kecemasan dalam kes gejala hipertensi. Kebanyakan orang tidak mempunyai gejala, jadi cara terbaik untuk mengelakkan tekanan darah tinggi adalah melawat doktor anda sekali setahun. Yang berkata, apabila orang mengalami gejala, mereka sering salah satu yang berikut:- sakit kepala yang tidak hilang
- penglihatan kabur atau berganda
- nosebleed frequent
- sesak nafas
-
Ambil ubat jika doktor anda nasihatkan. Ia adalah penting untuk mengikuti arahan doktor anda semasa mengambil ubat. Jika anda melangkau dos atau jika anda tidak mengambilnya dengan betul, ia mungkin tidak berkesan. Dia boleh menetapkan yang berikut.- Inhibitor enzim penukaran (ini adalah mengenai enzim penukaran langiotensin): ubat ini menjadikannya mudah untuk mengendurkan saluran darah. Ia boleh menyebabkan batuk di kalangan kesan sampingan yang lain. Ia juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan lain, terutamanya ubat-ubatan yang berlebihan. Jangan mengambil ubat lain pada masa yang sama, termasuk ubat-ubatan yang berlebihan, makanan tambahan, dan ubat-ubatan herba tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
- Inhibitor kalsium: ubat ini membantu meluaskan arteri. Tanya doktor anda jika terdapat kesan sampingan atau interaksi lain.
- Diuretik: Ubat-ubatan ini mengurangkan jumlah garam dalam tubuh anda dengan membuat anda mengidap lebih kerap.
- Penyekat beta: mereka melambatkan kadar denyutan jantung untuk melegakan hati anda. Mereka biasanya digunakan sebagai cara terakhir apabila perubahan ubat dan gaya hidup yang lain tidak mencukupi.
