Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 dari 3:
Kurangkan tahap LDL dengan menjalani diet seimbang - Kaedah 2 dari 3:
Kurangkan tahap LDL anda dengan mengamalkan gaya hidup sihat - Kaedah 3 dari 3:
Jadikannya lebih mudah - nasihat
Terdapat 10 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.
Kolesterol, bahan lilin, boleh menyumbat arteri dan menghalang darah daripada mencapai jantung, jadi penting untuk mengetahui cara menurunkan LDL (jenis buruk kolesterol). Mujurlah, lebih mudah untuk menurunkan tahap LDL daripada meningkatkan tahap HDL.
peringkat
Kaedah 1 dari 3:
Kurangkan tahap LDL dengan menjalani diet seimbang
- 1 Hadkan pengambilan lemak tepu anda. Di Amerika Syarikat, Institut Hati, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (NHLBI) amat mengesyorkan berikutan diet kolesterol rendah dan oleh itu mengurangkan pengambilan lemak tepu. Dan mereka tahu apa yang mereka cakapkan! Untuk ini, adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan produk perindustrian dan memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
- Apakah sumber utama lemak tepu dan lemak trans? Ini adalah produk haiwan utama: daging lembu, kambing, ayam, daging babi dan produk tenusu. Lebih banyak diet anda mendekati makanan vegetarian, lemak yang kurang tepu yang anda makan, selagi anda tidak memasak sayur-sayuran anda dalam mentega! Satu sendok makan mentega mengandungi 7 gram lemak. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa lemak tepu hanya boleh mewakili 7% daripada diet anda.
-
2 Meningkatkan pengambilan serat larut harian anda. Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik.Dengan makanan ini, kolesterol badan dihapuskan melalui najis daripada disimpan di dalam badan. Adakah nenek anda pernah memberitahu anda mengenainya?- Oat, kacang, kacang merah, epal, pir dan rami juga kaya dengan serat larut. Mereka menyerap kolesterol dan menghalangnya daripada menjadi tidak stabil dalam badan anda.
-
3 Pilih makanan yang mengandungi lemak yang sihat. Lemak yang terdapat dalam ikan, benih, alpukat dan kacang adalah baik untuk anda. Anda memerlukannya, ketahui! Anda mesti mengambil lemak tak tepu. Berhati-hatilah walaupun: jika sihat untuk makan segelas kacang, makanlah kotak keseluruhan lebih kurang.- Bagi minyak, pilih minyak zaitun, rapeseed atau kacang tanah. Jangan gunakannya di samping itu, minyak zaitun dan minyak lain mestilah pengganti mentega atau marjerin. Dan walaupun begitu: kunci adalah kesederhanaan. Walaupun minyak ini penuh dengan lemak yang baik ini tidak bermakna anda boleh menyalahgunakannya!
- Minyak zaitun yang lebih dungu lebih baik, ianya kurang halus. Untuk keuntungan, ambil 2 sudu (30 g) sehari.
- Bagi minyak, pilih minyak zaitun, rapeseed atau kacang tanah. Jangan gunakannya di samping itu, minyak zaitun dan minyak lain mestilah pengganti mentega atau marjerin. Dan walaupun begitu: kunci adalah kesederhanaan. Walaupun minyak ini penuh dengan lemak yang baik ini tidak bermakna anda boleh menyalahgunakannya!
-
4 Minuman produk yang mengandungi sterol atau stanol. Ini termasuk marjerin khas, salad salad atau sayur-sayuran dan buah-buahan dalam keadaan semulajadi mereka. Pada masa ini, mereka lebih bergaya kemudian, baca label! Pengusaha industri juga menambah sterol dan stanol kepada jus oren, bar bijirin dan bijirin.- Stanols dan sterol menimbulkan kolesterol ketika beredar dalam darah (mereka sangat mirip dengan kolesterol pada tahap molekul). Akhirnya, persamaan ini menghasilkan: kolesterol beredar dalam darah dan darah melihat kuantiti kolesterol (sebenarnya disertai stanol dan sterol) berkata "Tidak terima kasih. Kami sudah penuh. Tiada tempat untuk anda! Kolesterol dihilangkan dengan sisa buangan.
-
5 Minum. Makan dan masak dengan hanya menggunakan produk yang mengandungi sedikit lemak atau tidak. Diet DASH, diet Mediterranean dan diet Ornish (diet yang sihat) mengehadkan penggunaan produk haiwan, termasuk produk tenusu. Sesungguhnya, produk tenusu (dan produk haiwan secara umum) kaya dengan lemak buruk dan kolesterol.- Ia bukan kerana produk yang tinggi dalam kolesterol yang anda tidak perlu mengambilnya sama sekali. Telur dari semasa ke semasa tidak akan menjejaskan kemajuan anda. Sekiranya doktor terdahulu, mereka kini mendesak membataskan lemak buruk.
- Anda boleh menggantikan sebahagian protein protein haiwan dengan kacang merah dan protein sayuran lain. Pernahkah anda merasai susu? Apakah sebab yang lebih baik daripada kesihatan anda untuk melakukannya? ! Bagi soya, anda boleh mengurangkan LDL anda sebanyak 5 atau 6% dengan memakan 25 gram protein soya sehari (240 ml susu soya).
-
6 Mengamalkan omega-3s. Jika anda makan cara Amerika, diet anda mungkin tidak tidak "Baik seimbang". Rasio Omega 3 / Omega 6 anda mungkin 1/20 manakala ia seharusnya 1/1. Bagaimana untuk mengembalikan pesanan dengan mudah? Dengan makan ikan.- Ikan tenggiri, ikan salmon, trout tasik atau ikan kelabu abu-abu, ikan tuna putih dan halibut adalah ikan berlemak yang sangat baik untuk anda, kandungan asid lemak mereka benar-benar boleh mengurangkan tekanan darah anda dan risiko penggumpalan darah. Ia dimenangi! Sekiranya anda tidak menyukai ikan, anda boleh mendapatkan faedah semulajadi daripada biji rami dan minyak canola. Seperti biasa, adalah lebih baik untuk mengambil produk itu daripada pelengkap.
Kaedah 2 dari 3:
Kurangkan tahap LDL anda dengan mengamalkan gaya hidup sihat
-
1 Kurangkan pound tambahan anda. Kehilangan berat badan sedikit boleh membantu mengurangkan kolesterol jahat. Tiada apa-apa tetapi kehilangan 4 kilo boleh mencetuskan menurunkan kolesterol. Cara paling berkesan untuk melakukan ini adalah menggabungkan diet dan senaman.- Lemak sangat tinggi kalori (terdapat 9 kalori per gram lemak manakala satu gram karbohidrat atau protein mengandungi hanya 4). Sekiranya anda mengekalkan garisan anda mengira kalori, mengurangkan pengambilan lemak anda akan menjadi cara yang baik untuk menghadkan ketagihan.
-
2 Sediakan program latihan. Kolesterol tinggi boleh disebabkan oleh kekurangan aktiviti fizikal. Kami mengesyorkan 30 hingga 60 minit senaman sehari, 150 minit seminggu (atau 75 minit jika latihan intensif). anda akan sihat dan anda merasa lebih sihat.- Pilih aktiviti yang anda suka, seperti berenang, berlari, berbasikal, mendaki, berjalan atau menari. Anda akan lebih selesa dengan aktiviti yang anda ingin praktikkan. Ia mesti menjadi aktiviti yang sesuai dengan anda! Ia tidak penting untuk mengangkat dumbbells atau berlari! Selagi anda bergerak, itu adalah aktiviti fizikal.
-
3 Minum alkohol sekali-sekala. Bagi mereka yang tidak minum, jangan mulakan. Jika sebaliknya anda digunakan untuk meminum alkohol dengan rakan-rakan anda, anda boleh meneruskan, tetapi melakukannya secara sederhana. Minum sahaja yang Minum petang (dua untuk satu lelaki) boleh membantu menurunkan kolesterol. Tetapi minuman dan hanya satu!- Minum alkohol yang terlalu banyak boleh, sebaliknya, meningkatkan paras trigliserin dengan ketara. Sekiranya anda tidak mengehadkan pengambilan alkohol anda ke gelas sekali-sekala, anda akan merosakkan badan anda dan risiko terjerumus ke dalam alkohol.
- Satu gelas bersamaan dengan 140 mL wain, kira-kira 140 mL minuman keras malt, 340 mL bir atau 45 mL semangat.
-
4 Berhenti merokok. Ia terkenal: merokok boleh menurunkan HDL anda, kolesterol yang baik. Merokok boleh membuat aktiviti fizikal sukar dan menjejaskan kolesterol anda secara keseluruhan. Berhenti adalah idea yang sangat baik untuk kesihatan anda.- Jika banyak alasan yang baik untuk berhenti merokok tidak yakin, anda mungkin hidup di dalam gua. Merokok adalah faktor risiko penyakit jantung, kanser dan penyakit serius yang lain. Semasa merokok, anda turut memberi kesan kepada orang-orang di sekeliling anda.
- Tidak terlambat untuk berhenti. Malah, sejak itu semasa anda berhenti merokok, paru-paru anda mula tumbuh semula. Dan perkara yang sama berlaku untuk dompet anda!
Kaedah 3 dari 3:
Jadikannya lebih mudah
-
1 Dapatkan bantuan Semuanya, sememangnya semuanya, menjadi lebih sederhana dengan sokongan orang lain. Jangan malu dengan apa yang anda lakukan, bimbang tentang kolesterol anda telah menjadi begitu biasa bahawa Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa semua orang yang berumur 20 tahun melakukan pemeriksaan setiap 5 tahun, dan ini dari 20 tahun! Bercakap dengan keluarga dan rakan anda kerana mereka boleh membantu anda.- Diet, senaman dan gaya hidup anda juga bergantung pada usaha orang-orang di sekeliling anda. Sekiranya rakan anda merokok, mereka cenderung membuatkan anda mahu merokok, mereka yang makan menggalakkan anda makan dan mereka yang merancang permainan poker di sekitar bir tidak menggalakkan anda untuk bersenam. Bagi mereka untuk membantu anda berjaya, satu-satunya cara adalah untuk memberitahu mereka. Mereka akan menyokong anda 100%!
-
2 Belajar. NIH telah membangunkan buku kecil yang hebat, sangat mesra pengguna, mengenai pemahaman kolesterol. Anda boleh menemuinya di sini. Ia menggambarkan skim TLC, kerana artikel ini lebih kurang. Lagipun, kuasa terletak pada pengetahuan. Apabila anda tahu apa yang hendak dilawan, anda akan tahu bagaimana untuk melawannya.- Anda sudah berada di landasan yang betul kerana anda melakukan penyelidikan di internet. Langkah seterusnya adalah untuk rakan, keluarga dan doktor anda. Pastikan anda menyemak sumber anda!
-
3 Naikkan kadar HDL anda. Anda mesti meningkatkan kolesterol LDL yang dihantar ke hati anda untuk perkumuhan atau penggunaan semula. Untuk melakukan ini, anda perlu meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi anda (HDL), kolesterol yang baik. HDL membolehkan tubuh anda melewati kolesterol dan trigliserida ke aliran darah. Kedua-dua yang terakhir kadangkala bekerjasama (tidak semestinya).- Coklat gelap, teh hijau dan vitamin D juga boleh meningkatkan tahap HDL anda. Kebanyakan orang selamat menggunakan 1 gelas anggur merah atau minuman beralkohol setiap hari untuk meningkatkan tahap HDL mereka. Walau bagaimanapun, alkohol boleh memudaratkan para ahli alkohol, orang tua, mereka yang berlebihan berat badan atau mereka yang mempunyai penyakit lain. Jika alkohol bukan cawan ... cabernet, anda mempunyai alasan untuk makan coklat!
-
4 Cari sekutu dalam perjuangan anda terhadap LDL. Satu daripada tiga orang dewasa Amerika mempunyai kolesterol tinggi. Malah, ramai orang mempunyai kebimbangan yang sama seperti anda! Oleh itu, cukuplah anda dapat mencari seorang teman yang sedang berperang dengan anda yang sama, bersenang-senang dan berjuang bersama-sama.- Bayangkan dan merancang makanan di sekeliling perjuangan menentang kolesterol. Bersenam bersama. Cari peluang (seperti pergi berenang atau keluar dari anjing) untuk terus aktif. Berkongsi masalah anda dengan seseorang akan menjadikannya lebih mudah untuk diurus.
-
5 Bercakap dengan doktor anda. Dia boleh memberi anda maklumat untuk mengawal kolesterol anda. Sekiranya program diet dan senaman yang baik tidak mencukupi, dia boleh menetapkan ubat penurun kolesterol. Banyak penyelesaian wujud. Jangan takut untuk bertanya!- Doktor biasanya menasihati tahap kolesterol di bawah 160, tetapi mereka mempertimbangkan faktor-faktor lain seperti usia, merokok, dan sejarah keluarga untuk menentukan tahap LDL optimum anda. Bergantung kepada faktor-faktor ini, anda mungkin atau mungkin tidak dapat mengambil ubat ini. Apa yang difikirkan oleh doktor anda mungkin terbaik untuk anda.
- Statin adalah ubat-ubatan yang paling kerap diresepkan untuk menurunkan kolesterol. Jika gaya hidup yang sihat dan diet yang baik tidak, ubat-ubatan ini dapat menurunkan kadar kolesterol anda sebanyak 20 hingga 50%!
nasihat
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memilih daging tanpa lemak, mengeluarkan kulit dari ayam dan menyediakan makanan tanpa trans atau lemak tepu.
- Lail, bawang, halia, kari dan lada semuanya anti-radang. Sangat baik untuk pembuluh darah anda!
- Lebih suka teh dan air dengan jus dan soda. Telah terbukti bahawa teh hitam mengurangkan jumlah lipid (lemak) dalam darah.