Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Lakukan latihan untuk mempunyai punggung yang lebih tegak
- Bahagian 2 Melaksanakan latihan untuk mempunyai dada yang lebih kukuh
Dada dan punggung adalah antara kawasan yang paling menarik di kalangan wanita, adalah penting bahawa mereka kelihatan sempurna! Sekiranya anda selalu tertanya-tanya apa yang perlu anda lakukan untuk menenangkan punggung anda dan mengembalikan persik pada dada anda dengan senaman yang mudah, artikel ini adalah untuk anda!
peringkat
Bahagian 1 Lakukan latihan untuk mempunyai punggung yang lebih tegak
-
Lakukan beberapa lenturan. Fleksibel harus menjadi latihan kegemaran anda jika anda ingin mempunyai punggung dan paha yang lebih tegak. Untuk berlatih dengan lentur dengan betul, lakukan perkara berikut.- Berdiri tegak dengan menyebarkan kaki anda dengan lebar satu bahu dan meregang tangan anda lurus di hadapan anda.
- Turunkan bahagian bawah ke lantai seolah-olah anda mahu duduk di kerusi. Matlamatnya adalah untuk mencari anda dengan paha yang selari dengan lantai, tetapi jangan biarkan lutut anda menonjol di atas jari kaki anda.
- Pastikan belakang lurus dan kepala semasa melakukan senaman ini dan cuba untuk menyebarkan berat badan anda pada kedua-dua kaki.
- Kembali perlahan ke posisi permulaan, kemudian ulangi 8 hingga 10 kali.
-
Buat lunges. Lunges adalah satu lagi latihan hebat untuk membuat kerja otot gluteal besar anda.- Berdiri lurus, kemudian ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut yang betul. Jangan biarkan lutut kanan anda menyentuh jari kaki anda atau biarkan lutut kiri anda menyentuh lantai.
- Semasa latihan ini, jaga belakang lurus dan kepala anda. Juga cuba mengikat abdominal anda untuk nada mereka pada masa yang sama.
- Perlahan kembali ke posisi awal, kemudian mulailah sekali lagi, kali ini mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda. Ulangi senaman ini sehingga anda telah melakukan 10 ulangan kaki yang sama.
-
Naikkan kaki anda di udara. Anda akan melakukan latihan ini dengan berbaring di sebelah anda. Ini adalah latihan yang sangat berkesan kerana ia membolehkan anda untuk mengendalikan pantat dan bahagian bawah punggung anda pada masa yang sama.- Berbaring di sebelah kanan anda, menaikkan kepala anda dan menyokongnya dengan siku kanan anda. Bengkokkan lutut kanan anda di hadapan anda di sudut kanan sambil menjaga kaki kiri anda lurus dan selari dengan seluruh badan anda.
- Semasa menjaga kaki anda selari dengan tanah, angkat kaki kiri anda setinggi mungkin, tanpa menggerakkan pinggul anda. Anda boleh menggunakan tangan kiri anda untuk menyokong pinggul anda dan elakkan bersandar ke belakang.
- Kontrakkan otot-otot di punggung anda sambil menaikkan kaki anda dan cuba mengekalkan otot perut anda. Perlahan menurunkan kaki anda ke kedudukan asalnya, kemudian ulangi 8 hingga 10 kali sebelum menukar kaki.
-
Adakah beberapa sogokan. Kickbacks pada satu kaki membolehkan anda menguatkan pantat anda dan juga akan membantu anda menenangkan punggung bawah anda.- Dapatkan semua empat, lengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Menjaga lutut anda bengkok 90 darjah, angkat kaki kanan anda sejauh mungkin. Kontrakkan otot punggung anda semasa anda melakukan ini. Kemudian mulailah dengan kaki kiri anda.
- Jika anda ingin membuat latihan ini lebih sengit, cuba pastikan kaki anda lurus dan bukan bengkok.
-
Buat jambatan. Jambatan adalah senaman yang sangat mudah untuk dilakukan dan akan memberi anda hasil yang hebat! Jangan lupa rutin senaman anda untuk nada pantat anda! Begini caranya.- Bersandar di belakang dengan menundukkan lutut anda dan mengikat kaki anda dengan bahu anda. Tumit anda hampir menyentuh pantat anda dan tapak tangan anda harus diletakkan di atas lantai.
- Naikkan pinggul dengan mengikat pantat dan perut anda. Naikkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru yang berlari dari lutut ke bahu anda.
- Tuangkan dagu anda dengan ringan dan ingat bahawa anda perlu mengangkat badan anda dari otot punggung anda, bukan anak lembu anda. Turunkan bahagian belakang perlahan ke tanah, kemudian ulangi antara 8 dan 10 kali.
-
Lakukan latihan langkah di sebelah. Ini juga adalah latihan yang mudah tetapi berkesan untuk menenangkan punggung anda. Untuk sampai ke sana, anda memerlukan langkah dan dua dumbbells 2.5 kilo (tetapi ini adalah pilihan).- Berdiri di sebelah kanan langkah dan tahan dumbbell di setiap tangan (jika anda mahu menggunakannya untuk latihan ini) di hadapan setiap paha anda.
- Langkah demi langkah dengan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda sambil tetap tegak.
- Simpan kedudukan ini dan hitung kepada tiga, sambil mengikat otot-otot anda.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali, sebelum bergerak ke kaki yang lain.
-
Buat deadlifts. Deadlifts adalah latihan yang sangat baik yang berfungsi semua otot badan, tetapi mereka sangat berkesan untuk berjalan otot-otot gluteal dan betis. Anda memerlukan dua dumbbell untuk latihan ini, dumbbell sebanyak 2.5 kilogram akan melakukan kerja, tetapi anda akan mendapat latihan berat dengan lebih kurang 5 atau 7.5 kilogram. Inilah yang perlu anda lakukan.- Letakkan dumbbell di atas lantai di hadapan anda dan berdiri tegak, mengikat kaki anda dengan pinggul anda.
- Sekarang, jongkok (seperti yang diterangkan di atas) sambil menjaga kepala dan badan anda lurus.
- Ambil dua dumbbells pada masa yang sama, meletakkan tangan anda ke atas dumbbells. Pastikan anda mengekalkan lengan anda dan tidak mempunyai pusingan balik.
- Bangkit perlahan-lahan dengan mengikat kaki dan otot-otot punggung. Bawa bahu anda ke belakang dan pinggul anda ke hadapan.
- Rehat dumbbells perlahan-lahan di atas lantai, kemudian bangun. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
-
Adakah pilates atau yoga. Ia mungkin sesuai untuk mengambil kelas pilates atau yoga jika anda ingin nada pantat anda dan seluruh badan anda!- Yoga dan pilates akan membantu anda mengukir, membentuk dan nada pantat anda dan badan yang lebih rendah tanpa menggunakan apa-apa selain berat badan anda sendiri.
- Selain mengetatkan badan anda, latihan semacam ini memanjangkan otot dengan meregangkannya berulang-ulang, yang menghindari penampilan "otot" yang banyak wanita tidak suka.
- Tanya jika tidak ada kelas yoga atau pilates di dekat anda, atau semak dengan gim anda, mereka sering menawarkan kelas regangan yang menggunakan aspek yoga dan pilates.
- Untuk memastikan hasil terbaik, cuba ambil kelas 2 hingga 5 kali seminggu.
-
Berikan senaman aerobik untuk nada otot punggung. Anda tidak akan mendapat punggung yang kukuh dengan hanya melakukan latihan peregangan dan berat badan, anda juga harus memasukkan latihan otot gluteal ke dalam rutin senaman fizikal anda!- Salah satu latihan terbaik untuk punggung dan paha anda adalah berjalan atau berjalan di lereng, jadi keluar rumah dan berjalan kaki. Jika anda tidak suka mendaki, pergi ke gim kegemaran anda dan gunakan langkah kaki atau cerun treadmill yang lebih menurun daripada biasa.
- Anda juga boleh menggunakan jurulatih elips atau basikal senaman, ia juga merupakan senaman kardiovaskular yang baik yang akan membantu anda mempunyai tegak dan kaki yang teguh dan kencang.
- Perlu diingat bahawa latihan fizikal jangka pendek mencipta otot, sementara latihan jangka panjang meningkatkan kekuatan otot dan otot nada.
Bahagian 2 Melaksanakan latihan untuk mempunyai dada yang lebih kukuh
-
Buat pam. Pam adalah latihan dada yang sempurna yang akan membantu anda mendapatkan pec. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.- Letakkan diri anda dalam kedudukan papan, sedikit menonjolkan tangan anda dari bawah bahu anda dan membiarkan kaki anda berehat pada metatarsal.
- Turun sedikit ke tanah, lenturkan siku anda. Ingatlah bahawa anda mesti menjaga badan anda tegak dan merapatkan perut anda.
- Bangkit semula di kedudukan papan, kemudian ulangi antara 15 dan 20 kali.
- Jika anda tidak melakukan senaman ini, anda juga boleh berehat berat badan anda di atas pangkuan anda dan bukannya pada kaki anda.
-
Pam T. Latihan ini akan membolehkan anda untuk meregangkan dada anda dan membuat otot sambil melegakan tangan anda. Anda juga memerlukan dua dumbbells 2.5 hingga 5 kilo. Inilah cara untuk meneruskan.- Ambil dumbbell di setiap tangan dan letakkan diri anda dalam kedudukan yang sama seperti push-up (anda akan bersandar pada dumbbells). Sedikit meluaskan kaki anda di bawah pinggul anda untuk memberikan anda kestabilan yang lebih baik.
- Naikkan tangan kanan anda setinggi mungkin, dengan menaikkan lengan anda ke atas bahu anda. Badan anda sekarang akan mempunyai bentuk T.
- Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian mulakan semula dengan lengan kiri. Teruskan sehingga anda telah melakukan latihan ini sebanyak 10 kali dengan setiap lengan.
-
Buat batang yang dibangunkan. Batang yang maju akan menguatkan dan menguatkan otot-otot dada, sambil membuat tangan anda berfungsi. Anda juga memerlukan dua dumbbells 2.5 hingga 5 kilogram untuk latihan ini.- Berbaring di belakang anda, di atas lantai atau di bangku latihan, merapatkan dumbbell di setiap tangan dan meletakkan telapak tangan anda di hadapan anda.
- Bend siku anda sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah, menjaga lengan anda sejajar dengan bahu anda.
- Perlahan perlahan lengan anda ke arah siling, tepat di atas dada anda.
- Bawa tangan anda perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi 15 hingga 20 kali.
-
Rama-rama pektoral. Latihan ini membolehkan anda membina otot di dalam dada anda dan menjadikan dada anda kelihatan lebih luas dan lebih kukuh. Anda juga memerlukan dua dumbbells 2.5 hingga 5 kilogram untuk latihan ini.- Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan menundukkan lutut anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Dapatkan dumbbell di setiap tangan dan buka tangan anda dengan lebar, supaya mereka hampir selari dengan bahu anda.
- Naikkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain sehingga tangan anda menyentuh dada anda. Bayangkan anda memeluk seseorang!
- Perlahan-lahan menurunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan mereka, kemudian ulangi dari 15 hingga 20 kali.
-
Adakah latihan tekanan di bahu anda. Ini satu latihan mudah yang membuatkan anda bekerja dengan otot dada untuk menjadikannya lebih sihat dan sihat. Anda memerlukan satu lagi bodoh untuk latihan ini.- Berdiri lurus dan tahan dumbbell di setiap tangan. Angkat berat di mata anda dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Beri tangan anda satu bentuk sangkar matlamat.
- Pastikan siku anda terpisah dengan menjaga selari tangan anda. Berhati-hati untuk menjaga berat di paras mata.
- Buka siku anda lebar untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 15 hingga 20 kali.