Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Belajar gerakan asas
- Kaedah 2 Perbaharui tempat duduk
- Kaedah 3 Elakkan kesilapan biasa
Sekiranya anda melakukannya dengan betul, duduk akan membantu anda membina otot abdomen dan abdomen. Mereka tidak memerlukan apa-apa jenis peralatan khas. Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan asas, anda boleh cuba variasi untuk membuat latihan anda lebih berkesan. Pastikan anda melakukan langkah yang betul, kerana latihan ini boleh mengakibatkan kecederaan pada leher dan bahagian bawah belakang.
peringkat
Kaedah 1 Belajar gerakan asas
- Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Lebih baik duduk-duduk di permukaan lembut seperti tilam. Bend lutut anda 90 darjah dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Anda mungkin akan lebih selesa jika anda duduk di tempat latihan.
-
Letakkan jari anda di belakang telinga anda. Siku anda harus bengkok dan diarahkan ke sisi badan anda. Balut belakang telinga anda dengan jari anda (bukannya meletakkannya di belakang kepala anda) supaya anda tidak merasa seperti menarik leher anda apabila anda duduk.- Anda juga boleh menyeberang lengan anda di dada anda atau meletakkannya sedikit di atas tanah, sejajar dengan badan anda.
-
Angkat bahagian atas badan anda. Bawa badan anda hampir dengan paha anda. Pergerakan anda perlu lancar dan mantap dan kaki anda sentiasa rata di atas lantai. Pada ketika ini, punggung bawah anda harus mengangkat tanah. -
Kembali ke kedudukan awal anda. Kurangkan badan anda untuk kembali ke posisi permulaan anda. Seperti dalam pergerakan sebelumnya, langkah ini mesti dilaksanakan dengan lancar dan konsisten.- Setelah kembali ke posisi awal anda, ulangi pergerakan yang sama untuk membuat lebih banyak pengulangan.
-
Buat 3 set 10 hingga 15 ulangan. Ambil rehat antara setiap pengulangan. Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan sikap yang baik, jangan lakukan cukup duduk sehingga anda cukup kuat untuk melakukannya dengan betul.- Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan 3 set, mulakan dengan 2 set sehingga anda boleh melakukan lebih banyak lagi.
- Untuk senaman yang lebih sengit, anda boleh mencuba satu lagi latihan yang akan mensasarkan otot perut yang lebih dalam. Sebagai contoh, anda boleh melakukan pepijat atau papan mati.
-
Adakah duduk 2 hingga 3 kali seminggu. Untuk hasil terbaik, anda tidak sepatutnya melatih setiap hari. Semasa fasa pemulihan otot-otot anda mendapat jumlah yang paling banyak, itulah sebabnya anda mesti mengambil hari di antara latihan.- Sebagai contoh, anda boleh melakukan sit-up pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat dan tidak melakukan senaman perut pada hari-hari yang lain.
-
Menggabungkan sit-up dengan latihan perut lain. Latihan berlainan adalah cara terbaik untuk mengendalikan abdomen atas dan bawah. Ia juga menghalang badan anda daripada membiasakan diri dengan pergerakan, yang bermanfaat untuk perkembangan otot. Setelah anda menguasai sit-up, cuba latihan perut lain seperti:- gegelung vertebral;
- gunting;
- kaji selidik kaki;
- lembaga.
Kaedah 2 Perbaharui tempat duduk
-
Berlatih dengan beban. Untuk latihan ini, mulakan dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda, seolah-olah anda akan melakukan duduk klasik. Kemudian, letakkan barbell atau dumbbell di atas dada anda dengan melintas tangan anda. Angkat badan anda untuk membawanya lebih dekat ke paha anda dan kemudian menurunkan punggung anda untuk kembali ke posisi permulaan anda.- Mulakan dengan dumbbell ringan dan beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan sebagai senaman menjadi lebih mudah.
- Ingatlah supaya kaki anda tetap rata di atas lantai.
-
Buat sit-up serong. Letakkan diri anda di kedudukan duduk klasik dengan lutut bengkok dan jari-jari anda di belakang telinga anda. Kemudian, bawa badan anda lebih dekat ke paha anda dan berputar ke kanan sehingga siku kiri anda menyentuh lutut kanan anda. Lebih rendah untuk kembali ke posisi permulaan anda dan mulakan semula.- Pergerakan ganti dengan memutar badan anda ke kiri kemudian ke kanan.
-
Cuba pisau jack. Untuk membuat pisau jackberbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda naik 10 hingga 13 cm dari tanah. Peregangkan tangan anda supaya mereka diletakkan di atas kepala anda. Apabila anda sudah siap, bawa tangan dan lutut anda lebih rapat dengan melengkapkan otot perut anda.- Setelah membawa lengan dan lutut bersama, turunkannya untuk kembali ke posisi awal anda dan mula lagi.
- Pastikan anda terus lurus apabila anda membawanya dekat dengan lutut anda.
Kaedah 3 Elakkan kesilapan biasa
-
Jangan tarik leher anda. Apabila melakukan sit-up, ia sering menggoda untuk menarik leher untuk membawa batang badan lebih dekat ke paha. Malangnya, ia boleh mencederakan leher dan meningkatkan risiko kecederaan. Anda mesti menggunakan abs anda untuk mengangkat semasa latihan ini.- Jika anda merasa sakit di leher anda, hentikan senaman dan betulkan posisi kepala anda. Sekiranya rasa sakit berterusan, ia mungkin bermakna bahawa otot-otot leher anda akan koyak atau lemah.
-
Jangan biarkan dada anda jatuh berat selepas latihan. Apabila anda melakukan ini, anda menghalang otot-otot perut anda daripada mengambil kesempatan sepenuhnya daripada latihan ini. Seperti pergerakan permulaan, anda perlu meneruskan perlahan dan dengan cara terkawal untuk membawa badan anda kembali ke tanah.- Jika anda berasa seperti punggung anda memukul tanah apabila anda menurunkan badan anda, itu bermakna duduk-duduk berjalan terlalu cepat.
-
Elakkan bola kaki anda. Sekiranya penimbang kaki kelihatan memudahkan tempat duduk, ia sebenarnya lebih berbahaya daripada yang baik. "Tip" ini mendorong anda untuk menggunakan lebih banyak otot flexor pinggul anda, yang meletakkan badan anda untuk menguji dan dapat menyebabkan sakit belakang.- Daripada menimbang kaki anda, cuba simpannya di atas lantai selama tempoh latihan.
Watch Adakah video ini membantu anda? Ringkasan Ringkasan ArtikelX
Untuk melakukan sit-up, mulailah dengan berbaring di belakang anda dan lekuk lutut supaya kaki anda tetap rata di lantai. Kemudian letakkan hujung jari di belakang telinga anda, atau lepasi tangan anda ke dada anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di mana ia merasa paling semula jadi, tetapi pastikan anda tidak tarik leher anda semasa bersenam. Sekali dalam kedudukan, angkat batang badan ke paha mungkin yang terdekat, menjaga payudara yang betul. Jika pada mulanya anda hanya mengangkat sedikit dari tanah, tidak mengapa! Pergi sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Selepas beberapa ketika, anda harus berasa terbakar di abs anda. Sebaliknya, jika anda merasa sakit di leher atau belakang, berhenti dan betulkan kedudukan anda.
amaran- Duduk boleh menyebabkan sakit leher dan kecederaan belakang. Untuk mengelakkan masalah ini, anda boleh mencuba latihan perut yang lebih selamat dan berkesan seperti papan, bug mati, yang pendaki gunung, tinjauan kaki dan gegelung vertebral.