Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah sederhana meregangkan leher
- Kaedah 2 Lakukan leher yang disasarkan
- Kaedah 3 Memperkuatkan otot leher dan bahu
Kepala mewakili kira-kira 8% dari jumlah berat tubuh manusia, yang pada akhirnya banyak disokong oleh leher sempit. Leher sangat sibuk selepas beberapa jam memandu atau duduk di hadapan skrin. Kesakitan kecil kemudian menjadi sakit yang lebih hebat, kadang-kadang disertai dengan sakit kepala. Peregangan mudah, sangat lembut boleh membetulkan keadaan ini. Walau bagaimanapun, jika sakit leher adalah traumatik, anda mesti berjumpa dengan doktor untuk mengetahui apa yang perlu dilakukan.
peringkat
Kaedah 1 Adakah sederhana meregangkan leher
-
Rujuk doktor sekiranya berlaku kecederaan serius. Selepas kemalangan berlaku semasa leher disentuh, atau jika anda merasa berdenyut di lengan, cepat membuat temujanji di GP anda. Dalam hal ini, baca dengan teliti bahagian ini amaran pada akhir artikel.- Dengan syarat bahawa leher anda hanya sedikit dicapai, beberapa regangan akan lebih menguntungkan daripada yang lain. Peregangan harus sentiasa berada di bawah kesakitan.
-
Sapukan haba. Sebelum meregangkan, gunakan kompres panas (atau poket pemanas) ke leher. Walau bagaimanapun, jika anda perhatikan dalam beberapa hari pertama bahawa kesakitan berlaku semasa peregangan, memberikan panas untuk sejuk.- Lebih mudah untuk dilaksanakan, lakukan peregangan di bawah pancuran air panas.
-
Mempunyai kedudukan permulaan yang betul. Sekiranya anda tetap berdiri, berdiri tegak dengan kaki anda dalam garis tegak bahu. Jika anda duduk, jaga belakang lurus tanpa menyentuh belakang, kaki membentuk sudut kanan dan tangan di paha. Apa jua kedudukannya, selaraskan bahu dan pinggul anda, kepala harus lurus pada mulanya. -
Kurangkan dagu. Bawa hujung dagu anda ke dada anda untuk berehat otot di belakang leher anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.- Peregangan sentiasa membawa ketegangan yang sedikit, tetapi tidak ada rasa sakit.
- Untuk mendapatkan kedudukan yang betul, perlahan-lahan tekan tangan anda di belakang leher.
-
Naikkan dagu. Pergerakan ini membolehkan meregangkan otot muka anterior. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. -
Adakah peregangan sisi. Bahu tidak bergerak, anda akan memiringkan kepala terlebih dahulu di satu sisi, tanpa bersandar atau ke depan. Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian kembali ke posisi tegak. Lakukan yang sama di sisi yang lain selama 20 saat. -
Lakukan beberapa peregangan dalam giliran. Tanpa menggerakkan bahu anda, perlahan-lahan mengalihkan kepala anda ke satu sisi sebanyak yang anda boleh: tahan kedudukan selama 20 saat. Kembali ke kedudukan tengah, kemudian matikan sisi lain selama 20 saat lagi.- Untuk putaran maksimum, tolak kepala anda sedikit lagi dengan tangan: pergi mudah.
-
Bersandar. Ini adalah kedudukan yang dilarang untuk sakit leher traumatik. Kedudukan yang luar biasa ini bertujuan untuk melegakan otot-otot leher dan melakukan senaman terbalik. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya mempunyai masalah belakang, kerana tulang belakang diminta.- Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan dada anda dan cuba menyentuh lantai dengan tangan anda. Jika anda tidak sampai ke sana, letakkan tangan anda di paha anda.
- Kepala anda menggantung di udara, membuat gerakan perlahan leher ke hadapan, kemudian kembali, atau ke kanan, dan kemudian ke kiri.
-
Adakah regangan reguler. Anda boleh meregangkan sekali atau dua kali sehari. Jika terdapat peningkatan, doktor anda (atau ahli fisioterapi) akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan dan berapa cepatnya. Seperti biasa dalam perubatan, melakukan terlalu banyak risiko mencetuskan kesakitan.- Jika peregangan menyebabkan kesakitan, tahan kedudukan tidak lebih daripada 20 saat, tetapi tidak lagi, secara beransur-ansur sehingga satu minit.
-
Lihat jika keadaan bertambah baik. Apabila leher anda kembali ke fungsinya tanpa rasa sakit, hentikan peregangan anda secara beransur-ansur. Bawa mereka kembali jika ada kekakuan sementara. Tanpa trauma yang teruk, leher yang sakit hilang dalam seminggu atau lebih. Sekiranya tiada peningkatan dirasakan, lawati GP anda.- Sensasi tarik atau terbakar di leher boleh berlangsung dari beberapa minit hingga beberapa hari, leher menjadi sebahagian dari tubuh yang sangat tertekan dalam semua arah.
Kaedah 2 Lakukan leher yang disasarkan
-
Regangkan otot badan atas. Otot-otot ini juga menyebabkan sakit leher, mereka cenderung untuk berkontrak, sering kerana postur atau tekanan yang lemah. Sebelum sebarang bahagian belakang leher langsung, mulakan dengan melegakan otot-otot di kawasan ini.- Letakkan diri anda dalam satu sudut, kaki bersama-sama pada 50 atau 60 cm dari sudut.
- Naik siku anda di bahu untuk membentuk "U" dengan tangan anda. Kemudian, berehat di kedua-dua dinding dengan lengan kedua.
- Bergerak ke hadapan untuk merasakan peregangan di dada dan bahu. Berat badan perlu berada pada kaki, bukan pada lengan bawah.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
-
Bekerja dengan otot scalene. Mereka berada di sisi leher, di kedudukan yang agak anterior hingga clavicles. Peregangan otot ini membolehkan kelonggaran leher yang lebih besar, tetapi juga membolehkan pernafasan yang lebih baik. Di bawah ini anda akan dapati satu daripada banyak latihan relaksasi dari otot-otot scalene ini.- Duduk di pinggir kerusi dengan lurus belakang anda, dagu anda kembali supaya telinga anda berada di bahu.
- Untuk menjadi lebih stabil, ambil tempat kerusi dengan tangan kanan anda. Jika anda bergerak, letakkan tangan kiri anda pada tulang selangka kanan.
- Lean kepala anda ke kiri sehingga telinga menyentuh bahu anda.
- Untuk peregangan yang lebih jelas, angkat dagu anda sedikit dan putar kepala anda ke arah bahu kiri.
- Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.
-
Buat otot trapezius anda berfungsi. Ini amat penting dalam kes sakit kepala kronik. Otot-otot di bahagian atas belakang mempunyai peranan yang penting dan mereka yang juga terkontrak, memicu sakit kepala. Pergerakan berikut boleh dilakukan sambil mengekalkan belakang anda lurus:- memegang kerusi anda dengan tangan kanan anda,
- Kurangkan kepala ke bahu kiri. Adalah sangat penting bahawa langkah ini dilakukan terlebih dahulu,
- kemudian bawa dagu anda ke dada anda,
- letakkan tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda dan tarik perlahan untuk menyentuh bahu kiri,
- untuk regangan yang lebih kuat, bengkok patung juga ke kiri,
- tahan kedudukan seminit, kemudian buat yang sama di sisi yang lain.
-
Meregangkan otot levator skapula. Ini benar, terutamanya selepas tempoh pengerahan yang panjang. Mereka diberi nama tepat kerana mereka adalah orang yang mengangkat bilah bahu. Sekiranya otot yang dalam ini terlalu terputus, yang berlaku selepas duduk terlalu lama, anda akan melihatnya dengan titik sakit di atas bilah.- Berdiri atau duduk di sepanjang dinding, serenjang dengannya.
- Letakkan lengan di sebelah dinding, di atas kepala dan di dinding. Cuba letaknya rata di dinding.
- Balikkan kepala ke dinding sambil menurunkan dagu. Anda harus merasakan peregangan di belakang leher.
- Dengan tangan percuma anda, anda boleh menonjolkan pergerakan dengan menolak sedikit lagi.
- Anda tahu sekarang: tahan kedudukan selama 30 hingga 60 saat, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Kaedah 3 Memperkuatkan otot leher dan bahu
-
Tahu masa untuk melakukan latihan ini. Sesungguhnya, otot-otot rantau ini mungkin terlalu longgar atau terlalu ketat: dalam kedua-dua kes, kita mesti berusaha menyesuaikan dan memperkuat, mereka adalah penting untuk tidak lagi mengalami sakit leher. Selepas beberapa hari kerja, jika anda tidak merasakan kesakitan yang lebih ketara, anda boleh melakukan peregangan setiap hari, membolehkan dua hari istirahat untuk otot untuk menguatkan. -
Letakkan punggung anda ke dinding atau jamban pintu. Letakkan kaki anda ketat pada enam atau tujuh sentimeter dari tiang.- Sekiranya anda mempunyai kerusi yang mempunyai backrest tinggi atau headrest, anda boleh duduk di sana, itu juga hebat. Peregangan ini boleh dilakukan semasa duduk di jalan selama beberapa jam.
-
Perlahan-lahan menurunkan dagu anda ke arah payudara. Pergerakan mudah ini cukup untuk meregangkan bahagian belakang leher dan menguatkan otot-otot kecil pangkal leher.- Rasa leher semua otot leher. Dengan menurunkan kepala anda, anda mesti merasakan otot besar belakang dan bahagian lehernya. Jika ini tidak berlaku, angkat kepala anda dan turunkan kepala anda lebih perlahan untuk merasakannya. Memegang kedudukan, otot-otot yang penting akan menjadi tenang apabila yang kecil dari pangkal akan diregangkan.
-
Bawa kepalanya ke dinding. Tanpa menaikkan dagu anda, angkat kepala anda sehingga ia menyentuh dinding.- Sekiranya pergerakan itu mencetuskan kesakitan, hentikan gerakan itu. Dalam beberapa hari, dengan lebih banyak hamparan, anda harus berjaya. Ia juga mungkin pergerakan ini bukan untuk anda, dan dalam kes ini, anda perlu membetulkan sakit kepala anda dengan latihan lain.
-
Ulangi gerakan itu. Tahan selama sepuluh saat, kemudian lepaskan. Ulangi pergerakan sepuluh kali, kemudian berhenti. Anda boleh melakukan senaman ini beberapa kali sehari.- Apabila anda membiasakannya, anda tidak akan memerlukan dinding atau kepala tempat tidur lagi.
-
Otot sendiri dengan mengangguk. Ini adalah senaman yang membolehkan, lebih daripada melegakan otot-otot sektor, pengukuhan mereka. Kerana mereka lebih mudah untuk dilaksanakan, ada yang lebih suka latihan ini kepada yang disebutkan sebelumnya.- Berbaring di permukaan keras, leher anda disokong oleh tuala yang digulung.
- Bawa dagu anda ke dada. Di mana senaman berbahaya, adalah perlu pada masa yang sama untuk menjaga kepala di atas tanah dan leher yang bersentuhan dengan tuala, sebanyak mungkin. Ulangi pergerakan dagu ini beberapa kali berturut-turut.
- Sekiranya anda tidak merasakan kesakitan dengan pergerakan ini, anda boleh pergi lebih jauh, dengan melepaskan kepala lantai, tetapi masih tidak melepaskan tuala tuala.