Kandungan
- Bahagian 2 dari 4:
Buat peralihan ke dan dari postur kobra - Bahagian 3 dari 4:
Tukar postur - Bahagian 4 dari 4:
Untuk menyediakan - nasihat
Terdapat 10 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.
- Cuba pastikan bahawa sepuluh jari dan sepuluh sepuluh kaki anda berehat di atas tanah. Anda tidak boleh menyentuh jari kaki anda untuk posisi ini.
2 Tekan kedua-dua tangan di atas lantai. Anda mahu meletakkan telapak tangan sedikit lebih rendah daripada bahu supaya hujung jari anda berada di bawah otot bahu. Sebarkan jari anda dan tekan telapak tangan anda di atas lantai. Anda akan mendapati diri anda beberapa inci dari tanah dan punggung anda akan hampir lurus.
- Ingat untuk menjaga siku anda dekat dengan badan dengan menunjuk mereka "ke belakang" dan bukannya di sisi.
3 Bawa bahu anda kembali.
4 Kontrak abs anda dengan mengetuk perut anda. Anda mesti menggunakan abs anda untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah. Berkonsentrasi pada otot-otot ini untuk jangka masa latihan, ini akan membantu menjaga paha anda di lantai ketika anda membungkuk.
- Jika anda merasakan paha anda terbang, gunakan abs anda untuk menolak pelvis anda terhadap tanah.
5 Menaikkan batang badan. Bangkit dari postur rendah kobra menggunakan otot belakang dan otot abdomen untuk membengkokkan belakang belakang anda. Mengekalkan tangan, pinggul dan kaki atas dengan kuat di atas lantai, mula menaikkan batang atas. Leakan dagu anda ke hadapan dan angkat badan anda ke arah siling, seolah-olah anda mendedahkan hati anda ke langit. Sekarang dada anda hendaklah antara 20 dan 30 cm di atas tanah.
- Ingat bahawa anda boleh menggunakan tangan anda untuk menyokong diri anda, tetapi jangan bungkus. Cuba untuk mendapatkan yang terbaik dari belakang dan abs untuk memegang postur.
- Jika anda merasa tidak selesa menaikkan dagu anda, cuba simpan leher anda dengan lurus dan lihat ke bawah. Kepala anda mesti santai dan selesa.
6 Tahan postur untuk empat hingga lima nafas. Cobalah untuk mengekalkan postur kobra untuk lima nafas penuh sebelum perlahan-lahan kembali ke lantai atau menghulurkan punggung anda lebih jauh lagi. Sekiranya anda mula merasakan kesakitan atau ketidakselesaan di bahagian belakang, lepaskan postur dengan segera.
7 Tolak sedikit lebih tinggi semasa menghembuskan nafas. Tekan perlahan-lahan ke belakang dengan menggunakan lengan, abs dan belakang untuk menguatkan peregangan. Pada setiap tamat tempoh, cuba lengkapkan beberapa inci belakang. Kawalan pernafasan anda, meregang untuk satu hingga dua nafas, kemudian teruskan untuk mendorong postur kobra yang lebih jelas.
- Anda mungkin dapat menjangkau semasa postur ini, bergantung kepada panjangnya. Jika pelvis anda mula naik dari tanah semasa anda menjangkau, bengkokkan siku anda sedikit. Ingat, lebih penting untuk menjaga tubuh badan anda lebih rendah berbanding dengan lengkung belakang anda.
8 Pastikan sikap yang baik. Poster yang baik selalu lebih penting daripada regangan yang mencukupi. Lebih-lebih lagi anda mengekalkan bentuk yang baik, lebih banyak pose akan menjadi sihat dan bermanfaat untuk anda. Tonton video di dalam artikel ini yang menerangkan bagaimana setiap otot dan sendi perlu dilonggarkan dan diselaraskan, tidak keluar dari jalan. Ringkasnya, inilah yang perlu anda lakukan.
- Jaga jari kaki, paha, pinggul dan telapak tangan anda di atas tanah.
- Jauhkan bahu anda dan mundur dari telinga anda.
- Sebarkan jari dan jari kaki anda untuk menjaga keseimbangan, sambil baki fleksibel, anda tidak boleh menggoncang jari secara berasingan.
- Bergerak perlahan-lahan, bernafas dengan mendalam dan dengan cara yang terkawal.
- Berkonsentrasi pada batang anda dengan mengikat abs untuk membantu anda bergerak.
Bahagian 2 dari 4:
Buat peralihan ke dan dari postur kobra
-
1 Adakah sikap gunung itu. Mulailah dengan postur asas gunung dengan kaki anda terhadap satu sama lain di atas lantai. Letakkan tangan anda di hati anda. Bawa mereka perlahan-lahan di atas kepala anda, kemudian ke bawah, seolah-olah anda mahu menyentuh jari kaki anda. Jangan lupa untuk bersandar di atas pinggul, tidak perlu menyentuh tanah semasa peringkat ini. -
2 Letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Letakkannya di tanah seolah-olah anda mahu melakukan pendirian kobra. Sekiranya perlu, anda juga boleh menekuk lutut anda. Anda mesti bersandar ke hadapan supaya jari-jari anda berada di bawah bahu. Tangan anda sepatutnya lebih sejajar di bawah bahu anda. -
3 Tolak kaki. Ini akan membawa anda untuk mengambil kedudukan yang sama dengan yang anda ambil untuk melakukan pam lutut di atas tanah. Anda akan berada di kedudukan pam, dengan telapak tangan di sisi dan kaki di belakang. Anda harus berehat di jari kaki anda, tetapi anda juga boleh berehat di jari kaki anda jika ia tidak menyakitkan pergelangan kaki anda. Lutut anda mesti berada di atas lantai. -
4 Turunkan dada ke lantai dan biarkan punggung di udara. Badan anda sekarang akan bergelombang dengan kaki dan dagu ke bawah dan punggung di udara. Posisi ini adalah kedudukan peralihan yang cepat. -
5 Bangun. Balut bahagian atas badan ke atas dan ke atas dengan menarik dagu ke atas dan pinggul. Ini adalah postur kobra, badan yang lebih rendah akan melanda tanah sementara punggung anda melengkung dan kepalanya habis. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan pergerakan itu, anda harus berada di kedudukan cobra.- Jika postur ini agak sukar pada mulanya, cuba menurunkan pelvis cukup supaya pinggul anda menyentuh tanah. Anda kemudian boleh menyesuaikan kedudukan tangan dan kaki apabila anda berada dalam kedudukan.
-
6 Kurangkan batang badan. Turunkan dada anda ke tanah untuk keluar dari postur kobra. Secara umum, orang bergerak ke kepala postur anjing dari sana. Kurangkan diri supaya seluruh badan menyentuh tanah selama beberapa saat. -
7 Berdiri di jari kaki anda. Ini sepatutnya meletakkan anda kembali ke dalam kedudukan pam. -
8 Tolak balik. Push di tangan anda untuk meletakkan diri anda dalam postur anjing. Dorong terlebih dahulu pada lutut untuk menaikkan punggung. Teruskan bangun sehingga kaki anda lurus. Palma dan telapak kaki anda harus tegas di atas tanah, punggung harus diterbangkan untuk membentuk segitiga dengan tubuh anda.- Jaga jari kaki dan jari anda dengan selesa. Anda sepatutnya dapat memindahkan jari dan jari kaki anda.
- Lengan dan kaki anda harus lurus dan sedikit bengkok pada lutut dan siku.
Bahagian 3 dari 4:
Tukar postur
-
1 Tinggal ke bawah. Jika anda mendapati postur kobra sukar, pergi perlahan-lahan dan bengkok perlahan-lahan. Anda boleh kekal dalam postur yang rendah dan bukannya postur yang melengkung. Anda tidak boleh memaksa punggung anda jika ia menyebabkan anda sakit, kerana anda boleh mencederakan diri sendiri.- Sekiranya anda berasa tidak selesa di bahagian belakang manakala tapak tangan anda berada di atas tanah, cuba berehat dengan lengan bawah di atas tanah dan siku sejajar di bawah bahu dalam postur sphinx.
- Anda juga boleh mengambil postur kobra berdiri dengan meletakkan tangan anda ke dinding dan menolak seperti yang anda akan mendorong di tanah semasa postur tradisional. Buka badan anda dan lengkungkan punggung anda dengan membawa bilah bahu ke arah satu sama lain dan bersandar sedikit ke belakang. Ini adalah penyelesaian yang baik jika anda hamil.
-
2 Buat postur lebih sukar. Jika postur kobra terlalu mudah untuk anda, anda boleh terus meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan anda dengan mengubahnya.- Untuk menggunakan rasa keseimbangan semasa postur kobra, bengkokkan lutut kanan dan ambil pergelangan tangan dengan tangan kanan untuk setengah postur katak. Tahan selama lima nafas, berehat dan mulakan semula. Ambil buku lali anda dengan tangan yang bertentangan untuk menjadikan kedudukan lebih sukar.
- Jika anda ingin menyembunyikan belakang anda sedikit lagi, cuba letakkan blok yoga di bawah tangan anda.
- Naikkan tangan anda beberapa inci di atas tanah untuk menggunakan rasa keseimbangan dan kerja otot di belakang anda.
-
3 Cambrez sedikit lagi. Anda harus berusaha untuk lengkung lebih daripada jika postur kelihatannya mudah dan jika anda ingin mencuba sesuatu yang lebih rumit. Posisi anjing kepala adalah serupa dengan kobra, tetapi ia membolehkan lengkungan sedikit lebih belakang, kerana anda akan meningkatkan pinggul dan paha di atas tanah dan anda akan meletakkan lebih banyak berat badan pada tangan anda.- Ramai orang membingungkan postur kobra dengan anjing itu dengan kepala yang dibangkitkan. Ingat bahawa semasa postur kobra, anda harus menjaga paha anda rata di lantai dan anda perlu menekan sedikit sebanyak mungkin di tangan.
- Terdapat banyak kedudukan belakang yang sangat baik, seperti postur roda, postur jambatan, dan postur unta, untuk menamakan beberapa. Pilih yang menjadikan anda selesa atau cuba memasukkannya ke dalam amalan yoga anda.
-
4 Gunakan postur kobra. Menggabungkannya menjadi satu siri vinyāsas atau salam matahari. Daripada melakukan postur ini secara berasingan, berlatih dalam satu siri postur. Inilah cara anda mengamalkan postur kobra dalam kebanyakan kelas yoga.- Satu siri vinyāsas biasanya melibatkan peralihan dari postur kepala anjing atau kobra ke caturanga, kedudukan yang menyerupai pam, sebelum berpindah ke postur kepala anjing. Anda mungkin perlu mengulang urutan ini beberapa kali berturut-turut atau pada masa yang berlainan di dalam kelas.
- Terdapat sambutan matahari yang berbeza, tetapi kebanyakannya melibatkan sikap gunung sebelum mencondongkan ke depan, diikuti oleh beberapa vinyasa. Pelbagai variasi postur pahlawan juga sering disertakan dalam salutasi matahari.
Bahagian 4 dari 4:
Untuk menyediakan
-
3 Cari tempat yang selesa. Jika anda berlatih di luar kelas yoga, cuba mencari tempat yang tenang tanpa sebarang gangguan. Anda harus mempunyai ruang yang cukup untuk meletakkan mat yoga anda dan menjangkau segala arah tanpa menyentuh apa-apa. -
4 Mula perlahan. Anda boleh mengambil postur kobra dan menyesuaikan diri dengan fleksibiliti tulang belakang anda. Walaupun anda sudah sangat fleksibel, anda perlahan perlahan untuk memanaskan otot di dalam badan anda.- Pastikan anda tidak melebihi had anda sendiri dan jangan bandingkan diri anda dengan orang lain dengan memaksa badan anda untuk mengelakkan kecederaan.
- Jika anda mengambil kelas yoga, pengajar anda mungkin akan bermula dengan postur kobra yang rendah dan anda secara beransur-ansur akan bekerja pada fleksibiliti anda untuk mencapai postur penuh. Perkembangan ini membolehkan tulang belakang anda beransur-ansur menyesuaikan diri.
nasihat
- Jangan sekali-kali memaksa belakang anda masuk dengan cara yang tidak selesa. Untuk mengelakkan terlalu banyak bersandar, cuba gunakan tangan anda untuk menyokong diri anda dan jangan bengkok terlalu jauh.
- Jangan lupa tolak pinggul untuk menjaga mereka di atas tanah. Jika anda mengangkat pinggul, anda akan berada dalam kedudukan yang sama dengan anjing itu dengan kepala.
- Cuba untuk menjaga bahu anda, jauh dari telinga anda.
- Anda tidak boleh merasakan tekanan di punggung bawah sambil melengkung. Jika ya, lengkung kurang.