Kandungan
Dalam artikel ini: Master bakasanaPractice bakasana dari sikap tripod33 Rujukan
Posisi gagak atau kren, yang dipanggil bakasana dalam bahasa Sanskrit, adalah salah satu postur pertama (mengimbangi lengan) yang dipelajari oleh orang yang menemui yoga. Posisi ini membantu menguatkan lengan, pergelangan tangan dan otot perut. Ia juga membolehkan peregangan belakang dan pangkal paha. Bakasana agak rumit untuk belajar, tetapi melalui latihan biasa, anda akan menguasai postur gagak dan mempelajari varian postur yang lebih sukar (asana).
peringkat
Kaedah 1 Guru bakasana
-
Mulailah dengan postur garland. Posas garland, yang juga disebut malasana dalam Sanskrit, adalah postur setapak yang kelihatan seperti bakasana, tetapi berada dalam kedudukan tegak. Jika anda baru untuk yoga atau tidak mempunyai banyak kekuatan pada pergelangan tangan atau tangan anda, asana ini dapat memudahkan anda meletakkan kedudukan diri anda pada posisi burung gagak.- Pastikan kepala anda tegak dan berehat siku dan lutut anda terhadap satu sama lain. Anda tidak boleh berehat siku anda terhadap bahagian dalam paha anda, kerana anda perlu menyimpan dada anda sebagai terbuka mungkin.
- Jangan pelukan bahu anda. Bawa bilah bahu anda ke bahagian belakang untuk membawa keluar dada anda.
- Lihatlah lurus ke hadapan.
-
Letakkan tangan anda di atas lantai. Bermula dari malasana atau uttanasana, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Mereka harus dililit lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ini akan membolehkan anda untuk menyokong berat badan anda semasa bakasana.- Sebarkan jari anda. Oleh itu, anda akan mempunyai lebih banyak kestabilan apabila anda berada dalam sikap ini. Jika anda selesa, condongkan hujung jari anda ke arah satu sama lain.
- Gunakan tali jika perlu untuk memastikan keselarasan tangan anda. Untuk menggunakan tali dalam bakasana, gelung dan ukur dengan betul untuk kira-kira lebar bahu anda apabila rata.
-
Pindahkan berat badan anda ke hadapan dan pasangkan sarung tangan anda. Peralihan antara uttasana dan malasana boleh menjadi rumit. Mulailah perlahan-lahan mengangkat berat badan anda di tangan anda dan angkat syurga anda ke langit untuk memudahkan anda untuk bakasana.- Jika anda berada di Malasana, anda perlu membengkokkan siku anda dan bergerak ke dada anda ke hadapan sambil menggerakkan berat badan anda ke hadapan.
-
Letakkan lutut anda pada trisep anda. Untuk bergerak ke postur bakasana, bengkokkan siku sedikit, angkat kaki anda dan cuba letakkan lutut pada trisep anda setinggi mungkin di atas siku anda. Bayangkan cuba untuk meletakkan lutut anda di ketiak anda! -
Cuddle bahagian dalam paha anda terhadap sisi anda dan menggali kilat anda terhadap lengan anda.- Gunakan anda Mula Bandha untuk memasukkan otot perut anda dan angkat ischia anda ke langit.
- Untuk bergerak dengan lebih mudah ke postur burung gagak, anda boleh cuba berdiri di atas bata. Anda akan dinaikkan dan anda akan lebih mampu meletakkan lutut anda di atas lengan anda.
-
Lihat di hadapan anda. Salah satu aspek yang paling penting dalam bakasana ialah melihat ke hadapan. Jika anda cuba melihat ke arah tangan atau ke arah kaki anda, anda akan kehilangan risiko.- Cuba tumpukan kepekatan anda atau drishti, di hadapan tangan anda.
- Sekiranya anda takut jatuh dan ini menahan anda, anda boleh meletakkan bantal atau selimut di lantai tepat di hadapan anda untuk memeriksa kejatuhan.
-
Ambil satu kaki dari tanah, kemudian yang lain. Tolak berat badan anda di tangan anda dengan menekan lutut anda dengan trisep anda dan mengangkat kaki anda dari tanah.- Jangan sekali-kali melepaskan diri dalam postur gagak (atau dalam postur yoga yang lain)! Perlahan dan beransur-ansur menggerakkan berat badan anda ke hadapan, sehingga kaki anda berada di luar lantai.
- Jika anda tidak selesa, mulailah perlahan-lahan melepaskan satu kaki dari tanah, kemudian letakkannya dan lepaskan yang lain. Apabila anda merasa cukup seimbang, cuba lepaskan kedua-dua kaki sekali gus.
- Sebaik sahaja anda telah melepaskan kedua-dua kaki, cubalah menyertai dua jari kaki anda yang besar dan bawa kaki anda lebih dekat ke punggung anda.
-
Luruskan tangan anda dan angkat syahwat anda. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan burung gagak dan anda boleh menahan lebih daripada beberapa saat, mengeras tangan anda dan angkat syahwat anda. Oleh itu, anda akan menguasai postur yang lebih baik dan anda akan dapat menghubungkan vinyasa jika anda mahu. Anda boleh membuat beberapa pelarasan untuk menguasai postur.- Luruskan lengan anda sebanyak mungkin. Mereka tidak seharusnya tersebar di sisi.
- Pusingkan lajur anda dan masuk dan tambahkan otot perut anda dengan menggunakan bandha.
- Cuba perlahan-lahan untuk mengekalkan sikap ini seminit. Sekiranya anda mula mengalami kesakitan pergelangan tangan, pastikan tapak tangan anda rata di atas lantai.
-
Selesai lasana atau kitaran dengan vinyasa. Sebaik sahaja anda selesai bakasana, anda boleh kembali ke malasana atau teruskan dengan vinyasa jika anda mempunyai lebih banyak pengalaman. Hanya berfikir tentang melakukan asana tanpa kehilangan postur yang baik.
Kaedah 2 Amalan bakasana dari postod tripod
-
Cuba buat bakasana dari postur tripod atau sirsasana. Sebaik sahaja anda menguasai bakasana dan semasa melakukan yoga biasa, anda boleh cuba bergerak dari posisi tripod di kepala, yang dipanggil sirsasana 2, dalam posisi bakasana.- Posisi sirsasana 2 memerlukan keseimbangan yang baik, serta komitmen yang baik terhadap otot dalaman.
- Cuba peralihan ini hanya jika anda menguasai bakasana dan berasa selesa dalam kedudukan tripod.
- Ingat bahawa anda tidak boleh melompat masuk ke dalam postur yoga.
-
Angkat sehingga lulus di sirsasana 2. Sejak prasaria padottanasana, mula mengambil kaki anda dari tanah. Anda boleh membawa lutut ke dada, kemudian angkat kaki anda untuk pergi ke kedudukan tripod, atau, jika anda lebih berpengalaman, angkat kaki anda terus ke sirsasana II.- Jika anda memilih untuk pergi terus ke dalam kedudukan tripod dari kaki penyebaran membongkok ke hadapan, ingatlah bahawa ia memerlukan rasa keseimbangan yang baik dan kekuatan perut yang baik. Penggunaan bandha mula boleh membantu anda untuk menguasai varian ini.
-
Pindah dari posisi sirsasana 2 ke posisi bakasana. Walaupun varian ini jauh lebih sukar daripada postur sederhana burung gagak, ia lebih menyeronokkan untuk berlatih dan sangat elegan apabila dilakukan dengan betul. Dari sirsasana II, bawa lutut anda ke trisep anda dan perlahan-lahan ke dalam bakasana.- Buat lutut anda setinggi mungkin pada tangan anda, seperti ketika anda berada di posisi burung gagak. Mereka mestilah dekat dengan ketiak anda.
- Sekali lutut anda berada di tempat, tolak lengan anda untuk sedikit memiringkan berat badan anda ke belakang. Oleh itu, anda akan berada dalam kedudukan burung gagak yang optimum.
- Peralihan dari tripod ke postur raven memerlukan amalan. Anda akan berjaya menguasai siri nanas ini dengan mengamalkan kerap.
-
Lasana lengkap atau vinyasa. Sebaik sahaja anda telah selesai peralihan dari sirsasana 2 ke bakasana, anda boleh kembali ke malasana atau meneruskan vinyasa. Tahu hanya asana yang membolehkan anda kecergasan anda.