Kandungan
- peringkat
- Bahagian 1 Membuat setengah jambatan
- Bahagian 2 Jalankan jambatan dari kedudukan lanjutan
- Bahagian 3 Turun di dek
Jambatan adalah postur yang terdapat di banyak bidang yang boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Kedudukan ini menguatkan dan menguatkan otot-otot gluteal dan otot-otot paha yang merupakan hambatan dan quadriceps. Ia juga melegakan ketegangan di tulang belakang dan pinggul. Untuk membuat jambatan, adalah lebih baik untuk meregangkan sebelum ini untuk memanaskan otot dan sendi. Jika anda tidak fleksibel atau jika anda membuat jambatan untuk kali pertama, mulakan dengan menguasai jambatan separuh. Berlatihlah dengan membuat jambatan dari kedudukan yang terletak di atas tanah sebelum meneruskan pelaksanaan keturunan di jembatan.
peringkat
Bahagian 1 Membuat setengah jambatan
- Berbaring di belakang awak. Jambatan separuh, dipanggil ardha setu bandhāsana dalam yoga, adalah postur yang boleh diakses oleh pemula. Malah, bahu kekal bersentuhan dengan tanah, yang meningkatkan permukaan sokongan dan oleh itu kestabilan.
- Posisi ini melembutkan dan nada belakang dan leher. Ia juga menguatkan otot-otot paha dan punggung. Walau bagaimanapun, ia adalah kontraindikasi dalam kes sciatica.
- Bersenam di atas lantai yoga atau lantai berkarpet. Sesungguhnya, adalah perlu untuk mengelakkan permukaan yang terlalu lembut seperti tilam katil anda, tetapi perlu untuk meredakan keselesaan.
-
Bengkokkan lutut anda. Bawa kaki anda kembali ke pinggul anda. Lutut perlu tersebar luas dan kaki rata di atas lantai. -
Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Balikkan telapak tangan anda ke tanah. Jari anda mesti sampai ke pergelangan kaki anda. Jika ini tidak berlaku, gerakkan kaki anda lebih dekat bersama-sama. -
Ambil jambatan separuh. Angkat badan anda dalam gerakan bendalir dengan inspirasi. Kencangkan kaki anda ke tanah untuk mengangkat kolam. Tekan tangan dan lengan untuk menutup punggung anda dari kawasan lumbar, vertebra melalui vertebra. -
Buka rusuk anda. Ambil bahu bahu anda dan lepaskan nafas anda. Berat badan anda harus diagihkan secara saksama antara kaki, bahu dan lengan, sentiasa bersentuhan dengan tanah.- Leher anda harus tetap fleksibel dan bebas. Walau bagaimanapun, elakkan mengalihkan kepala anda, kerana anda mungkin cedera di leher.
- Pastikan kaki anda selari antara satu sama lain dan berehat rata di atas lantai. Lutut mesti berada di garis pinggang, yang menyebabkan pemisahan kaki.
- Tahan postur sekurang-kurangnya seminit. Anda juga boleh membuat variasi pose.
-
Selitkan tangan anda di bawah pinggul. Berat badan anda tidak berada di lengan bawah, anda boleh bergerak dengan bebas tanpa kehilangan baki anda. Semasa menjaga lengan anda lurus dan bersandar di atas tanah, luncurkan tangan anda di bawah punggung dan lepasi mereka.- Satu lagi variasi adalah untuk menyokong pinggul anda dengan tangan anda. Naikkan lengan bawah anda dan letakkan tangan anda pada pinggul anda. Anda boleh mengarahkan ibu jari ke luar dan jari-jari lain ke arah punggung atau meletakkan ibu jari pada kedua-dua belah tulang belakang dan jari-jari lain.
-
Cuba jambatan separuh pada satu kaki. Menggunakan bahu dan lengan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda, angkat satu kaki dan bawa lutut ke dada anda. Anda boleh menyokong pinggul anda dengan tangan anda.- Pegang kedudukan ini selama tiga puluh saat dan berehat kaki anda. Tanpa kembali ke tanah, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Sekiranya anda boleh, pilih varian yang lebih maju dengan meregangkan kaki anda.
- Berhati-hatilah untuk tidak menurunkan pinggul anda atau kembali ke tanah untuk jangka masa latihan.
-
Kembali perlahan ke posisi permulaan. Letakkan tangan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke tanah. Turunkan belakang dari leher ke kawasan lumbar. Apabila ia rata di atas tanah, letakkan punggung. Kawalan keturunan dengan mengembuskan perlahan-lahan. Cuba variasi lain seperti setengah jambatan terhadap dinding.
Bahagian 2 Jalankan jambatan dari kedudukan lanjutan
-
Berbaring di belakang awak. Dalam gimnastik, jambatan lengkap dijalankan untuk menyokong tangan dan kaki. Postur ini juga wujud dalam yoga dan dipanggil roda atau chakraāsana . -
Bengkokkan lutut anda. Bawa kaki anda sedekat mungkin ke punggung anda. Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai. -
Poskan tangan anda. Bend siku anda dan letakkan tangan anda pada setiap sisi kepala anda, menghadap telinga. Telapak tangan berada di tanah dan jari-jari berpaling ke arah kakimu. -
Ambil postur jambatan. Tekan pada kaki untuk mengangkat punggung dan pelvis dari tanah. Tolak tangan anda untuk mengepit kepala anda, lepas bahu anda dan letakkan bahagian atas tengkorak di atas tikar. Kemudian lekapkan tangan dengan melepaskan kawasan lumbar.- Sekiranya anda mengalami kesukaran dalam mengambil kedudukan, gerakkan kaki anda lebih dekat dan menyebarkannya di luar lebar pelvis untuk mendapatkan kestabilan. Jika anda kekurangan kekuatan di tangan anda, amalkan jambatan yang betul, yang merupakan jenis jambatan yang disempurnakan dengan kaki dilepaskan dan kembali lurus.
Jika anda tidak selesa, atau lengan anda tidak cukup kuat, mintalah seseorang untuk membantu anda bergerak.
Jadikan jambatan. Terus menekan pendukung anda untuk meletakkan kedudukan tubuh anda dengan betul. Pusingan belakang, lekapkan tangan anda sambil mengekalkan siku anda fleksibel dan lutut anda sedikit bengkok.- Dalam kedudukan jambatan, kepala anda perlu diletakkan di antara lengan bawah anda. Untuk membantu mengekalkan tumpuan anda, selesaikan titik di atas lantai, di tangan anda. Dalam kedudukan jambatan, terhirup dengan menghirup kepala anda ke tanah dan menghembuskan nafas semasa membawa dagu ke dada anda.
-
Kembali ke kedudukan permulaan. Letakkan dagu anda ke dada anda untuk melindungi tulang belakang dan leher anda ketika turun. Apabila menghembuskan nafas, bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan membawa kembali badan anda ke tanah. Kawal pergerakan anda dan pastikan berat badan anda tetap sama rata di antara empat sokongan anda.- Letakkan punggung anda di atas lantai sebelum membawa seluruh badan kembali.
Bahagian 3 Turun di dek
-
Berdiri. Merapatkan turun adalah versi latihan yang paling maju. Ia adalah untuk membalikkan badannya dari kedudukan berdiri. Penerimaan dilakukan di tangan, badan kemudian membentuk busur sempurna.- Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda dengan tegas berlabuh di lantai dan lebar bahu.
- Semasa anda maju, anda boleh membina jambatan dengan membawa kaki anda bersama-sama.
-
Meningkatkan senjata anda. Kencangkan mereka sebanyak mungkin untuk mengendalikan penerimaan lantai anda. -
Turunkan payudara anda. Lengan anda memulakan pergerakan. Arahkan mereka ke belakang, dengan mengambil kira bahawa mereka harus diletakkan di atas lantai dengan jari-jari anda berpaling ke arah kakimu. Flip kepala anda, gulung belakang anda dan buka dada anda. Mata anda juga mesti mengikuti pergerakan ini, yang membolehkan anda mengawal keturunan anda dan mengelakkan sebarang keadaan yang sakit.- Jika anda tidak merasa bersedia untuk melakukan senaman seperti ini, bantu diri anda dengan dinding. Mulakan dari kedudukan yang sama, lekapkan tangan anda dan letakkan tangan anda di dinding. Turun di dek sambil menggeser tangan anda di sepanjang dinding.
-
Letakkan tangan anda di atas lantai. Sebaik sahaja, berehat di atas lantai dengan tangan anda. Pastikan untuk mengawal keturunan anda supaya anda tidak jatuh berat pada pergelangan tangan anda. Anda boleh meredakan kejutan dengan membongkok siku pada penerimaan.- Pastikan untuk menjaga bahagian belakang dan dada perut sepanjang keseluruhan keturunan. Jika anda menurunkan berat badan, anda mungkin cedera dengan jatuh di belakang atau tangan anda.
-
Biarkan kedudukan jambatan. Untuk ini, anda boleh berehat badan anda di atas tanah. Apabila menghembuskan nafas, bengkokkan siku anda dan letakkan punggung dan kembali ke tanah. Dengan latihan dan membungkus badan yang baik, anda juga boleh kembali ke posisi awal anda. Tekan di tangan anda dan ambil momentum untuk mengangkat badan anda. Anda juga boleh membuat sandaran menggunakan dinding. -
Buat fleksibiliti ke belakang. Tokoh gimnastik ini juga merupakan cara untuk meninggalkan kedudukan jambatan, tetapi ia memerlukan persiapan. Walaupun ia boleh dipecahkan, pergerakan itu mesti unik dan cair.- Lengkapkan lagi lutut anda dan bawa kaki anda lebih dekat ke tangan anda. Flip kepala anda supaya anda dapat melihat kaki anda, yang membolehkan anda bergerak.
- Meningkatkan tumit anda dan memindahkan berat badan anda ke kaki bukan dominan anda. Ini adalah kaki kanan anda jika anda tangan kanan dan sebaliknya. Naikkan kaki dominan anda dan letakkan kaki ke lutut kaki bukan dominan.
- Tolak kaki anda yang tidak dominan sambil melemparkan kaki lain ke atas kepala anda. Dalam pergerakan bendalir, lorong yang dibuat oleh kaki dominan mesti membawa kepada yang lain. Letakkan kaki anda di atas tanah satu demi satu dan bangun.
Rosalind Lutsky
Bekas jurulatih gimnastikRosalind Lutsky, bekas guru senam, memberitahu kami: "Fleksibiliti belakang adalah seperti pembalikan. Anda boleh melakukan ini dengan meletakkan satu kaki di depan yang lain apabila anda bersandar, dan memproyeksikan ke belakang dengan gerakan lancar. "
- Sekiranya perlu, ikat rambut anda menjadi bun, tocang atau ekor kuda. Juga memakai pakaian yang selesa dan dekat dengan badan. Langkah berjaga-jaga ini akan mengelakkan sebarang halangan semasa pelaksanaan latihan anda, khususnya semasa keturunan di jambatan.
- Dalam kedudukan jambatan, kedua-dua tangan adalah sokongan dan motor pergerakan anda apabila anda meninggalkan kedudukan. Jika perlu, menguatkan pergelangan tangan dan lengan anda dengan senaman yang sesuai.
- Sekiranya perlu, jangan teragak-agak untuk melakukan latihan relaksasi dan peregangan belakang sebelum menjalankan jambatan.