Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Mula Mendapatkan Berat Dengan Diet Baru
- Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan
- Kaedah 3 Cari motivasi mental
Dengan begitu banyak tip yang boleh didapati di mana-mana untuk menurunkan berat badan, sukar dicari. Berita baiknya ialah anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau buku diet jika anda ingin menurunkan berat badan. Anda akan melakukannya dengan baik dengan membuat pelan yang mengikut keperluan fizikal anda dan mengikuti dengan teliti. Inilah cara memulakannya.
peringkat
Kaedah 1 Mula Mendapatkan Berat Dengan Diet Baru
-
Baki penggunaan sepenuhnya protein dan lemak anda. Kajian menunjukkan bahawa makan protein tanpa lemak seperti ayam atau daging tanpa lemak, serta lemak yang sihat seperti ikan, alpukat, kacang dan benih membantu menurunkan berat badan. Pilih protein dan lemak tanpa hormon dan tidak dirawat.- Elakkan mendapatkan protein dan lemak anda dalam produk tenusu; Kajian telah menunjukkan bahawa lemak tenusu terkumpul di dalam badan.
- Pilih minyak atau anggur zaitun untuk memasak dan bukan minyak rapeseed atau mentega.
-
Minum banyak air. Kajian telah menunjukkan bahawa jika anda minum banyak air, anda boleh meningkatkan metabolisme tubuh anda, yang membawa kepada penurunan berat badan tambahan. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari.- Pengganti alkohol, soda (dan juga minuman ringan), kopi dan minuman lain dengan air.
- Mulailah hari anda dengan segelas air yang besar apabila anda bangun sebelum bersarapan.
-
Sediakan sarapan pagi setiap hari. Anda akan bermula dengan baik untuk makan sihat sepanjang hari dengan memulakannya dengan sarapan pagi yang baik. Jika anda melangkau sarapan, anda akan cenderung untuk makan lebih banyak atau kehilangan keinginan anda untuk makan sihat sepanjang hari.- Makan banyak protein dan serat pada waktu sarapan pagi untuk memastikan anda berasa kenyang selama berjam-jam. Buah-buahan, telur dan smoothie sayuran adalah sempurna untuk sarapan pagi.
- Elakkan makan pancake atau makanan masak lain untuk sarapan pagi. Ini membawa banyak gula ke badan anda tanpa nutrien yang sihat dan anda akan lapar lagi dengan lebih cepat. Selain itu, anda akan memulakan hari anda dengan diet yang tidak baik.
-
Makan serat sepanjang hari. Serat larut, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, menurunkan tahap insulin dalam badan dan membawa kepada penurunan berat badan. Anda akan berasa lebih cepat dengan memakan banyak serat dengan setiap hidangan, jadi anda tidak akan tergoda untuk makan makanan yang penuh dengan kalori.- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayur-sayuran dan buah-buahan segar seperti epal, ceri, oren, brokoli, bayam, kale dan ubi keledek mengandungi banyak serat.
- Makan bijirin penuh. Cuba dihancurkan daripada oat hancur seketika dan selalu pilih tepung keseluruhan daripada tepung putih. Quinoa juga merupakan gandum untuk menambah makanan anda.
- Jangan minum jus buah. Buah mengandungi banyak gula, yang tidak menjadi masalah jika anda makan bersama-sama dengan serat mereka. Tetapi apabila buah itu dijadikan jus, gula itu diekstrak dan seratnya dibuang, meninggalkan anda hanya gula tulen.
-
Jangan makan makanan yang mengandungi kalori kosong. Bagi sesetengah orang, ia sangat mudah. Sesetengah makanan diubah menjadi lemak dengan lebih mudah oleh tubuh kita. Mereka menawarkan banyak kalori, tetapi kalori ini tidak disertai oleh nutrien dan serat yang badan anda perlu kekal sihat. Langkah pertama untuk menurunkan berat badan ialah berhenti makan makanan:- Gula Minuman ringan dengan gula, barangan bakar dan gula-gula boleh menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih besar.Apabila anda menghilangkan makanan ini dari diet anda, anda akan mula melihat keputusan pada minggu pertama.
- Tepung putih. Anda harus mengelakkan tepung putih yang diproses yang digunakan untuk membuat roti, pastri, kek, pasta dan makanan berasaskan gandum yang lain.
- Makanan goreng. Proses yang digunakan untuk menggoreng makanan menjadikan mereka kurang kaya dengan nutrien, yang menyebabkan lebih banyak lemak. Elakkan kentang goreng, ayam goreng dan makanan berlapis roti lain. Makanan yang paling cepat jatuh ke dalam kategori ini.
- Makanan ringan dan daging. Semua makanan ringan, hidangan pra-masak, bacon dan potongan sejuk dibuat dengan bahan kimia dan pengawet yang tidak baik untuk kesihatan anda. Mereka mengandungi banyak kalori dan tidak menyuburkan badan anda, jadi elakkan makan apabila anda cuba menurunkan berat badan.
Kaedah 2 Senaman untuk mengurangkan berat badan
-
Lakukan latihan ketahanan. Latihan berat badan membantu anda meningkatkan jisim otot anda dan membolehkan anda mengekalkan metabolisme yang tinggi untuk tempoh yang lebih lama, yang membantu anda menurunkan berat badan. Jika anda tidak pernah menaikkan berat badan, mulailah dengan mendaftarkan diri untuk gim dan minta jurulatih peribadi untuk membantu anda dengan menunjukkan beberapa latihan pemula. Simpan petua ini dalam fikiran:- Bekerja pada setiap kumpulan otot. Pastikan anda melakukan senaman untuk menguatkan lengan, belakang, badan, perut, dan kaki anda untuk berat badan yang konsisten.
- Angkat berat berat yang anda boleh. Menaikkan berat sebanyak tiga kilogram mungkin tidak dapat menawarkan rintangan yang cukup untuk membuat tisu otot. Angkat berat yang cukup berat untuk berkeringat dan mula berasa terengah-engah pada akhir senaman.
- Jangan lakukan terlalu banyak. Pastikan anda mempunyai beberapa hari di antara setiap senaman dan tidak bekerja kumpulan otot yang sama selama dua hari pada satu masa. Otot anda memerlukan rehat untuk menguatkan antara sesi latihan.
-
Letakkan diri anda pada latihan kardio. Gabungan ketahanan dan kardio adalah kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya. Latihan cardio membuat kerja jantung anda berfungsi dan membantu anda membakar kalori. Mana-mana jenis senaman kardio adalah sesuai, tetapi cuba untuk memilih senaman yang anda suka lakukan, untuk memberi anda motivasi untuk meneruskan senaman anda.- Berbasikal, berenang dan berlari adalah latihan kardio yang hebat. Nikmatilah salah satu kegiatan ini selama setengah jam empat kali seminggu atau lakukan semuanya.
- Bersenam dengan rakan. Kadang-kadang syarikat rakan dapat mengubah sesi latihan yang membosankan menjadi masa yang menyenangkan. Cari rakan yang mempunyai cita-cita dan motivasi yang sama seperti anda dan menyediakan jadual untuk melakukan senaman bersama beberapa kali seminggu.
-
Dapatkan cara yang lebih kreatif untuk menjadi aktif. Kami membakar kalori sepanjang hari, bukan hanya apabila kita bersenam. Cuba petua ini untuk menjadi lebih aktif secara fizikal, terutamanya jika anda perlu duduk sepanjang hari di tempat kerja:- Ambil tangga. Ini tip tipikal, tetapi ia benar-benar membuat perbezaan! Daripada mengambil lif atau eskalator, naik tangga. Apabila anda meninggalkan bangunan, juga mengambil tangga.
- Pergi berjalan-jalan semasa rehat anda. Walaupun jika keluar untuk makan tengah hari makan siang anda, bangun dan pergi ke suatu tempat.
- Pergi berjalan-jalan di waktu petang dengan kawan atau teman lelaki / teman wanita anda. Selepas makan malam berjalan membantu anda berehat, mencerna makanan anda dan membakar lebih banyak kalori.
- Gunakan basikal, pengangkutan awam atau berjalan kaki untuk bekerja. Memandu di dalam kereta memerlukan usaha kurang fizikal daripada mana-mana kaedah perjalanan ini. Malah mengambil bas atau kereta api untuk bekerja memerlukan lebih banyak usaha fizikal daripada memandu kereta, kerana anda perlu berjalan kaki ke stesen kereta api atau stesen bas.
Kaedah 3 Cari motivasi mental
-
Buat temujanji dengan doktor anda. Sebelum memulakan program penurunan berat badan yang intensif, sebaiknya membuat temu janji dengan doktor anda untuk berbincang bersama apa yang sesuai untuk anda. Kehilangan berat badan untuk berasa lebih baik dalam kulit anda dan lebih selamat adalah satu perkara yang baik, tetapi orang boleh menjadi sihat, walau apa pun beratnya.- Pastikan anda tidak akan memburukkan lagi masalah kesihatan yang sedia ada dengan mengurangkan berat badan.
- Hitung indeks jisim badan anda untuk mengesahkan bahawa penurunan berat badan tidak dapat menjejaskan kesihatan anda.
-
Tetapkan matlamat. Mengambil kira apa yang diberitahu oleh doktor anda dan apa yang anda ketahui tentang tubuh anda sendiri, tuliskan pada kertas selajar matlamat anda. Ia boleh membantu menyediakan jadual penurunan berat badan yang akan anda ikuti selama enam bulan akan datang. Tetapkan matlamat yang anda ingin capai di sepanjang laluan anda untuk membantu mengekalkan motivasi anda secara utuh di jalan ke penurunan berat badan.- Tetapkan matlamat kehilangan 1 kilo seminggu jika anda mempunyai berat rata-rata. Anda boleh meletakkan risiko kesihatan anda dengan kehilangan lebih daripada itu.
- Tetapkan matlamat yang munasabah yang boleh anda capai. Jika anda cuba kehilangan berat badan terlalu cepat atau lebih berat daripada yang anda boleh kehilangan, anda akan kecewa dengan tidak sampai ke sana.
-
Jadikan diri anda janji. Berat badan memerlukan masa, tenaga dan pilihan yang sukar. Akan ada masa apabila anda merasakan kehilangan makanan yang anda sayangi atau letih perasaan letih selepas melakukan senaman. Komitmen mental kepada diri anda sendiri adalah salah satu faktor yang paling penting dalam berjaya menurunkan berat badan. Tanpa itu, anda akan tergelincir kembali ke tabiat lama anda dan mungkin juga mendapat lebih banyak berat daripada anda pada permulaannya.- Mempunyai pandangan positif pada badan anda. Adakah anda melihat sebagai orang yang kuat, mampu dengan badan yang boleh anda gunakan untuk menemui dunia. Dengan menghargai kekuatan badan anda sendiri, anda akan mendapati motivasi untuk mengambil berat tentangnya.
- Sebaliknya, jika anda cenderung menyalahkan diri anda kerana tidak mempunyai apa yang anda ingin kelihatan seperti, ia akan menjadi lebih sukar untuk memberi badan anda penjagaan dan perhatian yang perlu menurunkan berat badan.