Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Menyempurnakan postur anda
- Kaedah 2 Melebihi diri anda
- Kaedah 3 Membangunkan kekuatan dan tenaga
Traksi mungkin merupakan latihan terbaik untuk membangunkan kekuatan badan atas, tetapi mereka boleh menjadi sangat sukar bagi pemula. Nasib baik, dengan kerja keras dan tekad, anda boleh meningkatkan dan meningkatkan bilangan push-up yang boleh anda lakukan, walaupun anda tidak pernah melakukannya sebelum ini.
peringkat
Kaedah 1 Menyempurnakan postur anda
-
Panas selama 5 hingga 10 minit. Pemanasan merangsang peredaran darah dan mencegah kecederaan. Anda boleh melakukan latihan kardio, seperti berjalan atau berjoging, tetapi anda juga boleh melakukan regangan aktif dengan berputar dengan lengan anda atau mengayunkannya di udara. -
Curl punggung anda. Sekiranya anda mengalami masalah melakukan push-up, ia mungkin kelihatan semulajadi untuk membengkokkan badan semasa latihan. Ini boleh menyebabkan lebih banyak ketegangan pada otot leher dan belakang, menjadikan keseluruhan proses lebih sukar. Untuk mengelakkan ini, anda boleh menolak bahu anda dan mengekalkan tulang belakang anda melengkung. -
Gunakan otot di belakang anda. Bagi orang yang tidak tahu terlalu banyak, push-up boleh menjadi ujian utama untuk mengukur kekuatan lengan. Walau bagaimanapun, otot belakang memainkan peranan sama penting, jika tidak lebih. Untuk membuat senaman anda lebih mudah dan lebih berkesan, anda mesti menggunakan otot di punggung dan di sekitar ketiak anda untuk menarik diri.- Khususnya, anda perlu melibatkan otot latissimus dan delta anda.
-
Lepas kaki anda. Apabila melakukan push-up, anda perlu cuba menyilangkan kaki anda dekat dengan pergelangan kaki anda. Walaupun ia tidak kelihatan sangat penting, ia mengurangkan tekanan pada lengan dan membantu mengekalkan postur yang baik semasa latihan.- Apabila anda menyeberang kaki anda, anda boleh menekuk lutut anda atau menyimpannya lurus. Tiada satu pun dari postur ini akan menjejaskan rutin anda, yang bermaksud anda boleh memilih yang sesuai dengan anda.
-
Adakah traksi dibantu. Traksi yang dibantu boleh melakukan pergerakan asas daya tarikan biasa, tetapi dengan sedikit bantuan untuk menjadikannya lebih mudah. Memandangkan mereka meniru traksi klasik, mereka sesuai untuk menyempurnakan postur anda sebelum anda memulakan perkara yang serius. Anda boleh melakukan traksi yang dibantu:- menggunakan mesin tarikan;
- dengan membungkus tali rintangan di sekitar bar dan kaki anda untuk menyokong sebahagian berat badan anda;
- berdiri di atas satu kaki di atas bangku;
- dengan meminta rakan kongsi untuk memegang kaki atau kaki semasa latihan.
Kaedah 2 Melebihi diri anda
-
Perhatikan jenis pushups. Malah tarikan yang paling asas boleh dilaksanakan dengan pelbagai cara dan anda boleh pergi dari satu bulan ke yang lain seperti yang anda suka. Gaya yang berbeza ini menggunakan otot yang sedikit berbeza, yang bermaksud bahawa anda boleh menjadi lebih baik dalam satu atau yang lain. Terdapat beberapa gaya yang boleh anda cuba.- Gaya standard: cengkuk bar di pronasi dan simpan lebar bahu tangan anda.Kemudian gunakan pergerakan yang perlahan, mantap untuk membawa dada anda lebih dekat ke bar.
- Gaya Neutral: ambil 2 bar selari yang jarak kira-kira 30 hingga 60 cm selain pastikan tapak tangan anda bertukar ke arah satu sama lain. Kemudian tarik diri sehingga dada anda hampir dengan bar yang mungkin.
- Gaya Supine: Genggam bar lurus dengan tangan anda tersebar lebar bahu. Perlahan perlahan bisep anda untuk membawa dagu anda lebih dekat ke bar.
-
Tambah traksi negatif kepada rutin anda. Traksi negatif pada dasarnya adalah bahagian kedua tarikan klasik. Mulakan dengan dagu di atas bar dan dada anda sebagai hampir dengan bar yang mungkin. Kemudian rendahkan diri anda perlahan-lahan seperti yang anda boleh. Latihan ini kurang sengit daripada tarikan penuh dan anda boleh menggunakannya untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan sebenar.- Pastikan untuk memulakan setiap kali dalam kedudukan naik.
-
Cuba lakukan 1 tambahan setiap kali. Setiap kali anda memulakan senaman baru, ingatlah jumlah tarikan yang anda buat kali terakhir dan cuba lakukan satu lagi. Walaupun kelihatannya mustahil untuk dilakukan apabila anda merasa letih dan keletihan, anda mesti berusaha dan terus berusaha sehingga anda tidak dapat lagi berdiri di bar.- Selain matlamat peribadi anda, anda perlu menetapkan matlamat jangka panjang untuk terus bermotivasi.
- Anda tidak perlu melakukan penarikan penuh! Sekiranya anda mengalami kesukaran, cuba lakukan separuh atau seperempat tarik setiap kali.
-
Buat push up 2 hingga 3 kali seminggu. Mengubah bentuk atau teknik boleh memudahkan proses, namun dedikasi adalah satu-satunya cara yang pasti untuk mencapai matlamat anda. Semakin anda berlatih, semakin kuat anda menjadi dan semakin banyak anda akan melakukan latihan. Untuk rutin senaman yang seimbang, cuba lakukan 3 atau 4 push-up antara 2 dan 3 kali seminggu.- Untuk memberikan otot-otot di tangan anda dan masa belakang untuk berehat, pastikan untuk membenarkan sekurang-kurangnya satu hari antara setiap sesi tarik-up. Jika anda mahu, anda boleh menggunakan jumlah masa ini untuk bekerja di bahagian abdomen atau bahagian bawah badan anda.
Kaedah 3 Membangunkan kekuatan dan tenaga
-
Latihan latihan lengan dan belakang. Traksi memerlukan banyak otot badan atas, jadi setiap individu menggunakan otot-otot ini boleh menjadikan rutin senaman utama anda lebih mudah. Sebelum melakukan siri traksi standard anda, cuba lakukan beberapa latihan berikut.- Menarik Pulley Menegak: Duduk di mesin tarik-tarik, lepahkan tangan anda lebar lebar bahu dan perlahan-lahan tarik barbell ke tulang selangka anda. Pastikan bahu anda kembali dan sedikit bengkokkan badan anda ke belakang. Latihan ini akan menguatkan belakang bahagian atas dan otot latissimus.
- Bicep curls: Dapatkan dumbbell dengan kedua tangan dan kemudian kontrak bisep anda untuk mengangkat beban ke atas dan ke bawah.
- Duduk tirades: Duduk di hadapan peminat berwajaran dan tarik bar ke pinggang anda menggunakan pergerakan yang perlahan, stabil. Latihan ini akan menguatkan otot belakang belakang dan belakang.
- Penyebaran terbalik: Berbaring di bangku, menghadap ke bawah, dengan dumbbell di setiap tangan, kemudian angkat dumbbells di setiap sisi badan sebelum menurunkannya. Latihan ini sesuai untuk delta.
-
Mengamalkan diet yang sihat tanpa lemak. Untuk mempunyai otot yang besar dan kuat, anda perlu memakan makanan seimbang dengan protein tanpa lemak, karbohidrat berkhasiat dan lemak yang sihat. Walaupun jenis diet ini kelihatannya tidak menarik, ia termasuk banyak makanan yang lazat, berkhasiat, dan mesra. Kita boleh menyebut antara lain:- protein seperti dada ayam, daging lembu tanpa lemak dan keping daging babi, lentil, kacang, susu, telur dan ikan;
- karbohidrat yang baik seperti biji-bijian, roti, pasta, quinoa, barli dan bulgur;
- lemak sihat seperti kacang, alpukat, zaitun, produk tauhu dan soya.
-
Adakah senaman aerobik. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda perlu melakukan latihan aerobik dan kurang makan. Traksi adalah senaman berat badan, yang bermakna semakin berat anda, semakin sukar. Jika anda mempunyai banyak berat badan dalam bentuk lemak, ia akan menjadi mustahil untuk anda tarik, tanpa mengira kekuatan fizikal anda. Untuk menyelesaikan masalah ini, cuba mengira kalori anda untuk kurang makan dan melakukan senaman aerobik yang membakar lemak seperti berlari, menari dan berenang. -
Dapatkan tidur yang cukup. Tidur malam yang baik diperlukan sebelum dan selepas setiap sesi latihan. Sekiranya anda tidak cukup rehat, ia akan menjadi sukar untuk membangunkan kekuatan yang anda perlukan untuk melakukan banyak pushups. Badan anda perlu berehat sebelum dan selepas latihan sengit, jadi penting untuk tidur antara jam 7 dan 9 setiap malam.- Melakukan senaman sebelum tidur akan membuat anda tidak tidur. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur biasa anda.