Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Beli jalur rintangan
- Kaedah 2 Sebarkan
- Kaedah 3 Buat mesin dan pam bangku dengan menggunakan rintangan
Band rintangan adalah peralatan latihan berat badan yang berpatutan, mudah alih dan serba boleh yang menawarkan alternatif mudah untuk mengangkat berat badan. Anda boleh menggunakannya untuk menjalankan kumpulan otot yang berbeza, termasuk pec.
peringkat
Kaedah 1 Beli jalur rintangan
-
Ketahui pelbagai jenis rintangan band. Band rintangan tidak mahal dan boleh didapati di kedai dan dalam talian.Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda memilih salah satu yang diperbuat daripada bahan berkualiti yang tidak akan luntur apabila anda menggunakannya. Terdapat dua jenis rintangan utama.- Band rintangan asas: ini diperbuat daripada getah panjang. Mereka wujud dalam pelbagai tahap dan rintangan yang berbeza.
- Band rintangan tiub: ini diperbuat daripada getah atau tali dan bervariasi panjang. Kebanyakannya mempunyai aksesori atau tali pergelangan pada setiap hujung untuk membolehkan latihan berlainan, serta pemegang plastik atau buih. Mengendalikan buih akan menjadi ideal kerana mereka mengelakkan lengkung dengan meredakan pergerakan, serta mentol kerana senaman yang sengit.
- Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang mana anda perlu memegang kumpulan dengan tegas, pilih model dengan pemegang yang empuk dan selesa. Band tanpa pegangan biasanya digunakan untuk dibalut band pertama, untuk meningkatkan rintangan.
-
Tentukan tahap rintangan ideal anda. Warna band biasanya sesuai dengan tahap rintangannya. Walau bagaimanapun, tidak semua jenama menggunakan sistem warna ini. Ingatlah untuk memeriksa ciri-ciri band anda sebelum membeli. Tahap rintangan umumnya dibahagikan kepada empat kategori: cahaya, sederhana, kuat dan kuat. Setiap peringkat sepadan dengan ketegangan tertentu yang dicapai oleh pengguna semasa menggunakan band semasa latihan. Dari masa ke masa, anda akan dapat maju ke tahap rintangan yang lebih tinggi, kerana otot anda semakin kuat dan kekuatan anda berkembang.- Band rintangan ringan sangat sesuai untuk orang yang hanya masuk ke dalam sukan, dan juga untuk pengguna yang lebih tua atau yang pulih dari kecederaan, semasa tempoh pemulihan mereka. Band jenis ini sepadan dengan rintangan 1.5 hingga 3 kg dan sering kuning atau merah jambu.
- Band rintangan sederhana bertujuan untuk pengguna yang mempunyai amalan sukan yang kerap dan ingin mengintegrasikan alat ini ke dalam rutin senaman yang sedia ada. Band ini sepadan dengan rintangan 4 hingga 5 kg dan biasanya hijau atau merah.
- Band rintangan yang kuat adalah sempurna untuk pengguna yang berolahraga secara teratur dan mempunyai massa otot yang relatif maju. Band ini sesuai dengan rintangan 6 kg atau lebih dan pada umumnya berwarna ungu atau biru.
- Band rintangan yang lebih kuat digunakan untuk pengguna yang berpengalaman, yang telah menggunakan peralatan jenis ini dan latihan dengan gigih. Mereka sesuai dengan rintangan 8 kg atau lebih dan biasanya berwarna kelabu atau hitam.
-
Pilih band rintangan jenama yang baik. Jika anda membeli band anda di kedai, cuba tahap rintangan yang berbeza sebelum membuat pilihan anda. Tanya jurujual untuk mencadangkan tahap rintangan, berdasarkan tabiat sukan anda dan tahap bina badan. Dalam kebanyakan kes, jenama peralatan sukan yang terkenal akan menawarkan produk yang berkualiti, walaupun anda harus sentiasa mencuba band sebelum membeli, untuk memastikan bahawa anda selesa.- Sekiranya anda memilih jalur rintangan dalam talian, baca ulasan produk sebelum membeli. Lihat nota bahawa produk telah diperolehi untuk kualiti, ketahanan dan keselesaannya. Juga pastikan pembeli lain menyatakan bahawa produk sepadan dengan penerangan dan matlamat sukan mereka.
Kaedah 2 Sebarkan
-
Cari objek stabil yang tinggi dan nipis. Sebelum anda tersebar, anda perlu mencari ruang dengan objek yang tinggi, nipis, seperti bar atau tiang, di mana anda boleh menggerakkan band anda untuk apa yang masih ada. Band ini perlu diletakkan di dada anda supaya anda dapat berfungsi dengan betul oleh otot-otot dada anda.- Pastikan objek yang anda pilih stabil dan selamat diikat ke lantai dan / atau siling. Anda akan menggunakannya untuk mencipta rintangan terhadap mana anda akan mengerjakan tubuh anda. Pastikan objek tidak boleh jatuh atau bergerak semasa senaman.
-
Berdiri. Latihan pengenalan ini akan menguatkan otot-otot pektoral anda dalam dua gerakan mudah. Ini adalah alternatif yang baik untuk mesin rintangan dada yang terdapat di gym.- Mula dengan lulus jalur rintangan di sekitar objek yang stabil. Pegang satu hujung tali rintangan di setiap tangan anda dan bentangkan tangan anda dari lengan. Pastikan lengan anda dilekakkan tanpa siku anda disekat. Lengan anda sepatutnya berada di bawah paras bahu anda.
- Tarik nafas ketika anda menggerakkan lengan ke depan supaya tangan anda bertemu di depan dada anda. Cuba bengkokkan siku anda dengan sangat sedikit sambil mengekalkan lurus anda.
- Buangkan nafas ketika anda kembali ke posisi asal anda, dengan lengan terentang di setiap sisi.
- Ulangi gerakan ini, menghirup dan menghembuskan nafas, melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
-
Cuba kejelasan yang cenderung. Ini adalah varian kejelasan yang tetap, di mana lengan anda akan diregangkan pada sudut 45 ° dan bukannya 90 °. Anda mungkin perlu mencari objek stabil yang akan mengekalkan jalur rintangan pada sudut yang lebih rendah, seperti bar keretapi tangga atau pemegang pintu yang tidak akan rosak.- Lulus jalur rintangan di sekitar objek, supaya ia berada pada sudut 45 °. Pegang setiap hujung rintangan supaya tangan anda jauh dari jarak lengan. Lengan anda harus membentuk sudut 45 ° dan diletakkan di bawah paras bahu anda.
- Tarik nafas sambil menggerakkan kedua lengan ke arah kepala supaya tangan anda bertemu di depan dada anda pada sudut 45 °.
- Menghembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan asal anda, lengan terentang di kedua sisi badan anda.
- Ulangi latihan ini dengan menghirup dan menghembuskan nafas, dan lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
-
Buat penyebaran. Dalam varian ini, anda akan menggerakkan tangan anda ke tanah dan tidak ke kepala anda. Mungkin lebih mudah bagi anda untuk melakukan latihan ini dengan berlutut. Anda akan dapat menggunakan objek yang sama yang anda gunakan untuk kejelasan yang cenderung. Pastikan jalur rintangan dipasang dengan selamat di sekitar objek stabil supaya ia tidak bergerak semasa latihan.- Berlutut kembali ke objek, selepas lulus pita di sekelilingnya, pada sudut 45 °. Pegang hujung band di setiap tangan anda, menyebarkannya dari lengan. Lengan anda harus membentuk sudut 45 ° dan diletakkan di bawah paras bahu anda.
- Tarik nafas sambil membawa kedua-dua lengan ke hadapan dan ke arah lantai, supaya tangan anda bertemu di depan dada anda, pada sudut 45 °.
- Buangkan nafas ketika anda kembali ke posisi awal anda, lengan terulur di setiap sisi.
- Ulangi gerakan ini, menghirup dan melepaskan dan melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
Kaedah 3 Buat mesin dan pam bangku dengan menggunakan rintangan
-
Buat akhbar bangku dengan band rintangan. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mempunyai akses kepada bangku berat yang boleh anda angkat. Jika anda tidak mempunyai bangku berat, anda boleh menggunakan bangku konvensional, selagi anda boleh mengangkatnya dan menentang berat badan anda.- Lepaskan band rintangan sekitar satu atau lebih kaki bangku, seperti yang paling dekat dengan kepala atau badan atas anda. Bersandar di bangku simpanan dan ambil satu hujung band di setiap tangan. Siku anda harus bengkok dan diarahkan ke luar.
- Menghembuskan nafas semasa meregang tangan anda di atas kepala anda. Kemudian, menghembuskan nafas apabila anda membawa lengan anda kembali ke badan anda, siku anda membongkok dan menunjuk ke luar.
- Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 ulangan.
-
Cuba tekan bangku berdiri. Latihan ini akan menjadi ideal jika anda mempunyai sedikit peralatan sukan dan mencari jalan untuk menguatkan pec anda. Anda akan memerlukan akses kepada objek yang stabil yang boleh anda gunakan sebagai titik rintangan semasa latihan.- Lulus pita di sekitar objek untuk membuat sudut 45 °. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan meletakkan band rintangan pada 90 °, jika anda tidak dapat mencari objek stabil yang cukup rendah.
- Pegang kedua-dua hujung tali rintangan supaya pemegangnya mendatar di tangan anda dan siku anda diletakkan di sepanjang badan anda.
- Menghembuskan nafas ketika anda memperluas tangan anda di depan. Kemudian, menghembus nafas ketika anda menarik lengan anda, sehingga siku anda bengkok dan menyentuh badan anda.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan pergerakan ini.
-
Amalan menolak dinding, menggunakan band rintangan anda. Cuba senaman ini jika anda baru mula menggunakan band anda dan ingin mengembangkan massa otot pektoral anda. Pam tanah boleh menjadi sukar semasa anda hanya masuk ke dalam bina badan. Mula dengan melakukan pam anda terhadap dinding atau pintu.- Lepaskan band rintangan di sekeliling badan anda, di bawah bilah bahu anda, ke bahagian tengah belakang anda. Pegang band di bawah pemegang dan letakkan tangan anda ke dinding atau pintu. Berdiri, kaki terulur di belakang anda dan dekat antara satu sama lain. Tubuh anda harus loblique pintu atau dinding.
- Menghembus dan tolak dinding dengan tangan anda apabila anda menurunkan badan anda ke arah dinding. Buangkan nafas ketika anda menggerakkan badan anda dari dinding dengan kekuatan lengan anda.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan pergerakan ini.
-
Untuk latihan yang lebih keras, cuba pam ketenteraan dengan band rintangan anda. Sebaik sahaja anda tidak mempunyai masalah menaikkan pam ke dinding, lakukan pam anda di atas tanah, sentiasa menggunakan band rintangan anda.- Lulus jalur penentangan di sekitar badan anda, supaya ia diletakkan tepat di bawah bilah bahu anda. Pegang tali rintangan supaya tangan anda berada di bawah pegangan dan diletakkan di atas tanah, sejajar dengan bahu anda. Simpan kaki anda di belakang anda, kaki anda satu terhadap yang lain.
- Menghembuskan nafas apabila anda memegang tangan anda melawan tanah dan menurunkan badan anda. Buangkan nafas apabila anda menolak ke tanah dengan tangan anda dan angkat badan anda dari tanah.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan pergerakan ini.