Bagaimana untuk membuat kaki dibangkitkan kaki mengulur dengan bola latihan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Kedudukan yang betul
• Bahagian 2 Mendapatkan kaki terbaik yang dilahirkan dengan baik

Dalam artikel ini: Posisi Yang BenarRest terbaik kaki mati yang ditarik

Angkat kaki yang dibangkitkan akan menguatkan kembung anda dan juga melegakan sakit belakang. Ia adalah latihan yang hebat untuk menjaga kaki dan punggung tonik dan otot. Anda memerlukan bola latihan (juga dikenali sebagai bola gim), yang boleh anda temui di kedai sukan atau di internet. Baca terus untuk mengetahui cara melaksanakan latihan ini dengan betul.

peringkat

Bahagian 1 Kedudukan yang betul

1. Letakkan bola latihan di hadapan anda. Letakkannya sedemikian rupa sehingga ia berada di tangan. Anda boleh meletakkan tuala di bawah untuk mengelakkan rolling.

2. 
   

   
   Berdiri di hadapan bola. Pastikan punggung dan kaki anda lurus dan bentangkan lebar kaki bahu anda.

3. 
   

   
   Bend depan. Pastikan kaki anda lurus dan bersandar ke arah bola. Berhenti apabila badan anda selari dengan tanah.

4. 
   

   
   Menangkap bola. Letakkan tangan anda pada setiap sisi bola.

5. 
   

   
   
   
   Angkat belon itu. Pastikan lengan anda lurus, angkat bola dan berdiri secara serentak sehingga anda berdiri dengan lengan belakang lurus, dengan bola yang diadakan di hadapan anda.
   • Jangan bengkokkan lutut anda apabila anda bangun. Anda mesti merasakan hamstrings dan glutes anda berfungsi.
   • Pastikan tangan anda lurus apabila anda mengangkat bola. Dengan lipatan mereka, anda akan bekerja kurang otot yang anda ingin menguatkan.

6. 
   

   
   Tinggalkan bola di atas tanah. Buat latihan lain dengan bersandar kembali untuk berehat bola di atas lantai. Ingatlah untuk menjaga lengan dan kaki anda lurus.

Bahagian 2 Mendapatkan kaki terbaik yang dilahirkan dengan baik

1. 
   

   
   
   
   Buat 3 set 8 ulangan. Lakukan 8 ulangan latihan ini. Rehat selama 30 saat dan ulangi 8 ulangan sehingga anda mempunyai 3 set.

2. 
   

   
   Lakukan latihan ini 3 kali seminggu. Ini akan membolehkan otot anda berehat dan berkembang. Sekiranya anda menjalankan lebih daripada itu, anda akan membahayakan dan merosakkan otot anda, jadi jangan terlalu banyak.
   • Ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukan latihan lain selain itu. Anda boleh melakukan senaman yang berfungsi dengan lengan, punggung dan kaki bawah.
   • Pastikan anda mempunyai tidur malam penuh untuk memaksimumkan manfaat senaman anda.

3. 
   

   
   Meningkatkan bilangan ulangan. Apabila anda merasa lebih mudah melakukan 3 set 8 ulangan, meningkat menjadi 10 ulangan maka 12 dan seterusnya. Apabila otot anda berkembang, anda akan merasakan bahawa senaman menjadi lebih mudah dan mudah.

4. 
   

   
   Meningkatkan berat badan yang anda angkat. Untuk membuat senaman lebih sukar, letakkan sedikit berat pada pergelangan tangan anda atau tahan beban di tangan sambil mengangkat bola latihan. Meningkatkan berat badan apabila otot anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.
   • Jangan menaikkan berat badan lebih daripada 2 kg seminggu. Anda mungkin akan tayar otot anda.
   • Akhirnya, anda perlu mengangkat beban yang lebih berat. Daripada bola latihan, anda boleh menggunakan barbeku atau berat yang lebih berat.

• Bola senaman