Pengetahuan

Cara membuat jambatan keturunan

Posted on
Pengarang: Judy Howell
Tarikh Penciptaan: 25 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
TANPA PONDASI DIBAWAH LAUT! Begini Proses Pembangunan Jembatan Gantung Terpanjang di Dunia | TURKI
Video.: TANPA PONDASI DIBAWAH LAUT! Begini Proses Pembangunan Jembatan Gantung Terpanjang di Dunia | TURKI

Kandungan

Dalam artikel ini: Peregangan dan pemanasanMembuat jambatanPerkuatkan menggunakan dindingDiri jambatan keturunan tanpa bantuanMenyebabkan jambatan20 Rujukan

Jambatan itu adalah satu gimnastik elegan yang membentangkan belakang, bom dada dan sangat mengagumkan, selagi anda berjaya! Kuncinya adalah untuk bekerja secara beransur-ansur bermula dengan regangan sederhana sebelum anda mengamalkan penyambungan. Dalam masa yang singkat, anda akan dapat membuat keturunan dalam jambatan melawan dinding, dengan pelindung dan akhirnya tanpa bantuan!


peringkat

Bahagian 1 Peregangan dan pengeringan

  1. Memanaskan badan. Perlumbaan, lompat tali atau bicu melompat untuk meningkatkan peredaran darah anda dan memanaskan otot anda sebelum meregangkan.



  2. Cari permukaan lembut. Gunakan kasut gim atau tilam atau kosongkan ruang pada tikar yang lembut dan tebal. Pastikan tiada apa-apa untuk membebaskan anda.



  3. Regangkan buku lali anda. Bend kaki anda sejauh mungkin supaya jari kaki anda menunjuk ke atas. Kemudian melanjutkan kaki ke hadapan supaya jari kaki anda selari dengan tanah, atau sedikit ke bawah untuk lebih fleksibel. Rantai dua tindakan ini sepuluh hingga dua puluh kali dan kemudian menukar kaki. Kemudian buatkan bantalan pergelangan kaki. Duduk dan ambil salah satu pergelangan tangan anda di tangan anda. Putar kaki anda dalam kalangan dan tukar kaki.




  4. Regangkan kelenturan pergelangan tangan anda. Panjangkan lengan anda di hadapan anda, siku kanan dan telapak menghadap ke atas. Tarik tangan anda dengan tangan yang lain. Pegang kedudukan ini selama 10 saat kemudian tukar pergelangan tangan anda.
    • Adalah penting untuk meregang pergelangan tangan anda kerana mereka akan membengkok dan menyokong banyak berat apabila anda membuat jambatan.



  5. Regangkan extensors pergelangan tangan anda. Luaskan lengan anda di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke arah anda dan jari-jari menunjuk ke bawah. Tarik jari anda ke tangan yang lain sehingga anda merasakan peregangan di pergelangan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat kemudian tukar tangan.



  6. Ambil postur kucing lembu. Latihan yoga yang mudah ini membolehkan anda meregang dada anda dan kembali bersiap sedia untuk regangan yang lebih sengit. Dapatkan semua empat, pergelangan tangan terus di bawah bahu. Menghembuskan nafas, menurunkan perut ke tanah untuk memanah belakang anda. Keluarkan perut supaya punggung adalah bulat. Ulangi latihan sepuluh hingga lima belas kali.




  7. Cuba lebih banyak postur yang sengit. Letakkan diri anda dalam kedudukan yoga kobra. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah ketiak dan tarik diri ke belakang dan payudara perut. Kemudian cuba postur unta. Berlutut di atas tanah, letakkan tangan anda di belakang dan belakang belakang. Jika anda sangat fleksibel, anda juga boleh mencuba postur stoop.

Jambatan Bahagian 2



  1. Bersantai di atas lantai. Letakkan kaki anda di tanah yang berdekatan antara satu sama lain dan bengkokkan lutut supaya mereka lurus ke atas.



  2. Letakkan tangan anda di dekat kepala. Letakkannya di atas tanah dengan jari anda menunjuk ke arah bahu anda, tapak kaki anda rata di atas tanah dan siku anda di udara.



  3. Angkat badan anda. Tolak tangan dan bahu anda untuk mengangkat badan anda dari tanah. Lengan anda sepatutnya lurus. Kontrakkan otot perut anda dan kaki dan punggung anda.
    • Tidak kira jika anda tidak boleh mendaki yang sangat tinggi atau jika tangan anda tetap bengkok untuk masa ini. Latihan beberapa kali sehari dan anda akan semakin kuat.



  4. Angkat pinggang sahaja. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat seluruh badan, cubalah mengangkat pinggang anda. Bersandar dan simpan tangan anda di sebelah anda. Kontrakkan otot-otot punggung anda untuk mengangkat pinggul anda.



  5. Pegang kedudukan. Pegangnya selama beberapa saat dan kemudian berbaring di atas lantai. Bend tangan anda untuk perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga anda berbaring di atas lantai. Tinggalkan sebentar dan ulangi latihan dua atau tiga kali.

Bahagian 3 Sentrainer menggunakan dinding



  1. Cari dinding. Berdirilah satu atau dua langkah dari dinding kosong. Sebarkan kaki anda tentang lebar bahu anda.



  2. Hadapi pinggul. Letakkan tangan anda pada punggung dan kemaskan pinggul anda sambil menaikkan dan memanjangkan sangkar tulang rusuk anda. Ini akan membolehkan tulang belakang anda meregangkan dan lengkungkan lebih mudah.



  3. Meningkatkan senjata anda. Regangkan mereka dan letakkan kepalanya. Putar leher dan cukup belakang sehingga anda dapat melihat dinding di belakang anda.



  4. Sentuh dinding. Cambre punggung dan letakkan tangan anda di dinding. Pastikan siku anda lurus, kepala belakang dan leher anda diperpanjang. Tekan dinding dengan tangan anda dan jangan lupa untuk bernafas.



  5. Dapatkan turun. Turun serendah mungkin dengan menggerakkan tangan anda di dinding. Sentiasa pastikan siku anda lurus dan bernafas secara berkala.



  6. Pasang semula. Naikkan tangan anda di sepanjang dinding sambil meluruskan dari pinggul. Keluarkan tubuh semasa duduk. Ambil masa anda dan perlahan-lahan menaikkan kepala anda.



  7. Dapatkan turun. Bend perlahan-lahan ke hadapan dan sentuh kaki anda untuk meregangkan. Menghembuskan nafas semasa melengkung di pinggul untuk berehat belakang anda. Ambil beberapa nafas dalam.



    Mengulangi. Gerakkan sedikit dari dinding dan ulangi latihan. Selanjutnya anda berada di dinding, semakin anda perlu bersandar untuk menyokongnya, yang akan menyebabkan anda turun jambatan tanpa bantuan.
    • Cuba turun sedikit lebih rendah setiap kali. Ingatlah supaya siku anda lurus dan bernafas secara teratur.

Bahagian 4 Melakukan keturunan jambatan tanpa bantuan



  1. Berdandan. Mula dengan membuat jambatan keturunan dengan mempunyai seseorang kembali kepada anda. Tanya rakan atau ahli keluarga untuk meletakkan satu tangan di belakang dan yang lain di perut anda. Keluarkan jambatan dengan menggunakan teknik yang sama seperti apabila anda membasuhnya di dinding dan disokong oleh peniaga.

    Meletakkan tilam di atas lantai boleh membantu anda apabila anda menguasai pergerakan melawan dinding.



    Bangun. Dapatkan penari tempat kedua tangan di bahagian bawah dan bangun perlahan-lahan sehingga anda berdiri.



  2. Turun di dek tanpa bantuan. Sebaik sahaja anda berada di sana dengan mudah dengan peninjau, cuba turun jambatan tanpa terjebak. Angkat pelvis dan tulang rusuk dan pastikan tangan anda dilipat di belakang kepala anda dan bersedia untuk menyokong berat badan anda. Kaki anda perlu disebarkan mengenai lebar bahu anda. Apabila melakukan keturunan, lihat di antara lengan anda.



  3. Teruskan perlahan-lahan. Bernafas secara teratur dan dengarkan badan anda. Jika anda tidak dapat menyelesaikan keturunan kali pertama, berehat dan cuba lagi kemudian. Ambil masa anda dan fikirkan teknik yang anda telah sempurna di dinding.
    • Sekiranya anda takut untuk turun jambatan tanpa bantuan untuk kali pertama, letakkan beberapa kusyen di bawah punggung anda. Dengan cara ini anda akan tahu bahawa kejatuhan anda akan disejukkan oleh sesuatu yang lembut jika anda jatuh.

Bahagian 5 Bangun dari jambatan



  1. Swing anda. Swing sendiri kembali untuk memulakan gerakan.Tolak ke atas lantai dengan tangan anda dan angkat berat badan anda ke arah jari kaki anda dan kemudian kembali pada tumit anda sambil mengekalkan kepala dan leher anda. Sebaik sahaja baki anda lebih baik, perlahan-lahan angkat tangan anda dari tanah dan ayunan untuk mula mengangkat badan anda.



  2. Selambaikan dagu. Turunkan di dada anda dan tumpukan berat badan dan kekuatan pada badan dan otot abdomen yang lebih rendah.



  3. Naikkan dada. Berayun ke depan sambil melemparkan dada anda ke atas dan ke bawah. Kupas tangan anda dari tanah dan duduk perlahan-lahan sehingga anda berdiri. Gunakan otot perut dan paha anda untuk mengekalkan keseimbangan anda.


    Rosalind Lutsky
    Bekas jurulatih gimnastik

    Rosalind Lutsky, bekas jurulatih gimnastik, mencadangkan kami: "Jika anda tidak berasa selesa pada masa hadapan, anda boleh jatuh ke tanah dengan lembut dan berbaring. Sekiranya anda mempunyai ruang penenang dan cukup, anda juga boleh melompat. "



  • Seorang penari
  • Dinding kosong
  • Mat, tilam atau lantai lembut