Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Adakah latihan pernafasan yang mendalam
- Kaedah 2 Adakah meditasi duduk
- Kaedah 3 Cuba meditasi visualisasi
- Kaedah 4 Membuat Relaksasi Otot Progresif
Meditasi boleh menenangkan hati anda dan membantu melawan kecemasan dan tekanan. Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk duduk dan menjalani sesi meditasi yang lama sebaik sahaja anda merasa tertekan, tetapi walaupun meditasi singkat dapat membantu. Belajar melakukan senaman pernafasan adalah permulaan yang baik, maka anda boleh beralih ke latihan meditasi yang cepat dan mudah. Anda juga boleh menghargai kelonggaran yang progresif dari otot, yang berbeza dari meditasi, tetapi yang boleh menyebabkan keadaan santai meditasi. Belajar bagaimana untuk melakukan meditasi yang cepat dan mudah dapat membantu anda menenangkan diri dan kembali ke keadaan yang baik untuk sepanjang hari anda.
peringkat
Kaedah 1 Adakah latihan pernafasan yang mendalam
-
Ambil masa lima minit. Anda tidak memerlukan banyak masa untuk melakukan senaman pernafasan, walaupun anda boleh melakukannya sepanjang yang anda mahukan. Apa yang penting adalah meluangkan masa untuk bernafas dengan tenang dan dengan santai apabila anda mendapati bahawa anda berasa cemas atau tegang.- Ia tidak akan mengambil masa lama untuk anda merasakan kesan senaman pernafasan dalam, tetapi anda boleh terus bernafas dalam selama yang anda mahukan.
- Cuba mencari tempat di mana anda tidak akan terganggu. Jika anda tidak mempunyai tempat yang tenang di dalam rumah, cuba duduk di luar.
-
Letakkan kedudukan anda. Setelah bersedia untuk memulakan, letakkan diri anda dalam kedudukan yang selesa. Anda boleh duduk di atas kerusi atau secara langsung di atas lantai, yang penting adalah mempunyai postur lurus.- Duduk dengan belakang belakang lurus sehingga tulang belakang dan leher anda sejajar.
- Tutup mata anda. Ini dapat membantu gangguan dan memudahkan kemasukan ke keadaan relaksasi.
- Jika anda mahu, anda boleh meletakkan tangan di perut anda. Ini dapat membantu anda merasakan nafas anda supaya anda dapat melihat dengan lebih baik jika anda bernafas dengan mendalam atau tidak.
-
Ambillah nafas dalam perut anda. Bernafas secara mendalam adalah hanya mengambil nafas dalam, perlahan dalam dan melepaskan perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Anda boleh melakukannya sepanjang yang anda mahukan. Sebaik sahaja fikiran anda beralih kepada pemikiran yang tertekan, tumpukan lagi kepada pernafasan anda.- Ambillah perlahan-lahan melalui hidung.
- Rasa pernafasan anda melalui perut anda ke diafragma anda (tepat di bawah tulang rusuk).
- Berkonsentrasi pada perasaan menghirup dan menghembuskan nafas secara mendalam.
- Dengan tangan anda, anda harus dapat merasakan perut anda dan mengosongkannya dengan setiap nafas. Jika anda tidak dapat merasakan nafas anda, anda mungkin perlu mengambil nafas lebih lama dan lebih mendalam.
Kaedah 2 Adakah meditasi duduk
-
Cari tempat yang tenang. Anda boleh bermeditasi di mana-mana, tetapi ideanya adalah untuk mencari tempat yang tenang tanpa gangguan. Sekiranya anda sedang bekerja dan mempunyai pejabat peribadi, tutup pintu. Jika anda tidak mempunyai ruang peribadi, anda boleh pergi berjalan-jalan di rehat tengah hari dan mencari tempat yang tenang dari pejabat.- Sekiranya mungkin, mengurangkan risiko gangguan dengan meletakkan telefon bimbit anda dalam mod senyap atau mematikan komputer anda.
- Cuba mencari tempat di mana anda boleh bersendirian selama 5 hingga 10 minit. Jika anda tidak dapat mencari ruang yang tenang di dalam rumah, anda boleh cuba duduk di luar (jika cuaca bagus).
-
Letakkan diri anda dengan selesa. Sangat penting untuk berada dalam kedudukan yang selesa apabila anda bermeditasi. Tiada kedudukan yang dikenakan, sememangnya perlu anda meletakkan diri anda dalam kedudukan yang membantu anda untuk berehat.- Apabila sesetengah orang berfikir tentang meditasi duduk, mereka memvisualisasikan seorang yogi master duduk dengan sempurna di kedudukan teratai dengan kakinya tersilang. Jika ia selesa untuk anda, lakukannya, tetapi jika tidak, dapatkan jawatan yang membolehkan anda berehat.
- Anda boleh cuba duduk bersilang, duduk di bangku atau kerusi, atau berbaring di lantai.
- Sekiranya anda tidak keberatan menukar mata, lakukanlah. Sekiranya ini tidak berlaku, pastikan mata anda terbuka dan cuba fokus pada titik di atas lantai di hadapan anda.
-
Berkonsentrasi pada pernafasan anda. Untuk meditasi, pernafasan dalam adalah penting. Berkonsentrasi pada perasaan bernafas dan cuba menghalang semua pemikiran yang lain. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa fikiran anda mengembara ke atas idea-idea lain, berikan perhatian kepada pernafasan anda.- Jangan mengambil nafas kecil di dada anda. Sebaliknya, dapatkan inspirasi hebat ke diafragma anda (di bawah tulang rusuk anda).
- Rasakan udara melalui hidung dan masuk ke dalam paru-paru anda. Perhatikan pembengkakan dan deflasi perut anda dengan setiap nafas dan kitaran menghembus nafas.
- Anda boleh meletakkan penggera selama 5 hingga 10 minit atau hanya bernafas sehingga anda merasa terharu dengan perasaan tenang.
- Anda boleh melakukan rehat meditatif yang sedikit ini apabila anda mahu dan di mana anda mahu, sebaik sahaja anda perlu menenangkan fikiran anda.
-
Buka perlahan mata anda. Setelah meditasi selesai, perlahan-lahan buka mata anda. Jangan bangun dengan segera, beri perhatian dan matanya untuk menyesuaikan diri dengan persekitaran.- Mungkin anda mempunyai perkara yang perlu dilakukan, tetapi penting untuk membiarkan perasaan tenang untuk beberapa saat. Buka mata anda perlahan-lahan dan beransur-ansur mengasimilasikan apa yang mengelilingi anda.
- Bangun perlahan-lahan. Jika anda telah mencapai tahap kelonggaran yang tinggi semasa meditasi anda, bangun terlalu cepat dapat membuat anda pening.
Kaedah 3 Cuba meditasi visualisasi
-
Letakkan diri anda dengan selesa dan bernafas dengan mendalam. Cuba mencari tempat yang tenang di mana anda boleh berehat. Latihan pernafasan yang mendalam, memberi tumpuan kepada perasaan udara yang mengalir melalui hidung dan bengkak perut anda.- Duduk di tempat yang sunyi dan elakkan seberapa banyak gangguan yang mungkin. Letakkan telefon bimbit anda dalam mod senyap dan tutup pintu (jika boleh).
- Menghapus pakaian ketat atau ketat supaya anda tidak berasa malu.
- Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda.
-
Pilih perasaan relaksasi. Anda boleh bayangkan apa yang anda mahu. Ini mungkin tempat di mana anda pergi dalam kehidupan sebenar atau tempat khayalan. Cobalah untuk memasukkan terperinci deria sebanyak mungkin untuk "memerangkap" otak anda dan menjadikannya kelihatan seperti anda sebenarnya di sana.- Mula dengan melihat imej. Pilih tempat yang sangat santai. Tidak mengapa jika anda tidak pernah berada di sana, bayangkan tempat damai dan ketenangan.
- Bayangkan bunyi yang anda dengar di sana. Sebagai contoh, jika imej visual anda adalah pantai yang sepi, anda boleh membayangkan bunyi ombak yang mengering di atas pasir.
- Kemudian bayangkan sensasi fizikal yang anda rasakan di tempat ini. Jika anda berada di pantai, anda boleh membayangkan tanah yang memanaskan kulit anda dan rasa pasir di bawah kaki anda.
- Jika boleh, cuba masukkan bau. Di pantai, misalnya, anda mungkin merasakan bau garam laut yang dibawa oleh angin atau bau pelindung matahari di badan anda.
-
Buka mata anda dan bangun perlahan-lahan. Anda boleh terus melakukan senaman visual ini selagi anda inginkan. Sebaik sahaja anda merasa siap, cukup buka mata anda (perlahan-lahan) dan bersiap sedia untuk kembali ke kaki anda. Pergilah dengan perlahan, kerana badan dan minda anda masih dalam keadaan relaks dan mungkin mengambil sedikit masa untuk kembali hidup.- Buka mata anda perlahan-lahan. Selepas menutup mata anda dan membayangkan tempat yang tenang dan damai, ia boleh menjadi peringatan yang mengejutkan mengenai apa yang sebenarnya di sekeliling anda.
- Jika anda bangun terlalu cepat, anda mungkin berasa pening.
- Sebelum anda bangun, anda mungkin perlu meregangkan otot anda untuk mengedarkan darah lagi.
- Letakkan atau ketatkan pakaian yang sedang mengganggu anda dan kini anda perlu bersedia untuk menghadapi sepanjang hari anda.
Kaedah 4 Membuat Relaksasi Otot Progresif
-
Melambatkan irama pernafasan anda. Sebelum anda mula meregangkan otot anda, anda mungkin perlu melakukan pernafasan yang mendalam untuk membantu anda. Ambillah perlahan-lahan untuk mengisi perut anda, memberi tumpuan kepada perasaan udara yang mengalir di dalam anda. Jauhkan nafas besar sehingga anda berasa santai dan bersedia untuk memulakan. -
Kontrak dan tahan otot anda satu demi satu. Semak senarai kumpulan otot anda dalam susunan tertentu. Bergerak dari satu kumpulan otot ke yang lain, kontrak setiap otot selama lima saat kemudian lepas, dan biarkan otot berehat selama 10 saat.- Mula dengan menutup tangan kanan anda dan kontrakan lengan bawah anda.
- Naikkan lengan kanan anda untuk mengendalikan lengan atas, seolah-olah melengkapkan otot anda.
- Ulangi langkah-langkah ini untuk tangan kiri dan lengan kiri anda.
- Kontrak dahi anda dengan menaikkan kening anda setinggi mungkin.
- Tutup kelopak mata anda dengan ketat.
- Buka mulut selebar mungkin untuk mengaktifkan otot muka anda.
- Naikkan bahu ke arah telinga anda. Kemudian tolak mereka ke belakang, cuba membuat dua bilah bahu anda saling sentuh.
- Kontrak abs anda. Kemudian bergerak ke otot pinggul dan punggung dan cuba mengetatkan mereka.
- Kontrak quadriceps (otot paha) pada kaki kanan anda dan kemudian (perlahan-lahan) meregangkan betis anda dengan meregangkan jari kaki anda.
- Lakukan yang sama untuk kaki kiri dan kaki anda.
-
Teruskan inspirasi dan buka mata anda. Sebaik sahaja anda selesai mengikat dan berehat otot anda, ambil beberapa saat untuk terus bernafas dalam. Anda juga boleh meregangkan otot anda untuk kembali ke peredaran darah yang normal.- Buka kelopak mata dan sedar tentang apa yang ada di sekeliling anda.
- Jangan bangun terlalu cepat atau anda mungkin berasa pening atau sempit.
- Hanya duduk seketika, bernafas dan meregang.