Pengetahuan

Bagaimana untuk mendapatkan otot cepat

Posted on
Pengarang: Eugene Taylor
Tarikh Penciptaan: 7 Ogos 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
CARA CEPAT MEMBENTUK OTOT - 3 CARA SUPAYA KAMU BEROTOT CEPAT
Video.: CARA CEPAT MEMBENTUK OTOT - 3 CARA SUPAYA KAMU BEROTOT CEPAT

Kandungan

Dalam artikel ini: Sentrainer untuk mendapatkan ototEntuk mendapatkan ototFokus pada matlamatSummary of article6 Rujukan

Apabila anda mempunyai metabolisme yang cepat dan badan yang agak nipis, tidak mudah untuk memperoleh otot. Berita baiknya ialah terdapat penyelesaian yang berkesan untuk mendapatkan otot cepat. Anda mesti memberi makan lebih banyak, meletakkan latihan yang betul dan ikuti latihan yang akan membuat anda mendapat jumlah.


peringkat

Bahagian 1 Sentrainer untuk mendapatkan otot

  1. Mulakan dengan asas-asas bina badan. Kebanyakan latihan seluruh badan perlu bermula dengan senaman asas yang menggerakkan pelbagai daya sekaligus, membolehkan anda mengangkat lebih berat keseluruhan: bangku berat badan dada, menolak kepala untuk bekerja delta, gunakan dumbbell untuk belakang dan squats untuk kaki. Ini akan membolehkan anda mengangkat beban lebih berat semasa latihan ini, semasa anda masih segar dan mempunyai tenaga yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. MD

    Michele Dolan

    Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. MD Michele Dolan
    Jurulatih persendirian yang berkelayakan

    Ingat untuk melakukan latihan yang berlainan. Michele Dolan, seorang pelatih peribadi berlesen, memberitahu kami: "mengangkat berat atau bekerja pada perlawanan, seperti melakukan push-up, mencipta otot. Anda juga boleh mendapatkan otot dengan melakukan latihan plyometric, seperti burpees atau bicu melompat. "




  2. Pergi ke sana! Mengamalkan latihan sengit adalah kunci untuk membuat otot. Latihan cahaya, walaupun mereka bertahan lebih lama, tidak akan menghasilkan keadaan yang sesuai untuk otot anda untuk memecah dan membina semula. Jadual sesi satu jam tiga hingga empat kali seminggu. Ini sangat menarik untuk diikuti, tetapi ingat bahawa semasa setiap sesi, anda perlu bekerja secara intensif sebaik mungkin. Jangan risau, otot anda akan segera memahami diet mana yang berada di bawah dan anda akan mula melihat hasil pertama.
    • Semasa setiap sesi, angkat berat sebanyak yang anda boleh dalam kedudukan yang sesuai. Eksperimen dengan beban yang berbeza pada urutan yang berbeza untuk menguji had anda. Anda sepatutnya dapat mengangkat dumbbells enam hingga sepuluh kali tanpa meletakkannya. Jika di luar dua anda merasa seperti anda sedang mati, mengurangkan beban.
    • Jika anda boleh menginsuranskan sepuluh ulangan tanpa pembakaran, tambah berat badan. Anda tidak akan mendapat otot yang anda perlukan jika anda tidak mencabar diri anda sedikit.




  3. Angkat berat dengan intensiti. Berlatih setiap latihan dengan kelajuan dan sebaliknya, untuk mendapatkan jumlah maksimum. Satu lagi cara untuk melakukan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada setiap latihan dan menjalankannya secepat mungkin dalam masa yang diberikan.



  4. Perhatikan kedudukan. Untuk membangunkan teknik yang tepat, amalkan setiap jujukan dalam kedudukan yang betul. Pemula, berusaha untuk mengekalkan matlamat anda sebagai sebahagian daripada kebolehan anda. Cari rentak yang betul untuk setiap senaman. Ia akan menjadi malu untuk kehilangan latihan pertama anda.
    • Anda sepatutnya dapat menyelesaikan seluruh gerakan senaman tanpa perlu membongkok atau menukar kedudukan. Sekiranya anda tidak boleh, pertimbangkan untuk mengangkat berat kurang.
    • Dalam kebanyakan kes, anda akan bermula dengan tangan atau kaki anda.
    • Bekerja dengan jurulatih untuk sesi pertama, sehingga anda akan mempelajari posisi yang tepat untuk memperoleh sebelum meneruskan sendiri.



  5. Ganti kumpulan otot yang berbeza. Anda tidak perlu bekerja pada satu kumpulan otot pada setiap senaman, boleh merosakkannya pada akhirnya. Dengan memvariasikan pelbagai kumpulan otot setiap jam, anda membuat mereka bekerja dengan gigih. Jika anda ingin mengambil latihan selama tiga minggu, cuba yang berikut.
    • Latihan pertama: Buat latihan untuk dada, triceps dan bisep.
    • Latihan kedua: fokus pada kaki anda.
    • Latihan ketiga: lakukan latihan perut dan dada anda sekali lagi.



  6. Elakkan genangan. Jika anda mengulangi latihan yang sama sekali lagi, anda tidak akan maju kerana badan anda akan menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan yang anda akan lakukan. Anda perlu menambah berat sebagai kemajuan sesi. Perhatikan otot anda: jika mereka tidak benar-benar berubah, sesuaikan latihan dengan sewajarnya.



  7. Berehat di antara setiap sesi. Bagi seseorang yang mempunyai metabolisme yang cepat, fasa rehat hampir sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Badan anda memerlukan masa untuk membina otot tanpa kehilangan terlalu banyak kalori dengan aktiviti lain. Running atau latihan kardiotraining lain sebenarnya boleh menghalang pertumbuhan otot. Bersantai di antara sesi. Tidur dengan baik untuk bersesuaian untuk sesi seterusnya.



  8. Kembangkan sambungan minda otot. Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa berfokus pada otot semasa senaman dapat mengoptimumkan hasil. Daripada berfikir tentang hari anda atau berambut perang di sebelah anda, cuba masukkan keadaan bangunan otot fikiran untuk meningkatkan hasilnya. Begini caranya.
    • Secara mental menggambarkan volume otot anda selepas setiap sesi.
    • Jika anda melakukan tarikan dengan satu tangan, letakkan tangan yang lain pada otot yang ingin anda buat. Melakukan ini dapat membantu anda merasakan otot sendrainer dan membantu anda menumpukan kembali usaha anda.
    • Ingat, bukan jumlah berat di bar yang dikira. Ia adalah kesan berat badan ini pada otot yang membawa kepada peningkatan saiz dan kuasa yang anda cari. Ia mempunyai banyak kaitan dengan cara anda menggunakan minda anda.

Bahagian 2 Makan untuk mendapatkan otot



  1. Makan makanan kalori yang tinggi. Anda mesti makan makanan berkhasiat yang akan memberi otot anda bahan bakar yang mereka perlukan untuk berkembang. Makanan yang kaya gula, tepung putih, lemak tepu, ketagihan adalah kalori yang tinggi, tetapi rendah dalam pemakanan dan mereka akan membuat lemak daripada otot. Jika anda mahu otot anda tepat, anda mesti memilih untuk makan pelbagai jenis makanan dan memilih makanan dari setiap kumpulan makanan.
    • Makan hidangan berkalori tinggi seperti stik atau daging panggang, ayam panggang (dengan kulit), salmon, telur, daging babi. Protein sangat penting apabila anda ingin mengembangkan otot anda. Elakkan bacon, sosej dan lain-lain yang dihisap, yang mengandungi aditif yang tidak sesuai dalam kuantiti yang banyak.
    • Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
    • Lebih suka biji bijirin seperti lavender, gandum, soba atau quinoa kepada roti putih, cookies, muffin, lempeng, wafel dan semua gula-gula lain.
    • Makan kekacang dan lemak sayuran seperti kacang kering, kacang, pecan, kacang dan badam.



  2. Makan lebih daripada yang anda rasa anda makan. Adakah anda makan apabila anda lapar dan berhenti apabila anda letih? Ini terdengar normal, tetapi dalam situasi di mana matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot cepat, anda perlu makan sedikit lebih daripada yang anda gunakan. Tambah hidangan tambahan setiap hidangan dan banyak lagi jika anda boleh. Badan anda memerlukan bahan bakar untuk membina otot anda: ia semudah itu.
    • Sarapan pagi otot yang baik akan termasuk semangkuk bijirin, 4 telur, 2 (atau lebih) hirisan ham, epal, oren dan pisang.
    • Untuk makan tengah hari, anda boleh makan sandwic ayam dengan roti segelas, beberapa gelas lemak sayuran, 2 buah alpukat, kubis besar dan salad tomato.
    • Untuk makan malam, sekeping besar daging atau makanan protein lain, kentang, sayur-sayuran dan bahagian kedua setiap hidangan.



  3. Makan sekurang-kurangnya lima kali sehari. Jangan tunggu perut anda untuk menuntut yang sepatutnya, anda mesti sentiasa memberi makan badan anda semasa bina badan yang intensif. Ia tidak akan kekal seumur hidup, jadi, nikmati masa ini! Makan dua hidangan tambahan selain sarapan, makan tengahari dan makan malam.



  4. Ambil suplemen, tetapi jangan bergantung kepada mereka. Anda tidak boleh mengharapkan minuman tenaga untuk melakukan kerja untuk anda. Untuk membuat otot yang cantik, anda perlu menggali protein protein kalori tinggi. Yang berkata, anda boleh mempercepat proses dengan mengambil makanan tenaga, tetapi tanpa menyakitkan badan.
    • Creatine adalah suplemen berasaskan protein yang dikenali untuk membantu mendapatkan otot. Ia datang dalam bentuk serbuk yang anda bercampur dengan air. Anda boleh minum dengan sips kecil yang diambil secara teratur.
    • Protein milkshake adalah suplemen yang hebat untuk menikmati antara makanan.



  5. Tinggal terhidrat. Bekerja keras kerana sekarang boleh dehidrasi dengan cepat. Elakkan ini dengan mengambil sebotol air dengan anda di mana sahaja anda pergi dan minum sebelum anda merasa haus. Secara idealnya, anda perlu mengambil kira tiga liter air setiap hari. Minum banyak air sebelum dan selepas senaman.
    • Jatuhkan minuman manis atau berkarbonat. Ini tidak akan memberi manfaat kepada kecergasan keseluruhan anda dan akan menarik anda semasa latihan.
    • Alkohol tidak berguna, sama ada. Lalcool dehidrasi dan memberi anda kurang tenaga.



  6. Pastikan anda mengetahui lebih baik badan anda. Apa yang berfungsi, apa yang tidak berfungsi? Dengan setiap perubahan, lihat bagaimana reaksi otot anda. Semua orang berbeza dan makanan yang tidak akan memberi manfaat kepada satu orang akan menjadi baik untuk yang lain. Sekiranya anda tidak melihat apa-apa perubahan dalam seminggu, elakkan dan cuba seminggu lagi.

Bahagian 3 Fokus pada matlamat



  1. Tidur lebih daripada perlu. Untuk otot yang indah untuk berkembang, tidur sangat penting. Lideal adalah 8 hingga 9 jam tidur dan anda perlu tidur sekurang-kurangnya 7 jam.



  2. Berkonsentrasi pada berat. Walaupun anda suka cardio (perlumbaan, sukan ...), ia meletakkan badan anda untuk ujian, terutama sendi dan otot sambil menangkap tenaga yang boleh digunakan untuk membina lebih banyak otot. Walaupun cardiotraining adalah baik untuk kesihatan keseluruhan anda, tumpukan seberapa banyak yang anda boleh pada matlamat anda untuk mendapatkan otot dengan cepat. Untuk bergerak pantas, dedahkan diri untuk mengangkat berat untuk beberapa bulan.
nasihat



  • Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan atau tidak melakukan latihan yang sama, mulakan dengan pushups dan pushups. Latihan ini akan cukup sukar pada mulanya untuk membolehkan anda maju.
  • Sentiasa mempunyai kawan untuk memastikan sesi yang paling sukar seperti latihan bangku. Lebih-lebih lagi, ia sentiasa bagus untuk mempunyai sokongan yang menggalakkan untuk membuat beberapa langkah tambahan.
  • Buat pam "negatif". Mula dalam posisi yang tinggi dan perlahan perlahan. Pergi perlahan-lahan seperti yang anda boleh tanpa menyentuh tanah dengan dada anda. Kemudian, mulakan lagi. Ini adalah kompromi yang baik untuk pam itu sendiri.
  • Tinggal bermotivasi. Cari kawan untuk datang berlatih dengan anda, menyertai forum atau tulis jurnal kemajuan anda. Cuba apa yang membuatkan anda termotivasi.
amaran
  • Latihan terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda. Ketahui keadaan fizikal anda dan batasi usaha anda untuk mengelakkan kecederaan.