Bagaimana untuk mendapatkan kekuatan dan jisim otot

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengekalkan Fizik Besar dan Kuat
• Bahagian 2 Latihan Keuntungan Otot
• Bahagian 3 Mewujudkan Strategi Latihan Berkesan
• Bahagian 4 Mempunyai diet yang menggalakkan kekuatan otot

Dalam artikel ini: Mengekalkan senaman jisim otot yang kuat dan kuatMembuat strategi latihan yang berkesanMemuatkan diet yang menggalakkan kekuatan ototReferences

Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan dan jisim otot, gunakan strategi latihan yang direka untuk mengukuhkan bahagian-bahagian tubuh yang berlainan dan meningkatkan berat keseluruhan anda. Mengamalkan diet yang direka untuk meningkatkan jumlah otot anda, dan pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan untuk membantu anda menjadi lebih kuat, lebih cepat.

peringkat

Bahagian 1 Mengekalkan Fizik Besar dan Kuat

1. 
   

   
   Tonton kemajuan anda. Apabila anda mula mendapat kekuatan dan otot, menjejaki berat badan anda, berapa banyak yang anda boleh angkat, dan latihan yang anda lakukan dari minggu ke minggu. Ini akan membantu anda memahami apa yang berfungsi untuk badan anda dan apa yang tidak berfungsi, dan anda akan mengelakkan latihan yang tidak cekap.
   • Sekiranya anda mendapati bahawa sesetengah kumpulan otot sepertinya tidak membuat keuntungan yang signifikan, tukar latihan anda untuk melihat jika sesuatu berfungsi dengan lebih baik.
   • Ubah suai diet anda jika perlu untuk membantu anda kehilangan lemak dan dapatkan otot. Eksperimen dengan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang berbeza untuk mencari baki yang membantu anda mencapai matlamat berat badan dan kecergasan anda.

2. 
   

   
   
   
   Ambil banyak rehat. Apabila anda berada dalam mod "latihan", mungkin sukar untuk diingati betapa pentingnya berehat di antara sesi. Badan anda memerlukan masa untuk membaiki dirinya selepas senaman. Jangan keterlaluan, atau anda mungkin mendapati diri anda duduk di atas sofa anda dengan pemanjangan dan bukan bersenam sehingga anda kehilangan otot.
   • Tidur dengan baik adalah satu lagi aspek penting apabila anda ingin mendapatkan jisim dan kekuatan dengan cara yang sihat. Cuba tidur 7 hingga 8 jam sehari.

Bahagian 2 Latihan Keuntungan Otot

1. 
   

   
   Bekerja kaki anda dengan squats. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan simpan dumbbell di tangan anda ke atas setiap bahu. Lean sedikit ke hadapan, pastikan kepala anda kembali, dan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan meneruskan kedudukan permulaan.
   • Lakukan 6-8 ulangan dan 3 hingga 4 set. Rehat selama kira-kira 45 saat antara set.
   • Untuk meningkatkan kesukaran senaman ini, memperpanjang beban tegak lurus ke dada anda dan buat jongkok dengan menahan mereka di hadapan anda daripada menyimpannya di bahu anda. Ia juga akan memberikan peluang untuk bekerja.

2. 
   

   
   
   
   Menguatkan belakang anda dengan deadlifts (deadlift). Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dengan berat di atas lantai di setiap sisi badan anda. Bersandar di pinggang anda, ambil berat dan berdiri tegak. Perlahan-lahan menurunkan beratnya kembali ke tanah.
   • Lakukan 6-8 ulangan dan 3 hingga 4 set. Rehat selama kira-kira 45 saat antara set.
   • Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, bengkokkan pinggang anda, ambil berat, berdiri tegak, kemudian angkat beban hingga dada dan kepala anda. Turunkannya lagi ke dada anda, kemudian di sebelah anda, bengkoklah ke pinggang dan letakkannya di atas lantai.

3. 
   

   
   Dapatkan senjata yang lebih besar dengan tarikan. Dapatkan bar dengan telapak tangan anda menghadap anda. Angkat badan anda dengan kaki anda menyeberang di belakang anda sehingga dagu anda berada di atas bar, kemudian perlahan-lahan mengembalikan badan anda ke kedudukan permulaan.
   • Lakukan 6-8 ulangan dan 3 hingga 4 set. Rehat selama kira-kira 45 saat antara set.
   • Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, gunakan tali pinggang tertimbang di pinggang anda. Meningkatkan berat badan apabila anda mendapat kekuatan.

4. 
   

   
   Adakah penggera bangku mempunyai batang yang lebih besar. Bersandar di bangku latihan dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang bar dumbbell atau dua dumbbell dalam kedudukan rehat di dada anda. Angkat beban di atas kepala anda, memperluaskan lengan anda dan meluruskan siku anda. Bawa berat kembali ke dada anda.
   • Lakukan 6-8 ulangan dan 3 hingga 4 set. Rehat selama kira-kira 45 saat antara set.
   • Elakkan menggunakan berat terlalu banyak apabila melakukan menekan bangku. Kuncinya adalah menggunakan otot dada anda, bukan momentum atau kaki anda, untuk mengangkat berat badan.

Bahagian 3 Mewujudkan Strategi Latihan Berkesan

1. 
   

   
   Bekerja dua atau tiga kali seminggu. Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot anda serta kekuatan anda, latihan setiap hari adalah tidak produktif. Otot anda perlu memperbaiki diri selepas setiap sesi latihan. Tanpa tempoh rehat yang mencukupi, anda tidak dapat mencapai jisim badan yang diingini.
   • Apabila badan anda meningkat secara besar-besaran, anda boleh mengurangkan lagi latihan anda. Anda akan memerlukan masa rehat yang lebih lama untuk memperbaiki otot anda yang lebih besar.
   • Pada hari-hari apabila anda tidak melakukan bina badan, anda boleh terus aktif secara fizikal. Lakukan latihan kardio seperti jogging, berenang, berbasikal atau berjalan cepat untuk memastikan anda bergerak.

2. 
   

   
   Sesi anda perlu ringkas. Tidak perlu melatih berjam-jam pada hari yang sama, sebenarnya, jika anda bersenam terlalu lama, anda akan merosakkan otot anda, yang boleh mengakibatkan tempoh istirahat dipaksa. Sesi anda harus berlangsung dari 1/2 jam hingga satu jam.

3. 
   

   
   Bekerja kumpulan otot yang berbeza bergantung pada hari. Daripada melatih seluruh tubuh anda semasa setiap sesi, adalah lebih baik untuk membahagikan kumpulan otot anda supaya beberapa bahagian badan anda mempunyai masa untuk berehat sementara anda memberi tumpuan kepada orang lain. Buat program dan tetapkan ia supaya anda tidak secara tidak sengaja mengatasi suatu kumpulan otot tertentu.

4. 
   

   
   Berlatih sehingga anda habis. Pembina badan telah mendapati bahawa latihan dalam sesi pendek, sengit membawa kepada jisim dan kekuatan yang lebih besar daripada sesi lebih mudah, lebih lama. "Kegagalan Otot" bermaksud melakukan senaman sehingga anda tidak dapat melakukan satu lagi siri secara fizikal. Anda perlu mencari berat badan sesuai untuk setiap kumpulan otot anda untuk menjadi berkesan.
   • Untuk mencari berat badan untuk mencapai kegagalan otot, pilih berat badan yang boleh diangkat 6 hingga 8 kali sebelum otot anda boleh berbuat lebih banyak. Jika anda boleh melakukan 10 pengulangan tanpa penurunan peluh atau berasa terlalu letih, maka anda perlu menambah berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan 1 atau 2 pengulangan dengan betul, kurangkan berat badan.
   • Percubaan untuk mengangkat berat terlalu banyak sebelum anda menjadi cukup kuat untuk melakukannya boleh merosakkan otot anda, dan itu juga tidak produktif. Mulakan dengan berat badan yang betul dan berikan masa untuk menguatkan otot anda. Tidak lama lagi anda akan mendapati bahawa berat badan yang anda gunakan telah menjadi terlalu ringan, apabila itu berlaku, meningkatkan berat badan sebanyak 2 atau 4 pon sehingga anda mencapai kegagalan otot lagi.

5. 
   

   
   Gunakan postur yang betul semasa latihan. Satu lagi aspek penting dalam keuntungan jisim otot adalah dengan menggunakan postur yang betul. Sekiranya anda tidak, anda akan merosakkan otot anda, dan anda tidak dapat melatih seperti yang anda perlukan. Simpan petua ini semasa sesi anda.
   • Mula setiap pengulangan dengan tangan atau kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Menaikkan berat akan menjadikannya lebih sukar, bukan bermula dengan siku atau lutut yang bengkok.
   • Anda sepatutnya dapat menyelesaikan setiap senaman menggunakan teknik yang betul. Jika, sebagai contoh, anda tidak boleh mengangkat dumbbells ke atas kepala anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, maka anda mungkin perlu menggunakan berat ringan.
   • Jangan gunakan dadu untuk mengangkat dumbbells anda. Angkat dengan pergerakan biasa dan terkawal. Pulihkan wajaran ke kedudukan permulaan mereka perlahan-lahan daripada menjatuhkan mereka.

Bahagian 4 Mempunyai diet yang menggalakkan kekuatan otot

1. 
   

   
   Makan banyak protein. Otot memerlukan protein untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan apabila anda bekerja untuk menguatkannya setiap minggu, anda perlu memberi makanan kepada mereka dengan banyak makanan kaya protein. Jadilah kreatif tentang sumber protein anda, semua bahan bakar anda tidak perlu dari daging.
   • Ayam, ikan, daging lembu, babi dan produk daging lain adalah sumber protein yang sangat baik. Produk haiwan lain seperti ayam atau itik itik juga pilihan yang baik.
   • Badam, sayuran berdaun, kekacang dan sayur-sayuran lain juga mengandungi protein.
   • Produk soya seperti tauhu juga boleh menyumbang kepada pengambilan protein anda.

2. 
   

   
   Menembak kalori anda dari sumber yang sihat. Makan makanan yang menjadikan tubuh anda menghasilkan lemak akan membantu anda kelihatan hebat, tetapi tidak kuat. Anda ingin mengurangkan lapisan lemak antara otot dan kulit anda supaya kerja anda menjadi lebih kelihatan.
   • Elakkan makan makanan goreng, nibbling, fastfood, dan kalori tinggi, makanan rendah nutrien.
   • Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan makanan lain yang mengandungi kalori yang baik untuk kesihatan anda.

3. 
   

   
   Selesaikan diet anda. Banyak pembina badan memudahkan proses dengan menggunakan pelbagai produk peningkatan otot. Suplemen berasaskan creatine adalah pilihan yang popular, kerana mereka telah menunjukkan pertumbuhan otot tanpa sebarang kesan sampingan yang berbahaya. Tambahan boleh didapati sebagai serbuk dan mesti diambil beberapa kali sehari untuk kesan maksimum.
   • Elakkan makanan tambahan yang menuntut untuk membantu anda mengambil berat tertentu dalam masa tertentu. Tubuh setiap orang adalah berbeza, dan produk yang mendakwa mempunyai sifat bangunan otot ajaib mungkin penipuan.