Kandungan
- peringkat
- Kaedah 1 Ikuti diet yang sihat
- Kaedah 2 Senaman untuk menjaga tulang dan sendi anda
- Kaedah 3 Ambil langkah-langkah penting untuk kesihatan tulang dan sendi anda
Apabila anda semakin tua, menjadi semakin penting untuk memastikan tulang dan sendi anda sihat. Beberapa keadaan serius seperti osteoporosis dan arthritis boleh membuat perjalanan lebih sukar dan menyebabkan masalah perubatan lain. Terdapat beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kemungkinan untuk membangunkan masalah ini atau sekurang-kurangnya menghalangnya daripada menjadi lebih teruk. Perubahan gaya hidup yang mudah, seperti berhenti merokok, menggunakan lebih banyak kalsium atau melakukan senaman sokongan, boleh membantu melindungi tulang dan sendi anda.
peringkat
Kaedah 1 Ikuti diet yang sihat
-
Tambah lebih banyak makanan kaya kalsium untuk diet anda. Ia adalah penting untuk mengambil kalsium yang cukup untuk memastikan tulang anda kuat dan sihat. Cara terbaik untuk memastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi ialah makan makanan kaya kalsium. Berikut adalah beberapa contoh:- produk susu skim seperti yoghurt atau susu,
- sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli, pucuk Brussels, bok choy, kale atau lobak sayur-sayuran,
- makanan diperkaya kalsium seperti jus oren, bijirin, roti, minuman soya dan produk tauhu.
-
Makan makanan yang mengandungi vitamin D. Tidak banyak makanan yang mengandungi vitamin D, jadi kekurangan vitamin ini dapat berkembang dengan mudah. Cara utama untuk mendapatkan vitamin ini adalah untuk seks di bawah sinar matahari, tetapi jika anda tinggal di tempat yang tidak ramai, anda mesti mencari cara untuk mendapatkannya melalui makanan yang anda makan. Anda akan mendapati vitamin D dalam makanan berikut:- ikan berlemak seperti tuna dan sardin
- kuning telur
- keju
- susu diperkaya, yogurt dan produk soya
- hati lembu
-
Ambil cukup vitamin C. Vitamin C diperlukan untuk memperbaiki tisu, termasuk sendi tulang rawan. Pastikan diet anda mengandungi banyak makanan kaya vitamin C untuk memastikan anda mengambil cukup, tetapi tidak melebihi 2,000 mg sehari. Berikut adalah beberapa makanan kaya vitamin C:- buah sitrus seperti jeruk, limau gedang dan lemon
- tembikai
- beri, contohnya strawberi, blueberries, raspberi dan cranberry
- buah-buahan eksotik seperti lananas, pepaya, kiwi dan mangga
- Sayur-sayuran tepung seperti brokoli, kembang kol dan pucuk Brussels
- sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale, kubis dan bayam
- ubi jalar dan kentang
- squash
- tomato
-
Meningkatkan kepadatan tulang anda dengan vitamin K. Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Kajian lain mendapati bahawa vitamin K tidak membantu kepadatan tulang, tetapi ia membantu mencegah keretakan tulang dan kanser. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin K atau makan makanan yang mengandungi banyak vitamin K. Berikut adalah beberapa contoh:- sayur-sayuran berdaun hijau
- daging
- keju
- telur
-
Kurangkan pengambilan natrium dan meningkatkan pengambilan kalium anda. Diet tinggi dalam garam akan membuat anda kehilangan ketumpatan tulang. Untuk menghapuskan faktor risiko ini, ikuti diet yang rendah dalam natrium dan meningkatkan pengambilan kalium anda dengan memakan makanan yang mengandungi banyak untuk mengimbangi jumlah garam yang anda makan. Cari varian garam rendah makanan kegemaran anda dan elakkan menambah garam kepada makanan yang anda makan. Makan makanan tinggi kalium untuk mengimbangi pengambilan natrium anda. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak kalium. Anda juga akan mendapati beberapa makanan berikut:- pisang
- kentang panggang
- jus oren
- squash
- brokoli
- yogurt
- kacang putih
- melon
- halibut
- ubi keledek
- kanta
-
Kurangkan kafein. Cawan kopi dari semasa ke semasa tidak akan menyakiti anda, terlalu banyak kopi boleh membuat tulang anda hilang kalsium. Elakkan mengambil lebih daripada 300 mg kafein setiap hari untuk mengelakkan kerugian ini. Ingat bahawa adalah mungkin untuk mencari kafein dalam banyak minuman seperti kopi, teh, soda, minuman tenaga dan coklat panas.- Cuba beralih ke kopi atau minuman tanpa kafein yang tidak mengandungi kafein seperti teh herba, air atau jus buah-buahan.
-
Ambil alkohol secara sederhana. Orang yang minum banyak alkohol mengambil risiko keretakan atau patah tulang yang lebih tinggi. Alkohol mengganggu keupayaan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga meningkatkan kadar hormon yang menurunkan kepadatan tulang. Untuk mengelakkan kesan sampingan ini, anda harus minum secara sederhana atau anda perlu berhenti minum jika anda menghadapi masalah untuk mengawal penggunaan anda.- Bincang dengan doktor anda jika anda menganggap anda mengalami alkohol. Anda mungkin memerlukan bantuan untuk mengawal pengambilan alkohol anda.
-
Cuba suplemen makanan dengan glukosamin. Glukosamin adalah sebatian kimia yang dibuat secara semulajadi oleh badan dan membantu sendi tulang rawan. Tiada makanan yang mengandungi, jadi anda mesti mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan anda.- Cuba ambil 500 mg sehari, tiga kali sehari.
Kaedah 2 Senaman untuk menjaga tulang dan sendi anda
-
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman fizikal. Adalah penting untuk membincangkan rancangan anda dengan doktor anda sebelum mula bersenam secara teratur. Doktor anda boleh membantu anda menentukan senaman terbaik untuk anda berdasarkan umur, berat badan, dan sebarang keadaan perubatan lain yang mungkin anda miliki. Doktor anda boleh mengesyorkan ahli fisioterapi jika anda perlu membuat kemajuan yang penting sebelum anda boleh bersenam. -
Buat senaman sokongan untuk meningkatkan kepadatan tulang anda. Latihan sokongan membantu badan untuk membina lebih banyak jisim tulang dan mengekalkan jisim tulang yang sedia ada. Mana-mana senaman yang memaksa anda bekerja dengan graviti dianggap sebagai latihan yang menyokong. Latihan seperti berenang dan berbasikal tidak dianggap sebagai latihan sokongan kerana anda tidak mengangkat berat badan anda di atas tanah. Cuba lakukan 30 minit latihan ini sehari. Jika anda mendapati bahawa terlalu sukar untuk dilakukan 30 minit, cuba lakukan 10 minit tiga kali sehari. Berikut adalah beberapa contoh latihan sokongan:- berjalan kaki
- perlumbaan
- tarian itu
- bola sepak
- bola keranjang
- tenis
-
Pilih latihan berdampak rendah untuk melindungi sendi anda. Sekiranya anda ingin mencari senaman yang tidak memburukkan masalah bersama anda, lakukan latihan impak rendah seperti berjalan, berenang dan berbasikal. Latihan ini memberi anda latihan kardiovaskular yang baik tanpa menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi anda. Cuba lakukan 30 minit sehari. Jika ini tidak mungkin, lakukan 10 minit tiga kali sehari. -
Cuba latihan rintangan. Meningkatkan kekuatan otot anda juga boleh membantu melindungi tulang dan sendi anda. Otot yang kuat sebenarnya boleh membantu anda mencegah osteoporosis. Pastikan anda bekerja dengan otot semua kumpulan, terutamanya batang (belakang dan perut). Batang yang kuat akan mengelakkan masalah postur kemudian. Cuba lakukan senaman ini setiap hari. -
Pakai alat perlindungan semasa melakukan senaman ini kerana anda boleh menyakiti sendi anda. Anda boleh mencederakan sendi semasa latihan, jadi penting untuk melindungi mereka dari levitation. Orang sering cedera dengan melakukan perkara seperti skating, skateboarding atau skating ais. Pastikan memakai siku, lutut, pergelangan tangan dan pengawal helmet untuk mengelakkan kecederaan pada sendi. -
Pertimbangkan mengambil kelas yoga. Anda juga boleh menjaga tulang dan sendi yang sihat dengan melakukan senaman dan latihan regangan selain latihan lain anda. Yoga adalah pilihan yang hebat untuk mengimbangi dan meregangkan kerana banyak postur yang digunakan. Ambil kelas pemula jika anda tidak pernah melakukan yoga sebelum ini. -
Cuba terapi penggetar. Mesin getar telah ditunjukkan untuk meningkatkan kepadatan tulang dalam beberapa kes. Penyelidikan tambahan diperlukan, namun kajian menunjukkan bahawa terapi ini bermanfaat bagi mereka yang tidak bersenam terlalu keras atau memerlukan kaedah yang lebih lembut untuk tulang mereka.- Terapi getaran yang paling banyak digunakan ialah terapi yang bergetar seluruh tubuh. Pesakit berdiri di atas mesin yang dilengkapi dengan platform yang bergetar menggunakan kereta api. Ia mungkin untuk menyesuaikan keamatan getaran, pemula harus bermula dengan getaran rendah sebelum beralih kepada getaran yang lebih kuat.
- Anda tidak boleh menggunakan terapi semacam ini jika anda terdedah kepada penggumpalan darah, jika anda mempunyai perentak jantung, jika anda hamil atau jika anda mempunyai masalah telinga dalaman.
-
Beri masa awak untuk sembuh. Cuba beri diri anda satu hari dalam seminggu supaya anda tidak terluka. Badan anda memerlukan masa untuk membaiki dirinya sendiri selepas melakukan senaman, jadi anda perlu mendengarnya dan jangan terlalu banyak memaksa anda terlebih dahulu. Pilih hari minggu untuk berehat atau buat sesuatu yang lebih mudah, seperti berjalan-jalan atau menaiki basikal pendek. -
Jaga badan anda selepas latihan. Pastikan untuk menjaga badan anda selepas latihan. Jika sendi anda bengkak, anda boleh menggunakan ais untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan bengkak. Balut kertas tandas di sekeliling beg ais atau beg plastik yang dipenuhi dengan kiub ais dan pasangkan beg ke sendi sakit.- Latihan berat boleh menyebabkan kecederaan dan boleh menjejaskan kemajuan anda. Bincangkan serta-merta dengan doktor anda jika anda fikir anda telah cedera semasa bersenam.
Kaedah 3 Ambil langkah-langkah penting untuk kesihatan tulang dan sendi anda
-
Hentikan merokok jika anda seorang perokok. Telah ditunjukkan bahawa merokok menyebabkan kehilangan jisim tulang. Sekiranya anda merokok, hentikan segera untuk mengelakkan kehilangan lebih banyak tulang. Merokok menyebabkan banyak penyakit serius. Jika anda ingin berhenti merokok, bincangkan pilihan dengan doktor anda. -
Pastikan berat badan yang sihat. Adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat agar tulang dan sendi sentiasa sihat. Sekiranya anda kurang berat badan, anda mengambil risiko yang lebih serius untuk kehilangan jisim tulang. Jika anda berlebihan berat badan, anda boleh meletakkan tekanan tambahan pada sendi anda dan anda boleh mengembangkan osteoarthritis.- Jika anda berada di atas atau di bawah berat ideal anda, periksa dengan doktor anda untuk mengetahui bagaimana anda boleh sampai ke situ dan memeliharanya.
-
Tukar posisi pada siang hari. Anda boleh mengelakkan melakukan pergerakan terlalu banyak kerana kesakitan sendi, tetapi jika anda mempunyai pekerjaan yang duduk di meja atau anda tidak dapat bergerak terlalu banyak pada siang hari, ia boleh menyebabkan anda sakit sendi atau membuat kesakitan yang lebih teruk lagi. . Jika anda sering duduk untuk jangka masa yang lama, cuba ingat untuk bangun dan bergerak setiap dua atau tiga jam. -
Pakai kasut yang betul. Sesetengah kasut membuat anda mengambil risiko masalah articulatory yang lebih tinggi. Kasut tumit tinggi meningkatkan risiko kesakitan articulatory oleh sepuluh kali ganda. Sekiranya anda sering memakai kasut tumit tinggi, cuba bergerak ke tumit rendah (kurang daripada 5 cm). Juga pastikan kasut anda adalah saiz yang betul dan memberikan keselesaan dan sokongan yang cukup untuk lengkungan. -
Bincangkan kesihatan tulang dan sendi dengan doktor anda. Jika anda prihatin tentang kesihatan tulang dan sendi anda, berbincanglah dengan doktor anda secepat mungkin. Dia boleh memberi anda ujian untuk menentukan kepadatan tulang anda dan sama ada anda mempunyai masalah di sebelah itu.- Tanya soalan mengenai ubat-ubatan yang boleh membantu merawat atau mencegah kehilangan tulang.
- Bincangkan pilihan pembedahan jika anda mengalami sakit sendi yang teruk.