Pengetahuan

Bagaimana untuk bertenang dalam situasi yang teruk

Posted on
Pengarang: Laura McKinney
Tarikh Penciptaan: 3 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
MACAM MANA NAK ELAKKAN RASA ‘DOWN’ DAN TERKESAN DENGAN SUASANA YANG NEGATIF? - PROF MUHAYA 2019
Video.: MACAM MANA NAK ELAKKAN RASA ‘DOWN’ DAN TERKESAN DENGAN SUASANA YANG NEGATIF? - PROF MUHAYA 2019

Kandungan

Dalam artikel ini: Menemukan kalem anda di lapangan Mengenalpasti punca-punca stresPembangunkan sebuah rencanaMengambil langkah konkrit49 Rujukan

Masa sudah habis. Semua orang mengharapkan anda. Di mana dan dengan apa yang anda perlu mulakan? Walaupun secara keseluruhannya, kita tidak pernah menghadapi situasi di mana kita berada antara kehidupan dan kematian, seperti semasa operasi pelepasan tambang, situasi kehidupan sehari-hari seperti wawancara kerja, masalah keluarga dan masalah keluarga yang serius boleh menjadi sama seperti tekanan jika anda tidak terbiasa dengannya. Belajar untuk bertenang dalam keadaan yang tertekan bukan sahaja akan memberi kesan menenangkan, tetapi juga akan membolehkan anda menjalani kehidupan yang lebih sihat dan bahagia dari masa ke masa.


peringkat

Bahagian 1 Cari tenang di lapangan

  1. Hentikan terlebih dahulu apa yang anda lakukan. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan ketika menghadapi stres adalah jika mungkin untuk menghentikan interaksi dengan stressor. Kadang-kadang, hanya meniup beberapa saat sebelum meneruskan apa yang kami lakukan mungkin bermanfaat untuk menghibur anda.
    • Cobalah untuk mengira mental dari 1 hingga 10 atau bernafas secara mendalam 3 hingga 5 kali sebelum menjawab dalam situasi atau perbualan yang ribut.
    • Tandakan berehat. Sebagai contoh, jika perbincangan dengan pasangan anda menjadi tegang, berhenti dan meminta maaf seketika sambil berkata, "Saya merasa kecewa sekarang. Saya perlu meniup beberapa minit. Kita boleh meneruskan perbualan ini nanti. " Pergi ke tempat yang berlainan, bernafas dalam-dalam, bacakan paduan suara yang menenangkan seperti "Saya dapat mengendalikannya dengan tenang, saya boleh melakukannya".




  2. Dengar deria anda. Apabila kita ditekankan, kadang-kadang organisasi kita menafsirkan ini sebagai serangan dan meletakkan kita dalam mod "perjuangan atau penerbangan". Ini merangsang pengeluaran hormon seperti adrenalin, yang mengetatkan saluran darah anda, mempercepatkan dan meningkatkan kadar pernafasan dan meningkatkan kadar jantung. Lama kelamaan, tindak balas badan ini menjadi kebiasaan untuk otak, yang biasanya dipanggil "kereaktifan automatik".
    • Dengan mengelakkan bergegas dan memberi tumpuan kepada tindak balas fizikal badan anda, anda akan memahami bagaimana perasaan anda apabila anda ditekan sepenuhnya. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengetahuan tentang tindak balas badan anda dapat membantu anda melatih otak anda untuk berhenti bertindak balas secara automatik.
    • Perhatikan setiap perincian apa yang sedang berlaku dalam tubuh anda, tetapi tidak kritikal. Sebagai contoh, apabila anda bimbang pada malam ujian, anda mungkin dapat melihat bahawa wajah anda menjadi panas dan reda, jantung anda berdegup lebih cepat, telapak tangan anda keriting dan anda merasa mual. Perhatikan semua reaksi ini secara positif.




  3. Bernafas dengan mendalam. Apabila badan anda masuk ke mod "perjuangan atau penerbangan", sistem saraf simpatik anda boleh berinteraksi dengan pernafasan anda. Ia menjadi sukar bagi anda untuk bernafas apabila anda tertekan, tetapi anda harus berusaha untuk bernafas secara mendalam dan mendalam. Ini boleh memulihkan oksigen dalam badan dan mengurangkan tahap laktase dalam darah anda, menjadikan anda lebih tenang dan santai.
    • Anda akan mendapati bahawa apabila anda tertekan atau kecewa, pernafasan anda nampaknya datang dari atas dada anda dan sering juga dari faring. Sebaliknya, cuba bernafas melalui diafragma. Letakkan satu tangan di bawah abdomen anda, ke bawah tulang rusuk anda dan tangan lain di dada anda.
    • Ambillah udara melalui hidung. Wasap 4 sebatan sekaligus jika anda boleh. Anda mesti melihat perut anda melebar pada masa yang sama seperti dada semasa inspirasi: ini adalah pernafasan diafragma.
    • Sekat pernafasan anda selama satu hingga dua saat. Kemudian buanglah melalui hidung atau mulut anda. Berjuanglah untuk menghembus nafas 4 kali serentak sekiranya anda boleh. Ulang proses yang sama 6 hingga 10 kali seminit selama beberapa minit.
    • Anda boleh membaca koro semasa sesi pernafasan atau mengira nafas anda, supaya anda tidak terganggu oleh sesuatu yang lain. Chorus ini hanya boleh menjadi suku kata seperti "ohm" atau frasa seperti "memasuki udara dalam badan saya" (semasa inspirasi) dan "keluar dari udara di dalam badan saya" (semasa pernafasan).



    Cuba untuk berehat otot anda. Apabila anda tertekan, anda cenderung untuk mengetatkan dan meregangkan otot anda, yang menjadikan anda lebih tertekan dan tegang. Dengan menggunakan relaksasi otot progresif atau RMP, anda boleh berehat ketegangan tersebut dan berasa lebih tenang dan lebih santai. PMR dengan sengaja mengikat kumpulan otot tertentu dan kemudian bersantai bersama-sama.
    • Anda boleh mendapatkan banyak panduan RMP secara dalam talian. Sesetengah laman web juga menawarkan senario yang boleh anda ikuti pada masa yang sama. Pusat Sokongan Pelajar di University of Laval di Quebec menawarkan panduan audio selama 11 minit untuk membantu anda melaksanakan RMP.
    • Jika boleh, dapatkan tempat yang tenang dan selesa. Walaupun anda tidak menemui tempat seperti itu, anda masih dapat mengamalkan teknik PMR.
    • Sekiranya boleh, keluarkan pakaian yang ketat. Duduk dengan selesa atau berbaring (walaupun berbaring lebih santai, anda boleh tidur dengan cepat). Bernafas secara teratur semasa anda melakukan kumpulan otot RMP.
    • Mulailah dengan otot muka, kerana ramai orang mengumpul tekanan di muka, leher dan bahu. Buka mata sebanyak mungkin selama 5 saat dan lepaskan ketegangan. Tutup mata anda dengan ketara selama 5 saat, kemudian lepaskan ketegangan. Tandakan jeda singkat 10 saat untuk melihat kesan latihan ini pada kawasan ini.
    • Bergerak ke kumpulan lain otot. Tegkan bibir anda bersama selama 5 saat, kemudian lepaskannya. Senyum dengan membuka mulut anda selebar mungkin selama 5 saat, kemudian lepaskan. Ambil rehat 10 saat untuk menghargai perasaan anda sebelum meneruskan.
    • Teruskan untuk mengikat kumpulan otot selama 5 saat dan kemudian berehat. Tempah 10 saat relaksasi antara kontraksi dan kelonggaran.
    • Kemajuan secara beransur-ansur ke otot-otot badan yang lain (cuaca membenarkan): leher, bahu, lengan, dada, perut, paha, kaki bawah, kaki dan kaki.
    • Jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukan relaksasi otot yang lengkap, cuba lakukan hanya pada tahap otot muka. Anda juga boleh melakukan urutan tangan yang cepat, kerana tangan kami menyokong banyak ketegangan setiap hari.



  4. Main sukan. Latihan fizikal adalah penggalak perasaan semulajadi kerana sukan melepaskan endorphin, bahan kimia semulajadi yang dapat memberikan suasana yang tenang dan tenang. Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman tetap membantu anda merasakan lebih tenang dan bahagia. Sama ada anda sedang berjalan, gimnastik, yoga atau dumbbells, 30 minit senaman setiap hari dapat membantu anda berehat.
    • Latihan fizikal juga boleh mempunyai kesan pencegahan. Kajian telah menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik sebelum keadaan tertekan dapat membantu anda bertenang selama pengalaman ini.
    • Cuba senaman seperti yoga dan taichi. Latihan ini berpusat pada pernafasan, meditasi, pergerakan fizikal yang lembut yang dapat menenangkan anda.

Bahagian 2 Kenal pasti punca tekanan



  1. Ketahui bagaimana mengenali tanda-tanda tekanan dalam hidup anda. Anda boleh membangunkan pelbagai tanda apabila anda tertekan atau cemas. Mengiktiraf tanda-tanda tekanan dapat membantu mencegah tekanan daripada mengejutkan anda. Setiap orang bertindak balas secara berbeza kepada stres, tetapi ada gejala biasa yang boleh anda amati.
    • Tanda-tanda psikologi mungkin termasuk: kesulitan menumpukan, masalah ingatan, kecenderungan untuk mudah terganggu, kreativiti yang dikurangkan atau membuat keputusan, bimbang atau pemikiran negatif yang kerap.
    • Tanda-tanda emosi termasuk: keletihan, keresahan, perubahan mood, sensasi yang luar biasa, sikap bertahan, kurang motivasi atau penangguhan, kekurangan keyakinan dan harga diri, kekecewaan, perasaan gugup dan kemarahan yang tidak dijangka.
    • Tanda-tanda fizikal termasuk: sakit dan sakit, kelemahan sistem imun, penambahan berat badan dan gangguan tidur, serangan panik, keletihan dan keletihan, dan hilang keinginan seksual.
    • Tanda-tanda tingkah laku termasuk: amnesia, pengabaian diri, pengasingan sosial, gangguan tidur, masalah hubungan, pengurusan masa yang merosot dan motivasi diri, dan penyalahgunaan bahan seperti alkohol, nikotin atau ubat lain yang serupa.



  2. Kenal pasti punca tekanan anda. Adakah jantung anda berdenyut dengan cepat kerana anda telah ditangkap, atau kerana persembahan anda perlu dibuat kepada bos anda pada sebelah petang? Berfikir seketika dan cuba untuk mengetahui apa yang mengganggu anda. Jika itu membantu anda, tulis beberapa perkara di sekeping kertas dan sediakan idea anda. Antara sumber stres yang paling biasa termasuk yang berikut.
    • Keluarga: bertentangan dengan ibu bapa dan orang tersayang atau dengan pasangan atau kekasih anda benar-benar boleh menegaskan anda.
    • Sekolah dan Kerja: Anda mungkin mengalami kesukaran melakukan tugas tertentu, tarikh akhir mesyuarat, atau melakukan perkara-perkara tertentu. Anda mungkin merasa stres kerana anda mempunyai kesukaran mengimbangi kerja anda dan kehidupan peribadi anda atau membuat keputusan yang besar.
    • Masalah peribadi: sumber-sumber ini boleh menjadi sengit. Anda mungkin bimbang tidak berasa "cukup baik". Anda mungkin ditekankan kerana hubungan anda atau mengenai kesihatan atau masalah kewangan anda. Anda juga mungkin merasa cemas dan bersendirian, atau kekurangan masa untuk berehat dan menjaga diri sendiri.



  3. Kenali peranan anda. Ada kemungkinan bahawa stres adalah sebahagian daripada kehidupan anda sehingga tidak memahami betapa teruk. Ambil langkah kembali dan cuba untuk menimbang semula tekanan anda.
    • Adakah anda berasa kerap ditekankan walaupun tekanan hanya sementara? Sebagai contoh, anda boleh mengatakan sesuatu seperti "ia benar-benar gila di tempat kerja minggu ini" untuk bercakap tentang tekanan anda. Walau bagaimanapun, jika anda kerap merasakan tekanan, ia mengandaikan bahawa keadaan ini akan datang dari sebab yang melebihi kejutan sementara yang mudah.
    • Adakah anda merasa bahawa tekanan mengenal pasti anda atau bahawa ia menjadi sebahagian "normal" dalam hidup anda? Sebagai contoh, anda mesti mengatakan "kami sangat bimbang dalam keluarga kami" atau "Saya sentiasa mempunyai kehidupan yang tertekan, satu titik, sifat". Jenis penaakulan ini boleh membuatkan anda berasa seperti tidak ada lagi yang dapat anda lakukan untuk menguruskan tekanan anda.
    • Adakah anda merasakan bahawa tekanan anda datang dari orang lain atau itu kerana orang lain? Sebagai contoh, anda mungkin berfikir di hadapan tugasan sekolah bahawa itu adalah ketegasan guru anda yang menara anda daripada kecenderungan anda sendiri untuk menunda-nunda. Cara pemikiran ini akan menghalang anda mengambil langkah praktikal untuk mengurangkan tekanan anda, termasuk mengubah tabiat anda.



    Tonton jika tekanan anda tidak datang dari situasi masa lalu. Kadang-kadang anda mungkin mendapati diri anda teragak-agak dengan masa lalu hingga titik terus-menerus ditekankan. Ketahui bahawa anda tidak boleh mengubah masa lalu, tetapi anda boleh bertindak balas terhadap situasi sekarang dan bersedia untuk masa depan.
    • Sentiasa memulihkan fakta masa lalu adalah tanda pemikiran mental, kebiasaan berbahaya untuk mengulangi satu "rekod bergaris" idea negatif. Ini boleh menyebabkan kebimbangan dan kemurungan. Ini juga tidak produktif, kerana ruminasi tidak banyak mengajar kita tentang pengalaman masa lalu, ataupun ia benar-benar membolehkan kita bergerak ke hadapan pada masa depan.
    • Sebaliknya, jika anda sentiasa menghadapi situasi masa lalu, berfikir seketika dan beritahu diri anda bahawa masa lalu telah berlalu dan anda tidak boleh mengubah apa-apa. Walau bagaimanapun, anda boleh belajar untuk membina pengalaman ini dan belajar pelajaran yang baik untuk masa depan. Contohnya, tidak berguna untuk bertanya: "Kenapa pencinta saya sentiasa memutuskan untuk berpisah dengan saya? Saya tidak berbaloi. " Pemikiran ini hanya boleh menimbulkan tekanan kepada anda.
    • Cuba berfikir masa lampau dengan cara yang positif. Sebagai contoh, anda mungkin menganalisis hubungan masa lalu anda dari perspektif yang lain, seperti jenis orang yang biasanya anda keluar, cara anda berkomunikasi, atau peristiwa-peristiwa di sekeliling setiap pemecahan. Melalui analisis ini, anda boleh memahami apa yang salah dan pertimbangkan untuk memperbaikinya dalam hubungan masa depan anda. Elakkan mempunyai konsep yang penting bagi diri sendiri, kerana sikap sedemikian tidak akan mendorong anda untuk membuat perubahan yang diperlukan.



  4. Lihat jika anda ditekankan tentang masa depan. Kita semua bimbang tentang masa depan pada satu masa atau yang lain. Walau bagaimanapun, kita boleh membiarkan diri kita terobsesi oleh apa yang boleh berlaku di masa depan sehingga tidak dapat hidup pada masa sekarang. Pemikiran antisipatif ini tidak membantu, tetapi anda boleh belajar berfikir secara berbeza. Ingatlah bahawa masa depan tidak tetap.
    • Satu contoh kebimbangan yang berlebihan untuk masa depan adalah hakikat "dramatisasi" sambil membayangkan senario yang paling buruk untuk peristiwa ini atau itu, bahkan yang paling kecil. Sebagai contoh, jika anda ditekankan kerana peperiksaan, dramatisasi mungkin kelihatan seperti ini: "Jika saya tidak mendapat gred yang baik pada ujian ini, saya akan gagal peperiksaan itu. Saya mungkin terlepas peperiksaan semester. Jika saya terlepas semester, saya akan kehilangan biasiswa saya dan saya tidak akan dapat meneruskan pengajian saya. Saya akan mendapati diri saya tanpa wang dan tanpa kerja dan jika saya akan kehilangan tempat tinggal, dan terpaksa tinggal di bawah jambatan, dalam kotak ". Sudah tentu, contoh ini sedikit dibesar-besarkan, tetapi ia menggambarkan gaya idea-idea negatif yang boleh berkembang dalam minda.
    • Salah satu cara terbaik untuk menangani idea-idea seperti ini ialah membayangkan perkara paling buruk yang benar-benar boleh berlaku. Sebagai contoh, dalam kes di atas, senario kes terburuk adalah kehilangan kemasukan ke sekolah tinggi, yang akan memaksa anda untuk kembali ke lipatan. Sekarang fikirkanlah dan lihat jika anda boleh mengendalikannya. Mujurlah, secara umum, ada peluang yang baik bahawa anda akan dapat melakukannya. Akhir sekali, melihat kebarangkalian sebenar bahawa senario seperti itu akan berlaku. Dalam kes yang kami nyatakan, kebarangkalian agak nipis: sememangnya, ujian yang gagal tidak bermakna kegagalan tahap, ataupun sinonim dengan kegagalan kemasukan ke ujian. sekolah menengah, dsb.
    • Anda juga boleh mengelakkan dramatisasi dengan menghentikan setiap "kesimpulan" dan mencari bukti dan pengiraan untuk itu. Sebagai contoh, jika anda terlepas ujian anda, anda boleh gagal peperiksaan anda atau anda boleh melakukannya semula atau meningkatkan gred anda dan mendapatkan lebih banyak kredit.

Bahagian 3 Membangunkan rancangan



  1. Mempunyai tabiat santai. Anda mesti membuat keputusan apabila anda tenang dan santai.Apabila anda tertekan atau kecewa, penghakiman anda terjejas dan ia boleh membawa kepada membuat keputusan tanpa pemikiran dan tidak lama lagi.
    • Menghembus secara mendalam melalui lubang hidung. Kira lima saat di kepala anda dan perlahan-lahan menghembus nafas mulut anda selama lima saat lagi. Ulangi proses pernafasan ini sehingga anda merasa selesa.
    • Fikirkan sesuatu yang lain. Mengejar idea-idea tekanan dari fikiran anda, dan fikirkan sesuatu yang boleh membuat anda gembira, seperti anak-anak anda atau pasangan, dengan menganggap mereka bukan penyebab tekanan anda. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada perkara yang ingin anda lakukan.
    • Visualisasikan hal-hal yang menenangkan seperti pulau sepi atau jalan negara. Tutup mata anda dan bayangkan butiran kecil di tempat khayalan dan bayangkan diri anda di tempat ini dan bukan di tempat anda sekarang.
    • Jauhi sumber tekanan. Jika anda secara fizikal boleh bergerak dari pencetus tekanan, lakukannya. Tinggalkan bilik atau bergerak dari laluan ini untuk seketika, untuk meletakkan perkara dalam perspektif.
    • Mengakui bahawa kebimbangan tidak selalu buruk. Kadang-kadang tekanan atau kebimbangan dapat membantu anda memahami bahawa anda akan membuat keputusan yang penting atau bahkan tegas. Contohnya, agak biasa untuk merasa tertekan apabila anda menjual semua barangan anda, membeli bas sekolah atau memulakan kehidupan nomad di padang pasir. Ini adalah keputusan yang penting dan anda harus mempertimbangkan semua kelebihan dan kekurangan. Oleh itu, kebimbangan atau kebimbangan adalah tanda amaran untuk membolehkan anda mengambil langkah mundur dan berfikir secara serius.



    Tentukan tindak balas anda. Umumnya, anda boleh bertindak balas dengan dua cara untuk menekan: anda boleh memilih untuk mengubah keadaan atau sikap anda di hadapan situasi. Walaupun anda tidak mempunyai kuasa untuk mengubah keadaan yang menyebabkan tekanan, anda mempunyai kuasa untuk memilih reaksi anda terhadap keadaan ini. Anda boleh membuat keputusan untuk mempelajari teknik-teknik baru untuk mengetahui cara bertindak balas terhadap tekanan yang tepat. Anda boleh membuat keputusan untuk memfokuskan semula pemikiran anda. Berikut adalah beberapa soalan untuk dipertimbangkan untuk pendekatan ini.
    • Adakah keadaan ini boleh anda elakkan? Kadang-kadang ada kemungkinan untuk mengelakkan tekanan dan dengan itu mengubah keadaan. Sebagai contoh, jika anda mendapati diri anda sentiasa tertekan dengan jadual yang sibuk, anda boleh menganalisis jadual anda dan melihat jika anda boleh menggugurkan beberapa perkara. Anda juga harus belajar untuk mengatakan "tidak" paling kerap kepada permintaan tertentu atau belajar untuk meminta bantuan.
    • Adakah ini keadaan yang boleh anda ubah? Sesetengah penekanan tidak boleh dielakkan, tetapi anda boleh mengubah situasi ini dengan mengubah cara anda mendekati mereka. Sebagai contoh, kekasih anda dan anda boleh mempunyai perselisihan pada masa-masa, walaupun pasangan anda berbuat baik. Walau bagaimanapun, ia tidak akan memberi tekanan kepada anda jika anda menukar cara anda mendekati mereka. Anda boleh memilih untuk mencari kompromi atau menyatakan langsung apa yang anda rasa dan bukannya terlibat dalam perang dingin.
    • Adakah ini situasi yang anda boleh menyesuaikan diri? Kadang-kadang anda boleh mengubah pendekatan atau tingkah laku anda untuk mengurangkan tekanan, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan. Sebagai contoh, jika anda sentiasa ditekankan oleh trafik jam sibuk, anda tidak boleh mengubahnya kerana anda perlu pergi ke tempat kerja dan trafik jam sibuk adalah masalah global. Walau bagaimanapun, anda boleh menukar tingkah laku anda mengenai tekanan ini dengan mengambil transit awam untuk bekerja, menukar arah, atau meninggalkan pada waktu pagi sedikit lebih awal atau lebih awal pada hari itu.
    • Adakah ini keadaan yang mesti diterima? Terdapat perkara yang tidak dapat diubah. Anda tidak boleh mengubah atau mengawal perasaan, tindakan atau reaksi orang lain. Anda tidak boleh mengubah hakikat bahawa hujan pada hari perkahwinan anda atau bos anda adalah seorang egotis yang tidak melihat berapa banyak yang anda lakukan untuk menjadi pekerja yang baik. Walau bagaimanapun, anda mesti menerima ini sebagai sesuatu di luar kawalan anda dan tidak cuba untuk mengawalnya. Anda harus mempertimbangkan situasi ini sebagai pengalaman pembelajaran yang sangat bermanfaat yang dapat membantu anda menjadi lebih baik.



  2. Buat rancangan. Kadang-kadang keadaan tertekan dapat diselesaikan dengan segera oleh satu tindakan, tetapi kadang-kadang ia mengambil beberapa langkah, mungkin bahkan dalam jangka panjang. Tulis pelan dengan matlamat yang realistik dan garis masa untuk mencapainya.
    • Di samping itu, beberapa situasi tertekan boleh dicegah. Sekiranya anda menganjurkan acara-acara penting anda terlebih dahulu dan membangunkan rancangan kontingensi, anda akan mengalami tekanan yang lebih sedikit kemudian. Pencegahan sentiasa lebih baik daripada mengubati.



  3. Jadilah realistik. Sekiranya anda terus tertekan kerana, walaupun semua usaha anda, anda tidak dapat bergerak secepat dalam langkah anda, ini kerana anda tidak menetapkan matlamat yang realistik. Dalam persekitaran di mana sikap optimis "Saya boleh lakukannya" digalakkan, mungkin sukar untuk menerima sesuatu di luar anda, sekurang-kurangnya untuk jangka waktu tertentu. Jika ini adalah kes anda, tinjau jadual anda dan kurangkan jangkaan anda. Sekiranya anda tidak boleh melakukannya, ia adalah situasi di luar kawalan anda. Belajar dari pengalaman ini dan biarkan ia lulus.
    • Jika anda sering gagal mencapai matlamat yang tidak realistik yang ditetapkan oleh orang lain, baca artikel ini.



  4. Ambil satu langkah pada satu masa. Masalah yang kompleks boleh menjadi sangat menggembirakan, seperti ketika anda telah mengembangkan rencana yang baik, tetapi ingat: "Perjalanan beribu-ribu mil bermula dengan satu langkah." Berkonsentrasi pada satu matlamat kecil sekaligus.
    • Bersabar dan lembut apabila memohon rancangan anda. Ketahuilah bahawa pertumbuhan peribadi adalah pekerjaan jangka panjang yang tidak berlaku semalaman. Jika anda menghadapi halangan atau kesukaran (yang sangat pasti berlaku pada masa-masa tertentu), pertimbangkannya sebagai blok jalan yang boleh membantu anda mengembangkan cara baru untuk menyelesaikan masalah dan bukan sebagai "kegagalan".

Bahagian 4 Mengambil langkah konkrit



  1. Berhenti menunda-nunda. Penangguhan sering disebabkan oleh ketakutan dan kebimbangan, yang boleh melambatkan anda dalam tindakan anda. Kadang kala perfeksionisme bertanggungjawab untuk keadaan ini. Anda boleh mencari "kesempurnaan" (yang sangat subjektif dan tidak realistik) sehingga tidak dapat make apa yang perlu dilakukan, kerana anda takut bahawa perkara akan berlaku seperti yang anda mahukan. Mujurlah, terdapat kaedah untuk mengatasi penangguhan dan tekanan yang boleh menyebabkannya.
    • Tahu bahawa anda tidak dapat mengawal hasil, hanya tindakan. Anda mungkin begitu tertekan tentang apa yang akan difikirkan oleh guru anda tentang esei anda yang anda tidak boleh mula menulisnya. Perlu diingat bahawa anda hanya boleh mengawal apa anda boleh lakukan: apa yang boleh anda lakukan adalah melakukan yang terbaik untuk menulis esei terbaik. Selebihnya tidak bergantung kepada anda lagi.
    • Kenali bahawa "kesempurnaan" bukan dunia ini. Tiada manusia dapat mencapai kesempurnaan, dan apa yang kita fikir adalah sempurna mungkin tidak sempurna di tempat lain. Sebaliknya, lakukan yang terbaik dan elakkan daripada membuat kenyataan berdasarkan hasilnya. Sebagai contoh, seorang perfeksionis akan mempertimbangkan B pada disertasinya sebagai "kegagalan" kerana pada pendapatnya ia bukan hasil yang sempurna. Namun, seseorang yang tahu bahawa dia telah melakukan yang terbaik akan mengatakan bahawa dia mengakui bahawa dia telah melakukan yang terbaik dan bangga dengan kerjanya, tidak kira gred yang diberikan kepada disertasinya.
    • Beri perhatian kepada perkataan "mesti" dalam pengesahan anda. Idea berbahaya ini boleh mendorong anda untuk melipat dua dalam menyelesaikan masalah di luar kawalan anda. Sebagai contoh, anda mungkin berfikir bahawa "pelajar yang baik tidak boleh membuat kesilapan". Walau bagaimanapun, ini adalah harapan yang tidak realistik yang tidak dapat dicapai seseorang. Sebaliknya, orang harus berfikir dengan kata kerja "kuasa": "Saya boleh melakukan yang terbaik dan menghargai usaha saya, walaupun saya melakukan kesalahan. Selain itu, semua orang membuat kesilapan dalam hidupnya.



  2. Amalan kepekatan. Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan tekanan hidup anda dan sebenarnya anda tidak perlu cuba melakukannya. Tekanan boleh menjadi motivator besar. Ia juga boleh menjadi tanda komitmen yang besar terhadap apa yang sedang dilakukan atau sedang dilakukan. Teknik konsentrasi boleh membantu anda melihat pengalaman yang tertekan dan menerima mereka tanpa mengkritik mereka. Ini tidak akan membenarkan anda memberi tumpuan kepada tekanan anda. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba.
    • Cuba meditasi anggur. Ia mungkin terdengar agak gila, tetapi latihan ini dapat membantu anda berhenti kadang-kadang untuk memberi tumpuan pada masa ini. Apabila anda menumpukan perhatian anda pada segelintir buah anggur, anda akan memberi perhatian kepada setiap perincian pengalaman anda, mengenali ini dalam diri anda. Cuba bentuk meditasi ini selama 5 minit setiap hari.
      • Mulailah dengan beberapa buah anggur. Ambil anggur dengan jari anda dan tahan. Matikan ia untuk menyedarinya, lubuk-lubuknya dan benjolannya. Perhatikan ciri-ciri anggur.
      • Periksa anggur dengan memvisualisasikan mereka. Luangkan masa untuk rupa dengan berhati-hati anggur seolah-olah anda seorang asing datang dari planet lain dan yang melihat perkara yang luar biasa ini berkedut untuk pertama kalinya. Perhatikan warna, bentuk dan ure.
      • Rasa bau anggur. Bawa anggur ke hidung dan nafas dengan nafas dalam. Cuba untuk menerangkannya kepada diri sendiri. Anda akan sedar bahawa sesetengah orang mempunyai bau yang berbeza daripada yang lain!
      • Letakkan anggur di lidah anda. Rasa sakit di mulutnya. Bolehkah anda merasakan berat badannya? Bolehkah anda mendapatkannya kembali di dalam mulut anda, meneroka ure di bahagian yang berlainan mulut?
      • Gigit buah anggur secukupnya. Perhatikan pergerakan mulut anda semasa anda mengunyahnya. Cobalah untuk membezakan otot di mulut anda yang anda gunakan untuk mengunyah. Perhatikan bagaimana mengunyah mempengaruhi rasa dan rasa anggur.
      • Menelan anggur. Cuba lihat jika anda boleh mengiringi anggur semasa anda menelannya. Apa otot yang anda gunakan untuk melakukannya? Apa rupanya?
    • Cuba latihan diri. Anda mungkin begitu sibuk dengan tekanan harian yang anda menjadi biasa untuk menilai diri anda untuk itu. Latihan penyembuhan kecil 5 minit dapat membantu anda menyedari bahawa anda menjadi keras pada diri sendiri.
      • Fikirkan situasi yang tertekan. Perhatikan apa-apa perasaan stres di dalam badan atau perasaan yang dirasai.
      • Ulangi ini, "ia adalah momen penderitaan" atau "itu tekanan". Menyedari apa yang sedang berlaku dalam diri anda tanpa menghakimi anda akan membuat anda lebih mengetahui pengalaman anda.
      • Sekarang, ulangi ini: "tekanan adalah bahagian kehidupan yang biasa" atau "setiap orang kadang-kadang mengalami pengalaman negatif". Dengan cara ini, anda akan menyedari bahawa anda adalah manusia semata-mata seperti orang lain dan anda bukan orang cacat atau "tidak baik" kerana pengalaman negatif anda.
      • Letakkan tangan anda di hati anda atau selitkan tangan anda di sekeliling anda seolah-olah anda mencium diri anda. Adakah anda mengulangi ini: "Saya harus baik kepada diri sendiri" atau "Bolehkah saya bersabar?" Anda boleh mengatakan apa yang anda fikir sesuai untuk keadaan, tetapi ia harus menjadi sesuatu yang positif .
    • Pusat Tindakan Kemanusiaan Berkeley menawarkan satu lagi latihan yang baik di laman web anda yang sering anda praktikkan.



  3. Gunakan Rika akronik. Ia adalah akronim yang dicipta oleh ahli psikologi Michele McDonald untuk membantu anda mengamalkan meditasi sedar. Akronim ini mempunyai makna yang istimewa.
    • R untuk "mengenali" apa yang salah. Mengenal pasti secara sedar dan mengakui apa yang salah pada masa ini. Ini melibatkan mengenal pasti perasaan dan pemikiran negatif dan positif. Sebagai contoh, "Saya sangat marah dan tertekan sekarang."
    • A untuk "menerima" pengalaman atau keadaan semasa ia timbul. Ia bermakna menerima apa yang sedang berlaku dalam minda atau hati anda tanpa kritikal. Adalah mudah untuk menilai diri sendiri apabila seseorang itu mempunyai reaksi atau perasaan yang "negatif" atau cuba untuk mengelakkan atau menindasnya. Sebaliknya, kenalpasti mereka dan terima mereka. Sebagai contoh, "Saya sangat marah kepada kekasih atau sahabat saya, tetapi saya malu untuk bercakap dengannya secara teruk."
    • Saya untuk "memeriksa" dengan belas kasihan. Aspek penting ini melibatkan ungkapan belas kasihan terhadap diri sendiri dan orang lain ketika Anda memeriksa situasi sekarang. Tanya diri anda apa pendapat dan perasaan anda tentang pendapat dan keperluan semasa anda. Sebagai contoh, jika anda marah kepada sahabat anda dan malu untuk menjerit kepadanya, anda mungkin tergoda untuk menghukum diri dengan kasar dengan mengatakan, "Sudah bodoh menghina dia, dia membuat saya gila. ". Sebaliknya, cobalah untuk bersabar dan berkata, "Saya menghina dia dan saya malu kerana saya sayang dia. Saya membuat kesilapan dan saya menerimanya. Rakan saya berkata perkara yang menjengkelkan saya, tetapi saya tahu dia juga suka saya. Kami akan bekerjasama untuk menyelesaikan masalah ini. "
    • N untuk "sedar" sedar. Kesedaran semulajadi berpunca daripada ketidakpuasan pengalaman yang berlebihan. Ini bermakna kita harus mengelak daripada mengamalkan berdasarkan pengalaman tunggal, contohnya dengan berfikir "Saya tiada" atau "saya tidak baik untuk apa-apa". Perasaan anda adalah sebahagian daripada pengalaman anda, tetapi tidak dapat dikenal pasti anda. Ketahui bahawa anda boleh mempunyai perasaan dan pengalaman negatif tanpa ciri ini.



  4. Bermeditasi. Meditasi adalah tentang bertenang dan menerima keadaan sekarang. Meditasi dapat membantu anda tetap tenang dan santai walaupun dalam situasi sehari-hari yang menegangkan. Sememangnya meditasi membolehkan dalam jangka masa panjang untuk mengembalikan cara litar otak bertindak balas terhadap tekanan! Meditasi sadar baru-baru ini telah diiktiraf oleh ramai saintis sebagai amat berkesan. Anda boleh melakukan sesi meditasi sendiri, mengambil kelas, atau menggunakan panduan audio.
    • Mula dengan mencari tempat yang tenang tanpa sebarang gangguan atau gangguan. Elakkan melakukannya di hadapan TV, komputer atau telefon bimbit anda. Sekiranya anda boleh, lakukan 15 minit meditasi (walaupun 30 minit lebih baik).
    • Tutup mata anda dan bernafas secara mendalam dan teratur. Mula dengan memberi tumpuan pertama kepada pernafasan. Kemudian anda secara beransur-ansur dapat berfikiran anda untuk memberi tumpuan kepada pengalaman deria yang lain.
    • Perhatikan perasaan anda tanpa kritikal. Menerima pemikiran yang menyebarkan fikiran anda seperti mereka, walaupun mereka negatif: "Saya fikir pada saat ini bahawa ini atau benda itu biasa". Terima pendapat ini kerana ia tidak cuba mengubahnya atau menolaknya.
    • Jika anda mendapati diri anda terganggu, bawa fikiran anda kembali kepada fokus pada pernafasan anda.
    • Anda boleh mencari panduan audio untuk meditasi dalam talian. Pusat kesihatan mental seperti pusat sokongan pelajar Universiti Laval di Quebec, dan pusat penyelidikan meditasi yang bijak seperti UCLA menawarkan panduan meditasi MP3 dalam talian. Anda juga boleh menemui aplikasi mudah alih seperti "Tenang" atau "Bambu" yang dapat membantu anda bermeditasi.



  5. Ulangi kalimat positif. Menolak pemikiran negatif apabila mereka muncul dengan mengingatkan anda tentang pemikiran positif.Anda boleh melatih otak anda untuk mengetahui cara membuat yang terbaik daripada diri anda dan bukan yang paling teruk dan ia dapat mengurangkan tekanan. Berikut adalah beberapa contoh:
    • "Saya boleh melakukannya,"
    • "Saya boleh buat yang terbaik. Itulah yang boleh saya lakukan. Saya tidak boleh berbuat lebih banyak daripada itu,
    • "Saya berada di atas masalah ini,"
    • "Kesilapan saya tidak menyerupai saya,"
    • "Saya hanya manusia biasa, saya boleh membuat kesilapan,"
    • "Ia hanya satu keadaan sementara. Ia akhirnya akan berlalu,
    • "Saya boleh meminta pertolongan sekiranya saya memerlukannya"



  6. Menghapuskan tekanan anda dengan cara yang produktif. Ia mungkin mudah untuk menguruskan stres secara tidak produktif, seperti meminum alkohol atau bahan lain atau menyalahkan orang lain, haiwan atau benda mati. Elakkan melakukan ini dan tumpukan kepada kaedah penghapusan stres yang produktif.
    • Menentang godaan untuk meletup atau meletupkan kemarahan apabila tertekan, terutamanya apabila anda kecewa. Mengekspresikan kemarahan menerusi menjerit, keganasan fizikal atau objek pecah dapat membuatnya lebih buruk. Cuba lakukan perkara-perkara yang kurang menyinggung, seperti memerah bola atau menulis.
    • Satu lagi cara untuk melegakan diri anda dalam keadaan yang tertekan atau menyakitkan adalah dengan bersumpah kata-kata. Walau bagaimanapun, berhati-hati di mana anda melakukannya: adalah jelas bahawa jika anda mengambil bom keluar dari mulut anda di hadapan bos anda atau mengkritik anak-anak anda, anda akan menyakiti diri anda dan orang lain.
    • Menjerit jika anda mahu. Kadang-kadang, hanya menjerit. Jika anda melakukannya dengan betul, anda akan merasa lega. Semasa anda menjerit, ulangi beberapa ungkapan yang menenangkan di dalam diri anda dan biarkan tubuh anda merasakan semua sensasi yang dihasilkan.
    • Dengarkan muzik santai. The Academy of Sound Therapy UK telah menyusun kompilasi muzik "paling santai". Mendengarkan muzik menenangkan dan santai apabila anda tertekan boleh mencetuskan reaksi relaksasi psikologi.
    • Mandi atau mandi air panas. Haba fizikal dikenali untuk kebaikannya yang santai di banyak orang.
nasihat



  • Tekanan dari peristiwa masa depan kebanyakannya disebabkan oleh ketakutan sementara tekanan yang berkaitan dengan situasi semasa biasanya disebabkan oleh perasaan tidak berdaya.
  • Jadikan diri anda bahagia. Kadang-kadang mandi gelembung disertai dengan muzik boleh menenangkan.
  • Tulis fikiran dan kebimbangan anda di dalam buku harian. Dengan cara ini, anda boleh mengosongkannya secara peribadi dan berkesan, dengan itu mengangkat mereka keluar dari fikiran anda semasa mengosongkan hatimu.
  • Jika anda merasakan keinginan untuk meniup kemarahan anda kepada seseorang kerana anda "sangat tertekan", tutup mata anda, bernafas dan dihitung hingga sepuluh.
  • Ambil tidur. Ketukan akan membantu anda membuat keputusan yang jelas. Anda akan mempunyai idea yang lebih jelas dan boleh membuat keputusan yang munasabah.
  • Anda boleh bercakap dengan seseorang tentang tekanan anda, tetapi jika tiada sesiapa yang dapat mendengar anda, tuliskan punca tekanan anda, seperti mesyuarat yang perlu anda hadiri, dalam buku harian anda!
  • Tuliskan semua langkah yang anda lalui. Setiap orang berbeza dan anda boleh melalui langkah-langkah khusus untuk anda.
  • Bersantai bermain permainan pada peranti mudah alih atau menonton TV.
amaran
  • Jangan salahkan diri anda untuk semua perkara yang berlaku. Kadang-kadang, apa sahaja usaha yang anda buat, masalah mungkin masih belum dapat diselesaikan. Meninggalkan subjek itu tidak selalu menjadi perkara yang buruk, tetapi tidak digalakkan dan menggunakan kaedah yang melukai diri adalah tidak produktif.
  • Sambutan tidak wajar kepada tekanan atau ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan dapat mengurangkan jangka hayat anda. Memang benar segala-galanya tidak mungkin, tetapi tiada apa yang akan berubah jika bukannya anda mengabdikan, anda hanya duduk di sana dan berputus asa. Kerja dan usaha sudah mencapai pencapaian diri sendiri.
  • Mempunyai kebiasaan memukul atau membentur perkara apabila anda berasa marah akan membuat anda agresif dan ganas. Adalah lebih baik untuk cuba mengurangkan kemarahan anda daripada membebaskan orang atau benda. Jangan sekali-kali memukul seseorang atau orang yang beranimasi, dan berhati-hati untuk objek yang tidak dapat dilupakan kerana mereka boleh menyakiti anda.
  • Jangan gunakan ubat sendiri. Alkohol dan ubat-ubatan boleh memberi anda pelarian sementara, tetapi masalah anda akan sentiasa berada di sana apabila anda menjadi jelas lagi. Di samping itu, anda pasti mahu mengelakkan keadaan ketagihan dalam hidup anda! Walaupun anda tidak peduli tentang diri anda sendiri atau tidak menyedarinya, ketagihan seperti itu akan memberi kesan kepada anda dan orang yang mengasihi anda.